Studier viser at diabetes kan skade musklene dine over tid på grunn av betennelse det forårsaker i kroppen din, men trening kan bidra til å reversere denne skaden. Eksperter sier at en kombinasjon av styrketreningsøvelser og riktig ernæring kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse selv om du har diabetes. Før du starter et nytt treningsprogram eller diett, snakk med legen din for å sikre at endringene er riktige for deg. I tillegg kan du kontrollere blodsukkernivået for å støtte muskelvekst og generell helse.
Trinn
Del 1 av 4: Forberedelse til trening
Trinn 1. Besøk legen din
Selv om fysisk aktivitet er bra for personer som lider av diabetes, bør du avklare det med legen din før du trener mer intens som trening. Legen din vil utføre en eksamen for å avgjøre om du er frisk nok til trening. Ifølge American Diabetes Association kan legen din fraråde vekttrening hvis du har følgende diabeteskomplikasjoner. Hvis legen din fraråder styrketrening, betyr det ikke at du ikke kan være i form- prøv lettere aktiviteter som å gå eller jogge.
- Retinopati. Denne tilstanden får kapillærer i netthinnen til å ballong i størrelse og danne poser. Vektløfting anbefales vanligvis ikke med denne tilstanden fordi belastningen av løft kan sprekke posene og skade øyet.
- Nevropati. Denne tilstanden påvirker kroppens nervesystem og hemmer kroppens systemer fra å fungere skikkelig. Dehydrering gjør denne tilstanden verre, så legen din kan fraråde å trene eller vil anbefale at du tar tilstrekkelige pauser for å forhindre komplikasjoner.
- Høyt blodtrykk. Tunge løft kan overbelaste kroppen din hvis du har høyt blodtrykk. Legen din kan anbefale å trene med lettere vekter og kardioøvelser for å få ned blodtrykket før du lar deg gå videre til tunge vekter.
Trinn 2. Skaff deg et par gode sko
Hvis du har diabetes, vet du at sår kan ta lang tid å helbrede og lett kan bli smittet. Hvis du trener med dårlige sko, kan det dannes blemmer og skrubbsår på føttene og forårsake potensielt alvorlige komplikasjoner. For å forhindre dette må du alltid trene på god fotpleie når du trener.
- Få et par sko med god demping. De skal passe godt. Sko som er for store eller små, vil gni mot føttene og forårsake slitasje. Når du prøver på et par sko, gå rundt og sørg for at det ikke er noen trykkpunkter der skoen gnir mot foten din.
- Sjekk alltid skoene dine for småstein eller andre gjenstander før du tar dem på.
- Bruk også glatte sokker, og ikke bruk dem igjen før vask. Svette sokker kan øke risikoen for fotsopp og andre infeksjoner.
Trinn 3. Lær hvordan kroppen din reagerer på fysisk aktivitet
Hvis du har vært aktiv før, vet du kanskje dette allerede. Men hvis du har vært inaktiv en stund, vet du kanskje ikke hvordan trening vil påvirke kroppen din. Før du starter noen form for vekttrening, bør du starte med lette øvelser som en rask spasertur. Test blodsukkeret før, under og etter turen. Hvis blodsukkeret ikke synker for lavt, kan du gå videre til trening med lette vekter. Igjen, test blodsukkeret før, under og etter. Hvis kroppen din tåler dette, og legen din har klarert deg for fysisk aktivitet, kan du begynne å jobbe for å bygge muskler.
Del 2 av 4: Muskelbygging med trening
Trinn 1. Vurder å bruke en personlig trener
Dette er ikke nødvendig, men det vil være veldig nyttig, spesielt hvis du er ny innen styrketrening. En personlig trener kan snakke med deg om målene dine og designe treningsøkter for å hjelpe deg med å nå dem. De fleste treningssentre har personlige trenere på personalet, så spør om disse tjenestene på treningsstudioet ditt.
Sørg for å informere en personlig trener om din diabetes. Dette vil hjelpe ham med å designe treningsøkter som vil fungere best for deg. Det er også viktig for sikkerheten, fordi treneren din kan overvåke deg for tegn på hypoglykemi eller andre komplikasjoner
Trinn 2. Lær de generelle reglene for styrketrening
Når du arbeider med vekter, sikter du på å gjøre to eller tre sett med 8-12 repetisjoner i hvert sett. La kroppen hvile i omtrent et minutt mellom settene. Når du løfter, pust ut når du løfter eller anstrenger deg, og pust inn når du går tilbake til startposisjonen. Du kan bruke disse generelle retningslinjene for enhver vektbasert trening.
Trinn 3. Fokuser på de største muskelgruppene
Dette fokuset vil gi deg raskere resultater over hele kroppen. De viktigste områdene du bør konsentrere deg om er rygg, bryst, armer og ben. Det er flere treningsøkter du kan gjøre for å trene hvert av disse områdene og øke din totale muskelmasse.
Trinn 4. Tren ryggen
Selv om nybegynnere til styrketrening ofte overser ryggen, er det viktig for balansert overkroppsstyrke. Det er store muskler her som kan styrkes og tones med flere gode treningsøkter.
- Pull-ups. Denne enkle øvelsen kan utføres med bare en bar og uten annet utstyr. Det trener musklene i øvre og midtre rygg. Ta tak i stangen med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, og dra deretter haken over stangen. Sørg for å holde skulderbladene klemt sammen for å sikre at du holder treningen fokusert på ryggmuskulaturen. Som en ekstra bonus vil pull-ups også styrke biceps. Se Do Pullups for en mer detaljert beskrivelse av utførelsen av pull-ups.
- Lat Nedtrekk. Denne treningen ligner på en pull-up, bortsett fra at den gjøres sittende med en maskin. Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trekk deretter stangen ned til brystet og løft den jevnt igjen.
- Kabelrekke. Med denne treningen setter du deg ned på en benk og drar et veid håndtak mot deg. Denne treningen trener midtre rygg, så vel som biceps. Klikk her for en videobeskrivelse av denne treningen.
- Trekker på skuldrene. Denne treningen vil trene trapezius, muskelen mellom nakken og skuldrene. For å utføre en skuldertrekning, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vektstang eller en hantel i hver hånd. Løft deretter skuldrene mot ørene.
Trinn 5. Tren brystet
Brystet inneholder pectoralis major og minor muskler. Dette er store muskler som kan tilføre mye masse hvis de trent riktig. Prøv følgende treningsøkter for å øke brystets størrelse og styrke.
- Armhevninger. Du trenger ikke utstyr for denne treningen, bare gulvet. Det vil trene brystet, så vel som triceps. Les Do a Push Up for en detaljert beskrivelse av riktig teknikk og variasjoner av denne treningen. Pushups er også en god måte å varme opp før du løfter tyngre vekter.
- Dumbbell press. Dette ligner på en pushup, bortsett fra at det er gjort på en benk med manualer. Legg deg tilbake på en benk med en hantel i hver hånd. For startposisjonen, hold manualene like over skuldrene. Trykk deretter hendene opp og la manualene berøre over brystet før du går tilbake til startposisjonen.
- Brystfluer. Denne treningen gjøres med en maskin. Du sitter oppreist på en benk og legger hendene på putene eller håndtakene som vil være på hver side av deg. Deretter skyver du fremover og får hendene til å møtes foran deg. Denne øvelsen isolerer brystet mer enn pushups eller håndpressen, så bruk den hvis du vil fokusere på brystet.
Trinn 6. Tren armene
De to store muskelgruppene i armene dine er biceps og triceps. Du bør trene begge gruppene for å styrke armene og bygge muskelmasse. Flere av øvelsene som allerede er nevnt, vil også trene armene dine: pullups og pull downs vil trene biceps, og pushups og manualer presser trener triceps. I tillegg er det andre øvelser som vil isolere armmusklene og trene dem spesielt.
- Bicep krøller. Med denne øvelsen vil du isolere biceps. Du kan utføre denne øvelsen stående eller sittende. Ta en manual i hver hånd og begynn med armene på sidene. Bøy deretter armene i albuene og før hendene opp til skuldrene. Klikk her for en instruksjonsvideo som demonstrerer en riktig krøll.
- Tricep nedturer. Denne øvelsen isolerer triceps og gjøres med en maskin. Ta tak i en stang eller et tau festet til en vekt. Startposisjonen skal være med hendene foran deg omtrent i brysthøyde. Deretter bruker du bare albuene og skyver stangen ned til hoftene før du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 7. Tren bena
Noen av de største musklene i kroppen din er i beina, så trening av dette området vil gi deg en stor økning i muskelmasse. Det er mange treninger du kan velge mellom, som alle vil trene beina på forskjellige måter.
- Knebøy. Denne treningen trener først og fremst quads og setemuskler, men den fungerer også hele beinet og korsryggen. Les Do a Squat og se denne videoen for å lære riktig teknikk før du prøver dette. Det vil også være en god idé å konsultere en trener på treningsstudioet for å instruere deg- det er en flott trening, men du kan alvorlig skade knær, rygg og nakke hvis du ikke bruker riktig form.
- Benforlengelser. Denne treningen trener quads. Det innebærer å plassere føttene i en maskin. Deretter strekker du bena fremover, noe som vil løfte en vekt festet til en kabel.
- Lunges. Denne treningen trener hamstrings på baksiden av beinet. For å utføre treningen, hold en manual i hver hånd. Stå deretter med føttene skulderbredde fra hverandre med armene i sidene. Ta et stort skritt fremover med det ene benet, og ta deretter det andre beinet fremover slik at du står med føttene skulderbredde igjen. Les Gjør en frontlungeøvelse for mer informasjon om denne treningen.
- Kalv reiser seg. Denne treningen vil trene kalvene dine, som er på den nedre delen av beinet. De kan gjøres enten med en maskin eller bare ved å holde en vekt. For å utføre treningen, legg føttene halvveis på en hylle, så hælene dingler av ryggen. Deretter kan du enten holde en vekt eller bruke en maskin, flytte vekten til føttene og løfte hælene opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen med hælene dinglende fra siden av hyllen.
Trinn 8. Varier treningene dine
Når du trener med de samme øvelsene i flere uker, begynner musklene å justere seg, og øvelsene vil ikke gi deg gode resultater lenger. Dette kalles et platå. For å unngå dette, ikke la musklene bli vant til treningen. Utfør bare en eller to av disse foreslåtte treningsøktene per muskelgruppe om gangen. Om noen uker må du erstatte øvelsene med en ny. Ved å holde musklene gjette, vil du sikre at du ser maksimale resultater fra treningsprogrammet ditt.
Del 3 av 4: Hold deg trygg mens du trener
Trinn 1. Overvåk blodsukkeret
Du bør fortsette å kontrollere blodsukkeret før og etter trening, selv når du har trent en stund. Hvis du merker at blodsukkeret ditt synker mye under treningsøktene, bør du kontakte legen din for å finne de beste tiltakene.
Trinn 2. Se etter tegn på hypoglykemi
Trening kan føre til et kraftig fall i blodsukkeret eller hypoglykemi. Dette kan føre til besvimelse eller diabetisk koma. Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du slutte å trene umiddelbart og teste blodsukkeret.
- Svimmelhet og forvirring.
- Rystelser og muskelsvakhet.
- Ekstrem sult.
- En hodepine.
- Irritabilitet.
- Et bankende hjerteslag.
- Blek hud.
Trinn 3. Ha med deg en kilde til karbohydrater når du trener
Hvis du føler deg hypoglykemisk, må du teste blodsukkeret. Hvis det er for lavt, ta en pause og spis denne nødsnacksen. Det vil bidra til å få blodsukkeret opp igjen og forhindre ytterligere komplikasjoner. Det finnes en rekke kilder til karbohydrater som du kan bruke til å behandle hypoglykemi.
- Noen stykker hardt godteri (ikke sukkerfritt).
- 1/2 kopp brus.
- 1/2 kopp fruktjuice.
- 1 kopp skummet melk.
- Glukosetabletter designet for å behandle hypoglykemi.
Trinn 4. Bruk et medisinsk identifikasjonsarmbånd
Dette vil gi nødhjelpspersonell beskjed om at du er diabetiker. Dette er viktig fordi hvis du opplever hypoglykemi, kan du besvime. Hvis første respondenter vet at du er diabetiker, kan de behandle deg mer effektivt. Vurder å bruke denne typen identifikasjon mens du trener bare i nødstilfeller.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Å holde seg hydrert er en viktig del av å trene trygt. Sørg for å bytte ut alt vannet du svetter ut mens du trener. Vær på utkikk etter følgende symptomer på dehydrering.
- Svimmelhet eller forvirring.
- Tørr munn og hovent tunge.
- Utmattelse.
- Redusert eller sluttet å svette.
Trinn 6. Kontroller kroppen din for slitasje eller blemmer etter hver treningsøkt
Disse mindre skadene kan være veldig langsomme å helbrede hvis du har diabetes og kan bli smittet hvis de ikke behandles. Sørg for å inspisere kroppen din for skader etter hver treningsøkt. Fokuser spesielt på hender og føtter, siden disse vil bli mest belastet under treningen. Hvis du finner en, se legen din så snart som mulig, slik at han kan rengjøre og pakke såret ordentlig.
Trinn 7. Få tilstrekkelig hvile
Med eller uten diabetes er hvile avgjørende for ethvert vekttreningsprogram. Du må gi kroppen tilstrekkelig hviletid for å reparere seg selv etter trening. Ellers vil du ikke bare bygge muskler, men du kan skade deg selv alvorlig. Når du utfører et vekttreningsprogram, tar du sikte på å trene annenhver dag. Det vil tillate kroppen din å gjenoppbygge musklene slik at du bygger muskelmassen du leter etter.
Del 4 av 4: Spise for å bygge muskler
Trinn 1. Spis et godt måltid etter hver treningsøkt
Trening tømmer kroppen av viktige næringsstoffer og væsker. For å gjøre treningen vellykket, må du bytte ut disse for å hjelpe kroppen din til å komme seg og bygge muskler. Bruk ingrediensene som er foreslått i denne delen for å lage et måltid av høy kvalitet som vil hjelpe deg med å bygge muskler og unngå å påvirke blodsukkeret.
Trinn 2. Spis mye protein
Protein er den viktigste ingrediensen for å bygge muskler. Mens du gjør din vekt trening diett, inkludere proteiner i hver av dine måltider for å gi kroppen din byggeklossene den trenger for å styrke musklene. Det er mange alternativer for å inkludere protein i kostholdet ditt.
- Nøtter. Enhver nøtt inneholder mye protein. Du kan ikke gå galt, inkludert disse i måltidene dine eller bare spise dem gjennom dagen.
- Bønner. Disse gir deg ikke bare en høy dose protein, men de har en lav glykemisk indeks, så de påvirker ikke blodsukkeret. Hvis du bruker hermetiske bønner, må du tømme væsken slik at du ikke overdoser natrium.
- Fettfrie meieriprodukter. Melk og yoghurt er gode proteinkilder. Ta et glass melk eller en kopp yoghurt for en enkel dose protein.
- Fisk. Laks, tunfisk og sild regnes vanligvis som de beste alternativene for protein, men enhver fisk vil også gjøre det. Sørg for å unngå stekt fisk, ellers spiser du mettet fett som kan være skadelig.
Trinn 3. Få karbohydrater fra hele hveteprodukter
Du trenger karbohydrater i kostholdet ditt, for uten dem vil kroppen din bruke protein som energi. Dette vil avlede protein fra musklene dine, og du vil ikke bygge noen masse. Karbohydrater fra bleket eller beriket produkter som hvitt brød har en høy glykemisk indeks og vil øke blodsukkeret. Hele hveteprodukter vil imidlertid gi deg ikke-berikede karbohydrater. Spis fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger for å gi deg en god porsjon karbohydrater.
Trinn 4. Spis godt fett
Det er en feil at vi skal kutte fett ut av kostholdet vårt. Selv om mettet og transfett bør unngås, er mono- og flerumettet fett gunstig for helsen din. De kan redusere kolesterolnivået og også hjelpe deg med å bygge muskler. Prøv noen av disse matvarene for gode kilder til godt fett.
- Avokado.
- Fisk. Laks og sardiner inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer.
- Oliven olje.
- Frø, spesielt solsikke, sesam og gresskarfrø.
