Å gå ned i vekt kan være utrolig vanskelig, og det er spesielt sant hvis du prøver å slanke deg på kort tid. Ved å gjøre noen store endringer i kostholdet og treningsrutinen, kan du trimme litt fett på bare 1 uke.
Trinn
Del 1 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis mer grønnsaker, sunt fett og magert protein
Form måltidene dine slik at de inneholder en proteinkilde, en fettfattig kilde og en vegetabilsk kilde med lite karbohydrater. Karboinntaket bør være i det anbefalte området på 20-50 gram per dag. Ikke føl at du må begrense deg til et lite antall matvarer. Du kan nyte et bredt utvalg av sunne matvarer som gir et stort utvalg av næringsstoffer.
- Friske proteinkilder inkluderer eggehviter, soyaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørret, samt skalldyr som reker og hummer er også gode proteinkilder i et sunt kosthold. Ikke-fett gresk yoghurt er også en god måte å få i seg proteiner og meieriprodukter.
- Lavkarbo grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, sveitsisk mangard, salat, agurk og selleri. Damping eller baking av grønnsaker, i stedet for å steke dem, vil sikre at du mottar alle næringsstoffene og antioksidanter i grønnsaker med lite karbohydrat i uken.
- Friske fettkilder inkluderer avokado og nøtter, samt olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje. Disse oljene er sunnere alternativer til matlaging med animalsk fett eller sterkt mettet fett.
EKSPERT -TIPS
"Å miste 1-2 kilo per uke er et sunt, oppnåelig mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trinn 2. Kutt ut karbohydrater, sukker og animalsk fett
Mat som inneholder mye karbohydrater og sukker, får kroppen til å skille ut insulin, som er et viktig fettlagringshormon i kroppen din. Når insulinnivået går ned, kan kroppen begynne å forbrenne fett. Det hjelper også nyrene dine med å slippe ut overflødig natrium og vann, noe som vil hjelpe deg å redusere vannvekten.
- Unngå mat som inneholder mye stivelse og karbohydrater som potetgull, pommes frites og hvitt brød. Du bør også unngå å spise mat som inneholder mye sukker som brus, godteri, kaker og annen søppelmat.
- Animalsk fett som finnes i rødt kjøtt og vilt kjøtt som lam kan være fetende og bremse stoffskiftet, da det er vanskelig å fordøye. Hopp over biffen eller lammeburgeren i en uke som en del av måltidsplanen.
Trinn 3. Ha naturlig sukker, i stedet for kunstig sukker
I stedet for å ha et stykke godteri til en rask matbit, bytt det ut med frukt som inneholder lite sukker, for eksempel bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Bytt ut sukkeret i morgenkaffen med et naturlig sukker som Stevia eller en skje honning.
Kostholdet ditt bør hovedsakelig fokusere på sunne kilder til protein, fett og grønnsaker. Men du bør også inkludere sunne sukkeralternativer som frukt
Trinn 4. Lag en syv-dagers måltidsplan
Denne måltidsplanen bør inneholde tre hovedmåltider (frokost, lunsj, middag), planlagt på samme tid på dagen, samt to små snacks (mellom frokost og lunsj, og lunsj og middag), også planlagt på samme tid på dagen. Dette vil sikre at du spiser på et konsistent tidspunkt i alle syv dagene og ikke hopper over eller går glipp av et måltid. Å spise omtrent 1, 400 kalorier om dagen, kombinert med daglig trening, kan føre til sunt vekttap.
- En måltidsplan er avgjørende for å lykkes med ditt vekttapsprogram. Det holder deg oppmerksom på hva du skal spise gjennom dagen og hele uken. Dette hjelper deg å være på sporet.
- Lag en dagligvareliste basert på måltidsplanen din, og kjøp mat for uken på søndag. Lagre kjøleskapet med alle nødvendige ingredienser for å lage måltidene dine for uken, slik at du enkelt og raskt kan tilberede hvert måltid.
Trinn 5. Spis en liten, proteintung frokost
Start dagen med en proteinfylt frokost som gir deg energi (og holder blodsukkeret oppe) resten av dagen. Sikt på en frokost som er på 400 kalorier og spis den hver morgen på omtrent samme tid. Velg variasjon og roter to til tre alternativer. Kombiner frokosten med usøtet te eller et glass vann med sitron.
- Start dagen med en bærparfait og en engelsk muffins. Ha fire gram fettfattig yoghurt i en bolle med en spiseskje fettfattig granola og ½ kopp skiver jordbær. Tilsett ytterligere et lag yoghurt og granola og avslutt med ½ kopp bringebær. Du kan spise denne deilige bærparfaiten med en halv ristet engelsk hvetemuffin toppet med to teskjeer peanøttsmør.
- Lag øyeblikkelig havregryn og tilsett tørket frukt og nøtter for en sunn, fiberrik frokost. Tilsett 1 ⅓ kopp fettfri melk til to pakker med havregryn (se etter havregryn uten sukker). Stek den i henhold til pakningsanvisningene i mikrobølgeovnen eller ovnen. Når den er kokt, bland inn to ss tørket tyttebær og en ss hakkede valnøtter.
- Lag et mettende, men sunt morgenmåltid ved å steke to fullkornsvafler. Tilsett en spiseskje ren lønnesirup og en liten skiver banan. Ha et glass fettfri melk på siden.
- Unngå en karbohydrattung frokost, som vil føre til at blodsukkeret stiger og faller gjennom dagen og aktiverer suget.
Trinn 6. Spis en balansert lunsj
Planlegg lunsj slik at du spiser til samme tid hver dag og kan planlegge måltidene dine på forhånd. Lag lunsjer på 500 kalorier eller mindre, og roter flere lunsjalternativer slik at du får litt variasjon for uken.
- Prøv et proteintungt måltid som en bønnetortilla med gazpacho. Varm opp en to-unse hvetetortilla i mikrobølgeovnen eller på komfyren og fyll den med ½ kopp kokte sorte bønner, strimlet salat, hakkede tomater, to ss ristet fettfattig cheddarost og en halv avokado, skiver. Server den med en kopp ferdig gazpacho eller salsa. Avslutt med en unse stykke mørk sjokolade til dessert.
- Integrer fisk i kostholdet ditt med en tilapia og ris pilafrett. Varm opp en teskje olivenolje i en panne over middels høy varme. Smak til en tre unse tilapiafilet med litt salt og pepper. Legg den i pannen i omtrent to til tre minutter på hver side. Når fisken er ferdig, skal den flake lett med en gaffel. Forbered ½ kopp rispilaf (tilberedt fra en eske eller laget fra bunnen av) og ½ kopp dampede snap erter. Server tilapiaen med rispilaf og snapperter. Avslutt måltidet med et bakt eple, toppet med en klype kanel og en teskje honning, servert med ⅓ kopp fettfattig vaniljeis.
- Ha en hummus og grønnsakssmørbrød som inneholder mye protein og smak. Fordel ¼ kopp butikk eller hjemmelaget hummus på to skiver fullkornsbrød. Tilsett babysalatgrønt, agurk i skiver og rød paprika. Ha din sunne sandwich med en kopp minestronesuppe, seks gram fettfattig yoghurt og ½ kopp druer.
- En karbo-tung lunsj fører til mer karbobehov og et energikrasj om ettermiddagen.
Trinn 7. Spis en mettende, sunn middag hver kveld
Avslutt dagen med en middag som fyller, men som ikke vil overbelaste stoffskiftet eller lage fett som er vanskelig for kroppen din å brenne. Hold middagen din innenfor 500 kalorier et måltid og fokuser på en balanse mellom protein, grønnsaker og sunt fett. Du kan også rotere lunsj- og middagsalternativer hver dag for variasjon.
- Lag en proteinrik middag med grillede svinekoteletter og asparges. Varm opp en teskje olivenolje i en panne over middels høy varme. Smak til en tre unse svinekotelett med salt og pepper. Legg den i pannen og kok den i tre til fem minutter på hver side. Server med ½ kopp potetmos, en kopp dampet eller bakt asparges og ½ kopp paprika strimler. Topp måltidet med en halv kopp ferske bringebær.
- Lag en proteinpakket middag med rød linsesuppe. Pynt hver bolle hjemmelaget suppe med en spiseskje fettfri yoghurt og fersk koriander. Ha en skive fullkornsbrød eller en håndfull kjeks på siden.
- Tilbered en lett og mettende middag ved å lage en grønnsaksfrittata. En frittata er en eggbasert rett som kombinerer egg, en grønnsak som sopp og spinat, og en lett ost som feta for å lage en slags paj. Frittatas er gode kilder til protein og grønnsaker, og lager også gode rester til frokost.
Trinn 8. Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker
Vann vil hjelpe immunsystemet ditt med å forbli sunt, holde huden din flott og holde deg hydrert under den daglige treningen.
- Bytt ut sukkerholdige drikker som brus med vann søtet med sitronskiver eller lime.
- Usøtet grønn te er en annen god erstatning for sukkerholdige drikker. Grønn te inneholder en god mengde antioksidanter, noe som betyr at den hjelper kroppen din med å bekjempe frie radikaler, noe som forsterker tegn på aldring hos mennesker.
Trinn 9. Hold en matjournal
Skriv ned alt du spiser, og vær nøye med det. Det er mindre sannsynlig at du spiser dårlig hvis du må takle skyldfølelsen ved å skrive det ned i journalen din etterpå. Du kan også spore kaloriinntaket og hvor vellykket du er med å opprettholde måltidsplanen.
Legg også merke til i journalen din hvordan du har det når du spiste maten. Følte du deg deprimert, glad, sint eller optimistisk? Å fokusere på følelsene dine så vel som maten selv kan hjelpe deg med å vise mønstre for emosjonell spising hvis det er noen
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan skal din daglige måltidsplan se ut hvis du prøver å gå ned i vekt?
Liten frokost, stor lunsj, liten middag.
Nei! Selv om det er en god idé å spise litt mindre måltider, kan du spise mer enn dette. Sunne snacks hele dagen er også viktige deler av en vekttapplan. Velg et annet svar!
Liten frokost, snacks hele dagen, liten middag.
Ikke akkurat! Selv om det er greit å ha litt snacks hele dagen, må du sørge for at du også har en klar lunsj. Både lunsj og middag bør være på rundt 500 kalorier med en balanse mellom proteiner og grønnsaker. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Liten frokost, liten matbit, middels lunsj, liten matbit, middels middag.
Nøyaktig! Prøv å holde frokosten din rundt 400 kalorier og lunsj og middag rundt 500 kalorier. Planlegg den ukentlige menyen din i begynnelsen av uken, slik at du ikke blir offer for enkle og usunne måltider og snacks som pizza eller pommes frites. Les videre for et annet quizspørsmål.
Stor frokost, liten matbit, middels lunsj, liten middag.
Ikke helt! Selv om det er viktig å starte dagen med en proteintung frokost, trenger den ikke å være stor for å være effektiv. Prøv å holde frokosten din under 400 kalorier: en yoghurtparfait og en engelsk hvetemuffin er et godt valg. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Trening daglig
Trinn 1. Forplikt deg til en syv-dagers treningsplan
De fleste treningsplaner anbefaler å trene i fem dager i uken og ta to dager å hvile. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, vil du kanskje forplikte deg til å trene lett hver dag eller mer intens trening annenhver dag. I stedet for å overdrive treningsøktene, fokuser du på å være konsekvent og holde deg til en treningsplan som er realistisk og spesifikk for kroppens behov.
Lag en treningsplan slik at du trener til samme tid hver dag. Dette kan være hver morgen på treningsstudioet før jobb, annenhver dag under lunsj eller hver kveld flere timer før sengetid. Se på timeplanen din for uken og blyant i treningstiden, så det er en del av dagen din, og du kan ikke gå glipp av det eller glemme det
Trinn 2. Varm opp med lett kardio
Start hver treningsøkt med lett kondisjonstrening, ettersom du aldri vil strekke deg eller legge stress på kalde muskler.
Gjør en lett jogging på fem til ti minutter på plass. Bruk et hoppetau og hopp på plass i fem minutter. Eller gå en ti minutters løpetur for å aktivere musklene og svette
Trinn 3. Strekk etter at du har varmet opp med kondisjonstrening og på slutten av treningen
Det er viktig å strekke musklene etter fem til ti minutters kardiooppvarming, slik at du ikke skader deg selv mens du utfører øvelser med høy intensitet. Du bør også strekke deg i fem til ti minutter på slutten av treningen. Stretching vil hindre deg i å trekke i musklene eller skade kroppen din.
Gjør grunnleggende ben- og armstrekninger slik at de større musklene blir varmet opp og klare til å fungere under treningsrutinen. Tren lungestrekninger, quadricepstrekninger, leggstrekninger og sommerfuglstrekninger
Trinn 4. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
HIIT er et treningsprogram som veksler intense øvelser med korte restitusjons- eller hvileintervaller. Denne typen trening vil hjelpe deg å forbrenne fett raskt. Høyintensitetsøvelser tvinger kroppen til å bruke sukker i kroppen og lar deg forbrenne fett raskere enn lavintensiv trening. Du vil også bruke lagret kroppsfett under gjenopprettingsfasen, noe som vil redusere lagret kroppsfett. Du kan utføre HIIT -øvelser med treningsutstyr, eller en treningsmatte og noen få frie vekter. Det er flere populære HIIT -programmer, inkludert:
- The Beach Body Workout: Dette tolv ukers HIIT-programmet tar bare 21 minutter, tre dager i uken, og er designet for å styrke og forme kroppen din, samtidig som den taper vekt. Programmet retter seg mot spesifikke områder av kroppen din, for eksempel armer og mage, og integrerer kardio og tøyning. Etter uke en av programmet, vil du begynne å legge merke til et slankere utseende og sterkere muskler.
- 25-minutters sprint Fartlek-treningsøkten: “Fartlek” betyr “speed play” på svensk. Denne typen HIIT -program kombinerer kontinuerlig trening med hastighetsintervaller. Du kontrollerer intensiteten og hastigheten til hvert intervall, slik at treningen kan føles spontan og engasjerende. Dette programmet fokuserer på kondisjonstrening, hvor du går, jogger eller sprinter i bestemte tidsperioder.
- Countdown Jump Rope Workout: For å gjøre denne intervalltreningen trenger du bare en stoppeklokke og et hoppetau. Start med å prøve å hoppe i to strake minutter, hvil deretter i to minutter, og hopp tau igjen i 1,5 minutter. Hvil deretter i et og et halvt minutt og hopp deretter i tau igjen i ett minutt, og hvil i ett minutt. Avslutt med hoppetau i 30 sekunder. Hvil i tre minutter, og gjenta deretter intervallene en til to ganger til.
Trinn 5. Bli med i et idrettslag eller en rekreasjonsliga
Å spille sport er en fin måte å brenne kalorier mens du har det gøy. Sport setter en liten konkurransedyktig ild i ligningen; du glemmer ofte at du trener, og vil sannsynligvis fortsatt svette. Sport bra for vekttap inkluderer:
- Fotball: Denne sporten som vil øke din kondisjon og hjelpe deg med å forbrenne fett.
- Svømming: En times svømming i bassenget vil brenne 400-600 kalorier og styrke leddene, musklene og forbedre blodsirkulasjonen.
- Basketball: Å spille et slag full-basketball kan hjelpe deg med å brenne 400 til 700 kalorier.
Trinn 6. Ta en treningsøkt
Bland treningsuken din ved å bli med i en treningstime som kombinerer kondisjonstrening med styrkeoppbygging og intervalltrening.
- En aerobic og dansekurs som Zumba kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. En times Zumba-time kan hjelpe deg med å brenne 500-1000 kalorier.
- Sykling er flott for vekttap og muskelstyrking. Ta en spinnklasse for å øke treningsrutinen for fettforbrenning og gå ned i lår, rumpe og mage.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvordan kan du hjelpe deg selv med å holde ansvar for treningsplanen din?
Bli med på en treningstime.
Lukk! Dette er en god måte å forbli engasjert og møte andre mennesker som vil hjelpe deg med å holde deg på sporet med målene dine. Ta en titt på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus for å finne treningstimer i nærheten av deg. Men dette er ikke den eneste måten å hjelpe deg selv med å trene konsekvent! Prøv et annet svar …
Tren på samme tid hver dag.
Du tar ikke feil, men det er et bedre svar! Når du trener på samme tid hver dag, blir det en vane. I begynnelsen må du fokusere mer på konsistens enn intensitet. Men dette er bare en måte å sørge for at du holder deg til treningsrutinen. Velg et annet svar!
Trener du liker.
Nesten! Hvis du finner trening du liker, fortsett å gjøre det! Dette er en flott måte å sørge for at du ikke hopper over treningsøktene, men det er flere måter å holde deg ansvarlig på. Velg et annet svar!
Alt det ovennevnte.
Absolutt! Når trening føles mindre som jobb, er det mer sannsynlig at du holder deg til det, så vurder å bli med i en treningstime eller et idrettslag for å få treningen din. Å holde seg til en timeplan kan også hjelpe deg med å holde deg ansvarlig-når du blir vant til det rutinen, vil du glemme at du ikke alltid har gjort det. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Unngå å spise ute i løpet av uken
Det er vanskelig å spise ute og spise sunt. Mange restaurantvarer er karbo-tunge, fett-tunge og full av natrium. Unngå å spise ute i løpet av uken, slik at du kan holde deg til måltidsplanen og sikre at du bare spiser mat som hjelper deg å holde deg mett og gå ned i vekt.
Pakk din egen lunsj og ta den med på jobb for å unngå å spise ute midt på dagen. Tilbered måltidene på forhånd, slik at du ikke blir fristet til å spise ute
Trinn 2. Gå ned i vekt med en venn eller en partner
Å forplikte seg til et vekttapsprogram i en uke med en venn eller partner kan hjelpe deg med å holde deg motivert og holde deg til programmet sammen. Dere er nå også ansvarlige overfor hverandre da dere begge jobber hardt for å gå ned i vekt i uken.
Trinn 3. Oppretthold dine spisevaner og livsstilsvaner etter at uken er over
Når du har opplevd en uke med sunt kosthold, fokusert trening og andre livsstilsendringer, kan det være lurt å vurdere å fortsette disse vanene. Arbeid med å opprettholde kostholdet ditt i løpet av en måned, i tillegg til treningsplanen, og prøv deretter å opprettholde det. Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor bør du unngå å spise ute hvis du prøver å gå ned i vekt?
Fordi mange restaurantmåltider er fulle av karbohydrater.
Jepp! Mange restaurantmåltider er fulle av karbohydrater og fett som du vil unngå hvis du prøver å gå ned i vekt. Å spise på en restaurant kan gjøre det vanskeligere å si ja til grønnsaker og nei til pommes frites! Les videre for et annet quizspørsmål.
Fordi hvis du går til en restaurant, spiser du for mye.
Ikke nødvendigvis! Selv om mange restauranter serverer større porsjoner enn nødvendig, er det en annen grunn til å unngå å spise ute ofte. Selv om du kan dele måltider i restauranten, er det fortsatt ikke en god idé å spise mye hvis du prøver å gå ned i vekt. Prøv igjen…
Fordi du kanskje ikke har tid til å trene hvis du spiser ute.
Ikke helt! Selv om du nøye planlegger dagene dine for å inkludere trening i tillegg til å gå ut å spise, er det andre grunner til å unngå å spise ute. Vurder å gå restaurantfritt i løpet av uken og unne deg et sunt måltid ute i helgen. Velg et annet svar!
Fordi du vil kaste bort dagligvarer du kjøpte hvis du spiser ute.
Ikke akkurat! Måltidsplanlegging bør hjelpe deg med å unngå å spise ute fordi du allerede har måltider klare, men å hoppe over et måltid du har planlagt er ikke hovedgrunnen til å spise hjemme i stedet. Prøv å lage sunne måltider som du er spent på å spise i løpet av uken for å gjøre det lettere å si nei til restaurantmat. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
