Nakkesmerter kan være en ekte smerte i nakken. Nakkespenning, stivhet og ømhet er vanlige lidelser som vanligvis skyldes en kombinasjon av dårlig muskeltonus og repeterende daglige vaner (som å se ned på en telefon). Heldigvis kan de fleste nakkesmerter fikses. Ved å gjøre endringer i noen av dine vaner og innlemme trening i rutinen, kan du behandle nåværende nakkeproblemer og forhindre dem i fremtiden. Hvis du opplever alvorlige eller kroniske nakkesmerter, kan det være lurt å søke hjelp fra en profesjonell.
Trinn
Metode 1 av 3: Stretching for å lindre mild nakkesmerte
Trinn 1. Ligg på ryggen med "kaktus" armer
Legg deg på bakken. Hold føttene på gulvet med beina bøyd, eller strekk beina rett ut. Bøy albuene, hold armene på gulvet og håndflatene vendt opp. Armene dine skal ramme ansiktet ditt og se ut som en kaktus (eller målposter). Hold deg i denne stillingen i 5-10 minutter for å la nakken og skuldrene slippe ut.
- For å få nakkeavlastning må du strekke ut skuldre, rygg og ben.
- Utfør disse fem trekkene i en sekvens.
- Rådfør deg med legen din før du starter noen form for trening hvis du har store smerter.
Trinn 2. La hodet henge i en halv planke stilling
Sett deg i en "bordplate" -stilling på alle fire. Sørg for at knærne er rett under hoftene og håndleddene er under skuldrene. Gå med hendene slik at de er 15 cm foran deg. Len hoftene fremover, slik at skuldrene er over håndleddene igjen, og setter deg i en "halvplanke" posisjon. Ta skulderbladene sammen på ryggen, og la hodet henge fremover. Hold denne stillingen i 2 minutter.
- Å la hodet henge fremover kan virke kontraintuitivt, men denne posisjonen lar skulderbeltene slippe. Dette vil redusere spenningen i nakken.
- Det kan være vanskelig å holde denne posisjonen i hele 2 minutter i begynnelsen. Bare prøv å holde den så lenge du kan. Arbeid opptil hele 2 minutter.
Trinn 3. Ligg med beina oppover veggen
Sett deg ned mot en vegg, og legg deg ned på ryggen. Skyt bunnen helt opp ved siden av veggen, og løft bena opp mot den. Hold føttene i hofteavstand fra hverandre. Trekk skulderbladene under deg og sett dem sammen på ryggen. Hold denne stillingen i 3-10 minutter.
Det kan hjelpe å legge litt vekt-for eksempel en sandsekk-på foten din for å få en dypere frigjøring. Be noen andre om å legge vekten på hælene for å hindre deg selv fra å belaste nakken din
Trinn 4. Sitt med ryggen mot veggen
Snu slik at du vender vekk fra veggen, og trykk ryggen mot den. Du kan sitte med bena på tvers, eller med beina rett ut. Trykk forsiktig ryggen og baksiden av hodet inn i veggen. Trekk skulderbladene forsiktig sammen og grip kjernen. Hold dette i 3 minutter.
Trinn 5. Ligg på gulvet i en “frosk” posisjon
Legg deg ned på gulvet på ryggen, med knærne bøyd og føttene på gulvet. Ta føttene sammen slik at de berører hverandre, og la bena falle ut til hver side. Dette vil bidra til å løsne korsryggen, hoftene og nakken. Hold dette i 5-10 minutter.
Prøv å slappe av dypt i denne posisjonen
Metode 2 av 3: Endre dine daglige vaner
Trinn 1. Kontroller holdningen din
Dårlig holdning kan ha en negativ effekt på hele kroppen og forårsake gnagsmerter i nakken. Å forbedre holdningen din er en prosess som vil ta tid. Gjør et poeng av å sjekke inn med holdningen din regelmessig. Det kan hjelpe å sette påminnelser på telefonen hver time. For å sette deg opp for en god sittestilling:
- Sitt høyt, løft brystet frem og opp.
- Trekk skulderbladene sammen.
- Slapp av skuldrene slik at skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
- Engasjer magemusklene for å holde bekkenet på plass.
- Trekk haken litt og løft kronen på hodet mot himmelen.
Trinn 2. Len deg tilbake i en støttende stol
Å sitte er ikke en veldig naturlig posisjon for kroppene våre. All tid vi bruker på å sitte i stoler-på jobb, i bilen og hjemme-kan forårsake mye spenning i nakken. Du kan dempe denne belastningen ved å sørge for at stolen støtter nakken din, og ved å sitte helt tilbake i den.
- Se etter en stol med nakkestøtte. Trykk hodet forsiktig inn i hodestøtten mens du sitter.
- Hvis du trenger å sitte i lange perioder om gangen, kan du sette en påminnelse på telefonen for å hjelpe deg med å huske å lene deg tilbake.
- Hvis du jobber på en datamaskin, kan du prøve å bringe skjermen nærmere, slik at du ikke lener deg fremover.
- Ta en pause hver time. Reis deg fra setet og beveg deg.
- Å sitte på en treningsball er enda bedre hvis du kan.
Trinn 3. Endre soveposisjon
Måten du sover på kan ha store effekter på hvordan kroppen din føles, spesielt nakken din. Når det gjelder nakke og ryggrad, er den verste posisjonen for deg å sove i på magen, og den beste stillingen er flat på ryggen. Å sove på siden er et sted i midten.
- Prøv å bruke en tynn, fast pute.
- Prøv en pute som former seg til hodet og nakken din, som et minneskum eller en vannpute.
- Hvis du sover på siden, legger du en pute mellom beina for å holde ryggraden på linje.
- Madrassen du sover på kan også forårsake nakkesmerter. Den beste typen madrasser å sove på vil være annerledes for alle-noen foretrekker faste madrasser, mens andre foretrekker myke madrasser. Du må teste forskjellige madrasser og se hva som fungerer best for deg.
Trinn 4. Endre måten du bruker telefonen på
Telefonen din kan forårsake spenning og belastning i nakken din på to måter: får deg til å lene deg til siden for å snakke og få deg til å kran fremover for å bla gjennom og skrive tekst. Hvis du bruker tid på å snakke i telefonen regelmessig, kan du prøve å bruke ørepropper eller snakke i høyttalertelefon i stedet. Hvis du bruker mye tid på å rote med apper eller sende tekstmeldinger, kan du prøve å holde telefonen høyere foran ansiktet ditt for å unngå å lene deg inn.
- Sørg for å ta pauser fra telefonen.
- Strekk nakken etter en lang økt med å se ned på telefonen.
- Telefonkompatible ørepropper kan kjøpes online eller i alle butikker som selger elektronikk.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Det kan ikke virke som om mengden vann du drikker vil ha noen effekt på nakken din. Skivene i ryggraden krever imidlertid vann for å opprettholde plass mellom ryggvirvlene. Å holde seg hydrert hjelper ryggraden til å holde seg riktig, og bremser degenerasjonen av platene dine når du blir eldre.
- Drikk et glass vann så snart du våkner.
- Ta med deg en vannflaske hele dagen.
- Prøv å drikke 240 ml 8 ganger om dagen.
Trinn 6. Pass på at du får i deg nok magnesium
Magnesium er et mineral som hjelper til med å kontrollere sammentrekning og avslapning av muskler. Hvis du er kronisk lav på magnesium, er det mer sannsynlig at du opplever muskelspenninger. Prøv å innlemme mer magnesium i kostholdet ditt for å forbedre helsen til nakken din.
- Magnesiumrike matvarer inkluderer spinat, gresskarfrø og yoghurt.
- Du kan kjøpe magnesiumtilskudd.
- Tilsetning av Epsom salt (magnesiumsulfat) eller magnesiumkloridflak til badevannet er en fin måte å absorbere magnesium på. Du kan også prøve å massere deg selv med en magnesiumkloridolje.
Metode 3 av 3: Søker behandling fra en spesialist
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du opplever alvorlige, kroniske eller vedvarende nakkesmerter, er det en god idé å diskutere dette med en lege. Legen din kan undersøke deg, vurdere eventuelle andre symptomer og ta røntgen for å avgjøre hva som skjer. Hvis legen din mener at du bør oppsøke en spesialist-for eksempel en fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor-kan de henvise deg til en annen lege de stoler på.
Legen din kan anbefale å bruke is- eller varmeterapi. Selv om isterapi er bra for nylige skader, er det best å bruke det på kort sikt. Varme kan hjelpe til med å lindre kroniske smerter og muskelspenninger, så det kan være lurt å prøve en halsbinding som kan vaskes i mikrobølgeovn
Trinn 2. Få en massasje
En profesjonell massasje er en utmerket måte å redusere stress, frigjøre spenninger og hjelpe nakken til å føle seg bedre. Avtal tid med en massasjeterapeut på forhånd. Når du møter opp for massasje, må du la terapeuten vite at nakken din plager deg, slik at de kan fokusere på det området av kroppen din. Du kan prøve:
- Svensk massasje, for generell avslapning og frigjøring
- Dyp vevsmassasje, for dype knuter og muskelspenninger
- Sportsmassasje, for å håndtere skader
Trinn 3. Besøk en fysioterapeut
En fysioterapeut vil undersøke kroppen din og evaluere bevegelsene dine for å finne ut hva det skjer med nakken din. De vil veilede deg gjennom en rekke øvelser for å styrke musklene og løse underliggende problemer. Du blir også bedt om å utføre noen bevegelser hjemme.
Det er en god idé å få henvisning fra legen din til en god fysioterapeut
Trinn 4. Prøv akupunktur
Akupunktur innebærer innsetting av små nåler på bestemte steder i kroppen. Selv om det kan virke rart, har akupunktur vist seg å være effektivt for å behandle og håndtere nakkesmerter. Bestill time med en autorisert akupunktør i ditt område, og prøv denne tradisjonelle medisinske tilnærmingen.
