Smerter i nakken er vanlig og kan utløses av forskjellige problemer, inkludert muskelbelastning, ledbåndsforstukking, fastkjørte rygg (fasett) ledd, diskusprolaps, "klemte" nerver og sykdommer som slitasjegikt. Den vanligste årsaken til nakkesmerter er dårlig holdning eller posisjonering, enten det er ved skrivebordet, bilkjøring, treningsstudio eller sove i sengen om natten. Dårlig holdning kombinert med stress (som forårsaker stramme muskler) er en oppskrift på kroniske nakkesmerter. Imidlertid kan de fleste tilfeller av nakkesmerter håndteres hjemme med riktig informasjon, og bare de mer sta (eller alvorlige) tilfellene krever en form for profesjonell behandling.
Trinn
Del 1 av 2: Lindre nakkesmerter hjemme
Trinn 1. Vær tålmodig og hvile
Cervical ryggraden (nakken) er en kompleks samling av bein, ledd, leddbånd, nerver, muskler og blodårer. Som sådan er det mange strukturer som kan generere smerte hvis du beveger nakken feil vei eller opplever traumer, for eksempel whiplash. Betydelige nakkesmerter kan komme raskt, men det kan noen ganger forsvinne like raskt (uten behandling) fordi kroppen har en fantastisk evne til å sortere seg selv og helbrede. Vær derfor tålmodig i noen timer hvis du opplever anfall av nakke, unngår anstrengende eller irriterende aktiviteter og holder en positiv holdning.
- Nakkeskade symptomer som indikerer at du umiddelbart bør oppsøke lege inkluderer: alvorlige nakkesmerter som gradvis blir verre, muskelsvakhet og/eller tap av følelse i armene, dunkende hodepine, uskarpt syn, tap av balanse og/eller kvalme.
- Det er en god idé å hvile den stive eller smertefulle nakken din, men det anbefales ikke å immobilisere den helt i en halsbånd eller avstivning for de fleste skader - det fremmer svake muskler og mindre bevegelige ledd. Minst noen forsiktig nakkebevegelse er nødvendig for å oppmuntre blodstrømmen og stimulere helbredelse.
- Hvis nakkesmerter er treningsrelaterte, kan du trene for aggressivt eller med dårlig form - snakk med en personlig trener.
Trinn 2. Påfør kald terapi for akutte smerter
Anvendelsen av kaldterapi er en effektiv behandling for i hovedsak alle akutte (nylige) muskel- og skjelettskader, inkludert nakkesmerter. Kaldterapi (enten det er is, en frossen gelpose eller en pose grønnsaker fra fryseren) bør påføres den mest smertefulle delen av nakken for å redusere betennelse og smerte. Kulden får de lokale blodårene til å trekke seg sammen, noe som forhindrer overdreven hevelse, og det bedøver små nervefibre. Påfør kald terapi i 15 minutter hver time de første tre til fire timene etter skaden, og reduser deretter frekvensen etter hvert som smerten og hevelsen avtar.
- Komprimering av isen (varme også) mot nakken din med en elastisk bandasje eller elastisk omslag vil også bidra til å bekjempe betennelse, men vær forsiktig så du ikke avbryter sirkulasjonen helt.
- Pakk frosne varer i et tynt håndkle for å forhindre hudirritasjon eller frostskader på nakken.
- Akutt smerte varer vanligvis i mindre enn noen få uker, men kan overgå til kronisk smerte hvis den henger i noen måneder eller lenger.
- Husk at kald terapi kanskje ikke er passende for kroniske (langvarige) nakkesmerter som ikke innebærer mye betennelse - bruk av fuktig varme kan gi mer lindring.
Trinn 3. Påfør fuktig varme for kroniske smerter
Hvis nakkesmerter har blitt kroniske (varer i noen måneder eller lenger) og føles mer stiv og vond i stedet for betent og smertefull, så unngå kald terapi og påfør fuktig varme. Mikrobølte urteposer er skreddersydd for nakkesmerter og fungerer godt for å slappe av spenningen i muskler og redusere smerter i ryggmargene, spesielt produkter som er tilført aromaterapi (for eksempel lavendel eller rosmarin). I motsetning til en akutt skadet nakke, drar kronisk nakkestivhet fordeler av den økte blodstrømmen som varmen gir. Påfør urteposen i omtrent 20 minutter om gangen, opptil 3 ganger daglig.
- Som et alternativ kan du suge din kronisk onde nakke og skuldre i et varmt Epsom saltbad i 20 minutter. Det varme vannet forbedrer sirkulasjonen og det magnesiumrike saltet fungerer godt for å redusere leddbånd og senespenninger, leddstivhet og smerter.
- Påføring av en eller annen form for fuktig varme på nakken din like før du utfører strekk (se nedenfor) er i de fleste tilfeller en god idé, fordi det vil gjøre musklene mer smidige og mindre sannsynlige å bli mer anstrengt.
Trinn 4. Ta smertestillende medisiner på kort sikt
Vurder å ta reseptfrie ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) som ibuprofen, naproxen eller aspirin for akutte nakkeproblemer, men husk at de er best brukt som kortsiktige løsninger for å hjelpe deg med å håndtere betennelse og smerte. Disse stoffene kan være harde for magen og nyrene, så prøv å ikke bruke dem i mer enn 2 uker i strekk. Husk alltid at aspirin og ibuprofen ikke er passende for små barn å ta.
- Alternativt, hvis nakken din er mer stiv enn betent, kan du prøve reseptfrie smertestillende midler som acetaminophen (Tylenol), noe som er mye lettere for magen, men kan påvirke leveren din negativt.
- Hvis muskelspasmer eller vokter er et viktig element i nakkesmerter (vanlig med whiplashskader), bør du vurdere å ta muskelavslappende midler som cyklobenzaprin, men aldri ta dem samtidig med NSAIDs. Sjekk om muskelavslappende midler er tilgjengelige over-the-counter der du bor.
- Som en generell retningslinje er smertefull smerte vanligvis et tegn på muskeltrekk eller tetthet, mens skarp smerte med bevegelse ofte skyldes ledd / leddbåndsskader.
Trinn 5. Gjør noen lette strekk
Uansett hva som utløser nakkesmerter, er sjansen stor for at de omkringliggende musklene reagerer på det ved å bli stramme og begrense bevegelsen. Så lenge du ikke føler skarpe, elektriske eller stikkende smerter med nakkebevegelser (noe som kan indikere en diskusprolaps eller et beinbrudd), er det sannsynlig at lette nakkestrekninger vil være til nytte. Ømme og stramme muskler reagerer godt på strekk fordi det reduserer muskelspenninger og forbedrer fleksibiliteten. Å gjøre strekk og nakkebevegelser etter en varm dusj er nyttig, uansett om nakkesmerter er akutte eller kroniske.
- Gode mobiliseringer til å begynne med inkluderer skulderruller og sirkulære bevegelser med hodet. Deretter går du videre til nakkrotasjoner (ser side til side) og fleksjon / forlengelser (ser opp og ned). Bruk noen minutter på hvert sett med bevegelser.
- Når nakken din er varm, begynner du å strekke ved å bøye nakken og hodet sidelengs - prøve å bringe øret nærmere skulderen. Gjør begge sider. Bøy deretter nakken fremover (haken til brystet) og rot den litt til siden til du stirrer ned på foten. Bytt og gjør den andre siden.
- Hold alle nakkestrekninger i omtrent 30 sekunder per side mens du puster dypt og gjør dem tre til fem ganger daglig til smerten minker.
- Strekk eller beveg alltid nakken din innenfor smertetoleranse. Hvis du strekker nakken og føler smerte, må du gradvis bringe nakken tilbake til der du ikke føler smerter. Ikke strekk utover det punktet.
- Over tid vil omfanget av smertefri bevegelse gradvis øke.
Trinn 6. Ikke sov på magen
Magesovning er en vanlig årsak til smerter i nakke og skuldre fordi nakken blir vridd til siden i lange perioder for å tillate pust. Overdreven vridning av nakken irriterer de små ryggradsleddene, leddbånd, sener og nerver i nakken. Den beste soveposisjonen for nakken din er enten på ryggen eller på siden (ligner den klassiske fosterstillingen). Magesovning er en vanskelig vane å bryte for noen mennesker, men fordelene for nakken og resten av ryggraden er verdt innsatsen for å bytte posisjon.
- Mens du er på ryggen, må du ikke støtte hodet med mer enn en pute, da den økte nakkebøyningen kan føre til smerte.
- Mens du er på siden din, velg en pute som ikke er mye tykkere enn avstanden fra spissen av skulderen til øret. For tykke puter forårsaker for mye sidefleksjon i nakken.
- Vurder å kjøpe en spesiell ortopedisk pute for nakken din - de er designet for å støtte de normale kurvene i nakken og forhindre irritasjon eller belastning / forstuing mens du sover.
Del 2 av 2: Søker behandling for nakkesmerter
Trinn 1. Få en nakkemassasje
Som nevnt ovenfor, involverer praktisk talt alle nakkeskader musklene til en viss grad, så det er en fornuftig strategi for å lindre nakkesmerter å håndtere de stramme eller spasmerende musklene. En dyp vevsmassasje er nyttig for milde til moderate belastninger fordi den reduserer muskelspasmer, bekjemper betennelse og fremmer avslapning. Start med en 30 minutters massasje, med fokus på nakken, øvre skulder og skallen. La terapeuten gå så dypt som du kan tolerere det uten å synke.
- Drikk alltid mye vann rett etter en dyp vevsmassasje for å skylle ut inflammatoriske biprodukter og melkesyre fra kroppen din. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til hodepine eller mild kvalme.
- En enkelt massasje kan i stor grad lindre akutte nakkesmerter, avhengig av årsak og alvorlighetsgrad, men noen ganger er det nødvendig med noen flere økter. For kroniske nakkesmerter kan det være nødvendig med lengre varighet (en time) og hyppigere massasje (tre ganger i uken) for å "bryte kronikkens syklus" og utløse helbredelse.
Trinn 2. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er spesialister på ryggraden som fokuserer på å etablere normal bevegelse og funksjon i de små ryggradsleddene som forbinder ryggvirvlene i ryggraden. De vil undersøke nakken din og prøve å finne årsaken til smerten din, enten det er mer muskelrelatert eller mer leddrelatert. Manuell leddmanipulasjon, også kalt en spinaljustering, kan brukes til å omplassere fasettledd i nakken som er litt fastkjørt eller feiljustert, noe som utløser betennelse og skarp smerte (spesielt med bevegelse).
- Kiropraktorer og osteopater tar ofte røntgenbilder av nakken for å bedre forstå tilstanden din og for å sikre at en ryggradsjustering er passende og trygg.
- Selv om en enkelt justering noen ganger helt kan lindre nakkesmerter, vil det mer enn sannsynlig ta tre til fem behandlinger for å legge merke til betydelige resultater. Din helseforsikring dekker kanskje ikke kiropraktikk, så sjekk retningslinjene dine.
- Kiropraktorer og osteopater bruker en rekke andre terapier som er mer tilpasset muskelstammer, noe som kan være mer passende for nakkeproblemet ditt.
Trinn 3. Få henvisning for fysioterapi
Hvis nakkesmerter er tilbakevendende (kronisk) og forårsaket av svake ryggradsmuskler, dårlig holdning eller degenerative tilstander som artrose, må du vurdere å gjennomføre litt rehabilitering av ryggraden. En fysioterapeut kan vise deg spesifikke og skreddersydde strekninger og styrkeøvelser for nakken din, noe som er spesielt viktig når du blir frisk etter alvorlige skader som alvorlig whiplash fra bilulykker. Fysioterapi som involverer rehabilitering av ryggraden er vanligvis nødvendig to til tre ganger i uken i fire til åtte uker for å påvirke kroniske eller alvorlige nakkeproblemer positivt.
- I tillegg til styrkeøvelser og strekk, kan fysioterapeuter også bruke enheter for å behandle nakkesmerter, for eksempel elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultralyd og/eller transkutan elektrisk nervestimulering (TENS).
- Gode styrkeøvelser for nakken din inkluderer svømming, roing og mageknuser, men sørg for at smertene dine er under kontroll først.
Trinn 4. Prøv triggerpunktterapi
Muskelsmerter kan skyldes en stram muskelknute du ikke kan slappe av, eller et "triggerpunkt". Dette gjelder spesielt mer kroniske nakkesykdommer. Utløserpunktet vil føles tett og stramt ved berøring, som et tau eller en knute. For å lindre denne smerten, finn en spesialist som er sertifisert i triggerpunktterapi. Ellers kan du prøve noen enkle behandlinger hjemme.
- En triggerpunktterapeut kan være massasjeterapeut, fysioterapeut, kiropraktor og til og med lege.
- For å behandle et triggerpunkt selv, prøv å legge deg på ryggen på en matte på gulvet. Ta en tennisball og legg den under ryggen, og plasser den under triggerpunktet. Bruk din egen vekt for å legge press på triggerpunktet. Hvis dette er for smertefullt, bruker du for mye press. Følelsen når du trener knuten skal være sterk og tilfredsstillende; du kan beskrive det som "så vondt."
Trinn 5. Vurder akupunktur
Akupunktur innebærer å sette veldig tynne nåler inn i bestemte energipunkter i huden din for å redusere smerte og betennelse. Akupunktur for nakkesmerter kan være veldig effektivt, spesielt hvis det er gjort når dine akutte symptomer først oppstår. Basert på prinsippene for tradisjonell kinesisk medisin, virker akupunktur ved å trigge kroppen til å frigjøre forskjellige stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som virker for å redusere smerte. Akupunktur har en sterk sikkerhetsrekord og er relativt rimelig, så det er verdt et forsøk på nakkesmerter hvis andre behandlinger ikke virker.
- Det er blandet vitenskapelig bevis på at akupunktur er nyttig for å lindre kroniske nakke- og ryggsmerter, men det er mange anekdotiske rapporter som tyder på at det kan være et levedyktig behandlingsalternativ.
- Husk at akupunkturpunktene som brukes for å redusere nakkesmerter, kanskje ikke befinner seg i eller i nærheten av nakken - noen punkter kan være i fjerne områder av kroppen.
- Akupunktur praktiseres nå av en rekke helsepersonell, inkludert noen leger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massasjeterapeuter - men den du velger bør sertifiseres av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Trinn 6. Snakk med en lege om mer invasive alternativer
Hvis nakkesmertene dine ikke reagerer på hjemmemedisiner eller andre mer konservative (alternative) behandlinger, bør du rådføre deg med fastlegen din om mer invasive behandlinger, for eksempel kortikosteroidinjeksjoner og/eller kirurgiske alternativer. En kortikosteroidinjeksjon i et betent nakkeledd, muskel eller sene kan raskt redusere betennelse og smerte, og gi rom for større bevegelses- og funksjonstilbud. Steroidinjeksjoner bør imidlertid ikke gis mer enn noen få ganger i året på grunn av bivirkninger, for eksempel svekkelse av muskler / sener og nedsatt immunfunksjon. Halsoperasjon bør bare betraktes som en siste utvei, selv om det åpenbart er indikert for brudd og forflytninger forårsaket av traumer eller osteoporose (sprø bein på grunn av mangel på mineraler). Andre tilstander i nakken som ofte garanterer kirurgi inkluderer intervertebrale diskusprolaps ("sklidd" plate), alvorlig inflammatorisk leddgikt og beininfeksjon (osteomyelitt).
- Legen din kan ta røntgenbilder, CT-skanninger, MR, diagnostisk ultralyd eller en nerveledningsstudie for bedre å forstå årsaken og alvoret i nakkesmerter.
- Hvis kirurgi er indikert, vil din lege henvise deg til en ortopedisk kirurg som spesialiserer seg på spinal patologi.
Tips
- Når du står og sitter, må du sørge for at hodet er rett over skuldrene og at øvre del av ryggen er rett.
- Juster skrivebordet, stolen og/eller datamaskinen slik at skjermen er i nivå med øynene dine.
- Unngå å stikke telefonen mellom øret og skulderen mens du snakker - bruk et headset eller en høyttalertelefon i stedet.
- Slutt å røyke fordi det svekker blodstrømmen, noe som resulterer i oksygen- og næringsstoffmangel i ryggmargsmuskler og annet vev - røyking gir større risiko for nakkesmerter.
- Når du kjører, må du kontrollere at hodestøtten er oppe og nær hodet. Dette forhindrer at hodet strekker seg hvis du er involvert i en bilulykke bak som kan forårsake en smertefull whiplash -skade.