Hvis nakken din gjør vondt når du beveger deg eller hvis den er så stiv at du knapt kan bevege den, kan du ha en forstuet nakke. Bilulykker, sportsskader og berg- og dalbaner er vanlige årsaker til forstuinger i nakken, men du kan også overspenne muskler og leddbånd mens du trener eller gjør en rekke aktiviteter. Hvis du mistenker at du har forstuet nakken, er det viktig å først oppsøke lege for å utelukke mer alvorlige tilstander. Hvis det er en enkel forstuing, bruk hjemmemedisiner for å behandle smerten og håndtere betennelse i de neste 4 til 6 ukene. Du kan også utføre nakke strekkøvelser for å hjelpe nakken din til å gro raskere.
Trinn
Metode 1 av 2: Lindring av nakkesmerter
Trinn 1. Se en lege for å utelukke andre forhold
Hvis du mistenker at du har forstuet nakken din, kan du gå til legen slik at de kan sjekke det og gi deg en diagnose. Mange andre forhold kan forårsake nakkesmerter, og noen av dem kan være livstruende, så det er lurt å ta feil på siden av sikkerheten og få det sjekket så snart du kan.
- Nakkesmerter sammen med feber og hodepine kan være et tegn på bakteriell meningitt.
- Hvis du føler smerter og prikking gå nedover den ene armen og inn i hånden din, kan legen din oppdage at du har en diskusprolaps.
- Hvis du kan strekke nakken mye lenger enn vanlig etter en skade, kan det hende at legen din må ta noen røntgenbilder for å se etter brudd eller revet leddbånd.
Trinn 2. Påfør en kald kompress i 20 minutter om gangen i løpet av de første 24 til 48 timene
Bruk en ispose, pose med frosne grønnsaker eller kaldterapi nakkepute for å ise halsen i 20 minutter om gangen. Vent minst 40 minutter til du iser den igjen. Kald behandling hjelper til med å redusere betennelse ved å redusere blodstrømmen til området, så det er viktig å ise nakken innen 24 timer etter å ha belastet den.
Ikke legg isen direkte på huden, pakk en ispose i et håndkle og påfør den deretter
Trinn 3. Bruk varmeterapi etter de første 48 timene for å lette stivheten
Draper en varmepute, et oppvarmet håndkle eller en varm kompress rundt halsen i omtrent 20 minutter om gangen. Vent minst 40 minutter mellom varmeapplikasjoner. Du kan også ta et varmt bad eller en dusj etter å ha iset nakken hvis du ikke har en kompress.
Ikke bruk varme på en ny skade! Bruk kaldterapi de to første dagene, og begynn deretter å bruke varmeterapi
Trinn 4. Ta reseptfrie smertestillende midler for å håndtere milde eller moderate smerter
Hvis smerten fra din forstuede nakke er mild til moderat, bør du vurdere å ta acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin for å få litt lindring. Hvis smerten din er så ekstrem at reseptfrie legemidler ikke hjelper, spør legen din om resept.
- Ikke ta flere tabletter eller kapsler enn etiketten anbefaler.
- Ikke ta ibuprofen hvis du har magesår, levercirrhose eller nyresykdom.
- Naproxen kan redusere effekten av antacida eller blodtrykksmedisiner, så unngå å ta dem sammen.
- Ikke bland forskjellige typer smertestillende midler uten resept; ta en bestemt type og hold deg til den (dvs. ta enten ibuprofen eller acetaminophen, ikke begge deler).
Trinn 5. Snakk med legen din om bruk av halsbånd
Etter godkjenning av legen din, bær en halsbånd for å immobilisere nakken din, og ta litt av hodet ditt vekk fra nakkemuskulaturen. Du kan gjøre dette mens du setter deg ned for å jobbe, spise eller bare slappe av. Unngå å bære halsbånd i mer enn 3 til 4 timer om gangen, fordi det kan svekke musklene i nakken.
- Diskuter alltid å bære halsbånd med legen din først, fordi de kan synes det er unødvendig eller fraråde det, avhengig av din spesielle tilstand og alvorlighetsgrad.
- Hvis du ikke har på deg halsbånd, gjør ditt beste for å holde nakken så stille som mulig. I tillegg må du unngå plutselige bevegelser, da de kan utløse smerten din.
Trinn 6. Sov på en fjær eller tilpasset pute for å støtte nakken din over natten
Bruk en fjær- eller minneskumpute som tilpasser seg den naturlige justeringen av nakke og hode. Hvis mulig, få en cervical pute spesielt laget for nakkestøtte. Hvis du sover på siden, må du sørge for at puten er høyere under nakken enn skallen for å holde ryggraden og nakken justert så mye som mulig.
- Prøv å stikke en liten rulle i nakken på putetrekket for å støtte nakken din hvis du sover på siden.
- Unngå å bruke en for høy eller for stiv pute fordi den kan føre til at nakken din blir bøyet over natten, noe som forverrer ømhet og stivhet.
- Unngå å sove på magen fordi det er vanskelig for ryggraden og tvinger nakken til en bøyet posisjon.
Tips:
Ta 200-400 mg av et magnesiumsitrattilskudd før sengetid for å fremme muskelavslapping og bedre søvn. Dette kan hjelpe deg med å komme deg raskere fra forstuingen i nakken.
Trinn 7. Unngå aktiviteter som gir ekstra belastning på nakken i noen dager til en uke
Ta det med ro i noen dager til en uke, og ikke gjør noe som krever for mye bruk av nakkemuskulaturen. Når det gjelder forstuinger og ømhet, trenger noen ganger muskler og sener bare tid til å helbrede seg selv.
- For eksempel, hvis du liker å danse, ta et par dager fri og vær forsiktig så du ikke vender nakken for mye når du kommer tilbake fra hviledagene.
- Løping og jogging krever bruk av nakkemuskulaturen for å støtte hodet, så hopp over rutinen i noen dager for å unngå å legge ekstra press på nakken.
Metode 2 av 2: Utføre nakkestrekk
Trinn 1. Masser nakken for å løsne tettheten
Bruk fingertuppene til å gni nakken forsiktig. Start under ørene og arbeid deg sakte ned og rundt. Fortsett å massere huden din i 3-5 minutter. Gjenta massasjen 5-6 ganger om dagen for å føle deg bedre.
- Påfør massasjeolje på huden din for å gjøre det lettere å skyve fingrene over huden din.
- Vær spesielt oppmerksom på knuter og knekk i nakken.
Trinn 2. Rull nakken opp, ned og side til side for å strekke musklene forsiktig
Len hodet til siden (som for å berøre øret mot skulderen) og rull sakte hodet fremover til haken når ned mot brystet. Deretter ruller du hodet sakte til høyre side (slik at øret strekker seg mot høyre skulder) og rygger opp. Utfør denne bevegelsen i motsatt retning for å gjøre 1 rep. Gjør 3 eller 4 reps opptil 5 ganger om dagen for en god allroundstrekning.
- Hvis du opplever stivhet, kan en mild nakkestrekning noen ganger om dagen hjelpe deg med å løsne musklene og redusere restitusjonstiden.
- Hvis du opplever ekstreme smerter ved å bevege nakken din i det hele tatt, må du slutte å prøve å strekke nakkemuskulaturen og oppsøke lege så snart du kan.
Tips:
Gjør det som føles riktig for deg, og stopp hvis noe føles smertefullt eller ubehagelig.
Trinn 3. Strekk ryggen og sidene av nakken med en forsiktig nakkestikk
Se rett frem og stikk haken inn mot halsen mens du sakte glir hodet bakover. Hold hodet nivå og vendt fremover. Tenk på bevegelsen som det motsatte av å strekke hodet og haken fremover. Hold denne stillingen i 5 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre denne strekningen 5 ganger om dagen.
Du skal kjenne strekningen i nakken (nær bunnen av hodeskallen) og diagonalt langs sidene av nakken
Trinn 4. Gjør nakkrotasjoner for å strekke musklene på sidene av nakken
Sitt eller stå oppreist med hakenivået og hodet vendt fremover. Vri deretter hodet sakte til høyre så langt du kan, og hold strekningen i 15 til 30 sekunder. Sett hodet tilbake til startposisjonen før du snur hodet til venstre så langt du kan i 15 til 30 sekunder. Strekk hver side 2 til 4 ganger om dagen.
- Du bør føle denne strekningen i sternocleidomastoid muskelen som går bak øret helt ned til kragebenet.
- Unngå å la haken falle eller stikke ut når du svinger til venstre eller høyre side.
Trinn 5. Gjør uttanasana yoga for å lindre nakkesmerter
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt, og heng deretter fremover i livet i en fremoverfold. Rist forsiktig på nakken for å løsne den og dekomprimere nakken og ryggraden. Etter et par åndedrag ruller du sakte tilbake til stående stilling.
Dette er en passiv strekk som skal hjelpe deg med å få lindring uten å stresse musklene
Trinn 6. Løsne baksiden av nakken med en foroverbøyning av nakken
Start med å sitte i en fast stol eller stå oppreist med skuldrene ned og tilbake. Bøy hodet sakte fremover slik at du når haken til brystet. Gå så langt du kan og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder før du setter hodet tilbake til startposisjonen. Gjør dette 2 til 4 ganger hver dag.
Du vil føle strekningen i nakken, trapesmusklene og helt ned til øvre ryggmuskulatur rundt ryggraden
Tips
- Sørg for å bruke sakte, kontrollerte bevegelser når du utfører nakkestrekning.
- Ta en pause fra aktiviteter som kan være farlige på grunn av begrenset evne til å snu hodet (som å kjøre eller sykle).
- Unngå å gå til kiropraktoren for å behandle alvorlige nakkesmerter eller stivhet-gå til legen din for å utelukke alvorlige tilstander.
- Hvis nakken din ikke begynner å føle seg bedre etter at du har prøvd disse konservative tiltakene, må du kontakte helsepersonell for å få en riktig diagnose for smerten din og få den behandlingen du trenger.
