HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, har lenge vært antatt å korrelere med hjertehelsen. HDL, ofte kalt det "gode" kolesterolet, fungerer som en skyttel som tar kolesterol fra blodet (hvor det kan danne blokkering og føre til hjertesykdom, også kjent som åreforkalkning) og transporterer det til leveren. Du tror kanskje at å ha et høyere HDL -nivå vil redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, men det er mange flere faktorer som er involvert i dannelsen av åreforkalkning. Selv om HDL utfører en viktig funksjon for å fjerne kolesterol fra systemet, kan det være at du ikke øker risikoen for kardiovaskulær sykdom bare ved å øke HDL -kolesterolet. Hvis du prøver å redusere hjerterisikoen, må du fokusere på å gjøre positive livsstilsendringer og følge legens anbefalinger.
Trinn
Del 1 av 2: Øke HDL med positive livsstilsvalg
Trinn 1. Tren i 30 minutter på de fleste ukedager
Innen 2 måneder kan daglig aerob trening øke HDL -nivået med omtrent 5% hos ellers friske voksne. Start med å trene raskt i 30 minutter minst fem ganger i uken, enten ved å gå, løpe, sykle eller svømme. Sørg for å fortsette treningsprogrammet over en lengre periode og involver blandede aktiviteter, for eksempel aerob og motstandstrening.
Den anbefalte ukentlige summen for trening er 150 minutter, som du kan få på en rekke måter. For eksempel kan du gå i 30 minutter på 5 dager i uken, eller delta på en 50 minutters treningstime på 3 dager i uken
Trinn 2. Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig
Snakk med legen din for å finne ut om du kan ha nytte av å gå ned i vekt. Reduser ditt daglige kaloriforbruk for å skape et kaloriunderskudd. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan det å miste vekt forbedre HDL -nivåene. For hver 2,7 kg du mister, kan HDL -nivåene øke med 1 mg/dL.
- Hvis BMI (body mass index) er høyere enn 30, kan det å miste vekt også bidra til å forbedre andre aspekter av helsen din, for eksempel blodtrykk og energinivå.
- I motsetning til hva mange tror, er HDL ikke en type kolesterol; snarere, det er en type kolesterolbærer eller skyttelbuss. HDL kalles "bra" fordi det angivelig reduserer oppbygging av kolesterol i arterier, en tilstand som kalles åreforkalkning.
Trinn 3. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Snakk med legen din om trygge alternativer for å slutte, for eksempel nikotinplaster eller tannkjøtt for å hjelpe deg med å avvenne deg selv av sigaretter. I tillegg til å være korrelert til en rekke sykdommer, inkludert lungekreft, har røyking også en usunn innvirkning på kolesterol og LDL/HDL -forhold. Røyking kan senke HDL -nivået (med gjennomsnittlig 5 poeng) og øke totalt kolesterol i blodet. Selv passiv røyking senker HDL. De giftige stoffene i sigarettrøyk skader innsiden av blodårene og utløser avsetning av kolesterol i arbeidet med å reparere skaden. Nettoeffekten er plakkdannelse og et kolesterolforhold som favoriserer LDL. Å slutte å røyke har en direkte effekt på å øke HDL -nivået - i noen tilfeller med så mye som 10%.
- Røyking skader praktisk talt alle organer i kroppen og forårsaker alle slags kardiovaskulære problemer, som bidrar betydelig til for tidlig død.
- Røyking anslås å øke risikoen for koronar hjertesykdom og hjerneslag med opptil fire ganger sammenlignet med ikke-røykere.
Trinn 4. Drikk alkohol i moderate mengder hvis du drikker
Ved moderate nivåer (ikke mer enn 1 alkoholholdig drikke daglig) har noen former for alkohol vært knyttet til å øke HDL -nivået. Mer spesifikt antas det at rødvinforbruk er gunstig for kardiovaskulær helse på grunn av det høye antioksidantinnholdet, noe som bidrar til å forhindre skade på blodkar. Følgelig er det nødvendig med mindre kolesterol som "plaster" for å reparere arteriell skade, noe som øker leverens produksjon av HDL for å transportere kolesterolet ut av blodet.
- En drink er definert som 350 ml øl, 150 ml vin eller 44 ml brennevin.
- Hvis du for tiden ikke drikker alkoholholdige drikker, må du ikke begynne å øke HDL -nivået. Det er mange flere sunne metoder.
- Antioksidantene i rødvin har ingen sammenheng med alkoholen, så å drikke fersk druesaft eller spise rå druer vil sannsynligvis gi minst like mye kardiovaskulær fordel, om ikke mer.
Trinn 5. Spis umettet fett med måte og unngå mettet fett
Velg mer enumettet og flerumettet fett, samt omega-3 fett som finnes i fisk, olivenolje, avokado, nøtter og linfrø. Unngå transfett, fordi de er mest skadelige for blodårene og kan ha den mest negative innvirkningen på HDL -nivåer. Et sunt kosthold inneholder alltid litt fett - mellom 25–35% av dine daglige kalorier bør komme fra fettsyrer. Kutt inntaket av mettet fett til ikke mer enn 7% av dine daglige kalorier. Husk at å spise kolesterolrik mat ikke har stor innvirkning på kolesterolnivået i blodet fordi leveren spiller en viktig regulatorisk rolle.
- Gode kilder til enumettet mat inkluderer oliven-, peanøtt-, sesam- og rapsoljer, de fleste nøtter og avokado.
- Gode kilder til flerumettet fett inkluderer soyabønner og solsikkeoljer, valnøtter, tofu og fet fisk som laks og makrell.
- Transfett (hydrogenert fett) finnes i mange bearbeidede matvarer, inkludert informasjonskapsler, kjeks, stekt mat og margarin.
Trinn 6. Inkluder mer mørk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
Alle ferske råvarer har helsemessige fordeler, men de farget mørk rød og lilla kan både øke HDL og senke LDL -nivået. Som nevnt ovenfor er druer og andre mørke frukter rike på antioksidanter, spesielt fargerike forbindelser kalt anthocyaniner. Forskning viser at inntak av antocyaniner (i frukt eller som kosttilskudd) kan øke HDL -nivået med nesten 14% mens det reduserer LDL -nivået. Utmerkede kilder til anthocyaniner inkluderer plommer, lilla og røde druer, bringebær, bjørnebær, lilla kål og aubergine.
Å spise mer frukt og grønnsaker øker også fiberinntaket, som har vist seg å hjelpe til med å kontrollere det totale kolesterolnivået i blodet
Del 2 av 2: Arbeide med legen din
Trinn 1. Få kolesterolet sjekket som anbefalt av legen din
Det ideelle nivået for HDL -kolesterol hos menn og kvinner er 60 mg/dL (1,6 mmol/L) eller høyere. Hvis HDL ikke var i dette området forrige gang du fikk sjekket det, kan legen din anbefale å sjekke det igjen med bestemte intervaller for å se etter forbedring. Gå for blodprøver på timeplanen som er anbefalt av legen din for å se om HDL -nivået øker.
Husk at HDL -nivået bare vil øke hvis du gjør livsstilsendringer for å forbedre det. Vær konsekvent med dine sunne vaner for de beste resultatene
Trinn 2. Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner for å øke HDL
Statinmedisiner er effektive for å senke totale kolesterolnivåer i blodet, og de kan gi en 5-10% økning i HDL -nivået. Reseptbelagte niacin- og fibratmedisiner er også noen ganger foreskrevet for å øke HDL -kolesterolet. Snakk med legen din om medisineringsalternativene som kan være nyttige for deg.
Husk, selv om visse medisiner kan øke HDL, vil dette ikke forbedre din kardiovaskulære helse. Det er fortsatt viktig å gjøre livsstilsendringer for å gjøre dette
Trinn 3. Spør legen din om å ta fiskeoljetilskudd
Du kan få fiskeoljetilskudd uten resept, men det er viktig å diskutere å ta dem med legen din først, spesielt hvis du allerede tar andre medisiner. Fiskeolje -kosttilskudd kan tas daglig for å øke HDL -nivået over tid.
Følg produsentens doseringsinstruksjoner eller be legen din om en doseanbefaling
Trinn 4. Unngå testosteron og andre anabole steroider
Disse typer medisiner kan senke HDL -nivåene dine, så det er viktig å unngå å ta dem. Hvis du tar dem, snakk med legen din om hvordan dette kan påvirke kolesterolnivået ditt, og vurder alternativer eller andre medisiner for å kompensere for effektene.
Lavdensitetslipoprotein eller LDL kalles ofte "dårlig" kolesterol, men egentlig er det bare en transportør som sender kolesterol bort fra leveren mot celler, inkludert de skadede membranene i arteriene. Problemet oppstår når kolesterolet i arterieveggene bygger opp for mye, fordi det tiltrekker seg makrofager og utløser dannelse av plakk - kjennetegnet på åreforkalkning eller tilstoppede arterier
Tips
- Fokuser også på å senke lipoprotein (LDL) kolesterol med lav tetthet. Dette er ofte viktigere enn å øke HDL -kolesterolet.
- Å gå ned i vekt via trening er spesielt viktig hvis kroppen din er “epleformet” siden fettakkumulering rundt midjen ser ut til å redusere HDL.
- Reduser forbruket av tilsatt sukker. Forskning indikerer at jo flere kalorier som kommer fra tilsatt sukker, desto lavere er en persons HDL -nivå. Som sådan, unngå brus, popkrem og de fleste kjøpte bakevarer.
- Noen undersøkelser viser at å spise 50 g mørk sjokolade daglig kan forbedre den antioksidative virkningen av HDL -kolesterol.
