Nakkesmerter, ryggsmerter og isjias er vanskelig å håndtere, spesielt når du skyter smerter som stråler ut i armene og gjennom bena. Hvis du føler deg ubehagelig og ønsker litt lettelse, kan du prøve å lindre smerten din og forbedre ryggraden med McKenzie -øvelser. McKenzie-metoden er en form for fysioterapi som hjelper deg å kontrollere smerten din ved å gå gjennom enkle øvelser for bevegelse. Mens du kan se en fysioterapeut for en individualisert plan, her er noen enkle øvelser du kan prøve på egen hånd!
Trinn
Metode 1 av 2: Rygg og isjiasmerter
Trinn 1. Ligg flatt på magen i 5 minutter om gangen
Dette er den mest grunnleggende øvelsen du kan gjøre, og der bør du sannsynligvis starte hvis du føler mye smerte. Finn et komfortabelt sted å ligge på en seng eller på gulvet. Hold armene ut foran deg og snu hodet til siden. Mens du ligger, trekker du pusten dypt, slik at du kan slappe av. Hold deg i en tilbøyelig posisjon i omtrent 5 minutter om gangen, og gjenta øvelsen omtrent to ganger om dagen.
- Hvis du fortsatt føler smerter bare ved å ligge på magen, kan du prøve å legge en pute under magen. Etter at du føler deg komfortabel på puten, kan du prøve å gjøre øvelsen uten en.
- Prøv å klemme glutes sammen så stramt du kan mens du er i denne posisjonen for å hjelpe korsryggen.
Trinn 2. Legg deg opp på albuene mens du ligger på magen
Start i en utsatt posisjon med armene gjemt under brystet. Trykk underarmene ned i gulvet for å løfte overkroppen så langt du kan uten å føle smerte. Hold underkroppen avslappet slik at hoftene holder seg mot bakken og ryggraden holder seg buet. Kom i denne stillingen rundt 8 ganger hver dag i 2-3 minutter om gangen.
Ikke prøv denne øvelsen hvis du føler smerter av å bare ligge på magen siden dette kan gjøre enda mer vondt
Trinn 3. Gjør utsatte press-ups
Legg deg ned på magen slik at hendene er rett under skuldrene. Rett ut armene slik at du løfter overkroppen av gulvet så langt du kan. Sørg for å holde underkroppen avslappet slik at hoftene og beina holder seg ned mot gulvet. Hold posisjonen din i 10 sekunder før du senker deg ned igjen. Gjør 1 eller 2 sett hver dag som er 10 repetisjoner hver.
- For å gjøre denne øvelsen enklere for deg, ta et dypt pust når du er i bunnposisjon. Hold pusten mens du løfter kroppen og puster ut på toppen.
- Hvis du føler for mye smerte når armene dine er rett under skuldrene dine, kan du prøve å bevege hendene lenger ut foran deg slik at ryggen ikke krummer seg så mye.
Trinn 4. Legg hendene på korsryggen og len deg bakover mens du står
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og trykk håndflatene mot korsryggen. Se rett frem og bøy sakte bakover i hoftene så langt du kan uten å føle smerte eller falle. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Sikt på å gjøre omtrent 5-10 reps om gangen når du føler smerte.
- Hold øvre rygg rett gjennom øvelsen siden dette bare er rettet mot korsryggen.
- Denne øvelsen strekker ikke ryggen så godt som utsatte press-ups, men det er lettere å gjøre hvis du trenger å strekke deg på et kontor eller offentlig sted.
Trinn 5. Ligg på ryggen og kjør knærne mot brystet
Ligg på ryggen slik at knærne er bøyd og føttene er flate på gulvet. Løft bena fra bakken og kjør sakte knærne opp mot brystet. Vri armene rundt knærne og trekk dem enda nærmere kroppen din for en enda dypere strekk. Hold posisjonen din i 2 tellinger før du slapper av igjen. Gjør ca 4 sett som hver er rundt 6 repetisjoner.
- Hvis du føler mye press på ryggraden, kan du prøve å legge en pute under hodet for litt lettelse.
- Ikke løft hoftene eller ryggen av gulvet mens du gjør denne øvelsen.
- Denne strekningen hjelper deg med å føle mindre smerte når du bøyer deg fremover.
Trinn 6. Bøy deg fremover i en stol og skyv hendene under den
Sitt rett på kanten av en stol med knærne bøyd og føttene godt plantet på gulvet. Start med ryggen rett og bøy fremover i hoftene så langt du kan. Nå ut foran deg med hendene og berør gulvet. Bøy ryggen og skyv hendene under stolen så langt du kan. Hold posisjonen din i 2 sekunder før du sitter oppreist igjen. Gjør denne strekningen 4 ganger om dagen i 6 repetisjoner hver gang.
Pust inn mens du lener deg fremover og pust ut rett før du setter deg opp for å hjelpe kroppen din til å slappe av
Trinn 7. Len deg fremover og berør føttene mens du står
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på lårene. Når du er klar, bøy overkroppen fremover og skyv hendene nedover beina. Hold knærne rette og strekk deg ned så langt du kan. Så snart du kommer til den laveste stillingen, rett sakte ut ryggen til startposisjonen. Gjør 2 sett hver dag med 6 repetisjoner hver.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke når føttene med en gang. Det kan ta litt tid å lindre smerten og øke fleksibiliteten.
- Unngå å bøye knærne, ellers jobber du heller ikke med korsryggen.
Metode 2 av 2: Nakkesmerter
Trinn 1. Beveg hodet rett bakover slik at det er i tråd med ryggraden
Vi slenger mye fremover uten å innse det, og det kan forårsake mye belastning. Sitt med ryggen rett og se rett foran deg. Legg fingertuppene på haken og skyv hodet forsiktig tilbake for å rette ut nakken. Unngå å peke haken opp eller ned siden det kan være litt smertefullt. Hold stillingen i omtrent 1 sekund før du lar deg slappe av. Gjør 10-15 reps en gang i timen for å hjelpe deg med å styrke nakken.
- Du kan også høre denne øvelsen kalt nakke eller cervikal tilbaketrekking.
- Når du får bevegelsen ned, kan du flytte den tilbake uten å bruke hendene.
- Du kan gjøre denne øvelsen sittende, stående eller liggende med en pute eller et håndkle under hodet.
Trinn 2. Bøy hodet bakover så langt du kan gå uten smerter
Start med å se rett frem foran deg. Skyv haken inn og vipp hodet sakte bakover slik at du ser på taket. Gå så langt du kan før du går tilbake til startposisjonen. Øv denne øvelsen 10 ganger hver time for å hjelpe smerten din til å forsvinne.
- Hvis du føler smerte når du vipper hodet bakover, sløyf et håndkle bak nakken og hold endene rett ut foran deg.
- Du kan også gjøre denne øvelsen liggende ved å la hodet henge over siden av sengen. Støtt nakken og hodet med hånden eller et håndkle.
Trinn 3. Vipp hodet til siden der du føler smerte eller nummenhet
Noen ganger kan du føle følelser som løper fra nakken og ned i armen. Hvis du har smerter i armen, kan du sitte rett opp mens du gleder deg. Trekk haken tilbake og vipp hodet sakte til siden for å bringe øret nærmere skulderen. Hold posisjonen din i 1 telling før du retter hodet igjen. Sikt på å gjøre 10 reps minst 5-6 ganger om dagen.
- For en dypere strekk, trekk hodet nærmere skulderen med hånden.
- Hvis du ikke har smerter eller nummenhet, må du vippe hodet til hver side.
Trinn 4. Snu hodet så langt du kan
Hold haken gjemt for å aktivere nakkemuskulaturen. Hold skuldrene avslappet mens du snur hodet til venstre så langt du kan uten å føle smerte. Hold strekningen i 10 sekunder før du gjentar strekningen på høyre side. Gjør 10 reps per side omtrent 3 ganger hver dag.
Skyv haken ytterligere til siden med hånden din hvis du ikke føler smerte for å forbedre bevegelsesområdet enda mer
Trinn 5. Vipp hodet fremover slik at haken berører brystet
Vipp hodet sakte fremover slik at haken berører brystet. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, skyver du forsiktig ned på nakken med hendene for å legge til et lite trykk. Hold deg i denne stillingen i 2-3 sekunder før du slapper av. Gjør 5-6 reps om gangen minst en gang i timen.
- Denne strekningen fungerer også bra hvis du lider av hodepine.
- Gjør alltid hakebukk eller tilbaketrekking etter denne øvelsen, slik at du ikke stresser ryggraden.
Trinn 6. Prøv skuldertrekkene
Hold hodet bakover så det ligger rett over skuldrene. Løft sakte skuldrene opp mot ørene. Hold skuldrene der i omtrent 10 sekunder før du slapper av. Gjør skuldre på skuldrene ca 3 ganger om dagen med 10 reps per sett.
Dette vil hjelpe deg med å håndtere smerter som kommer fra nakken og stråler inn i skuldrene
Tips
Selv om du kan gjøre disse øvelsene alene hjemme, er det alltid en god idé å få en vurdering utført av en fysioterapeut før du starter en ny tøyningsrutine
Advarsler
- Hvis du noen gang føler alvorlig smerte mens du trener, må du stoppe umiddelbart og kontakte legen din eller fysioterapeuten.
- Noen studier har vist at McKenzie -metoden ikke har en signifikant forskjell i forhold til standard fysioterapi og trening.
