Med noen få enkle trinn kan du arbeide for å forhindre nakkesmerter. Fra å strekke til å gjøre noen endringer med holdning, kan det å se noen forskjell være å innlemme noen av disse vanene i livet ditt. Som alltid, ikke glem å snakke med legen din om smerten og før du starter et nytt strekkregime.
Trinn
Del 1 av 3: Vær oppmerksom på holdningen din
Trinn 1. Tren god holdning
Det spiller ingen rolle om du sitter i en stol eller står opp, du bør fortsatt ha god holdning. Ørene skal være rett over skuldrene. I tillegg bør hoftene være i linje med skuldrene dine, noe som betyr at du må stå rett opp hvis de ikke er det. Justering av holdningen kan bidra til å redusere nakkesmerter over tid.
- Sørg også for at du trekker armene nær kroppen din når du sitter ved datamaskinen eller et bord.
- Det hjelper også å flytte lemmene slik at de er parallelle med gulvet når du sitter. Det vil si at armene og håndleddene dine, så vel som lårene, skal være parallelle med gulvet, ikke vinklet opp eller ned.
Trinn 2. Juster stolen
For å forbedre sittestillingen kan du justere stolen og måten du sitter på. Å justere sittestillingen kan bidra til å redusere sannsynligheten for å utvikle nakkesmerter.
- For eksempel, sørg for at stolen er i riktig høyde. Som nevnt bør lårene være parallelle med gulvet. Du må kanskje flytte kontorstolen opp eller ned for å være i riktig posisjon.
- I tillegg bør du ha et par centimeter mellomrom mellom knæryggen og stolen. Hvis du ikke har det, kan du justere baksiden av stolen hvis det er mulig eller til og med legge til en pute for å flytte deg fremover.
- Beveg armene for å støtte armene. Armene dine skal hvile komfortabelt på armene på stolen. Du bør ikke bøye deg eller føle at armene henger ned, eller du kan stramme skuldrene som et resultat og ende opp med nakkesmerter.
- Prøv å velge en stol med litt ryggstøtte. Den skal være svakt buet, men ikke altfor buet. Kontroller at det er behagelig.
Trinn 3. Slapp av skuldrene
Enten du er på datamaskinen eller bare leser eller ser på en film, kan spenning i skuldrene forårsake nakkesmerter. Når du føler at du spenner, slapper du bevisst av skuldrene.
Trinn 4. Ikke bruk nakken som en krykke
Det vil si, ikke gjør ting som å holde telefonen i skulderen på skulderen din. Ikke prøv å holde ting under haken. Disse bevegelsene kan belaste nakken din.
I tillegg kan belastning på skuldrene også forårsake nakkesmerter. For eksempel kan det føre til nakkesmerter å bære en veldig tung pose slengt over skulderen
Trinn 5. Juster datamaskinen
Det kan være lett å spenne nakken mens du er på datamaskinen. Imidlertid er det også enkelt å gjøre justeringer og forbedre holdningen. Uansett hva slags datamaskin du bruker, bør den ha en god synsvinkel. Med andre ord, du bør justere den slik at du ikke trenger å bøye nakken din for å se skjermen. Skjermen skal være i øyehøyde uten at du trenger å bøye nakken opp eller ned.
- En måte å heve dataskjermen på er å legge store bøker under den. Du kan også ved små hyller for skrivebordet ditt for å heve høyden.
- Når du sitter på sofaen, bør du vurdere å bruke en pute eller et skrivebord for å heve den bærbare datamaskinen.
Trinn 6. Hev boken din
Akkurat som når du bruker en datamaskin, må du heve alt lesestoff når du leser det. Det skal være i øyehøyde. Du vil ikke bøye nakken for å lese den, da det kan forårsake belastning over tid.
Trinn 7. Forbedre "teksthals
Som de fleste andre er du sannsynligvis festet til smarttelefonen din mesteparten av tiden. Et problem som kan komme med denne vanen er nakkesmerter, ettersom du er tilbøyelig til å se på telefonen din. Du kan ta noen få skritt for å fikse problemet., selv om.
- I likhet med bøkene og datamaskinene, sørg for å holde den i en god synsvinkel. Det skal være i øyehøyde. Du kan til og med laste ned en app for å sikre at du får den i riktig vinkel. En å prøve er teksthalsindikatoren.
- Det kan hjelpe å bruke en dokkingstasjon for å holde telefonen i riktig synsvinkel.
- Ta pauser hvert 20. minutt for å gi deg sjansen til å strekke deg.
Trinn 8. Beskytt nakken når du sover
Sovestillingen din kan påvirke nakken din like mye som stillingen på dagtid. Derfor må du sørge for at du sover i den beste posisjonen for å lindre nakkesmerter.
- Start med å velge en god pute. Du vil ha en som former seg til formen på nakken og hodet ditt og at den ikke presser hodet ditt for mye opp, og presser nakken ut av justeringen. Memory skum puter fungerer godt for dette formålet. Fjærputer er også et godt alternativ, men hvis du får en, husk å bytte den en gang i året.
- Når du er på siden din, bør du bruke en pute som skyver nakken høyere enn hodet for å holde nakken på linje. Sørg imidlertid for at den ikke er for høy, da det også kan presse ryggraden ut av justeringen. En for stiv pute kan også forårsake problemer.
- Hopp over å sove på magen, da det er vanskelig for ryggen og nakken. Det er bedre å sove på siden eller ryggen hvis det er mulig.
- Prøv å få nok søvn. De fleste voksne trenger omtrent syv til åtte timers søvn. Ikke å få nok søvn kan føre til flere problemer med rygg og nakke.
Del 2 av 3: Bruke nakkeøvelser
Trinn 1. Prøv en nakkesving
Du kan bruke denne øvelsen hvor som helst for å strekke ut nakken din, enten du står eller sitter. Bare snu hodet til venstre side, til haken er over eller nesten over venstre skulder. Hold den i omtrent 20 sekunder, flytt deretter til høyre side og hold den i like lang tid.
- Gjør omtrent fire sett med denne øvelsen.
- For å strekke nakken dypere, kan du bruke hånden til å skyve hodet forsiktig over.
Trinn 2. Gjør hodet vipper
Du kan også gjøre hodevippene stående eller sittende. Bare bøy hodet mot høyre mot skulderen. Hold den i 20 sekunder, bøy den deretter mot venstre skulder og hold. Gjør omtrent fire sett med denne øvelsen.
Trinn 3. Bruk skuldersirkler
Stå opp for denne øvelsen. Rull skuldrene tilbake og deretter opp og over i en fremre sirkel. Fortsett å rulle dem fremover i omtrent 30 sekunder. Beveg deg også i sirkler i den andre retningen.
Trinn 4. Rull nakken
Start med å sitte med ryggraden høy og rett. Begynn med å rulle nakken til høyre. Rull den tilbake mot midten og deretter over til venstre. Til slutt ruller du den tilbake til du ser på taket.
- Sørg for å ikke rykke med denne øvelsen. Gjør det i stedet i en flytende bevegelse.
- Gjør det tre ganger på hver side.
Trinn 5. Vurder nakkeheiser
For denne øvelsen må du legge deg flatt på ryggen. Med skuldrene flate på gulvet, løft opp hodet. Senk den tilbake til gulvet. Gjenta tre til fire ganger, og gjør det samme på hver side, løft hodet opp til siden.
Del 3 av 3: Trening av sunne vaner
Trinn 1. Slutt å røyke
Du vet selvfølgelig at røyking er skadelig for helsen din, fra å forårsake lungekreft til hjertesykdom. Du vet kanskje ikke at røyking også kan føre til nakkesmerter. Hvis du har kroniske nakkesmerter, kan du vurdere å legge ned sigarettene.
- En måte å hjelpe deg selv å slutte på er å fortelle venner og familie at du vil slutte. De kan hjelpe deg med å stoppe deg når du begynner å lyse opp uten å tenke. Å fortelle dem kan også hjelpe dem til å være mer forståelse for deg mens du prøver å slutte.
- Prøv en medisin. Nikotinplaster eller tannkjøtt hjelper mange mennesker til å slutte å røyke.
Trinn 2. Bruk dedikerte lesebriller
Bifokaler og trifokaler kan være veldig praktiske. Imidlertid kan de også belaste nakken din hvis du lener hodet bakover for å bruke dem. Et bedre alternativ er å bytte til lesebriller når du trenger dem, slik at du har hele synet.
I tillegg må du besøke øyelegen minst en gang i året for å sjekke reseptene dine. Ellers kan du komme til å lene deg for å lese fordi resepten din ikke er aktuell
Trinn 3. Sørg for å ta pauser
Hvis du stadig holder nakken i en bestemt posisjon, kan det være belastning på nakken. Derfor er det viktig å ta pauser for å bevege seg rundt og strekke nakken, skuldrene og ryggen. Prøv å ta en pause minst en gang i timen.
