Hvis du har et forstuet kne, er det normalt at du vil at det skal gro så raskt som mulig, slik at det er i god form igjen. Knestrekk er en fin måte å forsiktig styrke kneet på, og det er mange forskjellige for deg å prøve å finne ut hvilke som fungerer og føles best. Sørg for at legen din eller fysioterapeuten sier at det er greit før du starter noen strekk, slik at du ikke gjør kneet verre.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenopprette bevegelsesområdet
Trinn 1. Løsne musklene med selvmassasje
Bruk håndhælen for å gjøre langsomme slag langs låret, bevege seg bort fra kroppen din og mot foten din. Gjenta på hver side av låret. Bruk deretter 4 fingre til å elte huden forsiktig over kneet. Legg til slutt håndflatene flate på lårene foran og gni ned over knehetten. Skyv hånden tilbake oppover det indre låret for å fullføre massasjen.
- Du kan bruke en massasjeolje på lårene for å gjøre det lettere for hendene å glide over huden din. Ikke bruk smøring på knærne slik at fingrene ikke glir mens du elter huden din.
- Selvmassasje kan hjelpe deg med å begynne å gjenvinne bevegelsesområdet i kneet ditt ved å løsne tetthet rundt det.
Trinn 2. Utfør rekke bevegelsesøvelser før du prøver andre strekk
Hvis du presser kneet for langt for fort, kan du skade det på nytt. Begynn å trene kneet sakte ved å gjøre en rekke bevegelsesøvelser først. Her er noen øvelser du kan prøve:
- Øv på å bøye og rette opp kneet. Lytt til kroppen din og bare gå så langt du kan.
- Sett deg ned med beina forlenget rett foran kroppen. Vri et rullet håndkle rundt foten din og legg endene på håndkleet i hver av hendene. Trekk langsomt i endene av håndkleet for å bringe foten nærmere kroppen din. Bøy kneet sakte og forsiktig, stopp hvis du føler smerter. Hold i 10-15 sekunder, og skyv deretter benet forsiktig tilbake for å starte. Gjenta 8-12 ganger.
Trinn 3. Gå sakte mens du rehabiliterer kneet
Du kan være ivrig etter å komme tilbake til favorittøvelsene dine, men kneet trenger tid for å gro. Ta sakte ting mens du begynner å strekke det forstuede kneet. Hvis noe gjør vondt, må du slutte å gjøre det, slik at du ikke risikerer å bli skadet.
Du må kanskje bære et knestøtte når du begynner å trene igjen
Metode 2 av 3: Gjør kneøvelser
Trinn 1. Øk kneets styrke ved å gjøre en stående leggstrekning
Stå opp mot en vegg eller en stol og hold på veggen eller stolen for å hjelpe deg med å balansere. Bøy knærne litt og gå tilbake med ett ben, senk deg ned i strekningen. Hold det andre beinet rett under deg og hold strekket i 30 sekunder. Bytt ben for å strekke det andre kneet også.
- Gjør dette 2-3 ganger for hvert ben.
- Ta et stort skritt tilbake, slik at du kjenner strekningen ordentlig.
Trinn 2. Strekk kneet ditt ved å gjøre høyre bein
Legg deg ned med ditt forstuede kne rett og det andre kneet bøyd. Prøv å løfte det rette benet opp slik at det er omtrent 20 cm fra gulvet og hold det der i 6 sekunder. Senk den sakte ned til bakken, hvil i noen sekunder, og gjenta deretter strekningen.
- Hold ryggen flat på bakken mens du løfter beinet slik at det strekker kneet og kroppen riktig.
- Gjør 2 sett med 15 for den beste knestrekningen.
Trinn 3. Sett deg ned og strekk knærne ved å gjøre firesett
Sett deg ned på gulvet med forstuet kne rett og det andre kneet bøyd. Rull opp et lite håndkle og legg det under kneet som er rett som en pute. Prøv å skyve kneet ned i håndkleet, stram musklene for å strekke. Trykk ned i ca. 6 sekunder før du slipper spenningen.
Gjenta denne strekningen 8-12 ganger, og gi kneet ditt omtrent 10 sekunders hviletid mellom hver
Trinn 4. Ligg på ryggen for en kortbue quad-strekk
Legg deg på gulvet med beina rett ut og legg en stor skumrulle under knærne slik at de bøyes litt. Prøv å rette ditt forstuede kne rett ut mens du holder skumrullen under den. Rett opp i 6 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder før du gjør det igjen.
- Gjenta denne strekningen 8-12 ganger på ditt forstuede kne.
- Hvis du ikke har en skumrulle, rull sammen et stort håndkle og legg det under knærne i stedet.
Trinn 5. Gjør en muslingøvelse for en langsom og skånsom strekk
Ligg på siden som ikke er skadet og bøy knærne. Hold føttene sammen mens du beveger ditt forstuede kne mot taket, og åpner bena som en musling. Når du har løftet beinet så langt opp som mulig mens du fortsatt holder hælene sammen, senker du sakte benet ned igjen og starter på nytt.
Gjør 2 sett med 15 for å hjelpe ditt forstuede kne
Trinn 6. Prøv et sidelendt benløft for å strekke kneet mens du strekker det helt ut
Legg deg på siden som ikke er skadet, og løft det skadede beinet opp i luften, så det er omtrent 20–25 cm (8–10 in) fra det andre beinet. Stram benmuskulaturen mens du gjør dette for å virkelig strekke strekk og senke benet sakte.
Gjør 2 sett med 15 av denne strekningen
Trinn 7. Styrk kneet ditt ved å gjøre hælskred
Sitt på gulvet slik at knærne er bøyd og føttene er flate på bakken. Skyv hælen på ditt forstuede kne tilbake mot bunnen mens du fortsatt holder foten flat, slik at du føler strekningen ordentlig. Flytt den sakte så nær bunnen som mulig før du skyver den tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen 8-12 ganger for å styrke og strekke kneet.
- Du kan også ligge på ryggen og gjøre denne strekningen mot en vegg, hvis du vil.
Trinn 8. Stå opp og strekk quadriceps for å bøye kneet helt
Stå rett opp på det ene beinet og hold på en stol eller vegg for å hjelpe deg med å balansere, hvis du trenger det. Bøy ditt forstuede kne mens du tar tak i ankelen med hånden og ta hælen så nær bunnen som mulig. Hold denne strekningen i 30-60 sekunder før du sakte slipper beinet igjen.
Gjør dette på begge bena for å strekke dem ut og gjenta strekningen 2-3 ganger for hvert ben
Metode 3 av 3: Forhindre ytterligere skader
Trinn 1. Begynn å gjøre strekk når du kan legge vekt på kneet
Hvis kneet ditt gjør så vondt at du ikke kan legge noen vekt på det, er det best å holde ut å gjøre noen strekninger. Vent til du kan stå eller gå normalt før du strekker den, slik at du ikke forårsaker mer skade.
Trinn 2. Varm opp musklene dine før du gjør kneøvelsene
Du kan varme opp ved å ta en 10-minutters spasertur eller sykle på en stasjonær sykkel i 5 minutter. En kort oppvarming vil strekke kneet forsiktig, så det er klart til å gjøre noen mer intense strekk.
Oppvarmingen din trenger bare å være 5-15 minutter lang
Trinn 3. Slutt å gjøre strekkene hvis du føler smerter i kneet
Hvis noen av strekningene eller øvelsene gjør kneet ditt vondt eller forårsaker mye ubehag, må du slutte å gjøre det med en gang. Strekningene er ment å styrke kneet og skal ikke forårsake smerter, så hvis beinet ditt føles ubehagelig, er det på tide å hvile.
Trinn 4. Ice kneet i 15 minutter hvis det gjør vondt eller svulmer
Fyll en myk pose eller håndkle med is og legg den på kneet. La isen ligge der i opptil 15 minutter før du tar isen av og gir kneet en pause. Du kan ise kneet 3-4 ganger om dagen, om nødvendig.
Unngå å legge is direkte på kneet uten en pose eller håndkle, så det ikke er for kaldt og ikke gjør rot
Trinn 5. Bruk en knestøtte for å legge til kompresjon for å redusere hevelse
Kjøp en myk knestøtte fra et lokalt apotek eller en stor butikk som passer riktig til kneet ditt. Skyv knestøtten på kneet slik at det dekker det helt og bruk dette når du går rundt eller du føler smerter i kneet.
- Knebeskyttelsesemballasjen hjelper deg med å bestemme hvilken størrelse størrelse på kneet som passer for deg.
- Hvis kneet ditt er så tett at det påvirker sirkulasjonen i beinet ditt, bytt det ut for et større kneet som ikke er like tett.
Trinn 6. Løft kneet for å forhindre hevelse og fremskynde restitusjonen
Bruk puter eller tepper til å støtte benet når du setter deg ned. Legg kneet høyt nok opp slik at det er over hjertet ditt, noe som betyr at det er forhøyet riktig mengde.
Du kan også bruke en stol eller sengen din for å løfte kneet
Trinn 7. Lytt til rådene fra legen din eller fysioterapeuten om kneet ditt
Helsepersonellene dine bør vite den beste metoden for å behandle ditt forstuede kne. Følg rådene deres for å sikre at kneet leges ordentlig og gi beskjed hvis du har spørsmål eller bekymringer.
Du kan spørre legen din eller fysioterapeuten om hvilke knestrekk de anbefaler
Trinn 8. Vær tålmodig og gi kneet litt hvile
Selv om strekninger vil hjelpe kneet ditt å styrke og forbedre, ikke overdriv og arbeid kneet for hardt. Gjør et par sett med strekkene og gi kneet god tid til å hvile, slik at det kan gro ordentlig.
- Hvis kneet ditt er sliten eller sår, er det på tide å ta en pause fra å strekke seg.
- Løft kneet etter å ha gjort strekk eller hvis det føles vondt, så det ikke hovner opp.
