Hvis du ønsker å øke masse, vil det å bygge større nakkemuskler hjelpe hodet og nakken til å se proporsjonal ut med resten av kroppen din. Det er også en enkel måte å fremstå muskuløs og passform på, siden nakkemuskler er blant de mest synlige. Start med noen enkle strekk for å løsne nakken, gå sakte for å unngå skade, og bygg styrke gradvis ved å øke motstand og vekt for å utvikle nakkemuskulaturen.
Trinn
Del 1 av 3: Oppvarming med strekk
Trinn 1. Beveg skuldrene i sirkler for å løsne dem
Stående med føttene skulderbredde fra hverandre, ta skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter tilbake og ned i en sirkulær bevegelse. Gjør dette flere ganger, hold bevegelsen flytende og løs, så flere ganger i den andre retningen. Du skal føle at skuldermusklene slapper litt av.
Trinn 2. Stikk haken mot brystet for å strekke nakken
Hold ryggen rett, lene hodet fremover så langt det går komfortabelt, helst til haken presses mot brystet. Du kan bruke hånden til å trykke forsiktig på baksiden av hodet for å forlenge denne strekningen, vær forsiktig så du ikke skyver forbi der du er komfortabel. Hold deg i denne strekningen i omtrent 15 sekunder.
Trinn 3. Vipp hodet bakover for å strekke forsiden av nakken
Stå med ryggen rett og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold skuldrene løse, lene hodet sakte bakover til ansiktet peker opp mot taket. Flytt haken så langt opp som mulig for å strekke nakken. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder.
Trinn 4. Vri hodet til siden så langt som mulig og hold det der
Dette vil strekke musklene som roterer hodet horisontalt. Vri hodet så langt til venstre som mulig, skyv forsiktig på siden av ansiktet for å forlenge strekningen. Hold den på plass i ca. 15 sekunder, og vri den sakte tilbake til ansiktet fremover. Gjenta på høyre side.
Trinn 5. Ta øret mot skulderen for å strekke siden av nakken
Hold skuldrene løse og avslappede, vipp hodet til venstre og ta øret ned mot skulderen så langt som mulig. Skyv forsiktig på siden av hodet for å forlenge strekningen, og hold deg på plass i omtrent 15 sekunder. Kom sakte opp igjen, og gjenta strekket på høyre side.
For å få en dypere strekk, kan du også holde en lett hantel (under 2,3 kg) i en hånd mens du strekker nakken i motsatt retning
Trinn 6. Løsne sidene av nakken med en kyllingvingestrekning
Stå opp rett og legg begge hendene bak ryggen. Bruk høyre hånd for å trekke venstre hånd forsiktig til høyre mens du lener hodet til høyre. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder, og bytt side.
Trinn 7. Bruk en dørkar til å strekke en levator scapulae
Levator scapulae er muskler på sidene av nakken som festes til skuldrene. Du kan strekke dem ved å løfte albuen opp over skulderen og hvile den på en dørkar. Len deg forsiktig inn i veggen slik at undersiden av overarmen strekkes oppover. Vipp hodet i motsatt retning av armen du holder opp for å strekke levator scapula musklene. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder, og bytt side.
Del 2 av 3: Gjøre nakkeøvelser
Trinn 1. Øv på å flytte hodet mot motstand i hver retning
Plasser et motstandsbånd eller din egen hånd mot pannen, og bruk deretter nakken til å presse hodet fremover mot motstanden. Gjør dette 10 ganger på rad, ta en pause, og gjør deretter ett sett til med 10. Gjenta denne prosessen til venstre, høyre og bakover.
Trinn 2. Ligg på ryggen og ta haken mot brystet
Dette er som en sit-up, men bare for nakken din. Ligg flatt på bakken og løft hodet opp slik at haken kommer så nær brystet som mulig. Hold den i 1-2 sekunder, og senk deretter hodet igjen. Gjenta dette 20 ganger.
Trinn 3. Ligg på ryggen og løft hodet, og se deretter til siden
Ta haken mot brystet, og roter hodet så langt til venstre som mulig. Hold den på plass i noen sekunder, og roter den så langt til høyre som mulig. Bli der i noen sekunder, og senk hodet tilbake til bakken. Gjenta dette 20 ganger.
Trinn 4. Gjør dumbbell skuldertrekk med vekter
Hold en hantel eller frie vekter med samme vekt i hendene med armene hengende ned. Løft skuldrene opp mot ørene, hold dem i noen sekunder, og senk dem sakte. Gjenta dette 20 ganger, hvil, deretter gjør du et nytt sett med 20. Start med små vekter, og øk deretter vekten gradvis etter hvert som du føler at styrken øker.
Andre øvelser som kan strekke nakken din inkluderer bondebærer (der du går med en vekt i hver hånd), koffertbære (der du bare holder vekten i en hånd) og markløft
Trinn 5. Gjør en plankebro når nakkestyrken har økt
En plankebro ligner en bro fremover, men i stedet for å beholde en trekantet form med hoftene pekte mot taket, vil kroppen din være parallell med bakken som om du skal gjøre en push-up. Start med å holde deg opp med ballene på føttene, hendene og hodet, og legg til slutt hendene bak ryggen for å øke vekten på nakken.
Denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade på nakken, så det er best å starte sakte. Det kan også være lurt å snakke med legen din før du prøver denne øvelsen
Del 3 av 3: Unngå skader når du trener
Trinn 1. Start med lettere vekter og færre repetisjoner
I begynnelsen, selv om du trener regelmessig, vil du holde vektene relativt lette og holde deg til 1 eller 2 sett med under 20 reps for hver øvelse. Hvor mye vekt du starter med vil variere avhengig av din nåværende styrke og bygning, men den skal være lett nok til at du komfortabelt kan løfte den uten kamp eller ømhet. Etter hvert som styrken din øker, kan du gradvis legge til mer vekt og øke reps.
Trinn 2. Strekk før og etter trening av nakkemuskulaturen
Det er en god idé å få musklene løs før du trener dem, og det kan også være nyttig å strekke seg etter trening for å unngå ømhet eller kramper. Gi deg tid til et komplett sett med strekk før og etter hver treningsøkt.
Trinn 3. Unngå å bruke momentum når du gjør reps
Selv om det kan være fristende å bygge opp fart når du gjør reps fordi det får bevegelsen til å føles lettere, kan det faktisk være skadelig for musklene dine. Nakkemuskulaturen er veldig viktig og ofte sensitiv, så det er best å være forsiktig og stoppe mellom hver rep.
For eksempel, når du gjør dumbbell -skuldertrekk, bør du sakte senke skuldrene og stoppe før du løfter dem igjen, i stedet for å "hoppe" skuldrene opp og ned
Trinn 4. Beveg deg sakte og forsiktig
Selv om du trener ofte, er det ikke sikkert at nakkemuskulaturen er så sterk som du tror. For å unngå å trekke en muskel eller forårsake kiropraktiske problemer, må du sørge for at du beveger deg sakte når du trener og ikke gjør noe som gir deg ubehag utover en normal muskelforbrenning.
Trinn 5. Gi deg selv minst 2 dager mellom treningsøktene
Spesielt når du først begynner å trene på nakkemuskulaturen, er det best å gi deg selv et par dager mellom treningsøktene for å gjenoppbygge musklene. Selv om treningen din ikke var spesielt anstrengende, kan trening av et sett med muskler som vanligvis ikke blir mye brukt, føre til ømhet og skade hvis du overdriver det.
Trinn 6. Snakk med legen din dersom du har hyppige nakkesmerter eller stivhet
Selv om det er naturlig å føle litt ømhet etter en treningsøkt, bør du kontakte lege hvis du opplever intense smerter eller stivhet som gjør det ubehagelig å bevege seg normalt. Legen din kan instruere deg om å gjøre visse nakkestrekninger eller å bruke varme eller kulde på nakkemuskulaturen for å lindre smerten. De kan foreslå at du tar en pause fra å trene nakkemuskulaturen til smertene har avtatt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Det er vanskelig å målrette mot bestemte muskelgrupper, men systematisk løft i hele kroppen vil hjelpe deg med å gå opp.
- Hvis du vil inkludere vektøvelser i rutinen din, kan du prøve bondebære, koffertbære og begerbære.
- Når du har bygget opp litt styrke, kan det være lurt å bruke en nakkesele. Nakkeseler er ofte tilgjengelige fra treningsbutikker for under $ 20, og du kan henge vekter fra dem for å gjøre nakkeøvelsene mer utfordrende.
