En A1C -test måler effektivt ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå de siste 3 månedene. En lege kan måle A1C-nivåene dine for å diagnostisere og behandle pre-diabetes og diabetes. Lavere nivåer av A1C er forbundet med lavere risiko for diabetesrelaterte komplikasjoner. Hvis du er diabetiker eller risikerer å bli diabetiker, kan du prøve noen av tipsene på denne listen for å senke A1C -nivåene og begynne å leve en sunnere livsstil i dag!
Trinn
Metode 1 av 11: Reduser det totale kaloriinntaket
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise for mange kalorier øker A1C mer enn visse typer mat gjør
Bruk en kalorikalkulator eller kontakt en ernæringsfysiolog for å finne ut hvor mange kalorier som er ideelle for deg. Begynn å telle kaloriene dine og reduser porsjonsstørrelsene eller kutt ut kaloririke matvarer for å holde deg i nærheten av målet ditt.
- Generelt er det anbefalte daglige inntaket av kalorier 2, 500 for menn og 2 000 for kvinner.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, er en generell regel å redusere det typiske kaloriinntaket med omtrent 500-1000 kalorier. Dette resulterer vanligvis i et tap på ca 0,45 kg per uke, noe som regnes som sunt vekttap.
Metode 2 av 11: Mål og veier porsjoner
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Bruk målebeger, skjeer og en matvekt for å bestemme porsjonsstørrelser
Selv små forskjeller i porsjonsstørrelser kan gjøre en stor forskjell i kalorier! Etter en stund får du en bedre ide om hvordan porsjoner av forskjellige matvarer ser ut, slik at du visuelt kan spise riktig mengde uten å overdrive det.
All pakket mat inneholder næringsinformasjon om porsjonsstørrelser og kalorier, så du kan se på det når du måler og veier porsjonene dine. Ellers kan du slå opp kaloriinformasjon for forskjellige matvarer på nettet
Metode 3 av 11: Hold deg hydrert med vann
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Å forhindre dehydrering bidrar til å holde blodsukkeret på et normalt nivå
Drikk mye vann hele dagen når du er tørst, spesielt når du trener eller når det er varmt. Hold deg unna koffeinholdige drikker, brus, energidrikker, fruktdrikker og andre typer sukkerholdige drikker som kan forårsake høyere blodsukkernivå og vektøkning.
Du kan også drikke seltzer-vann eller en annen sunn vannbasert drikke, for eksempel sukkerfri sitronade eller urtete, for å unngå dehydrering
Metode 4 av 11: Følg et lavkarbo diett
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise færre karbohydrater betyr at du får færre pigger i blodsukkeret
Overvåk blodsukkernivået etter å ha spist karbohydrater for å identifisere hvilke matvarer som har størst effekt på nivåene dine. Reduser mengden eller kutt ut karbohydrater som får blodsukkeret til å stige mye.
- Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater skal utgjøre 45-65% av den gjennomsnittlige personens kosthold. Personer med diabetes bør sikte på å få omtrent halvparten av kaloriene fra karbohydrater.
- Generelt er det best å unngå enkle karbohydrater, som pasta, sukker, hvitt brød, kaker, bakverk og alt annet laget av hvitt mel. Velg i stedet sunnere komplekse karbohydrater, som brun ris, fullkornspasta og brød, quinoa, belgfrukter og havregryn.
Metode 5 av 11: Spis mer protein
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Protein får karbohydrater til å frigjøre energi saktere
Når du reduserer mengden karbohydrater du spiser, øker du mengden protein du bruker for å holde blodsukkeret nede. Spis mer biff, kylling, fisk, svinekjøtt, sjømat, kalkun, bønner, ost, egg, nøtter, tofu, frø og fettfattig meieri.
- Et godt generelt mål er å spise 1-1,5 gram protein per 1,00 kg kroppsvekt hver dag.
- Å spise mye protein hjelper deg også med å bygge og opprettholde muskelmasse og holde vekten under kontroll.
- Du kan også få protein fra et myseproteintilskuddspulver, som du blander med vann eller melk for å lage en proteinshake.
Metode 6 av 11: Bytt til et plantebasert kosthold
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise et vegetarisk eller vegansk kosthold kan i stor grad redusere diabetes symptomer
Fokuser på å spise mye ferske råvarer, spesielt grønnsaker, til hvert måltid. Få proteinet ditt fra plantebaserte kilder som bønner og andre belgfrukter, tofu, soyabaserte kjøtterstatninger og nøtter.
Du kan også prøve en lakto-ovo diett, som lar deg spise egg og meieri, men ikke kjøtt
Metode 7 av 11: Prøv et ketogent diett
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Å gå på keto kan være et godt alternativ til et plantebasert kosthold
Et keto-diett er et ekstremt lavkarbo-diett som fortsatt lar deg spise så mye kjøtt du vil. For å starte et keto -diett, kutt ut all hvete og stivelse fra måltidene. Sikt på å få omtrent 70-80% av kaloriene dine fra sunt fett, for eksempel fet fisk, avokado og olivenolje. Få ytterligere 10-20% av kaloriene dine fra protein som kjøtt, kylling, fisk og egg. Ta kontakt med legen din før du starter et ketodiett.
- Selv om noen studier støtter bruk av keto diett for type 2 diabetes, må det forskes mer på om det er effektivt.
- Keto dietten er vist å hjelpe mennesker med type 2 diabetes å gå ned i vekt, redusere medisinen og senke A1C nivåer.
- I et typisk ketodiett bør du begrense inntaket av karbohydrater til mindre enn 50 gram per dag.
Metode 8 av 11: Tren moderat i 20-30 minutter om dagen
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Regelmessig mosjon hjelper deg med å holde vekten og opprettholde muskelmasse
Fokuser på å gjøre en form for kardio de fleste dager, for eksempel rask gange, jogging, løping, sykling eller svømming. Bland inn noen motstandstrening noen dager i uken, for eksempel kroppsvektsøvelser, motstandsbåndøvelser eller styrketrening.
Hvis du er for opptatt til å trene hver dag, skyter du i 150 minutter totalt moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke. Du kan bryte øktene opp, men det er mest praktisk for deg
Metode 9 av 11: Senk stressnivået
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Høyere stressnivå er forbundet med flere diabetesrelaterte risikoer
Å håndtere diabetes kan være en belastning på din mentale helse, så se etter måter å redusere ditt totale stress. Prøv å blåse av damp med trening, trene på avslapningskunnskaper og snakke med venner eller familie om tilstanden din.
- Yoga er en fin måte å kombinere trening og avslapning. Registrer deg for en lokal yogatime eller følg YouTube -videoer hjemme.
- Å finne en hobby som slapper av og tar tankene dine bort fra stressende ting er også en god idé.
Metode 10 av 11: Ta en oral antidiabetisk medisin
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. A1C-nivåer faller vanligvis innen 4-6 måneder etter at du tok medisinen
Få en resept på en oral antidiabetisk medisin fra legen din. Ta det en eller to ganger om dagen med måltider som foreskrevet.
Metformin er en type antidiabetisk medisin som kan bidra til å senke A1C -nivåene med 1,5% eller mer
Metode 11 av 11: Arbeid med legen din
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. En lege kan hjelpe deg med å sette et A1C -mål og anbefale behandlingsteknikker
Få en A1C -blodprøve fra legen din for å bestemme dine nåværende nivåer. Snakk deretter med dem om hva et godt nivå vil være for deg og hvordan du kan oppnå det gjennom kosthold, mosjon og medisinering.
- A1C er en type hemoglobin som er kjemisk knyttet til sukker. Høyere A1C -nivåer betyr generelt at det er mer sukker i blodet ditt.
- A1C måles i milligram per desiliter (mg/dL).
- De fleste diabetikere har A1C -nivåer på 6,5 og oppover. Pre-diabetiske nivåer er mellom 5,7-6,4 og normale nivåer er under 5,7.
