Hvordan sove med hoftesmerter: 12 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan sove med hoftesmerter: 12 trinn (med bilder)
Hvordan sove med hoftesmerter: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan sove med hoftesmerter: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan sove med hoftesmerter: 12 trinn (med bilder)
Video: How To Sleep With Hip Pain. Mattress + Giveaway! 2024, Mars
Anonim

Hofteskader kan være tortur om natten. Når du ikke har smerter, kaster du sannsynligvis et mislykket forsøk på å finne en behagelig stilling. Det er imidlertid håp. For å sove bedre på en skadet eller smertefull hofte, trenger du ikke bare å finne riktig posisjon og madrass, men også utvikle en sunn søvnrutine, lindre smerter trygt og håndtere tilstanden din fremover.

Trinn

Del 1 av 3: Finne riktig posisjon

Sov med hoftesmerter Trinn 1
Sov med hoftesmerter Trinn 1

Trinn 1. Favoriser din side

Det er ganske normalt å kaste og snu i jakten på å finne en behagelig posisjon i sengen. Noen leger anbefaler å favorisere siden din hvis du har en smertefull hofte. Selvfølgelig må du unngå den dårlige siden.

  • Trekk knærne opp mot kroppen din.
  • Legg en pute mellom beina også hvis du sover på siden. Dette vil holde hoftene, bekkenet og ryggraden bedre justert.
  • Hvis du ikke ser noen forskjell i smerten din med en gang, ikke gi opp. Du må kanskje eksperimentere med putens høyde for å finne den beste høyden for hoftene dine.
Sov med hoftesmerter Trinn 2
Sov med hoftesmerter Trinn 2

Trinn 2. Len deg tilbake på en pute eller et teppe

Mens den beste stillingen er på siden din med beina bøyd og en pute for støtte, kan du justere denne stillingen litt hvis det forverrer hoftesmerter. Bare ta en pute og legg den under ryggen, og len deg deretter tilbake på puten. Dette vil avlaste trykket fra hoftene.

  • Denne stillingen kan være nyttig for gravide, som har en tendens til å utvikle hoftesmerter i tredje trimester når bindevevet slapper av og strekker seg for å forberede seg til fødselen. De kan også bruke en pute for å støtte magen.
  • Et sammenrullet teppe vil også støtte ryggen.
Sov med hoftesmerter Trinn 3
Sov med hoftesmerter Trinn 3

Trinn 3. Alternativ ved å sove på ryggen

Noen studier tyder på at det å sove på samme side over tid kan føre til ubalanse i muskler og smerter. Bytt ting ved å rulle helt på ryggen. Å sove på ryggen er faktisk den sunneste posisjonen, da den fordeler vekten jevnt og reduserer trykkpunkter.

  • Unngå å sove på magen, da denne posisjonen kan være veldig belastende for nakken.
  • Bruk en pute for å støtte nakken når du sover på ryggen.
  • Vurder også å legge en pute under lårene for å støtte hoftene bedre i denne stillingen.
Sov med hoftesmerter Trinn 4
Sov med hoftesmerter Trinn 4

Trinn 4. Legg en pute under skjøten

Bruk ekstra sengetøy hvis du rett og slett ikke kan unngå å rulle på den dårlige hoften din. Prøv en tynn pute eller til og med et ekstra teppe for å gi leddet beskyttelse mens du sover, og for å lindre presset på det.

  • Legg teppet eller puten under den dårlige hoften mens du er på ryggen.
  • Du kan også prøve å bruke tykke pyjamas eller joggebukser til sengs, eller, i en klype, pakke et bandasje rundt livet.

Del 2 av 3: Bli mer komfortabel

Sov med hoftesmerter Trinn 5
Sov med hoftesmerter Trinn 5

Trinn 1. Velg en fast madrass

En god madrass er grunnlaget. Det vil justere kroppen din og gi deg støtte der du trenger det mest - i dette tilfellet hoftene. Snakk med legen din eller ortopedisk spesialist om hva slags madrass som gir deg den beste støtten og søvnen.

  • Generelt trenger du mer støtte fra madrassen. En fast madrass bør gi dette bedre enn en mykere type, men sørg for at det ikke er for vanskelig.
  • Legg også en skumpute på toppen av madrassen for å øke støtten og fordele vekten din jevnere.
  • Unngå madrasser med innvendige metallfjærer. Disse indre fjærene skaper trykkpunkter, spesielt for sideleier og for ledd som hoften. Prøv i stedet en skummadrass, som vil fordele kroppsvekten jevnere.
Sov med hoftesmerter Trinn 6
Sov med hoftesmerter Trinn 6

Trinn 2. Oppretthold en god søvnplan

Å miste søvn med hoftesmerter er ikke gøy. Du vil imidlertid ha det bedre hvis du får mest mulig ut av søvnen du får. Tren god søvnhygiene. Få en sunn søvnplan og maksimer hvile, med sikte på ideelt sett 7 til 9 timer per natt.

  • Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Denne rytmen er nøkkelen. Prøv faktisk å opprettholde normal oppvåkningstid selv om du har en sen kveld eller sover dårlig.
  • Lag et avslappende soverom. Sørg for at sengen din er behagelig og at rommet er stille, kjølig og mørkt.
  • Slapp av om kvelden. Begynn å slappe av noen timer før sengetid. Ta en varm dusj, for eksempel, senk lyset, les en bok, eller spill lett eller stemningsfull musikk.
  • Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler. Slå også av elektroniske enheter - bakgrunnsbelyste skjermer kan faktisk forstyrre søvnmønstrene dine.
Sov med hoftesmerter Trinn 7
Sov med hoftesmerter Trinn 7

Trinn 3. Unngå søvnhjelpemidler

Noen dager på rad med smertefull og forstyrret søvn kan være både stressende og slitsomt. Du kan til og med vurdere et søvnhjelpemiddel. Motstå fristelsen til å sove kunstig, men piller og andre søvnhjelpemidler kan ha dårlige bivirkninger.

  • Unngå å drikke alkohol som søvnhjelpemiddel, for en. Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det forstyrrer kroppens normale søvnmønstre og kan få deg til å føle deg trett og trøtt om morgenen.
  • Minimer også bruken av søvnhjelpemidler uten resept. Mange er vanedannende, noe som betyr at du trenger en høyere dose over tid og kan ha problemer med å sovne uten dem i fremtiden. Noen får deg også til å føle seg groggy og tåkete når du våkner.
  • Ta bare søvnhjelpemidler i korte perioder. Når du bruker dem, må du alltid gi deg tid til en god natts søvn.
Sov med hoftesmerter Trinn 8
Sov med hoftesmerter Trinn 8

Trinn 4. Is i hoften før du legger deg

Noen ganger kan hoftesmerter skyldes en økning i hevelse i bursa, som er den væskefylte sekken som demper leddene dine. Hvis du har blitt diagnostisert med noen form for betennelsestilstand, kan det være lurt å legge en ispose på hoften i 20 minutter før du legger deg.

  • Pass på at du pakker inn ispakken med et papirhåndkle eller en annen tynn klut. Ikke plasser ispakken direkte på huden din, ellers risikerer du frostskader.
  • Sørg for å gi huden en pause hvert 20. minutt også, og la den gå tilbake til normal temperatur før du bruker ispakken igjen.

Del 3 av 3: Håndtering av hoftesmerter

Sov med hoftesmerter Trinn 9
Sov med hoftesmerter Trinn 9

Trinn 1. Gjør regelmessig trening med lav effekt

Når en ledd gjør vondt, vil vi bruke den så lite vi kan for å minimere smerter og ubehag. Faktisk må du sannsynligvis fortsette å bruke hoften. Inaktivitet med en tilstand som leddgikt kan redusere leddets bevegelsesområde, øke stivheten og forverre smerter. I tillegg skal øvelsen hjelpe deg med å sove.

  • La legen din bekrefte at det er trygt å trene hoften først.
  • Prøv bevegelsesøvelser, beveg hoften forsiktig gjennom hele spekteret. Turgåing, sykling med lav hastighet og svømming kan også være nyttig.
  • Prøv å trene de fleste dager, med sikte på totalt ca 150 minutter per uke. Del opp øvelsen i 10 minutters spruter hvis bevegelsen er ubehagelig.
  • En viktig effekt av trening er at den kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt, som begge vil lette press og stress på hoftene.
Sov med hoftesmerter Trinn 10
Sov med hoftesmerter Trinn 10

Trinn 2. Få en massasje

Noen ganger kan hoftesmerter skyldes ømme og stramme muskler rundt hofteleddet. Å ha et par økter med en massasjeterapeut kan bidra til å lindre denne spenningen. Start med 30 minutters massasje for å få litt lettelse.

  • Husk at det kan ta tre til fem økter å føle en forskjell.
  • Hvis hoftesmerter øker om natten etter at du har fått massasje, må du fortelle det til terapeuten ved neste besøk.
Sov med hoftesmerter Trinn 11
Sov med hoftesmerter Trinn 11

Trinn 3. Hvile og lindre smerter

Tanken med trening er å forsiktig arbeide hoften - ikke overdriv eller delta i trening som er vanskelig for leddet. Hvil leddet når du ikke gjør øvelser med lav effekt. Du kan også håndtere smerter ved å ta reseptfrie smertestillende midler og antiinflammatoriske medisiner.

  • Unngå gjentatt bøyning av hoften eller legg direkte press på leddet. Prøv å ikke sove på din dårlige side, som sagt, og unngå også langvarig sitting.
  • Is leddet med innpakket isbiter eller en pakke med frosne grønnsaker hvis det blir betent eller smertefullt. Alternativt kan du bruke en varmebehandling som å ta en varm dusj.
  • Vurder en reseptfri medisin som Ibuprofen, som vil lindre smerter, men også har egenskaper for å redusere hevelse og betennelse.
Sov med hoftesmerter Trinn 12
Sov med hoftesmerter Trinn 12

Trinn 4. Snakk med en lege om langsiktig smertelindring

Hoftesmerter kan gå over. Imidlertid kan det være en kronisk tilstand forårsaket av slitasjegikt eller et annet medisinsk problem. Snakk med legen din om smerteløsninger hvis problemet er kronisk. Hun vil kunne gi deg råd om et handlingsforløp avhengig av tilstanden.

  • Spør om injeksjoner. Legen din kan kanskje gi deg en steroid- eller kortisoninjeksjon for midlertidig å redusere leddbetennelse og smerte.
  • Vurder fysioterapi. Spør legen din om terapiprogrammer som kan bidra til å styrke hofteleddet, øke fleksibiliteten og opprettholde bevegelsesområdet.
  • Du kan også være en kandidat for artroskopisk kirurgi. Dette er en ikke-invasiv prosedyre som lar kirurger utforske leddet for problemer og reparere skadet brusk.

Anbefalt: