Agorafobi er en psykisk lidelse preget av irrasjonell frykt for å være på offentlige steder. Tilstanden får mennesker som er rammet til å unngå offentlige steder og forbli fanget i hjemmene sine. Å mestre din egen agorafobi innebærer å stå overfor irrasjonaliteten til de fryktsomme tankene den produserer, og søke hjelp fra andre. Å støtte noen som lider av agorafobi krever forståelse av tilstanden og en vilje til å veilede og berolige personen med agorafobi gjennom situasjonene som utløser frykten.
Trinn
Metode 1 av 3: Å håndtere din egen agorafobi
Trinn 1. Snakk med noen du kan stole på om frykten din
Panikk forårsaket av agorafobi kan virke overveldende og umulig å kontrollere. Hvis du lider av denne tilstanden, er det avgjørende at du lar andre i livet ditt få vite det, slik at de kan forstå og gi støtte. Fortell dem om situasjonene som utløser frykten din, og beskriv hvordan den føles.
Trinn 2. Søk hjelp fra en psykolog
Fobi er veldig vanskelig å håndtere på egen hånd. Det er viktig å finne en rådgiver eller terapeut for å hjelpe deg med å håndtere symptomene og årsakene til agorafobi. I mer ekstreme tilfeller kan legen din anbefale kognitiv atferdsterapi eller medisiner for å hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
Trinn 3. Prøv å stoppe unngåelsesatferd
Selv om det kan være veldig ubehagelig, bør du gjøre ditt beste for å regelmessig møte situasjoner som utløser frykt og panikk. I moderne liv er eksponering for offentlige steder uunngåelig, og jo mer du motstår, jo verre blir konsekvensene for livet ditt.
Ikke gjør det alene. Å ha en pålitelig venn eller et familiemedlem med deg når du er på bussen, i butikken eller i en annen utløsende situasjon kan være en god hjelp
Trinn 4. Øv på avslapningsteknikker
Hvis du finner ut at du får panikk på et offentlig sted, kan du prøve å fokusere på å kontrollere pusten i stedet for å fikse deg på fryktsomme eller engstelige tanker. Å puste sakte og dypt vil naturlig hjelpe deg med å roe kroppens fysiologiske respons på frykt, og redusere alvorlighetsgraden. Lukk øynene, tell sakte til 10, og fokuser på å puste inn gjennom munnen og ut gjennom nesen. Visualiser beroligende miljøer og bilder, og minne deg selv på at du ikke er i fare, og at episoden vil passere.
Trinn 5. Konfronter offentlige steder sakte og med veiledning
Terapeuten din kan hjelpe deg med å utforske "eksponeringsterapi" der du med vilje søker situasjoner som utløser fryktresponsen din. For en person med agorafobi betyr dette å konfrontere situasjoner som folkemengder, offentlige steder eller et åpent rom. Dette må gjøres sakte og gradvis, og med stor forsiktighet, slik at frykten og panikken ikke blir overveldende og setter deg eller andre i fare. Det er best å rådføre seg med terapeuten din før du prøver eksponeringsterapi.
- Det er viktig at du, før du begynner denne typen behandling, har jobbet med mestringsteknikker med terapeuten din. Hvis du prøver eksponeringsterapi uten å vite en produktiv måte å takle situasjonen på, kan du bli enda mer redd. Øv dypt pust, oppmerksomhet eller andre teknikker som din terapeut kan foreslå.
- Du og din terapeut vil jobbe med en gradvis tilnærming. Du kan begynne med å se på bilder av store folkemengder. Terapeuten din kan få deg til å gå gradvis lenger og lenger fra hjemmet ditt, eller gå til steder hvor du vil være blant et lite antall mennesker (kanskje en liten samling hjemme hos en venn) og arbeide med noe som en overfylt gatefestival eller konsert.
- Etter hvert trinn vil du begynne å se at frykten og angsten er tålelig og vil avta, og at tingene du frykter skjer (som å bli fanget i det overfylte rommet og ikke klarer å forlate) generelt ikke faktisk skjer.
Trinn 6. Utfordre irrasjonelle tanker
Mange av de engstelige og redde tankene knyttet til agorafobi er irrasjonelle, noe som betyr at de faktisk ikke er basert. Når du forstår dette, kan du arbeide for å korrigere tankene dine ved å utfordre dem med bevis. Når du er i en situasjon som utløser din agorafobi, kan du stille deg selv disse spørsmålene:
- Støtter fakta eller bevis min fryktfulle tenkning, eller er de irrasjonelle? ("Hvor ofte blir noen faktisk tråkket mens de handler på et overfylt kjøpesenter? Er det virkelig sannsynlig at dette skjer med meg?")
- Hvilke skritt kan jeg ta for å være trygg hvis en skremmende eller farlig situasjon oppstår? ("Jeg kan bruke mobilen min til å ringe myndighetene og notere utgangene og bruke dem til å forlate situasjonen.")
- Hva vil jeg si til en annen person med agorafobi for å trøste dem i denne situasjonen? ("Jeg ville be ham om å trekke pusten dypt og se for seg å være et sted som beroliger.")
- Har jeg følt det slik før i en lignende situasjon, og i så fall var frykten min berettiget? ("Jeg var så engstelig da vi dro til fornøyelsesparken, og det var så mange folkemengder og jeg følte meg fanget - men ingen ble skadet, og jeg klarte å komme dit jeg trengte å dra og lett dra når jeg ville.")
Metode 2 av 3: Støtte noen som lider av agorafobi
Trinn 1. Snakk ærlig med personen om agorafobi
Fobier er mektige, og det er ofte vanskelig for noen som lider av en fobi å identifisere at frykten deres er irrasjonell og uforholdsmessig stor i forhold til deres virkelige fare. Vær støttende og oppmuntre dem til å forklare følelsene knyttet til fobien deres. Spør dem om eventuelle traumatiske opplevelser de måtte ha hatt i det offentlige rom, og prøv å forstå når og hvordan frykten deres utløses.
Trinn 2. Legg vekt på et realistisk perspektiv
Uten å skamme seg eller nedlate til den du er glad i, forklar at offentlige steder ikke er iboende farlige. Minn dem på hvor avgjørende det er å gå ut i verden for å leve et fullt og lykkelig liv. Hvis de er bekymret for katastrofer, skader eller går tapt, kan du hjelpe dem med å komme med en plan for å håndtere slike hendelser, samtidig som de minner om hvor usannsynlig det er.
- Husk at fobier ikke er rasjonelle. Selv om en agorafobi lider intellektuelt forstår at de ikke er i fare, kan det være umulig for dem å kontrollere hvordan de reagerer. Vær tålmodig, og ikke bli utålmodig eller sint.
- Unngå å oppmuntre dem til å fjerne seg fra offentlige steder, så lenge de ikke er i noen reell fare. Hvis de begynner å få et alvorlig panikkanfall, bør du imidlertid rolig lede dem til et sted hvor de kan føle seg trygge.
Trinn 3. Vis passende oppførsel på offentlige steder
Det kan være trøstende og oppmuntrende for noen som lider av agorafobi å se at noen de kjenner og stoler på er komfortable i en situasjon som forårsaker dem nød. Oppretthold en positiv, rolig holdning, og fortsett som om ingenting er galt.
- Oppmuntre dem til å følge deg ofte til offentlige steder, spesielt i tider hvor de ikke vil være spesielt overfylte eller stressende. Jo mer eksponering de får for kilden til frykten, jo lettere blir det for dem å overvinne den.
- Unngå å trekke oppmerksomheten til din kjære, og la dem utforske situasjonen uten forstyrrelser. Hvis de virker bekymret eller redde, kan du spørre dem forsiktig hvordan de har det, oppmuntre dem og fortsette om din normale virksomhet.
Trinn 4. Oppfordre den som lider av agorafobi til å snakke med en terapeut
Bare en psykolog kan diagnostisere noen med fobi. En rådgiver eller terapeut vil vite nøyaktig hvilke behandlingsalternativer som skal følges, inkludert eksponeringsterapi, kognitiv atferdsterapi og medisinering. Hvis de synes det er vanskelig å komme til avtalene fordi de er redde for å forlate huset, kan du tilby å følge dem eller gi dem en tur.
Metode 3 av 3: Gjenkjenne symptomene på agorafobi
Trinn 1. Legg merke til frykt i offentlige rom
Det mest åpenbare symptomet på agorafobi er en intens frykt eller panikkrespons fra eksponering for et offentlig miljø. Hvis du opplever en slik reaksjon fra to eller flere av følgende situasjoner, kan du lide av agorafobi:
- Å være på buss, tog, fly eller annen offentlig transportmetode.
- Står på en parkeringsplass, en idrettsbane, på en bro eller i et annet vidåpent rom.
- Å være i kø, eller i en stor mengde.
- Å gå hjemmefra alene.
- Å være i et lukket, offentlig rom som et kontor, butikk eller kino.
Trinn 2. Overvåk ekstremiteten av frykten
Selv om mange er ukomfortable på offentlige steder, viser de som lider av agorafobi overveldende, intense panikkresponser. Disse svarene manifesterer seg ofte fysisk med symptomer som:
- Uvanlig vanskelig eller rask pust.
- Følelse av løsrivelse eller lammelse.
- Rask hjerterytme.
- Føler meg svimmel, eller på nippet til å besvime.
- Ubehag i mage eller tarm.
- Svette.
- Haster ønsker å flykte.
- Nerve nervøs.
Trinn 3. Minn om traumatiske opplevelser på offentlige steder
De som lider av agorafobi har ofte en historie med smertefulle, sjokkerende eller på annen måte traumatiske hendelser som involverer folkemengder eller offentlige rom. Å være i et offentlig rom under en katastrofe, eller gå seg vill i mengden eller fanget på et ukjent sted er alle erfaringer som kan bidra til agorafobi.
Et individ trenger ikke ha en traumatisk historie med offentlige rom for å kvalifisere som agorafobisk
Trinn 4. Vær oppmerksom på unngåelsesatferd
De som lider av en fobi vil ofte strekke seg langt for å unngå å utsette seg selv for kilden til frykten. For en agorafobisk person betyr dette en uttalt uvilje til å forlate hjemmet, selv når det er nødvendig. De vil ofte ikke være i stand til å besøke venner eller familie, kjøre enkle ærender eller delta i skole- eller arbeidsaktiviteter.
Trinn 5. Vær oppmerksom på virkningen og konsekvensene av frykt
Ekte agorafobi er ekstremt forstyrrende for en persons liv, siden de kan finne seg i stand til å utføre vanlige oppgaver, som å gå på jobb eller kjøpe dagligvarer. Den resulterende stressen og angsten kan føre til andre alvorlige psykiske lidelser, for eksempel depresjon, angstlidelser eller stoffmisbruk eller alkoholmisbruk.
Trinn 6. Overvåk fryktens utholdenhet
I motsetning til vanlig frykt vedvarer fobier over en lengre periode, fra så korte som seks måneder til et helt liv. Noen som lider av agorafobi vil konsekvent være redd for offentlige rom og folkemengder, i stedet for bare noen ganger å vise frykt.
Trinn 7. Rådfør deg med en psykolog
Agorafobi er en alvorlig og svekkende psykologisk tilstand. Hvis du eller noen du kjenner kan lide av agorafobi, er å snakke med en rådgiver, terapeut eller lege et avgjørende skritt for å diagnostisere og forstå tilstanden. Husk: bare en lege kan diagnostisere eller behandle agorafobi.
