Kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer er avgjørende for riktig beinvekst og utvikling hos barn. Hvis barnet ditt ikke får tilstrekkelig mengde av disse viktige næringsstoffene, kan beinhelsen deres lide. Det er i barndommen at du øker bentettheten og beinstyrken ved å bruke diettkalsium for å bygge bein. Etter tidlig voksen alder begynner du sakte å miste kalsium fra beinene og opplever bentap. Hvis barnet ditt har melk- eller melkeallergi, kan det være vanskelig å sikre at de bruker tilstrekkelige mengder kalsium; Men med nøye planlegging kan du sørge for at barnet ditt får tilstrekkelig kalsium gjennom ikke-meieriprodukter.
Trinn
Del 1 av 3: Fokus på ikke -meieriprodukter fra kalsium
Trinn 1. Server kalsiumforsterkede drikkevarer og matvarer
Selv om melk, ost og yoghurt har en stor mengde kalsium, er det andre matvarer som også kan gi kalsium. Barn som er allergiske mot melk kan konsumere forsterkede drikker og matvarer som alternativer som gir tilstrekkelig mengde kalsium.
- Kalsium er et essensielt mineral for barns og voksnes beinhelse. Matprodusenter legger nå dette mineralet til mange matvarer, inkludert en rekke drikkevarer.
- Vanlige kalsiumforsterkede matvarer inkluderer: appelsinjuice, soyamelk, tørr frokostblanding, mandelmelk, brød, havregryn og tofu. Appelsinjuice og melk uten melk kan inneholde 200–400 mg kalsium per porsjon.
- Vær oppmerksom på at biotilgjengeligheten av kalsium i disse matvarene (hvor godt kroppen absorberer tilsatt kalsium) varierer sterkt. For eksempel absorberes kalsiumet i appelsinjuice godt. Mens kalsiumet i soyamelk legger seg på bunnen, anbefales det å riste opp soyamelken før servering.
Trinn 2. La barnet ditt spise forsterket frokostblanding
Det er best å prøve å spre barnets kalsiuminntak over hele dagen. Litt kalsium ved hvert måltid gjør det lettere å oppfylle det anbefalte inntaket på 1 000–1, 300 mg daglig. Start barnets dag med en kalsiumrik frokost.
- I stedet for den typiske frokostblandingen med kornmelk og kumelk, bytt til noen vanlige forsterkede matvarer til frokost. Ved å kombinere noen av disse kan barnet ditt få i en anstendig dose kalsium tidlig på morgenen.
- Hvis barnet ditt liker frokostblandinger og melk, kan du se etter et frokostblanding som er forsterket med kalsium. Les over ernæringsetiketten og finn prosentandelen kalsium i en enkelt servering av frokostblandingen. Den bør ha minst 10–15% av barnets kalsiumbehov. Korn kan ha hvor som helst 200–1 000 mg kalsium per porsjon.
- Server barnets frokostblandinger med forsterket soyamelk eller mandelmelk. Husk, rist grundig opp disse melkene uten melk for å sikre at du får hele dosen kalsium.
Trinn 3. Server mørke greener og korsblomstretter
Avhengig av barnets alder og smaksinnstillinger, kan du prøve å servere noen mørke grønnsaker og andre kalsiumrike grønnsaker. Spesielt disse matvarene er ganske kalsiumrike og kan hjelpe barnet ditt med å nå sine daglige behov.
- Grønt og salat som er høyest i kalsium er: grønnsaker, grønnkål og sennepsgrønt. Andre grønnsaker inkluderer brokkoli, brokkoli rabe og bok choy. Grønnsaker er ikke altfor høye i kalsium, men kan ha alt fra 50–350 mg kalsium per porsjon.
- Selv om det også er andre grønnsaker som inneholder mye kalsium (som rødbeter, rabarbra og spinat), absorberes ikke kalsiumet i disse grønnsakene godt.
- Server salater til middag for å hjelpe barnet ditt med å få i mer mørkt grønt. Du kan også sørge for å servere brokkoli eller bok choy til middag også. Hvis barnet ditt spiser lunsj, bør du vurdere å blanche brokkoli som skal serveres med en ranchdip som en side.
Trinn 4. Gå vegetarianer og server tofu eller tempeh
En vegetarisk kilde til kalsium finnes i soyamat, tofu og tempeh (gjærede soyabønner). Disse elementene kan erstatte kjøtt i måltider eller serveres sammen med en annen proteinkilde for et ekstra treff på kalsium.
- Tofu kan ha 200–400 mg kalsium per porsjon. Tempeh kan ha omtrent 180–200 mg kalsium per porsjon. Hvis barnet ditt er sammen med andre kalsiumrike matvarer (som brokkoli eller bok choy), får barnet ditt et ganske kalsiumrikt måltid.
- Prøv disse vegetariske proteinkildene. Både tofu og tempeh kan stekes, bakes, stekes eller til og med smuldres i gryteretter. De har en mild smak og er generelt godt likt av barn.
Trinn 5. Inkluder hermetisk fisk i barnets diett
Hvis barnet ditt liker en og annen tunfisk salatsmørbrød, kan dette være en god måte å øke det totale kalsiuminntaket på. Både hermetisk fisk og litt fersk eller frossen fisk inneholder en anstendig mengde kalsium.
- Hermetisert tunfisk eller laks kan ha alt fra 35–250 mg kalsium per porsjon. I tillegg har torsk, sild og ørret ca 20 mg kalsium per porsjon.
- Prøv å lage tunfisk- eller laksesalat -smørbrød eller wraps til barnets lunsj (servert med litt mørkt grønt på forsterket brød kan øke det totale kalsiuminnholdet) eller ha fisk noen ganger i uken med middag.
Trinn 6. Gå med mandler
En fin måte å tilføre mer kalsium til barnets diett er gjennom mandler. Disse nøttene er ikke altfor høye i kalsium, men kan tilsettes snacks eller måltider for å øke kalsiuminnholdet.
- Per porsjon 1 oz inneholder mandler omtrent 70–80 mg kalsium. Andre nøttesorter har litt kalsium, men det er veldig minimalt.
- Lag din egen sti -blanding med mandler og tørket frukt for barnet ditt å ha med seg matboksen eller ha som en ettermiddagsmat. Du kan også servere hakkede mandler på toppen av salater for å legge til litt knas og kalsium.
Del 2 av 3: Innlemme andre næringsstoffer for å opprettholde beinhelsen
Trinn 1. Inkluder kilder til vitamin D
Kalsium får mye oppmerksomhet når det gjelder beinhelse, men det er også andre vitaminer og mineraler som er viktige. Tilstrekkelig forbruk av vitamin D er også viktig for beinhelsen.
- Barn trenger tilstrekkelige mengder både kalsium og vitamin D. Disse næringsstoffene jobber sammen for å hjelpe barn med å bygge sterke og tette bein når de er små. Tilstrekkelige mengder kalsium alene er ikke nok for riktig beinhelse.
- Barn trenger omtrent 400–800 IE vitamin D hver dag. Selv om dette er en ganske lav dosering, viser selv barn som leker ute regelmessig tegn på mangel.
- Matkilder til vitamin D inkluderer: eggeplommer, fet fisk (som laks og tunfisk) og forsterket mat (som appelsinjuice, soyamelk og frokostblandinger). Du kan også få litt vitamin D naturlig mens du sitter i solen.
- Dessverre er det ikke mange matkilder til vitamin D. I tillegg, hvis du legger solkrem på barnet ditt, tillater det ikke at huden lager vitamin D når han blir utsatt for sollys. Snakk med legen din om å gi barnet et lavdosert vitamin D-supplement for å sikre at det får tilstrekkelige mengder.
- Legen din kan også anbefale ca 10 minutter med sollys uten solkrem tre ganger i uken for å bidra til å lage vitamin D naturlig.
Trinn 2. Inkluder vanlige kilder til magnesium
Magnesium har også vært assosiert med beinvedlikehold for voksne; nyere studier viser imidlertid at tilstrekkelig inntak av magnesium er like viktig for beinvekst hos barn.
- En fersk studie viste at barns inntak av magnesium var direkte knyttet til hvor mye bein de utviklet etter hvert som de ble eldre. Lavere inntak var forbundet med lavere bentetthet.
- Gjennomsnittlige daglige anbefalinger er som følger: Fødsel til 6 måneder: 30 mg; 7–12 måneder: 75 mg; 1 - 3 år: 80 mg; 4-8 år: 130 mg; 9 - 13 år: 240 mg; gutter 14 - 18: 410 mg; jenter 14 - 18: 360 mg.
- Generelt vil et godt balansert og næringsrikt kosthold gi tilstrekkelige mengder magnesium. Spesifikke matvarer som inneholder magnesium inkluderer: nøtter, spinat, forsterket frokostblanding, soyamelk og soyaprodukter, svarte bønner, forsterket brød, avokado og poteter.
Trinn 3. Velg mat som inneholder mye fosfor
Et annet viktig mineral for et barns beinvekst og utvikling er fosfor. Selv om et næringsrikt kosthold bør gi tilstrekkelig fosfor, må du sørge for at barnet får i seg nok kosthold.
- Når barn ikke har et balansert eller variert kosthold, bruker de kanskje ikke tilstrekkelig fosfor. Studier har vist at lave nivåer av fosfor har vært forbundet med dårlig vekst og dårlig utvikling av bein og tenner.
- Barn under 10 år trenger omtrent 500 mg fosfor hver dag. Barn over 10 år trenger ca 1300 mg fosfor daglig.
- Matvarer som har relativt høye nivåer av fosfor inkluderer: proteinmat (som fjærfe, storfekjøtt eller svinekjøtt), nøtter, meieriprodukter, bønner, linser og fullkorn.
Trinn 4. Sørg for at barnet ditt spiser tilstrekkelige mengder vitamin A
Vitamin A er ikke bare viktig for synet ditt. Dette viktige vitaminet spiller også en viktig rolle i veksten av bein hos barn.
- Vitamin A er spesielt ansvarlig for at cellene kan dele seg eller replikere riktig. Skjelettceller hos barn deler seg og replikerer raskt ettersom barn vokser, bygger og utvikler beinvev.
- Barn trenger omtrent 400–600 mg vitamin A hver dag. Yngre barn under 10 år trenger det lavere beløpet - etter hvert som de blir eldre trenger de litt større mengder hver dag.
- Vitamin A finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert: søte poteter, gulrøtter, gresskar, spinat, cantaloupe, rød paprika, fisk, lever, mango, aprikoser, brokkoli og forsterket frokostblanding.
Trinn 5. Inkluder kilder til vitamin C
Vitamin C er lett å finne vitamin - det finnes i mange frukter og grønnsaker. I tillegg til andre næringsstoffer er vitamin C nøkkelen for et barns beinhelse.
- Selv om du ofte tenker på at bein er fullstendig laget av kalsium, er hovedproteinet i beinet kollagen. Vitamin C er avgjørende for produksjon og vedlikehold av kollagen.
- Anbefalte daglige doser for barn er som følger: Fødsel til 6 måneder: 40 mg; 7 - 12 måneder: 50 mg; 1 - 3 år: 15 mg; 4-8 år: 25 mg; 9 - 13 år: 45 mg; gutter 14 - 18 år: 75 mg; jenter 14 - 18 år: 65 mg.
- Matvarer som er spesielt høye på vitamin C inkluderer: sitrusfrukter (som appelsiner, grapefrukt og juice), kiwi, rød og grønn paprika, bær, tomater og meloner.
Del 3 av 3: Fremhevelse av et godt balansert kosthold og livsstil for barn
Trinn 1. Oppmuntre til et godt balansert og variert kosthold
Det er mange næringsstoffer som trengs for å hjelpe barna med å utvikle sterke og sunne bein. Selv med melkeallergi er den beste måten å få alle disse næringsstoffene gjennom et balansert og variert kosthold.
- Et balansert kosthold for barn betyr at de spiser mat fra hver matgruppe (unntatt meieriprodukter) hver dag. I tillegg bør du hjelpe dem med å fokusere på matvarer som vil erstatte den kalsiumrike maten fra meierigruppen.
- Barn bør spise mat fra proteingruppen, grønnsaksgruppen, fruktgruppen og fra korngruppen hver dag.
- Det er også viktig for barn å spise et stort utvalg av matvarer. Å tilby dem forskjellige typer frukt, grønnsaker og proteinkilder vil bidra til å sikre at de får tilstrekkelige mengder viktige næringsstoffer.
Trinn 2. Legg vekt på vann og melk uten melk
Mange barn sliter med å få i seg tilstrekkelige mengder kalsium hver dag - uansett om de har melkeallergi eller ikke. Mange helsepersonell understreker viktigheten av å begrense noen matvalg for å sikre at barna får tilstrekkelig kalsium daglig.
- Helsepersonell legger merke til at barns kalsiumnivåer generelt reduseres. Begrunnelsen bak dette er at det har vært en økning i mengden brus, energidrikker og sportsdrikker som barna drikker. Dette erstatter de kalsiumrike drikkene i barnediet.
- Oppmuntre barnet til å holde seg til vann og kalsiumforsterkede drikker som 100% appelsinjuice, soyamelk eller mandelmelk. Sikt på minst 40–60 oz vann daglig pluss et glass eller to forsterkede drikker.
- La barnet ditt unngå eller begrense hvor ofte hun drikker drikkevarer som brus, te, fruktdrikker, sportsdrikker, energidrikker eller kaffe.
Trinn 3. Fokuser på et lavere natrium diett
Å følge et lavere natriumdiett er ikke bare for de med høyt blodtrykk. Natrium og kalsium har et unikt forhold i kroppen, noe som gjør det viktig for barn å også følge et moderat til lavt natrium diett.
- Kalsium og natrium deler den samme transportveien i kroppen. Når barn har økt natriumnivået fra kostholdet, skiller de ut mer kalsium i urinen. Dette reduserer hvor mye kalsium som kan absorberes av kroppen.
- Barnas viktigste natriumkilde er fra bearbeidede matvarer, hurtigmat og annen restaurantmat. Hjelp barnet ditt med å begrense inntaket av mat som: chips, kjeks, snackkaker, hurtigmat, fritert mat og pizza.
- La barnet ditt fokusere på mindre bearbeidede, mer hele matvarer. For eksempel, i stedet for kjeks som en matbit, la dem gå til et eple med alt naturlig peanøttsmør.
Trinn 4. Oppmuntre barnet til å trene regelmessig
Selv om et balansert kosthold med mye kalsium og vitamin D (og andre næringsstoffer) er avgjørende for sunn beinvekst hos barn, er det også viktig å oppmuntre til aktivitet. Både styrketrening og kardio er avgjørende for et barns sunne beinvekst.
- Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å øke beinvekst hos barn. I tillegg hjelper det å sette opp god oppførsel på lang sikt. Fysisk aktivitet, spesielt vektbærende og styrketreningsøvelser, bidrar til å opprettholde beinmassen som voksen.
- Barn bør være aktive i minst en time daglig. Sørg for at de gjør mange aerobe øvelser i løpet av disse 60 minuttene. Å spille utespill, spille sport, sykle eller gå tur med familien, teller med i denne timen.
- Øvelser som å gå, løpe og danse er alle ansett som vektbærende øvelser. Oppmuntre barnet ditt til å delta i disse daglig for å bygge beinene etter hvert som det blir eldre.
Tips
- Selv barn med melkeallergi kan fortsatt få i seg tilstrekkelige mengder kalsium fra kostholdet.
- Hvis barnet ditt har problemer med å få i seg nok kalsiumrike matvarer, kan du vurdere å snakke med barnelegen om å legge til et kalsiumtilskudd.
