Eksperter er enige om at en bristet eller herniert plate kan forårsake smerte, nummenhet og svakhet i deler av kroppen din, inkludert ryggsmerter. En diskusprolaps oppstår når en av de svampete skivene som demper ryggraden blir skadet og får den til å bule ut eller bryte opp. Dessverre kan smerter fra en diskusprolaps gjøre det vanskelig for deg å sove. Forskning tyder på at det å finne en behagelig stilling kan bidra til å redusere smerten. I tillegg kan legen din anbefale smertestillende medisiner for å håndtere symptomene dine, slik at du kan få resten du trenger.
Trinn
Metode 1 av 3: Soveposisjon
Trinn 1. Sov på siden for å lindre smerter
Når du har en diskusprolaps, kan det være det beste valget å sove på siden. Prøv å sove i fosterstilling med kroppsputen for å støtte vekten din mens du ligger på siden. Dette vil bidra til å lindre noe av smerten forbundet med en diskusprolaps.
Prøv å legge en pute mellom knærne hvis du sover på siden
Trinn 2. Sov på ryggen med en pute under knærne hvis det er mer behagelig
Å sove på ryggen med litt bøyde knær og støttet av en fast pute er en god posisjon hvis du har en diskusprolaps i korsryggen. Denne stillingen fjerner presset fra den nedre ryggraden, noe som gjør at maksimal mengde helbredelse kan skje mens du sover. Legg en pute under knærne for å støtte dem.
Du kan også legge en pute under korsryggen for å redusere trykket på ryggraden
Trinn 3. Ikke sov på magen hvis du har en diskusprolaps
Å sove på magen er den verste posisjonen, selv om du har en sunn rygg. Magesovning gjør den naturlige kurven til ryggraden flatere, og det belaster ryggmuskulaturen ytterligere.
Trinn 4. Prøv flere forskjellige soveposisjoner
Alles erfaring med en ødelagt eller herniert plate er annerledes. En soveposisjon som fungerer for en person, er kanskje ikke det beste for noen andre. Prøv noen forskjellige stillinger og velg den som gir deg minst smerter.
Prøv å få deg til å sovne i en ny soveposisjon. Hvis du våkner midt på natten i en annen posisjon, kan du prøve å gå tilbake til den nye soveposisjonen
Metode 2 av 3: Seng og puter
Trinn 1. Sov på en fast madrass for å støtte ryggraden
Støtte for ryggen er avgjørende hvis du håndterer skader eller smerter. Bruk en middels eller fast madrass for å redusere smerter.
Sett en 1⁄2 1,3 cm kryssfinerplate under madrassen hvis den er for myk.
Trinn 2. Vurder en justerbar seng for å lindre trykket på ryggraden
For mange mennesker som lider av en ødelagt plate, er det en smertefull opplevelse å ligge. Hvis du synes det er for smertefullt å ligge flatt, bør du vurdere å sove i en justerbar seng. Du kan justere den for å støtte deg, muligens lindre press og smerter på ryggraden.
Hvis du har problemer med å justere til en justerbar seng, kan du prøve å sove i den justerbare sengen i minst et par timer hver natt. Øk timen du har brukt i den justerbare sengen etter hvert som du blir mer komfortabel med den
Trinn 3. Prøv å sove i en lenestol for å avlaste trykket
En stol som kan ligge ned kan være et godt sted å sove hvis du lider av en revet eller diskusprolaps. Siden en lenestol støtter deg opp, kan det bidra til å lindre noe av presset på nedre ryggrad. Hvis du synes andre soveposisjoner er ubehagelige, kan du prøve en stol som ligger ned.
Hvis du fortsatt vil sove i samme rom som din ektefelle eller partner, kan du prøve å flytte en lenestol inn på soverommet
Trinn 4. Legg en pute mellom knærne for å avlaste trykket i ryggraden
Hvis du sover på siden, bør du vurdere å sove med en pute mellom knærne. Dette kan legge til komfort og lindre litt press fra ryggraden.
Prøv å bruke en liten pute laget av minneskum, som vil forme seg etter kroppens konturer
Metode 3 av 3: God søvnpraksis
Trinn 1. Gå bare til sengs når du er trøtt
Hvis du lider av en ødelagt plate, har du sannsynligvis smerter som kan øke om natten. Å legge seg når du ikke er sliten kan gjøre det vanskelig å sovne, og dette kan være enda mer utfordrende med ryggsmerter. Prøv å legge deg bare når du er sliten.
Trinn 2. Ikke bruk elektronikk før sengetid
Lyset fra telefoner, datamaskiner og andre enheter kan forvirre kroppen din til å tro at det fremdeles er på dagtid. Dette kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hold telefoner, datamaskiner og fjernsyn utenfor soverommet ditt.
Trinn 3. Hold soverommet ditt mørkt og kjølig
En god natts søvn er lettere hvis soverommet ditt er helt mørkt og temperaturen er kald. Prøv å bruke blendingsgardiner for å blokkere innkommende lys fra vinduene på soverommet. Hold temperaturen kjølig, men likevel behagelig.
Trinn 4. Unngå nikotin, alkohol og koffein
Røyking, alkoholinntak og koffeinholdige drikker kan alle forstyrre søvnen din. Hvis du allerede sliter med å sove, hopper du over disse stimulantene og bruker avslapningsteknikker for å slappe av på kveldene.
Trinn 5. Pass på at du får i deg nok magnesium
Magnesium er et viktig næringsstoff som hjelper til med å regulere søvnen din. Hvis du har magnesiummangel, kan det være vanskeligere å sove godt. Spis rikelig med magnesiumrik mat, som grønne grønnsaker, belgfrukter, nøtter, fullkorn, yoghurt og melk.
Trinn 6. Få regelmessig mosjon
Å være fysisk aktiv i løpet av dagen kan også bidra til å forbedre søvnen din om natten. Stå opp hele dagen hvis du har en stillesittende jobb og tar en tur rundt i bygningen eller til og med gjennom kontoret ditt. Prøv også å passe inn minst 30 minutter med fysisk aktivitet de fleste dager, for eksempel ved å gå en tur, sykkel eller svømme.
Trinn 7. Bruk avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker som meditasjon og progressiv muskelavslapping kan være nyttig for å lindre smerter og fremme en god natts søvn. Prøv å sette av minst 15 minutter per dag til å trene en avslapningsteknikk. Å gjøre en avslapningsteknikk rett før du legger deg kan være spesielt nyttig.
Du kan også prøve å ta et varmt bad eller en dusj, lytte til beroligende musikk eller ta en kopp urtete som hjelper deg med å slappe av før sengetid
Trinn 8. Påfør is på ømme områder
Is kan bidra til å redusere smerte og redusere betennelse i et lokalisert område. Påfør en ispose med håndkle på det berørte området i omtrent 10 minutter før du legger deg. Sørg for å fjerne ispakken før du går i dvale, for å la den stå på plass for lenge kan føre til vevsskader.
Trinn 9. Ta en reseptfri antiinflammatorisk smertestillende medisin
Et NSAID, eller ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, kan bidra til å redusere smerter og betennelser i ryggen. Vurder å ta en dose NSAID omtrent en time før sengetid for å redusere smerten i ryggen og gjøre det lettere å sovne.
- Følg produsentens instruksjoner for dosering eller be legen din om en anbefaling.
- Legen din kan også foreskrive et sterkere NSAID hvis håndkjøpsversjonen ikke hjelper.
Trinn 10. Spør legen din om resept på et muskelavslappende middel
Hvis ingenting ser ut til å hjelpe og du fortsatt har vanskelig for å sove, kan du vurdere å spørre legen din om et reseptbelagt muskelavslappende middel. Et muskelavslappende middel kan bidra til å lette spenningen i ryggen og gjøre det lettere for deg å få en god natts søvn.
