Barn i skolealder trenger omtrent 10-11 timers søvn om natten, mens tenåringer trenger rundt åtte og en halv til ni timers søvn hver natt. Gjør ditt ritual for sengetid en prioritet, og la nok tid til å ta vare på hygienen (fjern sminke, vask ansiktet osv.) Og slapp av, unngå elektronikk og andre ting som kan holde deg våken og våken. Sørg for at soverommet ditt er behagelig, slik at du får fredelig søvn av høy kvalitet hver natt.
Trinn
Del 1 av 3: Håndtering av personlig hygiene
Trinn 1. Fjern eventuell sminke
Noen ganger kan du føle deg så sliten at du vil hoppe over å fjerne sminken før du legger deg, men du bør aldri sove uten å fjerne den først. La sminke være igjen kan tette porene dine. Huden din må puste og helbrede om natten, så du bør fjerne sminke for å la dette skje.
- Tørk av foundation, primer eller andre produkter med en ansiktsvisk. Sørg for å tørke bort spor av sminke.
- Selv om du bare bruker mascara, bør du fortsatt fjerne sminken. Hvis du lar maskara stå på, kan det tette hårsekkene, og det kan også skade vippene dine og gjøre dem sprø, noe som kan få dem til å gå i stykker. Sprø vipper kan også bøye og stikke deg i øyet.
Trinn 2. Vask ansiktet
Du bør alltid vaske ansiktet før sengetid. Dette kan forhindre kviser ved å fjerne smuss, bakterier og oljer som har samlet seg i løpet av dagen. Du bør bruke en mild såpe for å behandle kviser og vaske ansiktet med varmt vann.
- Ikke skrubb ansiktet ditt. Masser ansiktet forsiktig i sirkulære bevegelser til du har jobbet opp et skum med såpen. Skyll deretter av ansiktet.
- Hvis du har akne lotion, bør du bruke dette etter å ha vasket ansiktet.
Trinn 3. Bestem deg for å dusje
Mange mennesker dusjer om morgenen; Men hvis en kveldsdusj er en del av rutinen, kan du hoppe i dusjen før du legger deg. Under visse omstendigheter kan det være en fordel å dusje før sengetid.
- Hvis du vanligvis har problemer med å sovne, er det en god idé å dusje om natten. Etter at du kommer ut av dusjen, opplever du en rask avkjølingseffekt på kroppen din. Dette kan bidra til å indusere søvn.
- Hvis du har tørr, flassende hud, kan huden din reagere bedre på en dusj om natten.
- Sørg for at arkene dine er rene. Hvis du dusjer om natten, vil du ikke angre dusjen din ved å sove på skitne laken.
Trinn 4. Puss tennene
Ikke å pusse tennene kan forårsake forfall i løpet av natten. Husk å pusse baksiden av tennene, da dette er den mest savnede delen ifølge tannleger.
Del 2 av 3: Slappe av for søvn
Trinn 1. Hold deg unna elektronikk
Lyset fra en TV, telefon eller nettbrett kan forstyrre søvn. I den halve timen før sengetid, unngå ting som å sende sms til vennene dine, gå på nettet, spille spill eller se på filmer eller TV (spesielt ting som er spennende eller skummelt). Finn andre måter å slappe av på.
- Det er en god idé å fjerne disse elementene helt fra soverommet ditt. Hvis du vanligvis ligger i sengen og sender tekstmeldinger til vennene dine om kvelden, eller ser på noe på nettbrettet, forstyrrer du sannsynligvis din egen søvnsyklus.
- Det kan være vanskelig å motstå fristelsen, spesielt etter en lang dag. Prøv å be foreldrene dine om å ta elektronikken din før sengetid. Dette kan hjelpe deg med å prioritere søvn.
Trinn 2. Finn et ritual for sengetid
Et avslappende ritual vil hjelpe deg med å slå tankene av på slutten av dagen. Det kan også signalere til kroppen din at det er på tide å hvile. Hvis du gjør det samme en til to timer før sengetid hver natt, vil kroppen din innse at det er på tide å sove.
- Velg noe som ikke stimulerer. Hvis du går en tur om natten, kan det vekke kroppen din.
- Gjør i stedet noe avslappende. Lytt til en beroligende spilleliste. Les en bok (men unngå intens lesing, for eksempel mysterier som snur på sider eller spenningsromaner). Ta et varmt bad. Lag et kryssord.
- Sørg for at du får alt studert godt før sengetid når det er mulig. Dette kan gjøre deg stresset og føle deg mer våken.
Trinn 3. Skriv i dagboken din før sengetid
Noen ganger kan det være vanskelig å sovne hvis tankene spirer fra en lang dag. Prøv å skrive i dagboken eller journal før sengetid. Dette vil hjelpe deg med å rydde tankene dine før du sovner.
- Du kan føre dagbok eller journal ved nattbordet. Når natten kommer, skriv ned alle tankene dine for å få dem ut av systemet før du legger deg.
- Dette kan være spesielt nyttig hvis du hadde en lang eller stressende dag. Du vil ikke sove med stress over en kamp med en venn eller en eksamen som forstyrrer tankene dine.
- Hvis du tenker på alt du trenger for å oppnå dagen etter, kan du prøve å skrive det ned eller lage en huskeliste i journalen din.
Trinn 4. Kom deg godt til rette i sengen din
Når du føler at du har slått deg ned, blir du komfortabel. Du vil sørge for at du ligger i en behagelig posisjon, da dette vil hjelpe deg med å sovne.
- Sørg for at rommet ditt er mørkt nok. Slå av lysene og trekk ned gardinene eller skjermene.
- Sørg for at du velger posisjonen for madrassen, puten og teppene som er mest behagelige for deg.
- Ikke bruk sengen din til annet enn å sove. Ikke studer i sengen. På denne måten vil kroppen din vite at så snart du treffer madrassen, er det på tide å sove.
Del 3 av 3: Sikre kvalitetssøvn
Trinn 1. Unngå å drikke koffein nær sengetid
Hold deg unna ting som energidrikker, brus, te eller kaffedrikker i timene før du sover. For mye koffein kan forstyrre søvnsyklusen din, selv om du drakk det noen timer før sengetid.
- Koffein forblir i systemet lenge etter at du har spist det. Det tar seks timer for omtrent halvparten av koffeinforbruket å arbeide seg gjennom systemet. Dette betyr at hvis du har en brus etter middagen, kan du fortsatt føle deg nervøs om natten.
- Hold deg til bare en eller to koffeinholdige drikker per dag. Når du drikker koffein, må du gjøre det om morgenen eller tidlig på ettermiddagen.
Trinn 2. Sørg for at soverommet ditt er søvnvennlig
Hvis du konsekvent sliter med å gjøre deg klar til sengs, kan problemet være soverommet ditt. Sørg for at soverommet ditt lar deg sovne om natten.
- Hvis rommet ditt er for lyst, trenger du kanskje tykkere nyanser eller blendingsgardiner. Selv om natten kan lys fra gatelamper forstyrre søvn. Du kan også prøve en søvnmaske.
- Hvis det er uønskede lyder i rommet ditt, bør du vurdere ørepropper, omgivelsesmusikk eller en hvit støymaskin.
- Ideelt sett bør et rom være kjølig for søvn - mellom 60 til 67 ° F (15,6 til 19,4 ° C). Vurder en liten vifte eller et bærbart klimaanlegg. Juster romtemperaturen til det som fungerer for deg.
Trinn 3. Sikt på å holde deg til en søvnplan
Hvis du står opp og legger deg til samme tid hver dag, vil dette bidra til å forbedre søvnen din. Kroppen din har en naturlig døgnrytme som reagerer på en vanlig søvn/våkne syklus. Hvis du sovner klokken 10 hver kveld og står opp klokken 6, vil kroppen tilpasse seg. Du begynner å føle deg trøtt rundt 10, og våkner og føler deg våken.
Selv om det kan være vanskelig, kan du prøve å holde deg til omtrent den samme timeplanen, selv i helgene. Å sove på en søndag kan slippe søvnen mandag kveld
Tips
- Sørg for at du har gjort alt for dagen, slik at du ikke blir stresset, og det blir vanskeligere å sove.
- Ikke ligge våken i sengen. Hvis du ikke kan sovne etter omtrent 20 minutter, kan du prøve å gjøre noe avslappende, som å lese, og deretter prøve igjen.
- Prøv å holde deg aktiv i løpet av dagen eller trene 20 til 30 minutter fem eller seks timer før søvn.
- Legg ned all elektronikk.
- Hvis det er lys i rommet ditt, sender lysstyrken en melding til hjernen om at det er på tide å våkne og ikke sove. Så prøv å holde rommet ditt så mørkt som mulig.
