En stiv nakke er vanligvis ikke en indikasjon på et alvorlig medisinsk problem, men det kan hindre dine daglige aktiviteter og gjøre det vanskelig å sove. Årsaken til stiv nakke kan tilskrives en rekke problemer, inkludert dårlig holdning på jobben, feil søvn, anstrengelse gjennom trening, angst eller helseproblemer. Prøv disse trinnene for å få lindring i nakken.
Trinn
Metode 1 av 8: Bruke varme og kalde behandlinger
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Bruk fuktig varme på nakken
Varme hjelper strammede muskler til å slappe av, og fuktig varme er bedre enn tørr varme, da den kan trenge mer effektivt inn i nakken. Påfør varme på ryggen eller nakken i minst 20 minutter om gangen, 3 ganger daglig.
Tips:
En fuktig varmepute (tilgjengelig på apotek) er det beste valget for å påføre varme i nakken din, da temperaturen kan kontrolleres og påføres i lengre perioder. Alternativt kan du bruke en varmtvannsflaske eller ta en varm dusj eller badekar.
0 2 KOMMER SNART
Trinn 2. Legg et varmt håndkle over halsen
Legg et håndkle i en bolle full av varmt vann, eller hell varmt vann over håndkleet. Alternativt kan du legge håndkleet i tørketrommelen i 5-7 minutter. Tørk av håndkleet akkurat nok til at det ikke drypper, men fortsatt har sin varme. Dra håndkleet over halsen når nakken er stiv eller sår. Etter at det er gjort, vent ca 20 minutter og gjør det igjen. Fortsett å gjøre dette omtrent 3 ganger.
0 9 KOMMER SNART
Trinn 3. Prøv en ispose for å berolige nakken
Kulde demper lokal smerte og begrenser opphopning av melkesyre, noe som kan forårsake ømhet. Bruk en ispose og legg den på den delen av nakken din som føles stiv (vanligvis på baksiden av nakken ved hårfestet). Hold pakken der i 10-15 minutter hver 2. time.
- Du kan også prøve en mer behagelig posisjon for å iste nakken. Sitt i en behagelig stol og hvil hodet bakover. Plasser pakken mellom skuldrene og bunnen av hodet. Len deg tilbake mot det, slik at nakken får full nytte av den kjølige temperaturen.
- Noen eksperter mener at is vil bidra til økt stivhet i nakken fordi kulden vil trekke musklene sammen. Prøv det som føles godt for nakken din.
- Bruk en kald behandling for akutte smerter de første 48-72 timene, og bytt deretter til varme.
Metode 2 av 8: Bruke strekker for å lindre nakkestivhet
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Nikk hodet frem og tilbake
I de fleste tilfeller kan en stiv nakke lindres umiddelbart ved å utføre en rekke øvelser for å lindre spenning forårsaket av stramme eller anstrengte nakkemuskler. Strekk musklene foran og bak i nakken ved å vippe haken mot brystet. Ta deretter haken opp mot himmelen. Gjenta i flere minutter.
Hvis denne øvelsen føles smertefull, ikke vipp hodet for langt framover eller bakover. Bare prøv nok bevegelse til å føle litt strekk
0 5 KOMMER SNART
Trinn 2. Vipp hodet fra side til side
Strekk musklene i sidene av nakken ved å vippe hodet mot den ene skulderen og deretter mot den andre. Fortsett å gjøre det til smertene avtar litt og musklene føles mindre anspente.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 3. Vri hodet fra venstre til høyre
Dette er ofte den mest smertefulle bevegelsen du kan gjøre når du har en stiv nakke, så lett på den sakte. Fortsett å snu hodet fra venstre til høyre i flere minutter.
0 7 KOMMER SNART
Trinn 4. Reduser tung fysisk aktivitet
De første dagene etter at du begynner å få stiv nakke, er det en god idé å redusere mengden fysisk aktivitet. Dette vil bidra til å redusere symptomer og lindre noen av betennelsene du kan oppleve. Unngå følgende idretter eller øvelser de første 2 til 3 ukene etter at stiv nakke viser seg:
- Fotball, rugby, hockey eller andre høykontaktidretter
- Golf
- Løping eller jogging
- Vektløfting
- Ballett
- Sit-ups og beinløft
Metode 3 av 8: Å vite når du skal se lege
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Se lege hvis du har smerter som ikke forsvinner
Noen ganger er en stiv nakke et symptom på et dypere problem, akkurat som en skive i ryggraden eller en klemt nerve. Denne typen skader kan ikke forsvinne av seg selv. Hvis du har opplevd stivhet i mer enn noen få dager, må du ringe legen for å finne ut om du trenger legehjelp.
Legen din kan administrere en antiinflammatorisk injeksjon. Kortisoninjeksjoner kan gis direkte på stivhetsstedet, og de vil redusere betennelse i nakken, noe som kan bidra til stivhet
0 9 KOMMER SNART
Trinn 2. Sjekk angstnivået ditt
En stiv nakke kan skyldes ekstrem spenning i kroppen, ofte som følge av opphopning av angst. Hvis du tror at angsten din bidrar til stiv nakke, kan du gå til en lege eller rådgiver for å snakke om behandling av angst.
0 10 KOMMER SNART
Trinn 3. Få lege hvis du merker alvorlige symptomer
Å ha stiv nakke er et av de viktigste symptomene på hjernehinnebetennelse, en alvorlig bakteriell sykdom som forårsaker hevelse rundt hjernen. En stiv nakke kan også indikere at du har et hjerteinfarkt. Få øyeblikkelig legehjelp hvis du opplever følgende symptomer:
- En feber.
- Oppkast og kvalme.
- Vanskeligheter med å røre haken til brystet.
- Brystsmerter eller smerter i venstre arm.
- Svimmelhet.
- Kontakt lege umiddelbart hvis du har problemer med å sitte opp, stå eller gå.
Metode 4 av 8: Prøv smertestillende behandlinger
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Påfør et aktuelt smertestillende middel
Umiddelbar lindring kan også gis av balsam som inneholder mentol eller en annen ingrediens som beroliger hud og muskler. Noen populære typer balsam inkluderer Icy Hot, Bengay og Aspercreme.
Lag hjemmelaget smertestillende
Hvis du vil unngå kjemikalier, kan du også lage ditt eget smertestillende middel hjemme.
Bland kokosolje og bivoks:
Smelt 2 ss (30 ml) kokosnøttolje med 1 ss (15 ml) bivoks i en liten gryte over middels varme.
Tilsett oljer:
Tilsett 5 dråper peppermynteolje og 5 dråper eukalyptusolje.
Forsegl den i en beholder:
Hell blandingen i en beholder med lokk, for eksempel en liten glassmurkrukke.
Når den er avkjølt, påfør den på nakken og området rundt.
0 4 KOMMER SNART
Trinn 2. Ta ibuprofen eller aspirin
NSAIDs, eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen og aspirin, gir effektiv smertelindring og er tilgjengelig i resept. Sørg for å ikke ta mer enn den anbefalte dosen.
0 8 KOMMER SNART
Trinn 3. Prøv en muskelavslappende
Muskelavslappende midler er nyttige i avslappende muskler og gir lindring fra stiv eller vond nakke. De skal bare brukes som korttidsavlastende midler, og de tas best rett før du planlegger å sove. Bruk en muskelavslappende middel hvis andre metoder som stretching og varme eller kald terapi ikke fungerer.
Muskelavslappende midler kan inneholde andre medisiner. Les instruksjonene nøye for å ta riktig dosering
Metode 5 av 8: Justere soveoppsettet ditt
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Velg en pute som gir deg støtte
Hvis du våkner med en stiv nakke innimellom, kan puten være feil. Avhengig av hvordan du sover, velg en pute som minimerer stivhet i nakken. Memory foam -puter er et godt valg, ettersom de gir jevn støtte slik at nakken din kan slappe helt av under søvnen.
Hvordan velge riktig pute
Hvis du sover på ryggen:
Velg en tynnere pute som har litt mer loft (ekstra tykkelse) i den nedre tredjedelen av puten. Dette vil vugge nakken din.
Hvis du sover på siden:
Få en fast pute som holder hodet horisontalt og forhindrer at det synker ned i madrassen. Du vil at området mellom øret og skulderen skal være fullstendig støttet. I tillegg kan du sove med en pute mellom knærne for bedre justering av ryggraden.
Hvis du sover på magen:
Å sove på magen er ikke bra for korsryggen, så - hvis mulig - prøv å sove på siden. Du kan klemme en kroppspute mot brystet hvis du liker følelsen av noe på magen. Hvis du virkelig foretrekker å sove på magen, velger du en tynnere pute eller ingen pute i det hele tatt.
0 4 KOMMER SNART
Trinn 2. Bytt fjærputer etter et år
Puter fylt med fjær kan gi utmerket støtte for nakken, men de mister luften etter omtrent et år. Hvis du har hatt puten din så lenge og du opplever stiv nakke, bør du vurdere å skaffe deg en ny pute.
0 3 KOMMER SNART
Trinn 3. Prøv å sove uten pute
Mange leger anbefaler å sove uten pute i noen netter etter at du har justert nakken. Dette kan bidra til å lindre symptomer og forhindre stivhet forårsaket av å sove i feil posisjon.
0 4 KOMMER SNART
Trinn 4. Kontroller at madrassen er fast nok
Madrassen gir kanskje ikke nok støtte for ryggraden og nakken. Hvis det er mange år siden du har kjøpt en ny madrass, kan det være på tide med en ny.
Du kan også prøve å snu madrassen, noe som bør gjøres av og til for å sikre at madrassen ikke blir feil. Sørg for å følge produsentens pleieinstruksjoner, siden noen typer madrasser (for eksempel madrasser med pute) vanligvis ikke skal vendes
0 3 KOMMER SNART
Trinn 5. Unngå å sove på magen
Å sove på magen kan være tøft på ryggraden og nakken, siden nakken din blir snudd til siden hele natten. Prøv å sovne på siden eller ryggen. Selv om du ender opp med å snu på magen mens du sover, vil du ha brukt mindre tid på magen enn om du begynte å sove på den måten.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 6. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt
Å få nok hvile vil tillate kroppen å gjenopprette seg selv. Søvnforstyrrelser, som å våkne midt på natten eller ha problemer med å sovne, kan forverre nakkesmerter, siden kroppen din ikke får nok avslappet tid til å helbrede seg selv. Målet er å få en god natts søvn hver natt.
Metode 6 av 8: Bruk av massasje og alternative behandlinger for å bringe lindring
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Masser nakken
Massasjeterapi er en av de beste måtene å lindre stiv nakke på. Hvis du masserer din egen nakke, bruk denne teknikken:
- Varm opp nakken ved å gni opp og ned med hendene.
- Med lett trykk, bruk fingertuppene til å gni inn en sirkulær bevegelse på nakken. Fokuser på områdene som er mest stive, men gni hele nakken for å lindre.
- Gjenta denne bevegelsen opp og ned i nakken i flere minutter.
0 8 KOMMER SNART
Trinn 2. Besøk en massasjeterapeut
En massasjeterapeut vil jobbe med deg for å finne ut hvor kroppen din holder på spenninger. Selv om nakken din kan være stiv, kan du faktisk ha spenning i andre deler av ryggen eller skuldrene som bygger i nakken.
Ta kontakt med helseforsikringen din for å se om massasje er dekket av din helseplan
0 2 KOMMER SNART
Trinn 3. Prøv akupunktur
Akupunktur er den kinesiske behandlingen av smerter og andre plager ved å trenge gjennom ulike strategiske punkter i huden med små nåler. Selv om noen stiller spørsmål ved akupunkturens effektivitet, sverger mange kroniske nakkesmerter ved denne behandlingen.
Se en akupunkturterapeut for en konsultasjon og spør dem spesifikt om behandling av nakkestivhet eller nakkesmerter
Metode 7 av 8: Prøver andre hjemmemedisiner
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Ta magnesiumtilskudd
Selv om det ikke er vitenskapelig bevist å hjelpe mot stiv eller vond nakke, har magnesium blitt tenkt på som en effektiv avslapningsteknikk for mange som lider av svekkende muskelsår. Prøv å ta magnesiumtilskudd.
Den anbefalte daglige mengden magnesiumtilskudd er alt fra 310 milligram til 420 milligram, avhengig av alder og kjønn. Ikke overskrid den anbefalte daglige dosen
0 4 KOMMER SNART
Trinn 2. Prøv Epsom -salter i et varmt vannbad
Epsom salter, eller magnesiumsulfat, er et vanlig tillegg til mange varmtvannsbad, selv om vitenskap viser at Epsom salter ikke har noen effekt på å forbedre ømme muskler.
Hvordan ta et Epsom saltbad
Fyll badekaret med varmt vann som er behagelig å ta på.
For et standard badekar, tilsett 1 til 2 c (240 til 470 ml) Epsom -salt til vannet mens vannet renner for å hjelpe det med å oppløse.
Senk kroppen din - inkludert så mye av nakken som du kan - i vannet i minst 12 minutter, slappe helt av musklene.
0 3 KOMMER SNART
Trinn 3. Prøv kinesisk hudskraping, eller Gua Sha
En veldig populær praksis i Kina og Vietnam, hudskraping bruker en kjedelig skje for å skrape ryggen for å produsere blåmerker. Denne handlingen skal fremme blodstrømmen til området, samt fjerne giftstoffer eller andre usunne elementer fra området. Gua Sha begynner å bli testet av det bredere vitenskapelige samfunnet, noen ganger med positive resultater.
- Gua Sha er ikke uenig. Fordi det gir lette blåmerker, ser det ofte uinteressant ut, og det føles kanskje ikke beroligende eller gir resultater for noen pasienter.
- Gua Sha -behandling bør kontaktes med forsiktighet; kommuniser til utøveren din når skrapingen ikke føles bra eller er grov på huden din. Du vil ikke forlate økten med irritert hud og ingen komfort.
Metode 8 av 8: Forhindre gjentagelse
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Sett opp arbeidsområdet ditt slik at det er ergonomisk
Mange mennesker lider av stiv nakke fordi arbeidsoppsettet ikke er ergonomisk. Plasser stolen slik at du sitter med føttene flatt på gulvet og armene hviler på skrivebordet.
Hvis du har en dataskjerm, må du kontrollere at den er i øyehøyde
0 5 KOMMER SNART
Trinn 2. Ikke sitt for lenge
Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen eller bruker mye tid i bilen, ta mange korte pauser. Bevegelse gir musklene en sjanse til å strekke seg ut i stedet for å være stive i timevis.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 3. Ikke se ned på telefonen ofte
Å nakke nakken konstant nedover kan sakte skade nakken din. Prøv heller å holde telefonen eller nettbrettet oppe foran deg i øyehøyde.
0 1 KOMMER SNART
Trinn 4. Ikke bruk en tung bokpose på bare en skulder
Å bære mye vekt på den ene skulderen vil uforholdsmessig belaste den ene siden av kroppen din over den andre. Nakken og ryggen din vil kompensere for vekten, og dette kan resultere i en stiv nakke. Velg i stedet en ryggsekk eller en liten rullende koffert.
0 5 KOMMER SNART
Trinn 5. Bruk riktig treningsteknikk
Å løfte vekter feil er en vanlig årsak til stiv nakke. Du kan belaste musklene eller klype en nerve hvis du ikke bruker en trygg teknikk. Arbeid med en instruktør for å sikre at du bruker riktig skjema.
- Ikke prøv å løfte mer vekt enn du klarer. Løfting bør ikke være enkelt, men du skal heller ikke føle at du kommer til å velte fremover. Finn riktig vekt for kroppstype og styrke.
- Ikke løft for mange ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å reparere mellom treningsøktene. Du kan overbelaste deg selv hvis du trener for ofte.
