Før du begynner å gå med en forstuet ankel, må du sørge for å få legens tillatelse slik at du ikke forårsaker mer skade. Ideelt sett bør du bare gå på en forstuing som er mild, og du bør jevnlig styrke ankelen din gjennom trening slik at den blir sterkere når du går. Hvis du noen gang føler smerter, stopp øyeblikkelig og oppsøk lege for medisinsk hjelp.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå på en forstuet ankel
Trinn 1. Påfør is på ankelen så snart du kan etter at du har forstuet den
Så snart du kan, hvil ankelen og legg en ispose på den for å redusere hevelsen. Hold isen på ankelen din i 10-15 minutter om gangen 2-3 ganger om dagen for å lindre smerten. Når du begynner å føle deg mer komfortabel, iser du ankelen bare en eller to ganger om dagen, eller når den føles hovent.
Trinn 2. Ta en antiinflammatorisk medisin for å lindre smerter og hevelse
Velg ibuprofen eller naproxen, og ta den anbefalte dosen for din alder slik det står på emballasjen. Imidlertid, hvis du ikke har sett en lege ennå, gjør det så snart som mulig, siden legen din kan foreskrive en høyere dose eller mer spesifikk medisin.
- En typisk håndkjøpsdose av ibuprofen for en voksen er 400 mg, tre ganger daglig. En lege kan foreskrive en mye høyere dose avhengig av alvorlighetsgraden av skaden og størrelsen din.
- Legen kan også foreskrive narkotiske smertestillende midler for deg hvis smerten er alvorlig. Rådfør deg alltid med apoteket eller legen din før du tar medisiner i tillegg til resept. Bivirkninger kan omfatte forstoppelse, døsighet og avhengighet hvis de tas for lenge.
- Acetaminophen kan redusere smerte, men reduserer ikke hevelse.
Trinn 3. Beskytt ankelen med et kompresjonsbandasje, seler, skinne eller høye sko
Hvis forstuingen er alvorlig, vil legen foreskrive en støvel eller en skinne for deg. Hvis ikke, prøv å vikle et kompresjonsbandasje eller seler rundt ankelen din i 1-3 uker. Bruk støvler eller høye sko som kan snøres tett rundt anklene for ekstra støtte.
- Bruk av høye hæler med forstuet ankel kan føre til ytterligere skade. Hvis du må bruke kjole sko, velg leiligheter fremfor hæler.
- I tillegg til å bruke kompresjonsbandasjer, må du hvile, ise og heve ankelen for å lindre smerten.
Trinn 4. Kontroller omgivelsene for ujevnt underlag eller trapper før du går rundt
Vær oppmerksom på hvor du skal gå, slik at du ikke blir fanget av vakt av løse steiner eller hull i en sti eller fortau. Hvis stien din ser grov eller steinete ut, kan du prøve å finne en jevnere alternativ rute, eller be en venn om hjelp.
Trinn 5. Gå sakte og ta små skritt
Se opp for søl, ting på veien du kan snuble over, eller noe annet som kan forårsake ytterligere skade. Hvis du prøver å gå for fort, kan du gå glipp av potensielle farer i din vei.
- Å konsentrere deg om å gå vil hjelpe deg til ikke bare å være trygg og forhindre skader, men vil også gjøre deg veldig bevisst på smertenivået og helbredelsesfremgangen din.
- Når det er mulig, hold fast på rekkverk eller spør en venn om du kan støtte deg på dem for ekstra støtte.
Trinn 6. Pause når det er nødvendig, og skift vekten til den uskadede foten
Lytt til kroppen din. Hvis smerten er for intens til å fortsette, ta en pause og avlast den skadede ankelen for trykk ved å flytte kroppsvekten til den andre foten.
Noe smerte er uunngåelig, men hvis du ikke kan holde en samtale eller miste pusten mens du går på grunn av smerten, bør du stoppe og hvile
Metode 2 av 3: Styrke ankelen etter en forstuing
Trinn 1. Strekk leddbåndene i ankelen med et treningsbånd eller et rullet håndkle
For å gjøre denne øvelsen, vikle et motstandsbånd eller et stort sammenrullet håndkle rundt ballen på den skadede foten og rett ut beinet. Deretter peker du tærne opp, ned, til venstre og til høyre. For best resultat, gjenta bevegelsessyklusen 10 ganger og gjør øvelsen 3 ganger om dagen.
Du trenger ikke å bruke sko eller støttende seler for denne øvelsen
Trinn 2. Balanse deg selv på den skadede ankelen for å øke stabiliteten
Sørg for at du står på en hard, flat overflate før du står på den skadede foten. Prøv å ikke holde på noe mens du balanserer, men sørg for at det er et rekkverk eller en vegg i nærheten, slik at du kan ta deg selv hvis du trenger det. Når du jobber med å opprettholde balansen, vil ankelen skifte frem og tilbake, strekker seg ut og styrker leddbånd og muskler.
- Du bør bruke sko for denne øvelsen for å gi foten litt trekkraft og forhindre fall.
- Gjør øvelsen mer utfordrende ved å bruke et balansebrett i stedet for en flat overflate. Tippens bevegelse på tavlen vil tvinge ankelen til å virke mot bevegelsene, og øke styrken og stabiliteten.
Trinn 3. Tegn alfabetet på gulvet med den skadede foten
Sitt i en behagelig stol med begge føttene som hviler flatt på gulvet. Deretter, med den skadede foten, bruker du storetåen til å sakte spore hele alfabetet på gulvet, en bokstav om gangen. Tegning av bokstaver oppmuntrer til ankelbevegelse i alle retninger.
- Gjenta opptil tre ganger for maksimal tøying og styrking.
- Du trenger ikke bruke sko til denne øvelsen siden du sitter og ikke trenger ekstra støtte eller trekkraft.
- Hvis du ikke når gulvet, kan du tegne bokstavene i luften for et lignende resultat.
Trinn 4. Sving knærne fra side til side for å strekke og styrke ankelen
Når du sitter i en komfortabel stol med føttene flate på gulvet, svinger du sakte knærne så langt du kan fra side til side. Hold foten presset flatt mot gulvet og fortsett i 3 minutter.
Hvis du vil bruke sko mens du gjør denne øvelsen, velger du lavprofilerte sko som ikke vil begrense fotens bevegelsesområde
Metode 3 av 3: Forhindre ytterligere skade
Trinn 1. Hvil din forstuede ankel etter å ha gått for å gi den litt tid til å gro
Ved å trene og gå på forstuet ankel vil du belaste leddbåndene mye. Gi dem en pause ved å ta presset av dem i minst en time etter å ha gått, og gi dem tid til å hvile og helbrede.
Steg 2. Is ankelen din for å lindre smerter og hevelse.
Etter å ha gått på den skadede ankelen din, vil den sannsynligvis være hoven og smertefull på grunn av belastningen den var under. Løft foten og hold en kald ispose innpakket i et håndkle på ankelen din i 10-20 minutter.
- Hvis ankelen din er veldig hoven, kan du påføre isen igjen etter 10 minutter og fortsette syklusen på 10-20 minutter på, 10 minutter av, til hevelsen går ned.
- En flott erstatning for en ispose er en frossen pose med erter fordi den er kald og lett former seg til kroppsdelen du glasurer.
- Å pakke ispakken inn i et håndkle er viktig fordi du kan skade huden din ved å påføre is direkte på den.
Trinn 3. Komprimer ankelen din med et elastisk sportsbandasje
Fest foten fra foten av tærne til omtrent 7,6 cm over ankelen. Gi ekstra støtte ved å krysse bandasjen fra venstre til høyre i en åttende bevegelse rundt ankelen og hælen. Fest den på plass med metallfester eller tape.
- Du vil ha kompresjonsbandasjen tett nok til å gi mildt trykk, men ikke så tett at det begrenser blodstrømmen. Hvis du har prikking eller misfarging i tærne, fjern bandasjen og pakk den løsere.
- Det er ikke en god idé å sove med kompresjonsbandasje på, fordi det kan redusere blodstrømmen.
Trinn 4. Løft ankelen for å fremskynde helbredelsen ved å redusere hevelse
Når du sitter eller legger deg, hold ankelen hevet for å redusere hevelse ved å la væske renne ut av det skadede området. Hvis det er mulig, legg deg ned og hold ankelen hevet over hjertet ditt.
