En god natts søvn er viktig for at alle skal fungere på sitt beste dagen etter. En vanlig nattlig søvnrutine kan hjelpe deg med å sovne raskere ved å signalisere til hjernen din når det er på tide å senke farten. Det kan virke skremmende å ta alle trinnene som er nødvendige for sengen, eller det kan ta lang tid å gjøre det. Men hvis du planlegger en bestemt tidsplan, kan du være i seng raskt hver kveld.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå til sengs
Trinn 1. Koble fra de elektroniske enhetene minst en time før sengetid
Slutt å bruke datamaskinen, fjernsynet, nettbrettet og smarttelefonen for å få sove raskere. Alle disse gadgetene avgir blått lys, noe som kan forhindre deg i å sove en stund etter å ha blitt utsatt for det. For å gjøre saken verre er disse skjermene sterkt bakgrunnsbelyst, og stråler lys direkte inn i øynene dine. Slutt på dagen ved å slå av enhetene dine.
- Sett varslene på telefonen til å stoppe om natten for ikke å bli distrahert eller fristet til å se på skjermen.
- Hvis du ikke kan rive deg bort fra enhetene dine, kan du prøve å redusere skadene i stedet. Bruk en app som filtrerer ut blått lys før sengetid. Noen telefoner og nettbrett kommer nå med disse innstillingene som allerede er programmert.
- Enkelte e-lesere uten LCD-skjermer eller bakgrunnsbelysning avgir ikke blått lys eller skinner direkte inn i øynene. Disse kan sammenlignes med å lese en konvensjonell bok og kan brukes før sengetid.
Trinn 2. Ta en matbit hvis du er sulten
Sult kan gjøre det vanskelig å sove. Hvis du merker at du føler deg litt sulten mens du gjør deg klar til sengs, må du ha en liten matbit. Det er også en god idé å ha litt vann hvis du er utsatt for å våkne dehydrert.
- Noen matvarer som kan hjelpe deg med å sove raskere, er bananer, kalkun, yoghurt, peanøttsmør, meieriprodukter og fullkorn.
- Mange slapper av med en koffeinfri, alkoholfri drikke som urtete eller varm melk mens de gjør seg klare til sengs.
- Ikke spis et stort måltid før sengetid.
- Sørg for at snacken din ikke er fet eller krydret.
Trinn 3. Gjør ting klare for neste dag
Du sparer også tid om morgenen ved å ta vare på noen få ting mens du slapper av. Noen eksempler på ting du kan gjøre er:
- Legger ut antrekket ditt.
- Sette opp kaffetrakteren din.
- Pakker lunsj.
Trinn 4. Ta en dusj hvis du vasker om natten
Du kan ta vare på det meste av resten av rutinen i et håndkle mens du tørker av.
- En varm dusj kan hjelpe deg med å slappe av før sengetid.
- De fleste trenger ikke vaske håret hver dag. Spar tid før sengetid ved å sjampoere noen ganger i uken eller mindre. Hvis du har fint, fet hår, bør du sannsynligvis fortsette dine daglige vasker.
- I motsetning til hva mange tror, kan det være greit å legge seg med fuktig hår. Imidlertid må du trekke håret tilbake og style det for å trekke dette av.
- Hvis du bruker sminke, må du ta den av før du legger deg. Hvis du lar sminke stå, kan det tette porene dine og gi deg kviser.
Trinn 5. Puss tennene
Du bør pusse tennene før du legger deg, men bare etter at du har spist og drukket. Dette forhindrer dårlig ånde om morgenen og beskytter deg mot hulrom.
- Det bør ta to minutter før du pusser tennene. Det kan være nyttig for deg å stille inn en tidtaker. Noen elektriske tannbørster kommer til og med med to minutters tidtaker som allerede er innebygd i håndtakene.
- Bruk en myk børste for å unngå å slite ut tannemaljen.
- Hold deg til fluortannkrem for maksimal beskyttelse.
- Ikke glem å pusse tungen også.
- Bruk toalettet raskt hvis du trenger det. Etterpå er det endelig på tide å gå til soverommet ditt.
Trinn 6. Klatre inn i sengen
Husk å gjøre målet sengetid så tett som mulig. Å ligge våken i sengen etter å ha kommet for tidlig inn kan være like ille for søvnen som å gå sent til sengs. Hvis du finner ut at du regelmessig bruker en halv time eller mer på å sovne, bør du vurdere å flytte vanlig sengetid litt tidligere.
Hvis du har problemer med å sove, kan du føre en oversikt over søvnvanene dine, kalt søvndagbok. Skriv ned hvilken tid du faktisk legger deg. Hold søvndagboken din på nattbordet i tilfelle du bruker lang tid på å sovne eller våkne i løpet av natten
Trinn 7. Les til du føler deg trøtt
Med mindre du er den typen person som sovner med en gang, kan det hende du må gjøre noe for å oppta tankene dine mens du driver av. Siden du ikke bør se på LCD-skjermer før sengetid, er en bok den beste formen for avslappende underholdning som er lavstimulert. En du føler at du begynner å bli sliten, slå av lyset eller e-leseren og lukk øynene.
Unngå å lese alt for spennende. Hvis du går deg vill i en god historie, vil du kanskje ikke sove. Tørr teknisk skriving vil sannsynligvis hjelpe deg med å sovne raskere enn en fengslende eventyrroman
Metode 2 av 3: Timing it Right
Trinn 1. Bestem deg for sengetid og hold deg til den
For god søvn er det viktig å etablere en vanlig rutine for sengetid. En stor del av dette er å gjøre seg klar til sengs på samme tid hver kveld.
- Du bruker den leggetiden du velger for det meste av rutinen, og teller bakover for å finne ut når du skal begynne å gjøre deg klar for sengetid.
- Hvis det er en bestemt tid du må være ute av sengen, kan du telle bakover fra det for å velge sengetid.
- Selv om mange tror at alle bør få åtte timer om natten, varierer det faktiske beløpet fra person til person. Finn ut hvor mye søvn du trenger for å føle deg best, og sett sengetid med det i bakhodet.
Trinn 2. Tren fem til seks timer før sengetid
Å trene 20 til 30 minutter hver dag vil hjelpe deg med å sove raskere. Å trene for nær sengetid kan imidlertid overstimulere sinn og kropp, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Planlegg aktivitetene dine fem til seks timer før du vil sove for å få optimale resultater.
Trinn 3. Unngå koffein, nikotin og alkohol før sengetid
Alle disse tre stoffene kan påvirke søvnkvaliteten din negativt.
- Stopp alt forbruk av koffein fire til seks timer før sengetid. For å unngå at du er tilkoblet hele natten, unngå kaffe, te, sjokolade, koffeinfri brus og visse smertestillende midler. Husk at koffeinfri kaffe og te fortsatt har litt koffein. Hvis du drikker te for å slappe av før sengetid, må du sørge for at det er en urte som er helt koffeinfri.
- Mange skjønner det ikke fordi de kan bruke tobakksprodukter til å slappe av, men nikotinet i dem er faktisk et stimulerende middel som koffein. I tillegg vil abstinenssymptomer få deg til å våkne oftere og ødelegge søvnen din. Selv om du slutter med tobakk helt og holdent vil gi deg den beste søvnen, må du sørge for at den siste sigaretten for natten er minst to timer før sengetid hvis du må røyke.
- Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, får det deg også til å våkne oftere utover natten. Ta den siste drinken minst en time før sengetid for å gi kroppen tid til å behandle alkoholen.
Metode 3 av 3: Få sove raskt
Trinn 1. Gjør deg selv så komfortabel som mulig
De siste trinnene du tar før du sover, er å få tankene til en avslappet tilstand til å slappe av for natten. Hvis du ikke er komfortabel i sengen, er det mer sannsynlig at det tar lang tid å sovne.
- Avhengig av hva du liker å ha på deg, kan pyjamasen din være løs eller stram, myk eller stiv. Det eneste som betyr noe er at pyjamasen din er den mest behagelige i garderoben din.
- Sørg for at soverommet ditt er kjølig uten å være for kaldt.
- Handle rundt for de riktige putene, madrassen og sengetøyet som passer din smak. Hvis et aspekt ikke er helt riktig, kan du prøve et annet element hvis du kan.
- Ikke overse din hørselskomfort. Hvis du er følsom for støy, kan selv små forstyrrelser holde deg våken hele natten. Kjør en vifte eller hvit støymaskin for å maskere påtrengende lyder.
Trinn 2. Sørg for at soverommet ditt er helt mørkt
Det viktigste aspektet av soverommet for de fleste er å stenge ute så mye lys som mulig. Lys kan lure oss til å tro at det er dagtid, og stoppe søvnsyklusen.
- Unntaket fra denne regelen er et lite lys for lesing som du enkelt kan slå av mens du ligger. Du kan enten bruke en lampe med en lav wattpære på nattbordet eller en liten boklampe.
- Hvis det er for lyst lys utenfor soveromsvinduet, bør du vurdere å installere blendingsgardiner. Den samme strategien kan brukes hvis du jobber netter og blir tvunget til å sove mens solen fremdeles er oppe.
Trinn 3. Ta søvnmedisiner til riktig tid
Hvis legen din har instruert deg om å ta nattesøvn, er det viktig å ta medisinen til rett tid hver kveld.
- Det finnes et stort utvalg søvnmedisiner på markedet, hver med sin egen optimale doseringstid.
- Noen mennesker reagerer forskjellig på medisiner og må kanskje ta søvnhjelp på et ikke-standard tidspunkt.
- Hurtigvirkende medisiner, som inkluderer de fleste reseptbelagte søvnhjelpemidler, bør vanligvis tas rett før du klatrer i seng.
- Avhengig av årsaken din til å ta melatonin, kan du bli anbefalt å ta det alt fra en til fem timer før sengetid.
Tips
- For å spare mer tid kan du pusse tennene og fjerne sminke i dusjen.
- Ikke rush gjennom hygienetrinnene. Et rent smil er hyggelig, og det kan være farlig hvis du skynder deg i dusjen.
