Turgåing er en hverdagsaktivitet som mange gjør i løpet av jobben eller fritiden. Hvis du har smerter i kneet, kan det være overdrevet mens du går og forårsake ubehag og irritasjon. For å redusere smerter i kneet mens du går, må du bruke støttende sko mens du går og varme opp knærne med selvmassasje og milde øvelser. Etter hvert kan du kanskje jobbe deg opp til å gjøre knebøy og utfall for å styrke musklene rundt knærne. Det kan også hjelpe å trene god holdning mens du går.
Trinn
Metode 1 av 2: Forming Good Walking Techniques
Trinn 1. Tren på å gå barbeint
Å ha sterke, sunne føtter vil forbedre helsen til knær, hofter og korsrygg. Å gå rundt barbeint kan bidra til å styrke og kondisjonere føttene dine slik at de kan støtte bena og underkroppen bedre. Å gå barbeint eller bruke fleksible sko kan også redusere belastningen på knærne betydelig.
Prøv å gå barbeint i hjemmet ditt så mye som mulig. Når du er utendørs, gå for lette, fleksible tursko med lave hæler som gjør at føttene dine kan bevege seg og bøyes naturlig mens du går
Trinn 2. Gå på jevnt terreng når det er mulig
Knærne må justeres hver gang du går på ujevnt underlag. Hvis du kan velge hvor du går, kan du prøve å velge et sted som er flatt og jevnt, som asfalt eller skitt. Unngå grus og åker med skjulte hull og fall.
Hvis du må gå på ujevnt terreng, kan du prøve å velge stier der du tydelig kan se foran deg. På den måten kan du forberede deg på det du tråkker på
Trinn 3. Bruk komfortable sko som sitter godt
Tursko skal være fleksible og ha sterke såler. Kjøp sko som er i din størrelse og som har god buestøtte. Unngå stive eller dårlig tilpassede sko.
Unngå å bruke flip-flops, siden de kan skade føttene eller sette deg i større fare for å falle
Tips:
Gå rundt i omtrent 30 minutter før du prøver på et par sko. Walking svulmer føttene litt, og du bør kjøpe en sko som passer for det.
Trinn 4. Tren god holdning
Hvis du går med kroppen ut av justering, kan det belaste knærne unødvendig. Stå med skuldrene tilbake og hodet høyt. Nakken din skal være i tråd med overkroppen mens du går.
Vesker, vesker og ryggsekker kan kaste holdningen din. Prøv å begrense mengden vekt du bærer mens du går
Trinn 5. Unngå å overdrive skrittet mens du går
Prøv å ikke strekke deg unaturlig langt med forbenet mens du går. I stedet må du holde gangen behagelig og unngå å belaste beina eller knærne for å gå fremover.
Lengden mellom 1 trinn er forskjellig for alle. La kroppen gå naturlig og se hva som er behagelig for deg
Trinn 6. Bruk en gårør for å redusere vekten på knærne
Vandrestokker eller nordiske pinner er nyttige hvis knærne er skadet av stress eller leddgikt. Gå med en stokk på din sterkere side og gå den ut foran deg mens du går på din svakere side. Sørg for å få en stokk som kommer opp til håndleddet, slik at du ikke trenger å bøye deg for å nå den.
- Du trenger sannsynligvis bare et 1-punkts på bakken for å starte. Hvis du trenger hjelp med balansen din, så vel som knesmerter, kan du prøve en 3-punkts eller firepunktsstokk.
- Stavestokker er også gode for å redusere smerter i kneet. Dette er lette aluminiumsstenger som du bærer i begge hender og bruker til å presse deg selv fremover mens du går. Du kan få nordiske pinner i mange sportsbutikker.
Metode 2 av 2: Styrking av musklene rundt knærne
Trinn 1. Varm opp kneleddene gradvis før du utfører noen aktivitet
Oppvarming kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i knærne, forhindre skader og smerter når du går. Før hver gåtur eller annen aktivitet som involverer knærne, bruk noen minutter på å gjøre noen milde kneøvelser, for eksempel:
- Knebøyninger
- Rett benhevning
- Hamstring strekker seg
Tips:
Hvis du har en kneskade, snakk med legen din eller en fysioterapeut om hva slags oppvarming som er trygg for deg.
Trinn 2. Selvmasser kneleddene for å redusere smerter og stivhet
Massasje av knærne kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og lindre smerter og stivhet i leddene. For å massere knærne, bruk komfortable, løstsittende bukser eller shorts. Sitt med føttene flatt på gulvet og bruk dype, glidende slag med hælen på hånden for å massere lår og knær. Deretter masserer du forsiktig rundt knærne med fingertuppene.
Du kan også kjøpe selvmassasjeverktøy som beroliger knærne med varme, vibrasjoner eller forsiktig kompresjon
Trinn 3. Gjør utfall for å styrke quad muskler
Stå med føttene rett frem og nå en fot bak deg. Bøy begge bena til bakbenet er i 90 ° vinkel, og rett deretter sakte ut igjen. Gjenta et sett med 10 utfall på hvert ben en gang om dagen. Lunges bygger opp musklene rundt knærne, noe som vil ta press av dem mens du går.
Å gjøre for mange utfall kan belaste knærne. Ikke overdriv, spesielt når du starter
Trinn 4. Tren glute broer for å styrke bena og baksiden
Ligg på ryggen med føttene gjemt bakover. Løft hoftene opp mot taket og senk dem sakte nedover. Gjenta denne øvelsen 10 ganger en gang om dagen.
Tips:
Sørg for å engasjere kjernen din mens du gjør denne øvelsen, slik at du ikke belaster ryggen.
Trinn 5. Sitt i en stol og løft føttene opp en om gangen for å styrke quads
Sitt rett opp i en stol med føttene flate på bakken. Løft det ene benet sakte opp fra gulvet til det stikker rett ut foran deg. Senk den sakte tilbake til bakken. Gjenta dette 10 ganger på hvert ben en gang om dagen.
Øv god holdning mens du sitter i stolen for å feste de riktige musklene
Trinn 6. Gjør knebøy for å styrke beina
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne pekte fremover. Bøy knærne sakte til du når en sittestilling. Rett beina sakte til du står opp igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger en gang om dagen.
