Bein er ikke bare de tørre, harde brikkene du ser i en biologiklasse eller i Halloween -dekorasjoner. De er faktisk laget av levende vev som stadig blir reparert og gjenoppbygd fra daglig slitasje. Når du blir eldre, begynner beinene dine å forverres raskere enn de kan repareres, noe som gjør at de blir mindre tette og lettere å bryte. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å øke tettheten av beinene dine og holde dem friske, slik at de kan fortsette å støtte deg.
Trinn
Metode 1 av 2: Etter et bein-sunt kosthold
Trinn 1. Pass på at du får i deg nok kalsium for å holde beinene sterke
Kalsium er det vanligste mineralet i kroppen din, og omtrent 99% av det finnes i bein og tenner. Å få nok kalsium vil hjelpe deg med å vokse friske bein og opprettholde bentetthet. Fokuser på å spise mat som inneholder mye kalsium for å opprettholde bentettheten. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn.
- Voksne menn under 70 og kvinner under 50 år bør få minst 1 000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 år bør få minst 1, 200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner bør konsumere minst 1, 300 mg kalsium daglig.
- Mange meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er veldig rike kalsiumkilder.
- Hvis du velger soyamelk, mandelmelk eller andre meierierstatninger, ser du etter de som er forsterket med kalsium.
- Vegetabilske kilder som er rike på kalsium inkluderer neper og grønnsaker, bok choi, svartøyede erter, grønnkål og brokkoli.
- Sardiner og laks er også gode kilder til kalsium og omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for hjernens helse. I tillegg inneholder de vitamin D, som hjelper kroppen din til å absorbere kalsium.
- Velg fullkorns frokostblandinger som er forsterket med kalsium og andre næringsstoffer og har lite sukker. Fordi mange mennesker spiser disse frokostblandingene daglig med melk, er de en god, konsekvent kilde til kalsium.
- Kalsium er også tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Men ikke ta kalsiumtilskudd uten å snakke med legen din først, fordi for mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert muligheten for nyrestein.
Trinn 2. Legg til vitamin D -rik mat i kostholdet ditt for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium
Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. Det er også en viktig komponent i gjenoppbygging av bein. Personer under 70 år bør få minst 600 IE vitamin D daglig; personer over 70 år bør få minst 800 IU daglig. Sørg for at du legger til mat som inneholder vitamin D i kostholdet ditt for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon, slik at du kan bygge sterke og sunne bein.
- Fet fisk, som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D.
- Storfekjøttlever, ost, noen sopp og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D.
- Melk er vanligvis forsterket med vitamin A og D. Mange drikkevarer og frokostblandinger er også beriket med vitamin D.
- Å tilbringe tid i solskinnet er en annen flott måte å få vitamin D. Ultrafiolette stråler utløser vitamin D -syntese i kroppen din, men mennesker som har mørkere hud produserer mindre vitamin D på denne måten. Bruk en solkrem med en bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du tilbringer tid ute.
- Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd, men snakk med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge for deg.
Trinn 3. Hjelp beinene dine med å reparere seg selv ved å spise nok magnesium
Magnesium er et viktig mineral for alle deler av kroppen din og spiller en nøkkelrolle i dannelsen av nye bein. Å spise mat som er rik på magnesium, vil sørge for at du har nok og vil bidra til å holde yoru -beinene tette og sterke. Voksne menn bør få minst 400-420 mg per dag, og voksne kvinner bør få minst 310-320 mg per dag. Rike kilder til magnesium i kosten inkluderer:
- Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
- Grønne bladgrønnsaker som spinat
- Fullkorn og belgfrukter, spesielt sorte bønner og soyabønner
- Avokado, poteter med skallet og bananer
Merk:
Magnesium konkurrerer med kalsium om absorpsjon. Hvis du har lave kalsiumnivåer, kan magnesium forårsake kalsiummangel. Men hvis du får nok kalsium i kostholdet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for disse effektene.
Trinn 4. Reduser tap av bein og brudd ved å spise mat som er rik på B -vitaminer
En vitamin B12 -mangel kan redusere antall osteoblaster, celler som er ansvarlige for å danne nytt bein. Personer med vitamin B12 -mangler er mer sannsynlig å få beinbrudd og raskere bentap. Heldigvis kan du holde beinene sterke og sunne ved å legge til mat med vitamin B i kostholdet ditt. Gode diettkilder til vitamin B12 inkluderer:
- Organ kjøtt, som lever og nyre
- Biff og annet rødt kjøtt som vilt
- Skalldyr, spesielt muslinger og østers
- Fisk, forsterket frokostblanding og meieriprodukter
- B12 kan også tas som et kosttilskudd som en kapsel eller sublingual væske, noe som gjør det lettere for vegetarianere og veganere å få nok av det.
Trinn 5. Spis mellom 75-90 mg vitamin C om dagen
Vitamin C stimulerer prokollagen og forbedrer kollagensyntesen, som hjelper kroppen din med å bygge bein. Å få i deg nok vitamin C i kosten kan øke beinmineraltettheten, spesielt hvis du er en postmenopausal kvinne. Voksne menn bør få minst 90 mg vitamin C per dag, og voksne kvinner bør få minst 75 mg per dag. Gode diettkilder til vitamin C inkluderer:
- Sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål
- Kål, blomkål, poteter, spinat og erter
- Forsterket frokostblanding og andre produkter
- De fleste får nok vitamin C gjennom mat. Men hvis du trenger mer vitamin C, kan du ta kosttilskudd i form av en pille eller som et pulver som kan tilsettes vann.
Trinn 6. Få mellom 90-120 mcg vitamin K om dagen
Vitamin K øker bentettheten og kan til og med redusere risikoen for brudd. Voksne menn bør få minst 120 mcg per dag, og voksne kvinner bør få minst 90mcg per dag. Vitamin K finnes i mange matvarer, men gode kilder inkluderer:
- Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og collard og kålrot
- Vegetabilske oljer, spesielt soyabønneolje og nøtter
- Frukt som bær, druer og fiken
- Fermentert mat og ost
Trinn 7. Unngå å ta vitamin E -tilskudd
Vitamin E er en antioksidant og en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Du bør imidlertid være forsiktig med vitamin E -tilskudd; disse gir vanligvis mer enn 100 IE per dose, langt mer enn det anbefalte daglige inntaket på 15 mg/22,4 IU per dag. Hvis du bruker for mye vitamin E, kan det redusere benmassen og redusere dannelsen av nye bein.
- Å få tilstrekkelig med vitamin E fra kostholdskilder vil neppe utgjøre en trussel mot beinene dine, og kan gi mange helsemessige fordeler.
- Gode kostholdskilder til vitamin E inkluderer frø, nøtter, planteoljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
Trinn 8. Begrens mengden koffein og alkohol du spiser
Koffein og alkohol kan påvirke hvordan kroppen danner nytt bein og begge forstyrre søvnkvaliteten, noe som er viktig for å regulere benmasse og tetthet. Unngå å drikke for mye koffein eller alkohol for å forbedre helsen til beinene dine og øke densiteten.
Hvis du bestemmer deg for å drikke alkohol, må du drikke med måte og unngå å drikke mer enn 3 drinker i løpet av en 24 -timers periode
Metode 2 av 2: Gjøre smarte livsstilsvalg
Trinn 1. Få 30 minutter med aerob trening om dagen for å forbedre beinhelsen
Regelmessig aerob trening hjelper deg med å øke og opprettholde bentettheten, samtidig som du forbedrer din generelle helse. Prøv å trene minst en halv time hver dag for å holde beinene friske og for å minimere bentap.
- Bruk kardioøvelser som løping, svømming, sykling for å trene musklene og bygge opp bein.
- Bland opp rutinen din med øvelser som rask gange, fotturer, tennis eller til og med dans.
Trinn 2. Bygg opp beinene dine ved å gjøre vektløftingsøvelser
Både aerobe og vektløftende øvelser er bra for beinhelsen din, men motstandstrening eller vektløfting kan bygge opp beinmassen og musklene dine på spesifikke steder. For eksempel kan du bruke knebøy for å bygge opp bentettheten i beina. Gjør 2-3 vektløftingstimer i uken for å bygge opp bentettheten.
- Vektløfting bygger også opp musklene dine, noe som bidrar til å holde beinene på plass og opprettholde bentettheten.
- Vekttrening, elastiske treningsbånd og øvelser som bruker din egen kroppsvekt som pushups er gode for å styrke.
- Yoga og Pilates kan også forbedre styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør personer som allerede har osteoporose ikke gjøre bestemte stillinger, da det kan øke risikoen for beinbrudd eller brudd.
- Hvis du er bekymret for risikofaktorene dine, bør du kontakte legen din eller en fysioterapeut for å se hvilke øvelser som er best for deg.
Trinn 3. Bruk plyometriske bevegelser for å øke bentettheten
Plyometrics er øvelser som innebærer mye å hoppe rundt, og virkningen hjelper kroppen din med å bygge tettere, sterkere bein. Når du planlegger treningsrutinen din, kan du legge til noen plyometriske øvelser for å bygge opp tettheten av beinene dine.
- Hoppetau er en fin måte å brenne kalorier og styrke beinene dine.
- Du kan også prøve å hoppe i knekter eller bruke en trampoline.
Advarsel:
Hopp anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose, da dette kan føre til fall eller beinbrudd. Det vil heller ikke bli anbefalt for personer med hofte- eller beinproblemer eller visse andre medisinske tilstander. Snakk med legen din hvis du er usikker på om du skal hoppe.
Trinn 4. Slutt å røyke for å holde beinene sterke
Røyking er forbundet med en høyere risiko for bensykdom inkludert osteoporose. Røyking påvirker også hvordan tettheten av beinene dine, så å slutte kan bidra til å forbedre beinhelsen din. Hvis du er i nærheten av andre som røyker, prøv å unngå å puste inn passiv røyking.
- Hvis du røyker, reduserer risikoen for mange sykdommer raskt å slutte. Jo lenger du røyker, desto større er risikoen for lav bentetthet og brudd.
- Brukt røykeksponering under ungdom og tidlig voksen alder kan øke risikoen for å utvikle lav benmasse senere.
- Røyking reduserer også produksjonen av østrogen hos kvinner, noe som også kan føre til svakere bein.
Trinn 5. Snakk med legen din hvis du har bein smerter som ikke forsvinner
Hvis diett og mosjon ikke ser ut til å forbedre beinhelsen din, må du avtale en avtale med legen din. De kan teste for å se om du har en underliggende medisinsk tilstand og kan anbefale behandlingsalternativer og foreskrive medisiner for å forbedre bentettheten.
- Østrogener og progestiner bidrar til å opprettholde bentetthet hos både menn og kvinner. Aldringsprosessen reduserer mengden av disse hormonene kroppen din produserer. Hormontilskudd inkludert østrogenprodukter kan redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
- Medisiner som kan hjelpe til med å behandle eller forhindre osteoporose inkluderer ibandronat, alendronat, risedronatnatrium og zoledronsyre.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Personer som naturlig har høy risiko for osteoporose inkluderer kvinner og personer eldre enn 65 år.
- Enkelte medisiner, for eksempel steroider, kan også øke risikoen for osteoporose.
