Å "slippe en kjolestørrelse" betyr å miste alt fra 3 til 10 kilo, avhengig av hvem som definerer den. Selv om det er mulig å slippe fra 1 til 3 kilo sunt på en uke, er det ikke bare usannsynlig å slippe 10 kilo, det er også usunt og kan til og med slå tilbake for at du skal gå opp i vekt. Å slippe en kjolestørrelse i løpet av en uke kan hjelpe deg med å miste de siste par centimeterene for en spesiell begivenhet, men til slutt, hvis du vil holde vekten og centimeter av, må du gjøre langsiktige endringer i kostholdet ditt og livsstilen.
Trinn
Del 1 av 4: Endre hva du spiser
Trinn 1. Spis sunt
Et populært ordtak som har vist seg i mange pressemeldinger er "du kan ikke gå ut av et dårlig kosthold." Forskere har oppdaget at det du spiser har mer innvirkning på vekten din og generelle helse enn kalorirestriksjon og trening. En diett med magre proteiner og grønnsaker er din beste venn, spesielt når du prøver å sette i gang vekttapet ditt.
- Spis så mange hele matvarer - for eksempel rå frukt og grønnsaker, kylling, rå mandler og ris - som mulig.
- Når du kjøper bearbeidet mat, må du se på næringsverdien for å sikre at produktene inneholder lite sukker, mettet fett og salt og høy i fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Trinn 2. Vet hvordan et eksempel på diett ser ut
Vurder å følge denne prøve dietten og variasjoner på den hver dag i en uke. Ikke bruk natrium når du tilbereder måltider. I tillegg må du bare drikke vann og usøtet, klar te!
- Frokost - 1/2 pære, 1/2 kopp villblåbær, kokosmelk, hamphjerte og linfrø smoothie, pluss en rugknekker med mandelsmør.
- Lunsj-gulrotsuppe (uten natrium) laget med gulrøtter, courgette, fersk ingefær, gurkemeie, løkpulver, krydder av fjærfe og pepper, pluss en frisk grønn salat med strimlede gulrøtter og rødbeter, toppet med gresskarfrø og hvitløk-ekstra jomfru -olivenoljedressing.
- Middag-grønnkål og rødløk stekt i ekstra virgin olivenolje, toppet med en kokosmelk-tumeric-curry-pulver saus, pluss en salat med strimlede gulrøtter og rødbeter toppet med solsikkefrø, pluss en bakt 4 oz. kyllingbryst.
- Snack (om nødvendig) - ett eple, eller 1/2 et eple pluss 10 rå mandler, eller en pære, eller 1/2 en pære pluss 10 rå mandler.
Trinn 3. Spis sunt protein
Kroppen din forbrenner flere kalorier som fordøyer protein enn når den fordøyer fett og karbohydrater. Prøv å erstatte karbohydrater med magre proteiner som magert biff, kalkun, fisk, kylling (hvitt kjøtt), tofu, nøtter, bønner, egg og fettfattig meieri.
Trinn 4. Skjær karbohydrater
I motsetning til hva mange tror, er karbohydrater ikke onde, og kan være en del av et sunt kosthold; Imidlertid har dietter med lavt karbohydratinnhold vist seg å hjelpe med vekttap, så hvis du prøver å gå ned i vekt raskt, vil du begrense karboinntaket.
Hvis du velger å fortsette å spise karbohydrater, må du holde deg til hele, ubehandlede karbohydrater som fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner. Dette er en fantastisk kilde til fiber, som er et annet flott verktøy for vekttap
Trinn 5. Kutt natriuminntaket
Avhengig av din alder må du ikke spise mer enn 1 500 til (hvis du er 51+) 2, 300 mg natrium per dag. For mye natrium kan forårsake høyt blodtrykk (fører til hjertesykdom og hjerneslag). Det kan også føre til at du beholder vann og ser fysisk større ut enn du er.
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Forskere har funnet ut at å få i seg nok fiber er nøkkelen til et sunt kosthold og kan hjelpe til med vekttap. Sikt på minst 30 g fiber hver dag.
Trinn 7. Spis mer krydder
Krydret mat inneholder naturlige kjemikalier som kan øke stoffskiftet. Tilsett en spiseskje hakket rød eller grønn chilipepper til måltidene, eller tilsett noen chiliflager. Prøv å tilsette litt cayenne til en hjemmelaget suppe.
Trinn 8. Drikk mer vann
Studier har vist at å drikke mellom 375 ml (for kvinner) og 500 ml (for menn) vann dagen før hvert måltid kan hjelpe deg til å føle deg mer mett og resultere i å spise mindre. Hvis du ikke allerede drikker nok vann, vil du oppdage at det virkelig kan hjelpe deg å gå ned noen kilo raskt.
- For å finne ut hvor mye vann du bør drikke hver dag, del kroppsvekten din i to: det er hvor mange gram du skal drikke per dag. Eksempel: en kvinne på 150 kilo bør drikke 75 gram vann per dag.
- Ikke å drikke nok vann kan bremse stoffskiftet. Å drikke minst 8 glass vann per dag vil hjelpe deg med å brenne kalorier - du vil brenne mer enn du ville gjort hvis du drakk mindre enn 8 glass per dag. Prøv å drikke et glass vann med hver matbit.
- Vær forsiktig så du ikke drikker for mye vann, da dette kan føre til alvorlige helseproblemer.
Trinn 9. Drikk svart kaffe eller grønn te
Med måte, kan disse drikkene bidra til å øke energien og stoffskiftet. Du må drikke dem klare, men ikke melk eller sukker! Og ikke gå for langt, for mye koffein kan forårsake helseproblemer. Sikt på 2 til 4 kopper grønn eller oolong te om dagen, eller 1 til 4 kopper kaffe per dag, avhengig av hvor mye koffein kaffen inneholder.
- En kopp kaffe kan inneholde alt fra 50 mg til 300 mg koffein. Begrens deg selv til maksimalt 400 mg koffein per dag, med mindre du er ungdom, i så fall faller maksimumet til 100 mg per dag.
- Vær forsiktig så koffein ikke påvirker medisiner du bruker. Hvis du tar slankepiller som inneholder koffein, må du være veldig forsiktig så du ikke overskrider 400 mg per dag.
- Effekten av for mye koffein inkluderer søvnløshet, nervøsitet, rastløshet, irritabilitet, mageforstyrrelser, rask hjerterytme, muskelrystelser.
Del 2 av 4: Endre hvordan du spiser
Trinn 1. Kutt kaloriinntaket
Dine daglige kaloribehov avhenger av alder, kjønn, høyde, aktivitetsnivå og nåværende vekt. For å gå ned i vekt må du brenne mer enn du spiser.
- En kvinne i alderen 19–30 år som er stillesittende (med bare minimal fysisk aktivitet hver dag) bør konsumere alt fra 1, 550 til 1, 800 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og bør begrense seg til mellom 1 000 og 1, 250 kalorier per dag for å gå ned i vekt.
- En mann i alderen 19–30 år som er stillesittende, bør spise alt fra 2, 050 til 2, 200 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og bør begrense seg til mellom 1, 250 og 1, 650 kalorier per dag for å gå ned i vekt.
Trinn 2. Ikke sult deg selv
Når du begrenser kaloriene sterkt, kan kroppen begynne å tro at den sulter, og den vil da holde på alt du spiser - noe som betyr at du faktisk kan gå opp i vekt. Hva du spiser er virkelig viktigere enn hvor mye du spiser. Å spise helmat vil hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd med færre kalorier; I tillegg må du være oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser, og stoppe når du er fornøyd - ikke mett.
Trinn 3. Spis små porsjoner, oftere
Å spise to til tre store måltider om dagen, med timer i mellom, vil føre til at stoffskiftet reduseres mellom måltidene. Ved å spise et lite måltid eller mellommåltid hver 3. til 4. time, holder du stoffskiftet mer stabilt og forbrenner flere kalorier i løpet av dagen.
Trinn 4. Spis et lite kveldsmåltid
Sikt på å spise minst 2/3 av dagens kalorier før middag. Prøv å spise ditt letteste måltid til middag - for eksempel en suppe og salat uten tunge kjøttproteiner eller korn. Å spise lettere om natten kan til og med hjelpe deg med å sove bedre - et annet viktig aspekt ved å gå ned i vekt (å være godt uthvilt).
Trinn 5. Ikke spis rett før sengetid
Det er lite bevis som viser at å spise om natten faktisk kan føre til vektøkning, men det kan gjøre er å forårsake fordøyelsesbesvær mens du legger deg så snart etter å ha spist, eller søvnløshet hvis du for eksempel spiser noe som sjokolade.
Vitenskapen viser fremdeles at reglene for kalorier inn/kalorier ut gjelder, og så lenge kveldsmaten din er en del av kaloriinntaket som er planlagt for dagen, bør du ha det bra; problemene oppstår når du ikke spiser sunt under sengetid, og når det fører til søvnproblemer
Trinn 6. Kjenn forskjellen mellom sult og tørst
Ofte når vi føler oss sultne, er vi faktisk tørste. Hvis du føler deg sulten, kan du prøve å drikke et stort glass vann for å se om det tilfredsstiller deg. Hvis du etter 20 minutter fremdeles ikke føler deg fornøyd, er sjansen stor for at du er sulten!
Trinn 7. Spis sakte
Det tar omtrent 20 minutter for hjernen din å fortelle magen din "jeg er mett." Hvis du går gjennom et stort måltid på 10 minutter, har du sannsynligvis spist mye mer enn du egentlig trengte for å føle deg fornøyd. Sakte ned og ta deg tid til å nyte det du spiser. Det kan være nyttig å sette en tidtaker i 20 til 30 minutter for å sikre at du ikke spiser for fort.
Noen synes det er nyttig å gi seg selv 2 til 3 minutter mellom bittene
Del 3 av 4: Trening
Trinn 1. Tren i 30 til 60 minutter hver dag
Avhengig av din helse og fysiske evner, kan dette være alt fra en tur til en løpetur eller svømmetur, til å gå på treningsstudio og løfte vekter. Nøkkelen for vekttap er å få pulsen opp til mellom 75% og 85% av din maksimale puls.
Trinn 2. Bygg muskler
Å øke muskelmassen vil øke hvilemetabolismen, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier selv når du er stillesittende.
- Løft vekter, gjør yoga eller ta pilates. Enhver form for styrketrening vil bygge muskler og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Sørg for å gi deg selv minst en fridag mellom vekttreningsøktene, slik at musklene får tid til å hvile og reparere seg selv.
Trinn 3. Gjør aerobic
Trening med høy intensitet vil holde deg forbrenne flere kalorier, lengre enn lav til moderat intensitet. Sikt på en intens aerobic -klasse eller utbrudd av jogging eller løping under turene dine.
Trinn 4. Flytt deg rundt hver dag
Utover å trene og bygge muskler, kan du øke vekttapet ditt ved å bare bevege deg mer hver dag.
- Gå rundt når du snakker med en venn på telefonen.
- Løft vekter mens du ser på TV.
- Gå en tur med en venn i stedet for å sitte og ta en drink.
Del 4 av 4: Prøver midlertidige løsninger
Trinn 1. Prøv en slankende kroppsinnpakning
Kroppsinnpakninger kan midlertidig hjelpe deg med å slippe et par kilo vannvekt, noe som resulterer i at du ser litt tynnere ut for en kort periode. Vær oppmerksom på at resultatene bare er midlertidige, og kan bare vare en dag eller to.
- Kroppsinnpakninger tilbys ofte på spa. Gjør et online søk etter anerkjente, godt anmeldte spa i nærheten av deg for å se hva som er tilgjengelig.
- Sørg for å spørre spaet om ingrediensene i kroppspakken på forhånd. Hvis du har noen helsemessige forhold og/eller tar medisiner, bør du kontakte legen din for å sikre at ingen av ingrediensene i kroppsinnpakningen vil forårsake problemer for deg.
- Hvis du har sensitiv hud, er det bedre å bruke en leirepapir enn en wrap med duftende oljer.
Trinn 2. Prøv å faste
Faste innebærer å avstå fra noen eller alle slags mat og drikke; det kan hjelpe deg med å gå ned noen kilo midlertidig, men vanligvis vil vekten komme tilbake når du begynner å spise igjen. Faste i noen dager vil ikke skade de fleste friske mennesker, så lenge de holder seg hydrert. Det er imidlertid farlig å faste over lengre tid.
- En vannfast vil være å bare drikke vann i en bestemt periode - ikke spise eller drikke noe annet.
- En annen type faste er å bare konsumere væsker - vanligvis fersk frukt og grønnsaksjuice og buljonger.
- Nok en type faste er å konsumere hovedsakelig væske, med et lett måltid hver dag - vanligvis bestående av grønnsaker, fullkorn og kanskje magert protein.
- Ikke faste hvis du har diabetes; det kan føre til farlige dråper og økning i blodsukkeret. Du bør heller ikke faste hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du lider av kroniske helsemessige forhold. Spør legen din hvis du er usikker på om du trygt kan faste.
Trinn 3. Bruk shapewear
Shapewear er et ord for undertøy laget av stive, men fleksible stoffer som er spesielt designet for å jevne ut problemsonene våre - å flate magen og kjærlighetshåndtakene, trekke i lårene og løfte rumpa. Du kan kjøpe shapewear i de fleste varehus, i delen der du vil kjøpe undertøy.
- Korsetter kan også trekke deg inn i magen og livet og hjelpe deg med å se mye trimmer ut.
- Vær oppmerksom på at shapewear og korsetter - eller andre tettsittende klær - kan forårsake helseproblemer hvis de bæres over en lengre periode. Helserisiko inkluderer meralgia paresthetica (smertefull svie og prikking i lårene); fordøyelsesproblemer, inkludert acid reflux; og økt risiko for blodpropp hos mennesker som har sirkulasjonsproblemer.
Trinn 4. Vannet kastes
Kroppen din er i stand til å beholde opptil 5 kilo vann hver dag. Å senke natriuminntaket, øke fiberinntaket, trene, ha kroppen pakket inn og - kanskje kontraintuitivt - drikke mer vann, kan alle hjelpe til med å redusere vannvekten.
Hvis du er kvinne, vil du sannsynligvis beholde mer vann når du har menstruasjon. Hvis du vet at du vil ha menstruasjon under en tur eller en spesiell dag hvor du vil se tynnest ut, kan du vurdere å forlenge p -piller hvis du tar pillen (dette kan utsette mensen). Hvis du ikke er på pillen, kan du kjempe mot vannoppbevaring ved å innta mye fiber og vann og unngå natrium
Tips
- For å øke din vekttap, prøv å visualisere en tynnere og sunnere deg. Studier har vist at det å bare visualisere seg selv som mer sunn faktisk kan forbedre helsen din.
- Når du jobber mot en tynnere deg, vil en god natts søvn være avgjørende. Når vi er slitne, er det mer sannsynlig at vi tar dårlige beslutninger - for eksempel når vi bagelen om morgenen i stedet for å ta deg tid til å lage en smoothie eller en skål med havregryn. Det er også mye vanskeligere å gå av sofaen og løpe når alt du vil gjøre er å sove! Sikt på mellom 7 og 9 timers søvn hver natt.
- Det er ingen vitenskapelige bevis for at kalorier blir brent bedre på bestemte tider av dagen. Når du bestemmer deg for når du skal trene, bare velg tider som fungerer best for deg, og som hjelper deg med å være den mest konsekvente når det gjelder å opprettholde målene dine om vekttap.
- Vær oppmerksom på at hvis du allerede spiser sunt og trener regelmessig, kan det være vanskelig for deg å gå ned 3 kilo på en uke uten å kutte kalorier og/eller øke treningsrutinen din.
Advarsler
- Å prøve å gå ned i vekt raskt kan være farlig for helsen din. Selv å miste opptil 3 kilo på en uke kan være vanskelig, så vær forsiktig når du prøver å gjøre det. Rådfør deg om mulig med lege for å sikre at du ikke har helsemessige forhold (f.eks. Hjerte- eller ryggproblemer) som kan bli alvorlig påvirket av økt trening og slanking.
- Sørg for at du har alt det riktige utstyret du trenger for å trene. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å begynne å løpe, må du sørge for at du har riktige joggesko som gir god støtte og støtdemping. Hvis du ikke gjør det, kan du ende opp med alvorlige problemer i føtter, ben og korsrygg, noe som bare vil føre til en mer stillesittende livsstil og mer vektøkning.
- Crash -slanking (færre enn 1, 200 kalorier per dag for kvinner og færre enn 1, 800 kalorier per dag for menn) vil føre til midlertidig vekttap for noen, men vær forsiktig, da ekstrem slanking til slutt kan slå tilbake, noe som kan føre til muskeltap og en nedgang i stoffskiftet. Kort sagt, et krasjdiett kan faktisk føre til at du går opp i vekt raskere i det lange løp.
