Forstuing av en ankel kan være en vanlig skade, men det gjør det ikke mindre smertefullt hvis det skjer med deg. Heldigvis kan mindre forstuinger vanligvis behandles hjemme. Bruk grunnleggende førstehjelp og hvile så mye som mulig, slik at skaden din kan helbrede. Bruk deretter strekk og øvelser for å bygge opp styrken du trenger for å komme tilbake til å gjøre ting som å gå, løpe, gå i trapper og bare bevege deg rundt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke første behandlinger
Trinn 1. Bestem alvorlighetsgraden av forstuingen
Forstuinger kommer i 3 grader. En grad 1 forstuing har lett rift av leddbåndene, og vil resultere i mild ømhet og hevelse. En forstuing i grad 2 har delvis rift i leddbånd og moderat ømhet og hevelse. En grad 3 forstuing er en fullstendig rift av leddbåndet, og vil ha betydelig hevelse og ømhet rundt ankelen.
- En forstuing i grad 1 krever vanligvis ikke lege. En forstuing i grad 3 bør nesten alltid sees av en lege for å sikre at det ikke er andre skader på ankelen.
- Hjemmebehandling og behandling for alle 3 klassene er det samme, men jo høyere karakter jo lengre tid vil det ta for ankelen å gro.
Trinn 2. Se legen din for alvorlige forstuinger
Moderat forstuing trenger vanligvis ikke lege, men noen av de mer alvorlige kan gjøre det. En grad 1 forstuing krever kanskje ikke medisinsk hjelp, men grad 3 bør sees av en lege. Hvis forstuingen hindrer deg i å legge vekt på ankelen i mer enn et døgn, eller hvis du opplever sterke smerter og hevelse, ring legen din for å avtale time så snart som mulig.
Trinn 3. Hvil ankelen til hevelsen går ned
Unngå å gå på ankelen så mye som mulig til hevelsen går ned. Prøv å ikke legge vekt på ankelen heller. Om nødvendig kan du bruke krykker for å fordele vekten din og holde balansen når du går. Ta gurkemeie lokalt og internt for å redusere betennelse. Arnica gel finnes på de fleste apotek og kan hjelpe mot blåmerker.
- Prøv imidlertid å bevege ankelen din så mye som mulig uten å understreke skaden eller legge vekt på den. For eksempel, mens du sitter, kan du forsiktig rotere ankelen i sirkler eller spore alfabetet med foten.
- Du kan også vurdere å bruke en elastisk ankelstøtte. Seler gir stabilitet og kan bidra til å kontrollere hevelse mens leddbåndene helbreder. Avhengig av alvorlighetsgraden av forstuingen, kan det hende du trenger avstivningen i 2-6 uker.
Trinn 4. Is ankelen for å begrense hevelse og kjedelig smerte
Pakk en håndfull is, en ispose eller en pose frosne erter i et oppvaskhåndkle eller et tynt stykke tøy. Påfør iskompressen på den skadede ankelen, og hold den der i 15 til 20 minutter. Gjenta dette hver 2-3 time så lenge hevelsen vedvarer.
- Påfør is på ankelen din selv om du planlegger å gå til legen. Is begrenser betennelse, spesielt i løpet av de første 24 timene av skaden. Påføring av is til enhver forstuing vil bidra til å redusere generell hevelse og blåmerker.
- Alternativt kan du fylle en bøtte med isvann og senke foten og ankelen.
- La isen være av minst 20-30 minutter mellom påføringene. Det kan både dempe smerter og redusere hevelse. For mye eksponering for isen kan føre til frostskader.
- Snakk med legen din før du påfører is hvis du har diabetes eller sirkulasjonsproblemer.
Trinn 5. Komprimer ankelen med et elastisk bandasje
Bruk en kompresjonsbandasje, en elastisk bandasje eller en elastisk seler for å håndtere hevelse. Fest bandasjen rundt ankelen og foten, og fest den med metallfester eller medisinsk tape. Sørg for å holde omslaget tørt ved å fjerne bandasjen når du iser ankelen og påføre den igjen etter at du har fjernet isen.
- Fest et elastisk bandasje fra tærne til mellomkalven, ved å bruke jevnt trykk. Hold bandasjen på til hevelsen avtar.
- Løsne omslagene hvis tærne blir blå, føles kalde eller begynner å bli følelsesløse. Du vil ikke at omslaget skal være for løst, men du vil ikke at det skal være for stramt heller.
- Du kan også få slip-up eller pull-up bandasjer og seler. Disse er ofte fordelaktige fordi de sikrer jevn påføring av trykk uten å kutte sirkulasjonen til foten din.
Trinn 6. Løft ankelen over hjertet ditt
Len deg tilbake eller legg deg ned og bruk en ottoman eller puter for å heve ankelen. Hold ankelen hevet i 2 til 3 timer om dagen til ankelen slutter å hovne.
Høyde vil bidra til å redusere hevelse og blåmerker
Trinn 7. Ta en reseptfri smertestillende
Over-the-counter smertestillende medisiner som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er vanligvis sterke nok til å hjelpe til med å håndtere smerten og betennelsen som følger med en forstuet ankel. Bruk emballasjen til å bestemme riktig dose, og ta den som anbefalt for å håndtere smerter og hevelser.
Metode 2 av 3: Gjenopprette fra forstuingen
Trinn 1. Utfør øvelser for å strekke og styrke ankelen
Når ankelen er helbredet nok til å bevege seg uten smerter, kan du vurdere å gjøre noen øvelser for å styrke leddbåndene. Type øvelser og antall sett vil avhenge av alvorlighetsgraden av forstuingen, så følg fysioterapeutens anbefalinger. Noen nyttige øvelser kan omfatte:
- Roter ankelen sakte i små sirkler. Start med å gjøre et sett med klokken. Når du har fullført et sett som går med klokken, gjør du et annet sett som går mot klokken.
- Prøv å spore alfabetet i luften med tærne.
- Fest et motstandsbånd rundt noe solid, og vikle det rundt baksiden av ankelen. Trekk foten i forskjellige retninger mot bandets motstand. Dette er en god øvelse mens ankelen er hoven fordi du ikke trenger å legge foten i bakken.
- Sitt rett og komfortabelt i en stol. Sett den skadede foten flatt på gulvet. Deretter beveger du kneet fra side til side, sakte og forsiktig i ca 2-3 minutter, og holder foten flat på gulvet hele tiden.
Trinn 2. Strekk for å øke ankelens fleksibilitet forsiktig
Etter en ankelforstuing blir leggmusklene ofte stramme. Det er viktig å strekke disse for å få tilbake ditt normale bevegelsesområde. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til ytterligere skader. Som med styrkeøvelser, må du konsultere legen din før du utfører strekninger for å sikre at ankelen er helbredet nok til å utføre bevegelsene på riktig måte.
- Sitt på gulvet med beinet utstrakt foran deg. Vri et håndkle rundt fotballen din. Prøv deretter å trekke håndkleet mot kroppen mens du holder beinet rett. Prøv å holde strekningen i 15-30 sekunder. Hvis strekningen er for smertefull, starter du med å holde den i bare et par sekunder og gradvis øke tiden. Gjenta strekningen 2 til 4 ganger.
- Stå med hendene på en vegg og legg den skadede foten et skritt bak den andre foten. Hold hælen på gulvet og bøy kneet sakte til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekket, pust sakte og jevnt i 15-30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen 2-4 ganger til.
Trinn 3. Arbeid med å forbedre balansen
Balansen påvirkes ofte etter en ankelforstuing. Når forstuingen din er helbredet, kan du prøve noen øvelser for å gjenopprette balansen og forhindre fremtidige forstuinger eller skader.
- Kjøp et vingelbrett eller stå på en fast pute. Sørg for at du plasserer deg i nærheten av en vegg i tilfelle du mister balansen, eller om noen får øye på deg mens du jobber med å holde deg stabil. Prøv å holde balansen i 1 minutt først. Øk tiden gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel.
- Hvis du ikke har en pute eller et vingelbrett, kan du stå på den skadede foten og løfte den andre foten av gulvet. Forleng armene til siden for balanse.
- Øk gradvis aktivitetene du kan gjøre før du prøver å bære vekten på ankelen.
- Når det ikke skader å stå på ankelen, kan du begynne å gjøre stående øvelser som heving av hælene, rulle foten inn og ut og til slutt svinge den på foten.
Trinn 4. Se en fysioterapeut
Du bør vurdere en fysioterapeut hvis ankelen din tar lang tid å helbrede. Hvis selvbehandling og øvelser ikke hjelper, kan en fysioterapeut tilby noen alternativer for å hjelpe deg med å komme deg.
Metode 3 av 3: Forebygging av ankelforstuing
Trinn 1. Varm opp før du trener eller anstrenger deg
Sørg for å varme opp med tøyning og kardiovaskulær trening før du utfører hard fysisk aktivitet. Hvis du jogger, for eksempel, start med en rolig spasertur for å varme opp ankelleddet før du øker farten.
- Hvis du er utsatt for gjentatte ankelskader, kan det være lurt å vurdere å ha ankelstøtte mens du trener.
- Når du lærer en ny sport eller trening, må du være forsiktig så du ikke gjør det med full intensitet før du er fullstendig betinget for aktiviteten.
Trinn 2. Bruk passende sko
Noen synes at joggesko med høy topp bidrar til å stabilisere anklene mens de trener. Uansett aktivitet, bruk sko som sitter godt og er komfortable. Sørg for at sålene ikke er så glatte at du risikerer å falle, og unngå høye hæler i situasjoner der du vil stå mye eller gå ofte.
Trinn 3. Fortsett å gjøre ankelstrekninger og øvelser
Selv når ankelen er helbredet, bør du fortsette med ankelstrekninger og øvelser. Gjør dem daglig for begge anklene. Dette vil bidra til å holde dem sterke og fleksible, og forhindre fremtidig skade.
Du kan til og med inkludere ankeløvelse i hverdagen. Prøv å stå på ett ben mens du pusser tennene eller gjør andre hverdagslige gjøremål
Trinn 4. Tape ankelen din når du opplever stress
Taping på ankelen din når du opplever mindre stress som en sår ledd eller en vridning kan hjelpe deg med å gi deg ekstra støtte mens du fortsatt kan være mobil. Du pakker ankelbåndet på omtrent samme måte som du gjør et bandasje, men det er noen ekstra trinn du bør ta først.
- Legg hæl og blonder på toppen og baksiden av ankelen din før du legger underforbandet.
- Pakk hele området i pre-wrap.
- Pakk toppen og bunnen av de ferdigpakkede områdene med atletisk tape for å lage ankre.
- Påfør stigbøyler ved å teipe en U-form fra den ene siden av ankelen til den andre og gå under hælen.
- Pakk resten av det ferdigpakkede området i tape, og arbeid i et trekantet mønster som går rundt ankelen og under fotbuen.
Hvordan kan jeg forhindre vridning av ankelen?
Se
