Å sove med nakkesmerter kan være smertefullt og frustrerende. Imidlertid er det mulig å beskytte nakken og holde søvnen smertefri! Start med å velge en søvnposisjon som vil dempe og støtte, i stedet for å agitere nakken. Bruk deretter søvnstøtter og gjør soverommet ditt koselig, slik at du kan få en god natts søvn, til tross for nakkesmerter.
Trinn
Del 1 av 3: Velge en hvileposisjon
Trinn 1. Sov på ryggen for mer støtte
Å sove på ryggen vil bidra til å holde nakken på linje med ryggraden og gi hele kroppen mer støtte. Det vil også sikre at nakken din ikke vrir seg eller lener seg til 1 side i løpet av natten.
Hvis du snorker, kan det å sove på ryggen gjøre din snorking verre. Du kan prøve å sove på siden i stedet
Trinn 2. Plasser deg på siden for komfort
Å sove på den ene siden er også et godt alternativ, spesielt hvis du synes det er mer behagelig enn å sove på ryggen. En sidestilling kan også hjelpe nakken din til å føles mer støttet, og hvile på den ene siden på en pute.
- Hvis nakkesmerter gjør det vanskelig for deg å snu hodet til den ene siden, sover du på siden av kroppen din der nakken din kan snu eller vri seg uten smerter.
- Hvis du også pleier å ha smerter i korsryggen, kan det være et godt alternativ å sove på siden, siden ryggraden kan kurve naturlig mens du sover.
Trinn 3. Unngå å sove på magen, da dette kan belaste nakken din
Å sove på magen kan være veldig vanskelig for nakken, ryggen og ryggraden. Hvis du pleier å sove på magen, kan du prøve å sove på ryggen eller siden i stedet.
- Du må kanskje plassere puter på hver side av kroppen din for å sikre at du ikke ruller over på magen.
- Unngå å plassere tennisballer i klærne for å unngå at du snur deg på magen eller slutter å snorke, da dette faktisk kan skape mer ryggsmerter.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva er søvnposisjon som er best for å unngå nakkesmerter mens du minimerer snorking?
På en side.
Jepp! Å sove på siden er den beste posisjonen hvis du lider av både nakkesmerter og snorking. Hvis nakkesmerter gjør det vondt å snu hodet til den ene siden, bør du alltid velge å sove på motsatt side, den som nakken din kan vende seg til. Les videre for et annet quizspørsmål.
På ryggen.
Nesten! Å sove på ryggen er virkelig en god posisjon å velge hvis du lider av nakkesmerter. Imidlertid har det en tendens til å forverre snorking, så hvis du sover i samme rom som en annen person, er det en annen nakkevennlig soveposisjon som du bør velge i stedet. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
På magen.
Prøv igjen! Å sove på magen er vanskelig for nakken og ryggen på grunn av måten nakken din må vri på. Hvis du pleier å rulle over magen mens du sover, kan du bruke puter som en barriere for å holde deg i en mer nakkevennlig posisjon. Prøv igjen…
Sitter oppreist.
Nei! Å sovne mens du sitter opp, legger mye unødvendig belastning på nakken din, fordi du ikke kan kontrollere det så godt du kan mens du legger deg med hodet mot en pute. Hodet ditt har en tendens til å enten vippe bakover eller lulle seg fremover, og ingen av dem er bra for nakken din. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Bruke hvilestøtter
Trinn 1. Bruk en cervikal konturpute for god nakkestøtte
Disse typer puter har en depresjon i midten hvor du kan hvile hodet og støtte nakken din ved å heve det litt. Disse putene er vanligvis laget av skum, så de har nok støtte og polstring.
- Se etter naturlige latexputer hvis du ikke liker hvor varmt minneskum du kan få i løpet av natten. Hvis du er allergisk mot latex, bruk en pute laget av minneskum i stedet.
- Unngå puter fylt med fjær eller bokhvete, da de ofte er for myke til å gi nakken den støtten den trenger mens du sover.
Trinn 2. Velg en tykk pute hvis madrassen er fast
Bruk en tykkere pute slik at puten kan fylle ut gapet mellom hodet og madrassen. Puten din skal la skuldrene synke ned i sengen slik at nakken og hodet er justert og godt støttet.
Du kan også prøve å stable puter oppå hverandre slik at nakken din føles behagelig og støttet. Du kan justere putene basert på om du sover på siden eller ryggen, da du kan trenge mer enn en pute for å bli komfortabel
Trinn 3. Gå for en tynn pute hvis madrassen er myk
Hvis du har en madrass med minneskum eller putetopp, bruk en tynnere pute for å fylle ut det mindre gapet mellom hodet og madrassen.
Trinn 4. Unngå å stable puter for høyt, da dette kan agitere nakken din
Du trenger vanligvis maksimalt 1-2 puter for å støtte nakken og hodet ordentlig. Unngå å sove på for mange puter eller puter som er stablet veldig høyt, slik at hodet dukker ned i brystet eller at nakken sitter for langt fremover. Nakken din bør følge den naturlige kurven i ryggraden når du legger deg på puten eller putene.
Trinn 5. Legg et håndkle eller en liten pute under nakken for ekstra demping
Rull opp håndkleet og skyv det under nakken for å støtte det bedre når du sover. Du kan også bruke en liten rulleformet pute.
Hvis du er bekymret for at håndkleet eller puten skal skifte om natten, skyv det i putetrekket slik at det blir på plass
Trinn 6. Skyv en pute under knærne hvis du sover på ryggen
Hvis du pleier å sove på ryggen, legger du en pute eller en pute under knærne for å gjøre stillingen mer behagelig. Puten hjelper deg med å holde ryggraden rett og nakken justert mens du sover.
Trinn 7. Legg en pute mellom beina hvis du pleier å sove på siden
Sidesviller synes ofte det er mer behagelig å sove med en vanlig pute eller en kroppspute klemt mellom beina. Klem putene til brystet og mellom bena, slik at du kan holde beina bøyd og ryggraden justert. Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis du er allergisk mot latex, er det best å bruke en cervikal konturpute fylt med …
Fjær
Ikke akkurat! Fjærputer er vanligvis ekstremt myke. Det er flott for noen mennesker, men hvis du lider av nakkesmerter, vil en fjærpute ikke gi nok støtte. Det gjør fjær til et spesielt dårlig valg for en cervical contour pute. Prøv igjen…
Bokhvete
Lukk! Bokhvete puter (som faktisk er fylt med bokhvete skrog) gir god luftsirkulasjon og er noe støttende. Hvis du leter etter en cervikal konturpute for å lindre nakkesmerter, vil bokhvete imidlertid ikke være fast nok. Velg et annet svar!
Minneskum
Absolutt! Memory foam -puter støtter mer enn puter laget av andre materialer. Den store ulempen er at de blir varme om natten, men for en cervical contour pute er støtte det viktigste å se etter, så minneskum er ditt beste valg. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Få en god natts søvn
Trinn 1. Gjør soverommet ditt kjølig, stille og mørkt
Sett opp et ideelt sovemiljø, slik at du lettere kan slappe av og sovne. Demp lyset på soverommet ditt og sørg for at det er stille. Temperaturen på soverommet ditt bør være på den kjøligere siden, da det ofte er lettere å sovne i kjøligere temperaturer.
Trekk gardinene eller gardinene på soverommet ditt for å blokkere naturlig lys, slik at kroppen din vet at det er på tide å sove
Trinn 2. Strekk nakken før sengetid
Gjør nakkeruller fra den ene siden til den andre, så strekk ut nakken slik at den ikke føles så anspent eller anstrengt. Prøv å strekke armene over hodet og lene deg fra den ene siden til den andre for å frigjøre spenning i skuldre og nakke. Du kan også bøye deg fremover og la nakken henge mot tærne for å strekke dette området.
Vane med å gjøre minst 1-2 nakkestrekninger en natt før sengetid for å hjelpe nakken din til å slappe av og redusere nakkesmerter
Trinn 3. Legg ned telefonen en time før sengetid
Rulling gjennom sosiale medier eller nyheter på telefonen kan belaste nakkemuskulaturen når du vipper eller flytter hodet for å se på skjermen. Det blå lyset på telefonen kan også blokkere kroppens frigjøring av melatonin, et naturlig kjemikalie som kan hjelpe deg med å sove. Velg å lese en bok i stedet, liggende på en pute i sengen slik at nakken din støttes godt.
- Du kan også lytte til beroligende musikk mens du legger deg i sengen for å hjelpe deg med å sove. Å lytte til musikk krever ikke at du anstrenger nakkemuskulaturen.
- Du vil kanskje også meditere om natten som en del av rutinen før seng.
Trinn 4. Bruk en varm varmepute eller kompress på nakken før du legger deg
For å slappe av både sinnet og musklene dine, kan du bruke en varm varmepute eller komprimere det urolige området. La den stå på i 15 minutter, og fjern den deretter. Ikke la varmeputen bli så varm at den brenner huden din! Legg om nødvendig et håndkle mellom huden og puten.
Trinn 5. Ta smertestillende medisiner før du legger deg hvis nakkesmerter plager deg
Hvis nakkesmerter er veldig ubehagelige, kan du ta reseptfrie smertestillende medisiner før du legger deg. Sørg for å følge produsentens instruksjoner om dosering og aldri ta mer enn anbefalt mengde.
- Hvis nakkesmerter er alvorlige og ikke blir bedre etter noen netters søvn, selv med søvnmodifikasjoner og smertestillende medisiner, bør du gå til legen din for behandling. De kan foreslå strekk, fysioterapi eller alternative behandlinger som akupunktur eller massasje, for å håndtere nakkesmerter.
- Smertestillende medisiner kan virkelig lindre symptomene dine, men det kommer ikke til å gjøre noe for å behandle den underliggende årsaken til smerten din, så det er ikke en god langsiktig strategi.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor bør du unngå å bruke telefonen i en time før du legger deg?
For å unngå å belaste nakken.
Lukk! De normale vinklene folk bruker for å se på telefonene, belaster nakken mye ekstra. Så med mindre du virkelig er disiplinert om å holde telefonen i riktig posisjon, vil bruk av den øke belastningen på nakken. Selv om du er så disiplinert, er det en annen grunn til ikke å bruke telefonen før sengetid. Gjett igjen!
For å gjøre det lettere å sovne.
Nesten! Du vil sannsynligvis ha lettere for å sovne hvis du unngår å bruke telefonen rett før sengetid. Det er fordi telefoner avgir blått lys, som blokkerer kroppens frigjøring av melanin, et kjemikalie som hjelper deg med å sove godt. Men hvis du lider av nakkesmerter, er det en annen grunn til å legge fra deg telefonen. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Begge ovenfor.
Hyggelig! Telefonbruk rett før sengetid er ikke bra for noen, fordi lyset blokkerer kroppens frigjøring av et kjemikalie som hjelper deg å sove. Men hvis du lider av nakkesmerter, har du en ekstra grunn til å legge fra deg telefonen, da bruk av den kan belaste nakken din. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
