Rygg- og nakkesmerter kan ha stor innvirkning på ditt daglige liv, og gjøre det vanskelig å komme fra sted til sted. Selv om denne smerten kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand, som spinal stenose, en svulstende plate eller ryggmargsgikt, kan den også stamme fra din alder og nåværende livsstil. I løpet av få minutter kan du prøve en rekke naturmidler som kan lindre smerter i nakken og ryggen, noe som vil hjelpe deg med å leve et mer avslappende og tilfredsstillende liv. Selv om du alltid bør diskutere alvorlige bekymringer og mulige skader med legen din, kan du kanskje behandle symptomene dine hjemme.
Trinn
Metode 1 av 4: Få øyeblikkelig hjelp
Trinn 1. Bruk en kald kompress hvis du har å gjøre med en nylig skade
Fyll en plastpose med is og pakk et rent håndkle rundt den. Legg isen på det berørte området i 10 minutter, og fjern deretter pakningen. Bruk isterapi opptil 3 ganger om dagen hvis smertene vedvarer.
Du kan også bruke en pose frosne erter eller andre grønnsaker i stedet for en ispose. Sørg for å pakke et håndkle rundt posen før du bruker den
Trinn 2. Påfør en varm kompress for eksisterende smerter
Sjekk på nettet eller besøk ditt lokale apotek og hent en varmepute eller varm kompress for det berørte området. Sett en tidtaker i 20 minutter, og la den varme kompressen ligge på det berørte området i så lang tid. Sørg for å fjerne kompressen før du sovner.
- Snakk med legen din om hvilken type varme- eller kuldebehandling som er best for dine spesifikke symptomer.
- Komprimerer fungerer spesielt godt for smerter i korsryggen.
Trinn 3. Bruk en TENS -enhet for å behandle nakke- og ryggsmerter
Søk på nettet eller på ditt lokale apotek etter en transkutan elektrisk nervestimulering (TENS), som bruker lette mengder elektrisitet for å lindre smerten. Plasser elektrodene på det berørte området, og slå deretter på den batteridrevne enheten for å starte behandlingen. Sørg for å følge instruksjonene, eller be en lege om råd hvis du er usikker.
TENS -enheter fungerer ikke for alle, men de kan ha positive resultater for deg
Trinn 4. Besøk en akupunkturspesialist for å bli kvitt smerten din
Sjekk online for å planlegge en avtale med en spesialist i nærheten. Se om behandlingen gir lindring for smerten din-i så fall kan det være lurt å planlegge en oppfølgingsavtale, eller finne ut en vanlig behandlingsplan med akupunkturspesialisten eller legen din.
Prøv massasje og kiropraktisk omsorg også
Besøk en kiropraktor og se om manipulasjon av ryggraden er et alternativ, der spesialisten korrigerer problemer med ryggens justering.
Planlegg en avtale med en terapeutisk massør for å berolige din eksisterende rygg eller nakke.
Metode 2 av 4: Strekk og trening for å lindre smerter
Trinn 1. Utfør en enkel strekk for å lindre nakkesmerter
Hold hodet oppreist, så se fremover. Trekk inn haken og skyv hodet bakover i en rett linje. Når du har flyttet hodet bakover, holder du det på plass i 5 sekunder. Gjenta denne strekningen 5 ganger i løpet av dagen for å få full effekt.
Gjør disse strekkene daglig og se om du merker en forskjell
Trinn 2. Gjør en broøvelse for å strekke ryggen
Sett ut en yogamatte eller finn en annen behagelig overflate å bruke. Legg deg på ryggen med begge føttene plantet på gulvet og knærne bøyde og peker oppover. Koble til kjerne- og glute -musklene, løft deretter hoftene fra bakken. Pust inn og pust ut 3 ganger før du senker hoftene og bunnen tilbake til bakken.
- Prøv å gjøre 5 reps av dette hver dag. Etter hvert som du føler deg mer komfortabel med øvelsen, kan du legge til noen flere repetisjoner i hverdagen.
- Når du løfter hoftene, bør du lage en diagonal linje fra skuldrene til toppen av knærne.
- Du kan også legge en trenings- eller stabilitetskule under hoftene hvis du har problemer med å heve dem selv.
Trinn 3. Prioriter vanlig kondisjonstrening
Snakk med en helsepersonell om hvordan du lager en treningsplan, eller utvikle en treningsplan på egen hånd. Velg trening som får hjertet til å pumpe, som å løpe eller hoppe i tau. Ideelt sett har du som mål å trene rundt 150 minutter hver uke, eller følg legens spesifikke anbefalinger.
Trinn 4. Utfør regelmessige styrkeøvelser for å redusere smerten
Finn en behagelig overflate å trene på, og legg deg deretter på magen. Løft deg opp slik at du bare legger vekt på tærne og underarmene, og hold deretter denne plankeposisjonen i 30 sekunder. Gi deg selv 30 sekunder på å komme deg, og prøv deretter en annen representant for denne øvelsen.
- Spør legen din om spesifikke forslag til styrketrening.
- Sideplanker er en annen flott måte å bygge din styrke på.
Trinn 5. Ta opp yoga for å redusere symptomene
Fokuser på enkle øvelser som jobber med å strekke og styrke musklene rundt ryggen og nakken. Spesifikt, se etter stillinger eller trening som tvinger deg til å fokusere på holdning og pust. Hvis du ikke vet hvordan eller hvor du skal begynne, spør legen din om råd.
Det hjelper å jobbe med en profesjonell instruktør, ettersom de kan sørge for at holdningen og formen er riktig
Trinn 6. Gå ned i vekt for å redusere ryggsmerter
Arbeid med å opprettholde et sunt kosthold og konsekvent treningsrutine, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Snakk med legen din om å lage en tilpasset treningsplan som er designet for dine behov og som ikke vil belaste ryggen og nakken mye. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Å miste vekt er en stor innsats, og det tar mye tid og engasjement.
Hvis du veier mindre, kan ryggen føles litt mindre anstrengt og vond
Metode 3 av 4: Gjøre kosthold og livsstilsendringer
Trinn 1. Velg mat med antiinflammatoriske egenskaper for å redusere smerten
Fyll dietten med mange ferske råvarer, bladgrønnsaker, blandede nøtter og frø, sunne oljer og fet fisk. Tilsett disse matvarene regelmessig-mens du kanskje ikke føler deg annerledes i begynnelsen, kan du begynne å føle deg bedre flere uker eller måneder. Med dette i bakhodet, ikke gå for fet mat med mye trans eller mettet fett, da disse kan gjøre betennelsen din verre.
- Se etter frukt og grønnsaker som er super fargerike, som rødbeter, blåbær, appelsiner, tomater og jordbær. Vær også på utkikk etter grønne grønnsaker, som brokkoli, grønnkål og spinat.
- Sardiner, makrell og laks er noen gode fete fisk som du kan prøve.
- Friske oljer er fulle av enumettet fett, som raps og olivenolje.
- Prøv å unngå mat laget av raffinerte korn, som hvitt brød.
Trinn 2. Velg mat som inneholder mye kalsium for å lindre smerter over tid
Velg sardiner, fettfattig meieri, soyabønner og bladgrønnsaker for å supplere dine daglige kalsiumbehov. Hvis du har problemer med å få ditt daglige kalsiumbehov, spør lege om kosttilskudd eller vitamin D -piller er et godt alternativ for deg.
- Ideelt sett må du konsumere minst 1 000 mg kalsium og 600 mg vitamin D hver dag.
- Kalsium kan bidra til å redusere ryggsmerter hvis du lider av et beinrelatert problem som osteoporose.
Trinn 3. Kjenn dine begrensninger når du går ut og om
Ikke utfør noen oppgaver som belaster ryggen og nakken mye, som å løfte en tung boks eller skyve et møbel. Hvis du tror du kan være utsatt for belastning eller ytterligere vondt i ryggen, kan du be en venn eller et familiemedlem om hjelp.
Det er ingen skam å be om hjelp! Dine venner og familie hjelper deg gjerne, spesielt hvis det betyr å forhindre en skade lenger ned på banen
Trinn 4. Velg komfortable sko som ikke belaster ryggen
Unngå stiletter og andre høyhælte sko som roter med din interne justering. Velg i stedet flate, komfortable sko som ikke legger mye belastning på korsryggen og ryggraden. Hvis du virkelig er festet til et bestemt par sko, bruk spesielle innsatser som demper føttene dine mens du går.
Trinn 5. Sov godt med en behagelig pute og madrass
Velg en pute og madrass som støtter ryggen og nakken. Hvis du deler seng med noen, må du sørge for at det er nok plass for dere begge å ligge og hvile komfortabelt. Velg puter som støtter dine sovevaner, i stedet for å gi ekstra belastning.
- For eksempel er det bedre med magesviller å sove med en flat pute, sammen med en annen pute under magen og hoftene. Hvis du sover på siden, kan det være lurt å støtte ryggraden ved å sikre en solid pute mellom knærne.
- Prøv å ikke sove på en haug med puter, da dette kan belaste nakken din.
Trinn 6. Fix stillingen din hvis du synes du har falt mye
La som om det er en meterpinne eller en annen rett gjenstand som går fra ørene til anklene. Med dette i bakhodet, prøv å holde skuldrene, knærne, hoftene, anklene og ørene i en rett linje. Løft hodet og hold hoftene stive slik at du kan stå i en solid og behagelig posisjon.
- Når du sitter, hold føttene parallelle og flate på gulvet. Prøv å holde skuldrene avslappet og hodet vendt fremover, slik at du ikke føler deg fallende eller ubehagelig.
- Se her for flere holdningsøvelser du kan prøve:
Trinn 7. Vær forsiktig når du prøver populære midler
Snakk med en lege og vurder på nytt før du bruker urtetilskudd eller prøver andre typer eksperimentelle midler. Bruk i stedet sikre, medisinsk dokumenterte behandlinger for å håndtere nakke- og ryggsmerter, som varme- og kuldebehandling eller vanlig tøyning og trening.
Hvis smerten din er veldig alvorlig, kan legen din foreskrive mer intense smertestillende midler. Fysioterapi eller kirurgi kan også være et alternativ for mer ekstreme tilfeller
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Gå til legen umiddelbart hvis du har skadet ryggen eller nakken
Hvis du har skadet ryggen under et fall, bilulykke eller sportsbegivenhet, må du oppsøke lege umiddelbart for å få vurderet skaden. De vil sørge for at du ikke har et beinbrudd eller mer alvorlig skade. Deretter hjelper de deg med å lage en behandlingsplan for å hjelpe deg med å føle deg bedre.
Ikke prøv å behandle en skade på egen hånd. Det er mulig at noen skader kan bli verre hvis du ikke får ordentlig pleie
Trinn 2. Se legen din hvis du har nummenhet, prikking eller alvorlig smerte
Prøv å ikke bekymre deg hvis du føler alvorlige symptomer, siden det er mulig at du har en klemt nerve. Besøk legen din for å få en riktig diagnose, slik at du kan behandle symptomene dine.
Fortell legen din hvor lenge du har opplevd disse symptomene og hva du tror forårsaket dem
Trinn 3. Få øyeblikkelig medisinsk behandling hvis du har alvorlige symptomer
Selv om du ikke trenger å bekymre deg, kan alvorlige symptomer være et tegn på at noe er galt. Det er best å bli sjekket av legen din for å sikre at du har det bra. Du kan trenge ytterligere behandling for å hjelpe deg med å komme deg. Gå til legevakten eller få legetime samme dag hvis du har problemer med å tisse, føler nummenhet i beina, har feber, føler deg svak eller opplever andre alvorlige symptomer.
Trinn 4. Besøk legen din hvis smertene ikke blir bedre på 1 uke
I de fleste tilfeller vil rygg- og nakkesmerter bli bedre i løpet av noen dager med egenomsorg. Hvis det vedvarer eller forverres, se legen din for å finne ut hvorfor. De kan diagnostisere årsaken til ryggsmerter og hjelpe deg med å finne en behandling som hjelper.
Fortell legen din om symptomene du har opplevd, hvor lenge de har vart og hva du tror forårsaket dem. Diskuter i tillegg behandlingene du allerede har prøvd
Tips
- Spør legen din om antiinflammatoriske eller avslappende medisiner passer for deg.
- Hold glassreseptet ditt oppdatert, hvis du kan. Hvis brillene dine er for svake, kan du lene deg mye fremover og belaste nakken.
- Hvis du sitter mye ved et skrivebord eller en datamaskin, kan du bruke en stol som støtter nakken og ryggen.
- Rådfør deg med lege eller terapeut og se om meditasjon er et godt alternativ for rygg- og nakkesmerter.
- Slutt eller reduser røyking, noe som kan forårsake ryggsmerter over tid.
- Ligg i sengen i noen timer hvis smerten din er alvorlig.
