Hvordan bygge opp atrofierte muskler (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Muskelatrofi er en tilstand der vevene i musklene begynner å svekkes og kaste bort. Dette kan oppstå som et resultat av mangel på muskelbruk, underernæring, sykdom eller skade. I mange tilfeller av muskelatrofi kan du bygge muskelen tilbake med spesifikke øvelser kombinert med riktig kosthold og livsstil.

Trinn

Del 1 av 3: Forstå muskelatrofi

Trinn 1. Vet hva muskelatrofi betyr

Muskelatrofi er det medisinske begrepet som brukes for å betegne tilstanden når en del av kroppen lider av muskeltap eller når muskelvev sløser bort.

Det er normalt at muskelatrofi oppstår når vi blir eldre, men det kan også være et tegn på en mer alvorlig medisinsk tilstand, sykdom eller skade.
Muskelatrofi kan påvirke en persons livskvalitet negativt fordi de mister styrke og mobilitet, noe som kan gjøre det vanskelig å utføre grunnleggende oppgaver. Personer med atrofierte muskler har også en økt risiko for å falle eller skade seg selv. Siden hjertet også er en muskel som kan brytes ned, står personer som opplever muskelatrofi overfor risikoen for hjerteproblemer.

Lett ømme muskler etter en hard trening Trinn 18

Trinn 2. Lær mer om bruk av atrofi, den viktigste årsaken til muskelatrofi

Muskler kan atrofi på grunn av ubruk, eller når de ikke brukes regelmessig med et betydelig anstrengelsesnivå. Denne ubrukningen får muskelvevet til å brytes ned, forkortes i lengde og sløses bort. Dette skjer vanligvis som følge av en skade, stillesittende livsstil eller medisinsk tilstand som forhindrer en person i å trene musklene.

Misbruk av muskelatrofi kan også skyldes alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og mennesker som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi oppleve muskeltap og sløsing med muskelvev.
Personer med jobber som krever at de skal sitte store deler av hver arbeidsdag eller personer som ikke er fysisk aktive, kan også oppleve denne typen muskelatrofi.
Alvorlige skader som ryggmargen eller hjernen kan føre til at noen ligger sengeliggende og kan føre til atrofierte muskler. Selv vanlige skader som ødelagte bein eller forstuinger som begrenser din bevegelsesevne kan også forårsake ubrukelig muskelatrofi.
Medisinske tilstander som begrenser en persons evne til å trene eller være fysisk aktiv inkluderer revmatoid artritt, som forårsaker leddbetennelse, og slitasjegikt, som svekker beinene. Disse forholdene kan gjøre det ubehagelig, smertefullt eller til og med umulig å trene, noe som kan føre til atrofierte muskler.
I mange tilfeller der muskelatrofi ikke brukes, kan tap av muskelvev reverseres ved å øke fysisk trening.

Trinn 3. Forstå årsakene til nevrogen atrofi

Neurogen muskelatrofi er forårsaket av en sykdom eller skade på nervene festet til musklene. Det er mindre vanlig enn å ikke bruke muskelatrofi, men vanskeligere å behandle fordi nerveregenerering vanligvis krever mer enn økt trening. Noen av sykdommene som ofte fører til nevrogen atrofi inkluderer:

Polio, en virussykdom som kan forårsake lammelse.
Muskeldystrofi, en arvelig sykdom som svekker musklene.
Amyotrofisk lateral sklerose, som også er kjent som ALS eller Lou Gehrigs sykdom, angriper nervecellene som kommuniserer med og kontrollerer muskler.
Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse som får kroppens immunsystem til å angripe nervene dine, noe som resulterer i muskellammelse og svakhet.
Multippel sklerose, eller MS, er en annen autoimmun sykdom som kan immobilisere hele kroppen.

Trinn 4. Gjenkjenne symptomene på muskelatrofi

Det er viktig å gjenkjenne symptomene på muskelatrofi tidlig, slik at du kan begynne å behandle tilstanden din. Noen av hovedsymptomene inkluderer:

Muskelsvakhet og nedgang i muskelstørrelse.
Huden rundt den berørte muskelen kan se ut til å falle vekk fra muskelen.
Vanskeligheter med å løfte ting, flytte det forferdelige området eller trene som en gang var enkelt.
Smerter i det berørte området.
Ryggsmerter og vanskeligheter med å gå.
En følelse av stivhet eller tyngde i det berørte området.
Symptomene på nevrogen muskelatrofi kan være vanskeligere for noen uten medisinsk bakgrunn å gjenkjenne, men noen av de mer synlige symptomene inkluderer en bøyd holdning, en stiv ryggrad og en begrenset evne til å bevege nakken.

Trinn 5. Søk lege hvis du tror du opplever muskelatrofi

Hvis du mistenker at du opplever muskelatrofi, er det lurt å snakke med legen din eller en lege så snart som mulig. De vil kunne diagnostisere tilstanden din ordentlig og gi behandling for de underliggende årsakene.

Hvis årsaken til muskelforringelse er en sykdom, kan legen din foreskrive medisiner som hjelper deg med å opprettholde muskelmassen din eller reversere noen skader på muskelatrofi.
Noen ganger gis antiinflammatoriske medisiner som kortikosteroider til pasienter med muskelatrofi, noe som bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av de berørte muskelnervene. Dette kan gjøre trening og daglige aktiviteter mer komfortable.
For å diagnostisere muskelatrofi bruker leger ofte blodprøver, røntgenstråler, CT -skanning, EMG -skanning, MR -skanning og muskel- eller nervebiopsi. De kan også måle muskeltonus og reflekser.
En lege vil også kunne snakke med deg om hvorvidt noen form for trening kan stoppe tap av muskelvev eller om du må gjennomgå operasjoner og andre behandlinger.

Trinn 6. Arbeid med eksperter

Avhengig av hva som forårsaker muskelatrofi, kan legen din anbefale deg å jobbe med en fysioterapeut, ernæringsfysiolog eller en personlig trener som kan forbedre tilstanden din med målrettet trening, kosthold og livsstilsendringer.

Del 2 av 3: Trening for å bygge opp atrofierte muskler

Trinn 1. Rådfør deg med legen din eller helsepersonell før du starter med muskelbyggende programmer

Selv om legen ikke fant at muskelatrofi skyldes en bestemt sykdom, er det en god idé å snakke med legen din eller helsepersonell før du prøver å bygge opp atrofierte muskler. Du vil ikke overdrive noe eller sette helsen i fare, og legen din kan kanskje henvise deg til en kvalifisert trener eller fysioterapeut.

Trinn 2. Finn en personlig trener eller fysioterapeut

Selv om du kan gjøre noen fysiske aktiviteter på egen hånd for å reversere muskelatrofi's effekter, er det alltid best å ha en kvalifisert instruktør eller trener for å sikre at du er på rett spor.

Hun starter med å vurdere evnene dine og veileder deg gjennom spesifikke øvelser for å bygge muskler i de atrofierte områdene. Hun kan også måle fremdriften din og justere treningsrutinen etter behov

Trinn 3. Start enkelt, og arbeid deg deretter opp til mer intens trening

Siden mange mennesker med atrofierte muskler begynner å trene igjen etter en lang pause fra fysisk aktivitet, er det viktig å starte sakte. Husk at kroppen din ikke er så sterk som den var før atrofi.

Trinn 4. Begynn med vannetrening eller vannrehabilitering

Svømming og vannøvelser anbefales ofte for pasienter som prøver å komme seg etter muskelatrofi fordi denne treningsformen kan sløve muskelsmerter, raskt tone atrofierte muskler, gjenoppbygge muskelhukommelse og slappe av ømme muskler. Selv om det er best å jobbe med en ekspert, er det noen få grunnleggende trinn for å komme i gang:

Trinn 5. Gå rundt bassenget

Med vann i hofte- til midjehøyde, prøv å gå rundt bassenget i 10 minutter. Denne treningen er lavrisiko og bidrar til å utvikle musklene i den nedre delen av kroppen din.

Etter hvert som du går videre, øk tidsintervallet og dybden på vannet.
Du kan også bruke padler eller vannstenger for mer motstand. Disse verktøyene hjelper deg med å arbeide med kjernen og overkroppen.

Trinn 6. Gjør kneløft i bassenget

Prøv en kneløft ved å plassere ryggen mot bassengveggen og plassere begge føttene flatt på bunnen av bassenget. Deretter løfter du kneet opp som om du marsjerer på plass. Når kneet er i hoftehøyde, strekk det utover.

Fortsett å gjøre dette i ti repetisjoner, før du bytter til det andre beinet.
Når du går, kan du prøve å gjøre flere sett for hvert ben.

Trinn 7. Fullfør vann push ups

Vend mot bassengveggen med armene hvilende på bassengdekket og skulderbredde fra hverandre. Bruk hendene til å løfte kroppen din opp av vannet, slik at du er omtrent halvveis ut av bassenget. Hold stillingen i noen sekunder, og senk deg sakte tilbake i bassenget.

For en enklere versjon, legg hendene på bassengdekket slik at de er skulderbredde fra hverandre. Når du bøyer albuene, lener du brystet mot bassengveggen

Trinn 8. Gå videre til kroppsvektsøvelser

Hvis du føler deg dyktig med å gjøre øvelser i vannet, kan du legge til noen kroppsvektsøvelser mens du er på tørt land.

En nybegynner kan starte med åtte til tolv repetisjoner av øvelsesbevegelsene nevnt nedenfor. Disse øvelsene er rettet mot de store muskelgruppene.
Utfør denne rutinen tre ganger i uken for å bygge opp atrofierte muskler.

Trinn 9. Lær hvordan du gjør knebøy

For å utføre en knebøy, stå rett og legg begge hendene fremover. Bøy knærne sakte og forsiktig, som om du sitter i en tenkt stol. Hold denne stillingen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Hold vekten på hælene og ikke la knærne gå forbi tærne

Trinn 10. Utfør lunges

For å utføre lunges, stå rett opp med hendene på hoftene. Trekk inn magemusklene.

Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Hold ryggen rett mens du beveger deg fremover. Hælen din skal løftes mens tåspissen presser mot gulvet.
Bøy begge knærne samtidig til de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan sjekke posisjonen din i speilet for å vite om du gjør det riktig.
Legg hælen ned og skyv oppover for å stå. Gå tilbake til startposisjonen og gjør alt ovenfor med venstre ben.
Husk at kroppen din ikke skal slakke fremover.

Reduser fett i armer (for kvinner) Trinn 3

Trinn 11. Prøv noen triceps dips

For å gjøre en triceps dukkert, forbered en sterk benk eller en sikret stol. Sitt på benken eller stolen og legg hendene skulderbredde fra hverandre langs kanten.

Skyv rumpa sakte av setet med beina forlenget foran deg. Rett ut armene for å holde spenningen på triceps.
Bøy albuene forsiktig mens du holder ryggen nær benken. Når du er ferdig med denne delen, trykker du ned på benken for å rette armene.

Trinn 12. Gjør noen grunnleggende ab crunches

For en grunnleggende ab crunch, ligg på ryggen på en matte eller et teppebelagt underlag. Bøy knærne og sørg for at føttene er flate på gulvet.

Du kan krysse armene foran brystet eller plassere hendene bak nakken eller hodet. Prøv å trekke skuldrene mot taket ved å bruke kraften fra magemusklene.
Hold "crunched" -posisjonen i noen sekunder, legg deg deretter tilbake og gjenta.

Tren trening av brystmusklene med et motstandsbånd Trinn 3

Trinn 13. Prøv motstandsøvelser

Benytt deg av motstandsverktøy som motstandsbånd eller vektmaskiner for å hjelpe deg med skjemaet ditt. Du bør bare gå videre til disse øvelsene når du kan utføre kroppsvektsøvelsene som er angitt ovenfor. Det er også en god idé å forske på spesifikke motstandsøvelser som er rettet mot det berørte området.

Benkpresser kan gjøres med motstandsbånd. Legg deg ned på en benk og skyv fremover mens du griper tak i båndene som om du løfter barbells.
Start med lettere bånd. Hvis du føler deg komfortabel med den nåværende vekten, bretter du den på langs for å øke motstanden. Når du føler deg komfortabel, kan du gå videre til tyngre bånd.

Trinn 14. Inkluder litt kardio i treningsøktene

I tillegg til de andre øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, er kondisjonstrening en god måte å bygge opp atrofierte muskler på. Prøv å etablere en vanlig gå- eller kondisjonsrutine.

Start med ti til femten minutter med kontinuerlig gange per dag. Øk farten gradvis og prøv å ta en 30-minutters spasertur eller jogge daglig

Trinn 15. Ikke glem å strekke

Etter hver treningsøkt, strekk musklene for å øke bevegelsesområdet. Tren fem til ti minutter etter hver treningsøkt. Du kan også utføre en egen strekkøkt.

Sørg for å utføre strekk som er rettet mot alle de store musklene, og hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.
Begynn med å strekke ryggen og overkroppen. Gå deretter videre til strekk for nakke, underarmer, håndledd og triceps. Ikke glem brystet, rumpa og lyskeområdet før du flytter til lårene. Til slutt utfører du strekk for vrist og hamstrings.

Trinn 16. Lær noen spesifikke strekker

Her er noen spesifikke strekkøvelser for forskjellige deler av kroppen:

Nakkestrekk: Hell hodet fremover og strekk nakken til venstre, høyre, bakover og fremover. Ikke rull hodet fra side til side da denne praksisen er farlig.
Skulderstrekning: Legg venstre arm på brystet. Ta tak i underarmen med motsatt arm. Trekk den til du føler at skulderen din blir strukket. Skyv armen du strekker i motsatt retning for å trekke musklene sammen. Gjør de samme trinnene for høyre arm.
Triceps stretching: Start med å løfte høyre arm. Bøy høyre albue og strekk deg ned bak hodet og mellom skulderbladene. Bruk venstre arm for å nå og ta tak i høyre albue. Til slutt trekker du albuen mot hodet.
Håndleddet strekker seg: Bare hold armen ut og trekk hånden litt tilbake med motsatt hånd. Gjør dette gjentatte ganger.
Hamstrings stretching: Start i en tverrbent sittestilling. Sett det ene beinet ut. Prøv å nå og hold foten i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre beinet.
Nedre ryggstrekning: Legg deg ned på ryggen. Ta ett ben opp til brystnivå. Gjør det samme med det andre beinet.
Benstrekk: Legg deg ned på ryggen og strekk begge bena i luften. Ta tak i baksiden av lårene og trekk beina mot ansiktet ditt.

Del 3 av 3: Forbedre atrofierte muskler med kosthold og livsstilsendringer

Trinn 1. Spis mye protein

En konstant tilførsel av proteiner er nødvendig for muskelvekst. Se de grunnleggende retningslinjene nedenfor for daglig anbefalt proteininntak basert på alder og kjønn.

Voksne menn bør spise omtrent 56 gram protein per dag.
Voksne kvinner bør spise omtrent 46 gram per dag.
Kvinner som er gravide eller ammer, bør spise minst 71 gram protein per dag.
Tenåringsgutter bør spise omtrent 52 gram om dagen.
Tenåringsjenter bør spise omtrent 46 gram per dag.
Mat rik på proteiner inkluderer kalkunbryst, fisk, ost, svinekam, tofu, magert biff, bønner, egg, yoghurt, meieriprodukter og nøtter.
En ernæringsfysiolog, personlig trener eller diettist kan foreslå noe annet enn anbefalt dose basert på tilstanden din, vekten og aktivitetsnivået.

Bli kvitt kjærlighetshåndtakene (for menn) Trinn 3

Trinn 2. Øk karbohydratinntaket

Hvis du ikke spiser nok karbohydrater til å drive kroppen din, begynner den å bryte ned muskler i stedet. Dette kan forverre muskelatrofi i det berørte området ytterligere.

For å bygge atrofierte muskler, bør karbohydratinntaket være minst 45 til 65 prosent av ditt totale kaloriinntak.
Prøv å velge karbohydrater som også er fulle av fiber og ikke har mye tilsatt sukker. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, vanlig yoghurt og melk.

Trinn 3. Spis godt fett som Omega-3 fettsyrer

Disse gode fettene stopper nedbrytningen av muskler ved å forstyrre den inflammatoriske prosessen.

Mat som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer sardiner, laks, soyabønner, linfrø, valnøtter, tofu, rosenkål, blomkål, reker og vinterkvash.
Den anbefalte dosen for omega-3 fettsyrer er 1 til 2 gram daglig

Trinn 4. Forstå hvorfor stress er dårlig for musklene dine

Når kroppen opplever stress, forbereder den seg på å svare. Dette preparatet er kjent som kamp-eller-fly-respons. I denne responsen skyter mange hormonnivåer opp, inkludert stresshormonet kjent som kortisol, som kan bryte ned muskelvev i perioder med langvarig stress.