Å være trist nå og da er ofte normalt i overgangsalderen. Imidlertid kan du oppleve depresjon hvis du føler deg trist mest hver dag i mer enn 2 uker og du har mistet interessen for ting du pleide å glede deg over. Hvis du lider av depresjon mens du går gjennom overgangsalderen, må du begynne med å kontakte hjelp, for eksempel å snakke med lege, terapeut og venner og familie. Medisiner er ofte nyttige for å hjelpe kvinner med å overvinne depresjon i overgangsalderen, så snakk med legen din om alternativene dine. Du kan også oppdage at vedtak av kognitive strategier og sunne livsstilsvaner kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 4: Søker hjelp for depresjon
Trinn 1. Se legen din for diagnose og behandlingsalternativer
Hvis du mistenker at du har depresjon i tillegg til eller på grunn av overgangsalderen, bør du kontakte lege for å få hjelp. De kan diagnostisere depresjonen din og anbefale behandlingsalternativer for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Avtalen din kan inneholde en gjennomgang av din helsehistorie og en rekke spørsmål for å fastslå alvorlighetsgraden av depresjonen din. Gi beskjed til legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer sammen med tristhet og tap av interesse for ting du pleide å glede deg over:
- Lite energi
- Føler meg treg eller rastløs
- Søvnmangel eller for mye søvn
- Konsentrasjonsvansker
- Gjentagende tanker om død eller selvmord
Trinn 2. Finn en terapeut for å snakke gjennom følelsene dine
Kognitiv atferdsterapi er en måte å identifisere negative tanker og endre dem til mer positive. Dette kan være en fordelaktig del av behandlingen din. Be legen din om henvisning til en terapeut med erfaring fra behandling av kvinner som går gjennom overgangsalderen.
Mange terapeuter har online profiler som viser deres spesialiseringer og erfaring. Slå opp terapeuters profiler for å se om de har erfaring med å behandle menopausal depresjon eller ring dem for å spørre før du bestiller time
Tips: Lag en konsultasjonsavtale med en terapeut før du bestemmer deg for å se dem regelmessig. Dette vil gi deg en sjanse til å se om du føler deg komfortabel med å snakke med dem, og om du føler deg bedre etter øktene dine.
Trinn 3. Del med venner og familie som støtter deg om depresjonen din
Å nå ut til andre kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene, og det vil også gi deg et støttesystem, som kan være nyttig når du jobber med depresjonen din. Del bare med venner og familiemedlemmer som støtter og får deg til å føle deg komfortabel.
- Prøv å si noe sånt som: "Jeg har vært deprimert i det siste, så jeg får hjelp. Jeg ville bare gi deg beskjed hvis du lurer på hvorfor jeg ikke har ringt tilbake."
- Du kan vurdere å snakke med en kvinnelig venn eller et familiemedlem som allerede har vært igjennom eller som nå opplever overgangsalder. Det kan være spesielt nyttig å snakke med noen som har opplevd lignende.
Trinn 4. Se på støttegrupper for overgangsalder eller depresjon
Møte med mennesker som opplever lignende omstendigheter som dine, kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene. Dette kan også være en fin måte å bygge flere sosiale forbindelser på, noe som kan være nyttig for å overvinne depresjon. Prøv å spørre terapeuten eller legen din om de vet om noen støttegrupper i området som kan være nyttige for deg.
Hvis det ikke er noen støttegrupper tilgjengelig i ditt område, kan du se på en online støttegruppe eller forum du kan delta i
Metode 2 av 4: Prøver medisiner
Trinn 1. Se på johannesurt for mild til moderat depresjon
Hvis symptomene dine på overgangsalderen er milde, kan det være nyttig å ta et håndkjøpstilskudd som johannesurt. Sørg imidlertid for å kontakte legen din først, spesielt hvis du tar andre medisiner.
Følg produsentens instruksjoner for hvordan du tar johannesurt eller spør legen din om anbefalinger
Trinn 2. Spør om lavdose orale prevensjonsmidler for humørsvingninger
Selv om du ikke trenger prevensjon, kan østrogen-progesteron orale prevensjonsmidler være nyttige hvis depresjonssymptomene er milde til moderate. Hvis du tar et lavdosis oralt prevensjonsmiddel, kan det redusere alvorlighetsgraden av livmorblødning, og de kan til og med redusere risikoen for livmor- og eggstokkreft. Snakk med legen din for å finne ut om dette kan være et godt alternativ for deg.
Ikke ta p -piller hvis du er en røyker over 35 år. Dette øker risikoen for lungeemboli, hjerneslag og hjerteinfarkt
Trinn 3. Finn ut om hormonbehandling kan være nyttig
Å ta østrogen kan bidra til å kontrollere noen av de fysiske symptomene på overgangsalderen, for eksempel hetetokter og tørrhet i skjeden. Østrogenbehandling kan også bidra til å lindre mild til moderat depresjon. Diskuter dette alternativet med legen din for å se om det kan være nyttig for deg.
Du kan ta østrogen i form av en pille eller lapp
Tips: Langsiktig østrogenbehandling anbefales ikke siden det kan øke risikoen for bentap og osteoporose. Sørg for å diskutere risikoen og fordelene ved å bruke østrogen med legen din.
Trinn 4. Diskuter antidepressiva med legen din
Hvis din overgangsalder depresjon er moderat til alvorlig, vil antidepressiva sannsynligvis være nødvendig for å hjelpe deg med å overvinne det. Selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) er vanligvis de mest effektive for kvinner som opplever depresjon i overgangsalderen. Noen vanlig foreskrevne SSRI -medisiner inkluderer:
- Fluoksetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metode 3 av 4: Bruke kognitive strategier
Trinn 1. Utfordre negative tanker når de dukker opp
Denne vanen kan ta tid å utvikle seg, men ved bevisst å identifisere de negative tankene du har, kan du motsi dem og skrive dem om i tankene dine. Dette kan redusere sjansen for at de kommer igjen og bidra til å forhindre at de kommer ut av kontroll.
- For eksempel, hvis du tenker på deg selv: "Jeg er en så klumpete oaf!" du kan motsi det ved å si, "Nei, faktisk er jeg ganske grasiøs mesteparten av tiden. Jeg snublet bare litt fordi gulvet var glatt. Ingen stor sak!"
- Hvis du finner ut at du kommer med selvkritiske kommentarer, kan du prøve å omformulere dem ved å identifisere noe positivt om deg selv. For eksempel, hvis du tenker for deg selv: "Jeg ser stor ut i denne genseren", kan du tenke nytt om tanken ved å si: "Håret mitt ser nydelig ut i dag!"
Trinn 2. Lag en liste over raske og enkle måter du kan forbedre humøret på
Å ha en liste over feel-good-strategier er en fin måte å bekjempe negative følelser knyttet til overgangsalderdepresjon. Skriv ned så mange måter du kan tenke deg at du raskt kan få deg til å føle deg bedre. Hold listen med deg hele tiden, slik at du kan trekke den ut og velge noe å gjøre når du føler deg nede. Noen eksempler inkluderer:
- Ta en rask tur rundt blokken.
- Ringer en venn for å chatte.
- Lag deg en kopp te eller kaffe.
- Lese en bok eller lytte til en lydbok.
- Å drive med en favoritthobby, for eksempel å male eller spille sjakk.
- Å gå på shoppingvindu på et kjøpesenter eller på en gate med mange butikker.
Trinn 3. Gjør ting du liker med jevne mellomrom
Å sette av tid til aktivitetene du liker er en annen flott måte å endre tankesett på og begynne å overvinne overgangsalderdepresjon. Sett av tid hver dag til å gjøre noe du liker. Legg aktiviteten inn i timeplanen din, selv om du bare har 10 minutter til overs for den.
- For eksempel, hvis du er en turentusiast, kan du planlegge en lang tur i helgen. Du kan til og med invitere en venn eller et familiemedlem sammen hvis du vil ha selskap.
- Hvis du liker å bake, planlegger du å bake en kake, cupcakes eller en annen type bakevarer etter middagen en kveld hver uke.
- Hvis du er en ivrig strikker, jobber du med et strikkeprosjekt i 10 minutter før sengetid hver kveld.
Tips: Hvis du ikke har noen hobbyer eller spesielle interesser, kan det nå også være et godt tidspunkt å prøve noen nye ting. Gå til gratis eller rimelige lokale workshops, samfunnsarrangementer og møter for å eksperimentere med forskjellige hobbyer.
Trinn 4. Sett deg små mål for deg selv og bryt opp større oppgaver
Overgangsalderen kan være en stressende periode i livet ditt, og når du er deprimert, kan hverdagslige oppgaver og prosjekter virke enda mer skremmende. For å hjelpe til med å fjerne noe av presset, del opp dine daglige oppgaver i mindre og mer håndterbare aktiviteter. Hvis du har et stort mål eller prosjekt du vil oppnå, del det opp i mindre deler og ta tak i ett om gangen.
- For eksempel, hvis du trenger å rengjøre husets underetasje, kan du fokusere på ett rom om gangen eller en oppgave om gangen, for eksempel støvsuging eller støv.
- Hvis du prøver å gå ned 23 kg før en stor begivenhet, må du i stedet fokusere på å miste de 2,3 kg.
Metode 4 av 4: Integrering av positive livsstilsendringer
Trinn 1. Tren i minst 30 minutter de fleste dager
Å få regelmessig fysisk aktivitet i overgangsalderen kan bidra til å øke humøret, forhindre vektøkning, styrke beinene og redusere risikoen for kreft og andre sykdommer. Prøv å gjøre noe rytmisk, som å gå, løpe, sykle, svømme eller danse. Denne typen aktiviteter kan være mer nyttig for å fremme et positivt humør.
Sørg for at det du gjør er noe du liker. Dette vil gjøre det lettere å holde seg til treningsrutinen
Tips: Hvis du ikke har tid til hele 30 minutters trening, del opp den daglige øvelsen i 10 eller 15 minutters økter fordelt på dagen, for eksempel 15 minutter om morgenen og 15 minutter om kvelden.
Trinn 2. Spis sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein
Å følge et sunt kosthold vil bidra til å sikre at kroppen din er godt næret, og dette kan også bidra til å bekjempe depresjon. Hold deg unna usunn mat, for eksempel hurtigmat, søppelmat og bearbeidet mat, noe som kan forverre depresjonssymptomer. I stedet må du holde deg til hele matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Du kan også vurdere å kutte kaloriene dine med omtrent 200 per dag for å redusere risikoen for vektøkning, som er vanlig i overgangsalderen.
- Prøv å gjøre små endringer i kostholdet ditt først, for eksempel å legge til en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid eller bytte ut stekt kylling med et grillet kyllingbryst.
- Se etter andre små måter å forbedre kostholdet ditt, for eksempel ved å drikke vann i stedet for sukkerholdig brus og juice, velge en bakt potet i stedet for pommes frites til middag, eller velge en fettfattig versjon av din favoritt snackmat.
Trinn 3. Sov i 8 timer eller mer hver natt
Å være godt uthvilt vil bidra til å forbedre humøret ditt mens du går gjennom overgangsalderen, så prioriter søvn. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag for å sikre at du får nok hvile. Noen andre gode søvnhygienevaner å prøve inkluderer:
- Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden.
- Hold soverommet ditt mørkt, kjølig, rent og stille.
- Slå av skjermer, for eksempel telefonen, datamaskinen og TV -en, minst 30 minutter før sengetid.
Trinn 4. Behandle stressnivåer med avslapningsteknikker
Stress kan øke alle negative følelser du kan ha i overgangsalderen, så det er viktig å holde det i sjakk. Gjør avslapning til en del av din daglige rutine for å holde stressnivået under kontroll. Noen gode strategier for å redusere stress inkluderer:
- Pust dypt, for eksempel ved å inhalere sakte til tallet 4, holde pusten i 4 sekunder og deretter puste sakte ut til 4.
- Gjør yoga, for eksempel i en klasse eller ved å følge med en video på nettet
- Meditere, enten på egen hånd eller ved hjelp av en guidet meditasjon
- Soaking i et varmt bad mens du hører på beroligende musikk
Trinn 5. Unngå å bruke alkohol og narkotika for å takle negative følelser
Overgangsalderen kan være en vanskelig tid, og selv om det kan virke som om du drikker alkohol eller bruker narkotika, får du deg til å føle deg bedre, er disse effektene bare midlertidige. Etter at stoffet forsvinner, vil du føle det samme eller verre enn du gjorde før du tok det. Hvis du stoler på narkotika eller alkohol for å takle negative følelser, snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å finne alternativer og hjelpe deg med å slutte hvis du har blitt avhengig eller avhengig av et stoff.
