Ryggraden inneholder en rekke mellomvirvelskiver som er stablet mellom beinene og fungerer som støtdempere når du utfører normale, daglige aktiviteter. En bulende plate, også kjent som en diskusprolaps, oppstår når overdreven belastning legges på ryggraden, den ytre delen av en plate svekkes eller rives, og de omkringliggende ryggvirvlene beveger seg inn og legger press på nervene. Ofte resulterer dette i smerter. Bulende plater kan skyldes mangel på trening, overdreven vektøkning eller plutselige bevegelser eller anstrengende aktiviteter som legger press på ryggraden, for eksempel å vri kroppen din voldsomt eller løfte tunge gjenstander. Ved å opprettholde god helse og lære å håndtere kroppen din i perioder med fysisk stress, kan du forhindre deg selv i å få en diskusprolaps.
Trinn
Metode 1 av 2: Trening og vedlikehold av en sunn livsstil
Trinn 1. Tren regelmessig
Personer som ikke trener har økt risiko for ryggsmerter. Mangel på trening kan gjøre ryggmuskulaturen svak og stiv, begrense bevegelsen, øke belastningen på ryggen og øke sannsynligheten for en diskusprolaps. Trening vil styrke musklene som støtter ryggraden, så vel som musklene i ryggen, magen og bena. Det kan også hjelpe til med å lindre ryggsmerter.
- Prøv å trene 30 minutter minst fem dager i uken. Du kan gjøre alt du liker, som å gå, sykle, svømme eller danse. Bare velg en aktivitet du liker for å sikre at du faktisk holder deg til den.
- Regelmessig bevegelse kan bidra til å holde ryggraden i god helse fordi den lar væsken i platene bevege seg rundt og gi næring til området.
Trinn 2. Utfør en rekke styrketreningsøvelser
Utfør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Velg øvelser som er rettet mot ryggen, magen og bena for å øke styrken og fleksibiliteten til disse musklene, og redusere risikoen for diskusprolaps. Prøv delvis sit-ups eller crunches, bekkenhelling, brobygging og plankeøvelser.
- Knase. For å gjøre en knase, legg deg på ryggen. Hold knærne bøyd, løft skuldrene ca 8–20 cm fra gulvet, pust ut på vei opp og inhaler på vei ned. Gjør dette sakte 8-10 ganger med armene krysset over brystet.
- Bekkenhelling. For å gjøre bekken tilt, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Stram deretter baken og bekkenet slik at de tipper litt, og presser nedre rygg mot gulvet. Hold i ett sekund og slapp av.
- Bro -øvelse. En broøvelse er en avansert progresjon av bekkenhelling. For å gjøre en broøvelse, legg deg på ryggen med knærne bøyd. Stram baken og løft baken av gulvet. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder og senk ryggen til den opprinnelige bekkenvinkelposisjonen. Gjenta fire ganger til
- Plankøvelse. En plankeøvelse er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen. For å gjøre en plankeøvelse, ligg på et gulv eller en seng. Løft overkroppen over albuene mens du kommer på tærne. Hold kroppen din i en rett linje og stram magemusklene. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Senk kroppen, hvil og gjenta fire ganger til.
Trinn 3. Legg også til moderat aerob trening i dietten din
Aerob trening øker blodstrømmen til baksiden, og gir næringsstoffer som kan støtte helbredelse. Det øker også balanse, styrke og fleksibilitet som vil bidra til å forhindre skader som en diskusprolaps. Øvelser med lav effekt bidrar også til å lindre eksisterende korsryggsmerter. Disse kan omfatte svømming, sykling, elliptisk trening, vannterapi, turgåing, styrketrening i korsryggen og yoga.
Sikt på totalt minst 150 minutter med moderat trening per uke, for eksempel å gå eller svømme. Hvis du foretrekker kraftige aerobe aktiviteter som løping eller dans, utfør minst 75 minutter av disse øvelsene per uke
Trinn 4. Unngå overdreven eller feil trening
Noen undersøkelser tyder på at visse øvelser med stor innvirkning til slutt øker risikoen for en bulende plate. På samme måte kan feil eller overdreven intens trening føre til ryggproblemer. En rykende golfsving eller feil bruk av en romaskin vil legge ekstra belastning på ryggraden og kan med tiden forårsake skade.
- Noen ganger kan en liten justering i form hjelpe. For eksempel opplever mellom 30% og 70% av syklistene smerter i korsryggen, noe som kan forbedres ved å justere setevinkelen.
- Du bør også unngå øvelser som er repeterende og innebærer rotasjon og vridning. Noen idretter som fotball eller golf kan involvere denne typen bevegelser.
Trinn 5. Bruk riktige sko for alle aktivitetene du utfører
Denne praksisen gir ryggen din ekstra støtte og kan forhindre at andre typer skader oppstår. Høye hæler, for eksempel, kan kaste ut justeringen og øke risikoen for en skive som sklir, noe som gir særlig belastning på korsryggen.
- Rådfør deg med selgeren i en spesialisert fottøy eller butikk for å finne de beste skoene for din livsstil. Skreddersydde sko vil best løse spesifikke gangproblemer, men kan koste mellom $ 150 og $ 200.
- Løpesko er gode både for trening og daglig bruk, da de gir stabilitet til din naturlige bue og gir demping - avgjørende for en sunn gang. New Balance -merket anbefales av noen leger.
- Ortotiske innsatser og reseptbelagte ortoter er to andre alternativer. Sistnevnte, kalt "funksjonell ortotikk", er vanligvis laget av plast eller grafitt og målproblemer forårsaket i ryggen eller andre steder gjennom unormal bevegelse.
- Noen løpere fremmer såkalte "minimalistiske sko", som er designet for å maksimere kontakten mellom ballen og midten av foten din og bakken, i stedet for hælen din, for å etterligne barbeint løping. Nyere forskning tyder på at slike sko kanskje ikke er like bra for føttene og ryggen som det hevdes.
Trinn 6. Oppretthold en sunn vekt
Overvektig kroppsvekt belaster ryggen og ryggraden ekstra og kan bidra til skader. Har du en sunn kroppsmasseindeks? Ta kontakt med British National Health på https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx for å finne ut. Det er en rekke måter å opprettholde en sunn kroppsvekt. Regelmessig trening er et must. Sikt på minst 30 minutter med aerob trening som å gå, løpe eller svømme de fleste dagene samt 20 minutter med styrketrening (som å løfte vekter) to ganger i uken.
- Trening må støttes av en sunn livsstil, inkludert kosthold. Ikke hopp over måltider, spesielt frokost. Å frata deg selv vil ganske enkelt friste deg til å overspente og bremse stoffskiftet. For å holde deg fornøyd, spis 4 til 5 små måltider fordelt på dagen.
- Spis mye frukt og grønnsaker, sunne karbohydrater som bønner, full hvete og brun ris; sunt fett som nøtter, olivenolje og fisk; magert protein som kylling, kalkun eller egg; og matvarer som inneholder kalsium for å styrke beinene dine. Begrens matvarer med høy kaloriinnhold, sukker og tilsatt fett fra stekt mat, smør eller margarin, salatdressinger eller rike sauser.
- Spis riktige porsjonsstørrelser. I følge Mayo Clinic er den typiske kjøttporsjonsstørrelsen omtrent like stor som en kortstokk. Fett bør være omtrent på størrelse med to terninger. For karbohydrater, sikte på en porsjon på størrelse med en hockeypuck. Frukt- og grønnsaksporsjoner skal være på størrelse med henholdsvis tennis og baseball.
Trinn 7. Slutt å røyke
Røyking av tobakk reduserer oksygenstrømmen til mellomvirvelskivene og forhindrer dem i å absorbere næringsstoffene de trenger for å fungere normalt, noe som får platene til å degenerere raskere og bli sprø. -å være. Hvis du har problemer med å slutte å røyke, snakk med helsepersonell for å få hjelp eller informasjon om hvordan du blir med i en støttegruppe.
Metode 2 av 2: Utvikle god fysisk holdning
Trinn 1. Bruk riktige løfteteknikker
Å løfte tunge gjenstander på feil måte er den vanligste årsaken til ryggskader, inkludert bulende plater. Løft fra bena fremfor ryggen. Stå så nært som mulig objektet du ønsker å løfte, med føttene spredt fra hverandre for å gi deg en bred base. Sett deg deretter på huk og bøy knærne, løft opp med de store musklene i beina. Når du løfter, holder du objektet nær kroppen din for å redusere belastningen på ryggen.
- Ikke bøy i midjen!
- Hvis en gjenstand er for tung til at du kan løfte den selv, kan du søke hjelp.
- Husk også at det er større risiko for skader innen en time etter at du våknet. Dette er fordi ryggraden har ligget horisontalt under søvnen og ikke har rehydrert helt. Unngå å løfte noe innen en time etter at du har våknet, spesielt hvis bevegelsen innebærer vridning og bøyning.
Trinn 2. Oppretthold god holdning til enhver tid
En riktig holdning vil holde hodet, skuldrene og hoftene dine på linje og hodet oppe og redusere belastning på ryggen. Feil holdning, derimot, legger ekstra stress på ryggraden. Hvis du står eller går, stå rett opp med skuldrene tilbake og magen innstoppet. Hvis du må sitte, kan du bruke en pute eller et annet objekt for å støtte nedre del av ryggen hvis du ikke har en justerbar, ergonomisk stol som støtter kroppen din. Føttene skal enten hvile flatt på gulvet eller være hevet.
- Prøv å bruke en fotskammel for å løfte føttene og beina når du sitter.
- Å sykle i et kjøretøy i lange perioder kan være ganske belastende for ryggraden. Vurder å flytte bilsetet fremover så mye som mulig for å unngå å lene deg fremover. Prøv å stoppe og gå rundt i noen minutter hver time, hvis mulig.
Trinn 3. Bruk en seng som støtter nedre del av ryggen
Forleng god holdning til søvnen. Sov på en fast madrass. For å holde madrassen fast må du bytte den hvert 8. til 10. år og snu den hver tredje måned. Mens du bruker sengen, sover du på ryggen eller på siden i stedet for på magen eller i fosterstilling. Å sove på ryggen og på siden vil redusere risikoen for en bulende plate.
Trinn 4. Strekk ryggen regelmessig
Strekk ryggen når du må tåle lange perioder. Dette forhindrer at du blir stiv mens du er på jobb eller på en lang biltur. Prøv den følgende raske øvelsen som en måte å holde spenst på.
- Stå først rett opp og spre bena i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne litt og legg begge armene rett ut foran deg i skulderhøyden, hold skuldrene nede og avslappet.
- Hold den ene hånden med den andre hånden, og slipp deretter hodet mot brystet. Trekk magemusklene innover for å beskytte den nedre delen av ryggen og litt rundt nedre del av ryggen.
- Lag deretter bokstaven "C" med torso ved å strekke hoftene litt fremover, strekke armene foran deg til du kjenner skulderbladene bevege seg fra hverandre. Du vil deretter begynne å kjenne strekk i øvre og nedre rygg og skuldre.
Trinn 5. Strekk bena
Sørg for at du tar deg tid til å strekke benmuskulaturen hver dag, for eksempel hamstrings, legg og lår. Det er viktig å strekke ut alle muskler i underkroppen for å unngå tetthet som kan påvirke ryggen din.
