3 måter å forhindre lyskeskader

Innholdsfortegnelse:

3 måter å forhindre lyskeskader
3 måter å forhindre lyskeskader

Video: 3 måter å forhindre lyskeskader

Video: 3 måter å forhindre lyskeskader
Video: 4 Exercises to Prevent Groin Injuries #shorts 2024, Mars
Anonim

Lyskemuskulaturen er ansvarlig for å bevege bena og hoftene mens du går eller trener. Fordi de gjør så mye, er det vanlig at de blir stramme, trukket eller anstrengt, og disse skadene kan sette deg ut av drift i flere uker. Selvfølgelig vil du unngå trekk og belastninger, og dette er enkelt med riktig forberedelse. Gjør en rekke strekk og øvelser, slik at lyskemuskulaturen alltid er klar for trening. På den måten kan du unngå smertefulle skader og holde deg aktiv.

Trinn

Metode 1 av 3: Strekk riktig

Forhindre lyskeskader Trinn 1
Forhindre lyskeskader Trinn 1

Trinn 1. Varm opp før du strekker deg

I motsetning til hva mange tror, er tøyning ikke det samme som å varme opp. Kalde muskler er ikke klare for å strekke ennå, så gjør litt lett aktivitet før du strekker deg for å løsne musklene. Som hovedregel, prøv å svette under oppvarmingsrutinen for å indikere at du har varmet opp nok.

  • Lett gange eller jogging er den vanligste oppvarmingsaktiviteten. Bruk 5-10 minutter på begge før du strekker deg.
  • Å hoppe i tau eller løfte veldig lette vekter kan også hjelpe deg med å løsne kroppen før du strekker deg.
Forhindre lyskeskader Trinn 2
Forhindre lyskeskader Trinn 2

Trinn 2. Strekk før hver treningsøkt, slik at musklene er forberedt

Tren aldri uten å strekke deg først. Stramme muskler er mye mer utsatt for trekk og belastninger. Etter oppvarming, gjør en grundig strekkrutine slik at musklene dine er løse og klare for trening.

Strekningene her er fokusert spesielt på lyskemuskulaturen, men inkluderer også andre strekk i rutinen. Løsne hele kroppen din for å unngå andre skader også

Forhindre lyskeskader Trinn 3
Forhindre lyskeskader Trinn 3

Trinn 3. Løsne med en stående lyskestrekning

Dette er en god begynnelsesstrekning for lyske- og lårmuskulaturen. Stå med føttene bredere enn skulderbredden. Skyv deretter vekten til venstre til kneet bøyer seg over venstre fot. Hold stillingen i 30 sekunder, og flytt deretter vekten til den andre siden for å gjenta strekningen.

  • Gjør 2-3 reps av denne strekningen på hver side for å løsne.
  • Hvis du blir mer fleksibel, kan du åpne bena mer for en dypere strekk.
Forhindre lyskeskader Trinn 4
Forhindre lyskeskader Trinn 4

Trinn 4. Gjør en sommerfuglstrekning for å løsne dine indre lår

Sitt rett opp på gulvet og bøy bena slik at fotsålene berører deg foran deg. Legg hendene på anklene og len deg fremover til du kjenner et strekk i lår og lyske. Hold strekket i 30 sekunder, og gjenta deretter 2-3 ganger.

  • For mer strekk, trykk knærne ned med albuene. Dette fokuserer strekningen mer på lyskemuskulaturen.
  • Du kan også få noen til å presse ryggen ned for en ytterligere strekk. Sørg for å kommunisere med dem, slik at de ikke presser deg for langt.
Forhindre lyskeskader Trinn 5
Forhindre lyskeskader Trinn 5

Trinn 5. Lunge fremover for en dyp lyskestrekning

Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå deretter fremover med ett ben til det fremre kneet er over foten foran. Bøy kneet bakover mot gulvet så langt det går for å strekke lår, lyske og rygg. Bytt side og gjenta strekningen. Gjør 2-3 strekker på hver side.

  • Bruk jevnt trykk for denne strekningen, og unngå rykende eller sprett bevegelser mens du er i posisjon. Hvis du løsner og vil gå videre, gjør det med en jevn bevegelse.
  • Gjør denne strekningen sist så musklene dine er løse nok til å få best mulig strekk.

Metode 2 av 3: Styrking av musklene

Forhindre lyskeskader Trinn 6
Forhindre lyskeskader Trinn 6

Trinn 1. Tren regelmessig slik at kroppen din er vant til å bevege seg

Stillesittende mennesker er mer utsatt for muskeltrekk enn aktive mennesker fordi kroppen ikke er vant til fysisk aktivitet. Hold deg til en konsekvent treningsplan og prøv å få trening på 30 minutter hver dag. På denne måten vil kroppen din være mer forberedt på anstrengelse, og du kan unngå muskeltrekk.

  • Opptatt folk trener vanligvis ikke i løpet av uken og trener deretter hardt i løpet av helgen. Dette er en farlig praksis fordi den sjokkerer musklene dine og kan forårsake skader.
  • Du trenger ikke trene hardt for å holde deg i bevegelse. Bare en 30-minutters spasertur er en fin måte å løsne kroppen på.
Forhindre lyskeskader Trinn 7
Forhindre lyskeskader Trinn 7

Trinn 2. Start med en enkel benhevning

Legg deg på ryggen med ett ben bøyd og ett ben rett ut. Løft sakte det rette benet til det er jevnt med kneet på det bøyde benet, og senk det deretter ned igjen. Gjenta hevingen 10-12 ganger og bytt deretter side.

  • Gjør 2-3 sett på hvert ben for den beste treningen.
  • Hvis du er sterk nok, må du forhindre at foten berører bakken hver gang du senker benet. Stopp den omtrent 2,5 cm fra bakken. Ellers lar du den røre hvis du må.
  • Hvis denne øvelsen er lett for deg, kan du prøve å legge til noen lette beinvekter for å øke motstanden.
  • Selv om du er i god form, kan du starte med en enkel øvelse som denne. Lyskemuskulaturen er kanskje ikke så godt kondisjonert som resten av kroppen din, så du kan bli skadet hvis du presser for hardt.
Forhindre lyskeskader Trinn 8
Forhindre lyskeskader Trinn 8

Trinn 3. Styrk adduktormuskulaturen med sidebeina

Legg deg på siden med det nedre beinet strukket rett og det øverste benet bøyd med foten plantet for å støtte deg selv. Trykk hendene ned foran deg for mer støtte. Løft deretter det rette beinet sakte opp så høyt du kan. Ta den sakte tilbake til bakken. Gjenta dette 10-12 ganger, og bytt side.

  • Gjør 2-3 sett med denne øvelsen på hver side.
  • Når denne øvelsen blir lettere, kan du legge til noen lette benvekter for mer motstand.
  • Denne øvelsen styrker også abduktormuskulaturen, som er plassert på utsiden av hoftene. Arbeid adduktor- og bortførermuskulaturen jevnt for å forhindre ytterligere skade på lysken.
Forhindre lyskeskader Trinn 9
Forhindre lyskeskader Trinn 9

Trinn 4. Gjør lårklemmer for sterkere quads og lyskemuskler

Ligg på ryggen. Legg en kickball eller fotball mellom knærne. Klem bena sammen hardt og hold det i 5 sekunder. Slipp i 5 sekunder, og klem deretter igjen. Gjenta denne bevegelsen 5-10 ganger.

  • Bruk en ball som er fast, men som gir noe. En basketball, for eksempel, er for vanskelig. En fotball fungerer bedre.
  • Øk klempresset gradvis for å unngå å skade deg selv.

Metode 3 av 3: Vær trygg under aktiviteter

Forhindre lyskeskader Trinn 10
Forhindre lyskeskader Trinn 10

Trinn 1. Se hvor du skal forhindre fall

Fall og skred er en av hovedårsakene til lyskeskader. Disse er spesielt vanlige under løp eller turer i ujevnt terreng. Hold øynene fokusert noen få meter foran deg, slik at du kan unngå hindringer på bakken. Hvis du kan, kan du trene på steder uten mye stein eller annet rusk på bakken.

  • Prøv å løpe på jevnt terreng, som gaten eller et spor. Dette gjør det mindre sannsynlig at det sklir og faller.
  • Løp også i gode værforhold. Regn eller snø kan få deg til å skli.
Forhindre lyskeskader Trinn 11
Forhindre lyskeskader Trinn 11

Trinn 2. Bruk fottøy som passer deg og er i god stand

Sko, klosser eller skøyter som er feil størrelse eller i dårlig stand, gir deg mindre støtte og legger mer press på musklene. Sjekk alt atletisk fottøy for å sikre at det sitter som det skal og gir nok støtte. Hvis det ser noe ut, bytt dem så snart som mulig for bedre støtte.

  • Atletisk fottøy skal være tett nok til at foten din ikke beveger seg inne i det, men ikke så stram at foten føles klemt.
  • Sørg også for at fottøyet har god trekkraft i bunnen. Sklir og fall er en stor årsak til lyskeskader.
Forhindre lyskeskader Trinn 12
Forhindre lyskeskader Trinn 12

Trinn 3. Skala opp øvelsene sakte for å unngå å overbelaste musklene

Enten du løper, løfter vekter eller gjør andre øvelser, må du aldri overbelaste deg selv. Start i det små for å forhindre skader, og øk deretter motstanden sakte slik at kroppen din er forberedt på det. Denne jevne økningen er mye bedre for musklene og generell helse.

  • En god tommelfingerregel er å skalere treningsøktene dine med omtrent 10% om gangen. For eksempel, hvis du vanligvis sitter på huk 45 kg, øker du med 4,5 kg. Dette gir mer motstand uten å stresse musklene for mye.
  • Hvis du starter en ny treningsøkt, bruker du den letteste vekten eller intensiteten slik at du forstår bevegelsen riktig. Legg deretter til mer vekt eller motstand når du er vant til treningen.
Forhindre lyskeskader Trinn 13
Forhindre lyskeskader Trinn 13

Trinn 4. La alle skader gro før du utfører mer fysisk aktivitet

Personer som har hatt lyskeskader tidligere har en svært høy risiko for å få en ny skade. Sørg alltid for at du er helt helbredet før du går tilbake til din vanlige treningsrutine. Se etter smerter mens du strekker eller går lett. Hvis du er smertefri, kan du gå tilbake til å trene lett.

Når du går tilbake til fysisk aktivitet etter å ha kommet deg etter en skade, må du starte veldig sakte. Bruk lette vekter og beveg deg sakte. Musklene dine vil være mindre forberedt på stress, så varm dem grundig med noen få lette treningsøkter

Forhindre lyskeskader Trinn 14
Forhindre lyskeskader Trinn 14

Trinn 5. Stopp med en gang hvis du føler at du trekker eller smerter i lysken

Enten du kommer tilbake fra en skade eller ikke har opplevd en ennå, må du alltid lytte til hva kroppen din forteller deg. Hvis du føler smerter eller ubehag i lysken under treningen, må du stoppe med en gang. Å gå glipp av en treningsøkt er et bedre alternativ enn å få en skade som holder deg urørlig i flere uker.

Noen ganger betyr smerte at du bare ikke varmet opp muskler nok. Prøv å strekke lysken litt mer og trene lett for å se om smerten forsvinner. Hvis det ikke stopper med en gang

Tips

Anbefalt: