Har du noen gang vært sliten på et sted uten seng, eller hvor det ville være upassende å legge hodet? Det kan ta litt tid å venne seg til å sove oppreist, men det er et alternativ. Hvis du gjør tingene så komfortable som du kan, kan du gjøre det beste ut av situasjonen og få litt søvn selv mens du sitter oppe.
Trinn
Del 1 av 3: Forbereder seg på å sove
Trinn 1. Samle sengetøy
Hvis du har tid til å forberede deg før du prøver å sove oppreist, samler du sengetøy som et teppe, puter, håndkle eller en matte. Dette sengetøyet vil gjøre deg mer komfortabel og redusere smerter fra å sove oppreist.
- Bruk av løse, komfortable klær og lette sko vil også gjøre det lettere å sove mens du sitter oppe.
- En spesiell reisepute kan støtte hode og nakke. Disse kommer i en rekke former: noen går rundt halsen, noen over skulderen, noen festes til siden av et sete, og noen kan brukes i flere stillinger. Se etter denne typen puter i bagasjebutikker, flyplassbutikker, etc.
Trinn 2. Samle rekvisita som hjelper deg å sove
Noen synes det er lettere å sove mens de har på seg ørepropper eller hodetelefoner for å blokkere støy og/eller distraksjoner. På samme måte finner mange mennesker en øyemaske nyttig for å blokkere lys. Hvis du har andre ting som er en del av rutinen din for å sove, for eksempel en bok å lese eller et te, kan du prøve å ha dem med deg. Å gjøre søvnrutinen din så normal som mulig vil hjelpe deg med å sovne mens du sitter opp.
Trinn 3. Finn et sted å sove
Hvis du sitter i en stol, for eksempel på et fly eller tog, kan du gjøre det beste ut av det og sove der. Hvis du er fri til å bevege deg og finne et sted å sove, men se etter en vertikal overflate som en vegg, gjerde eller stolpe å lene deg mot. Hvis du har et brett eller en annen flat overflate, kan du også lene det mot noe og hvile mot det.
- En overflate som skråner litt bakover er best.
- Demping av en stol, en hvilestol eller en sofa kan være mer behagelig enn en hard overflate, for eksempel en vegg når du prøver å sove sittende. Hvis du imidlertid bare har en hard overflate, kan du gjøre det mer behagelig ved å bruke puter og tepper for polstring.
- Hvis du reiser med en venn eller har en i nærheten, kan det gjøre ting enklere. Du kan lene deg mot hverandre (eller bytte om) og prøve å sove.
Del 2 av 3: Gjør søvnstedet ditt klart
Trinn 1. Len deg ned
Len deg tilbake i en vinkel på omtrent førti grader anbefales når du prøver å sove oppreist. Hvis du sitter på et fly, tog, buss osv., Kan det lene seg litt tilbake. Hvis du er andre steder, er en tilbakelent lenestol et godt valg hvis du kan finne en. Ellers bare lene deg mot en overflate i en liten vinkel.
Trinn 2. Gjør søvnstedet mer behagelig
Hvis du ikke sover i en stol eller annen overflate som er dempet, vil du gjøre det mer behagelig å bruke sengetøyet du samlet. Selv om nettstedet ditt allerede er dempet, kan det hende du finner et teppe og en pute som gjør ting mer behagelige for deg.
- Legg et teppe, pute eller matte på bakken eller gulvet under deg.
- Legg et teppe, pute, pute eller annen polstring bak deg. Dette vil gi støtte for ryggen din.
- Rull opp et teppe eller et håndkle og legg det eller en liten pute bak deg på korsryggen. Dette vil gi ekstra støtte for korsryggen og minimere sårhet.
- Legg en tynn pute bak nakken. Dette gjør at hodet ditt faller litt bakover, noe som kan gjøre det lettere å sovne. Spesielle nakkeputer er laget for dette formålet, men du kan bruke det du har tilgjengelig.
Trinn 3. Bruk teppet
Når du har forberedt søvnområdet og dempet støtte, kan du lene deg tilbake og bruke teppet til å dekke deg. Dette kan gi varme og komfort, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Hvis du ikke har et teppe, kan du prøve å bruke en kåpe, genser eller noe lignende som er tilgjengelig.
Trinn 4. Prøv å tilnærme søvnrutinen din
Les en bok, lytt til musikk eller annet som hjelper deg med å slappe av og sove. Selv om du sitter oppe, kan denne rutinen hjelpe deg med å sovne som du vanligvis ville.
- Mange opplever at varme drikker eller te kan hjelpe dem med å bli komfortable og søvnige (bare hold deg unna koffeinholdige drikker). Kamille te er et godt valg fordi det har en beroligende effekt og er naturlig koffeinfri.
- Meditasjon og/eller pusteøvelser er også anerkjent som beroligende teknikker. En enkel pusteøvelse er å puste inn for å telle 3 eller 4, deretter puste ut for å telle seks eller åtte. Noen få repetisjoner av dette kan være svært nyttig når du prøver å roe deg ned og sove og sitte oppreist.
- Ikke bli motløs hvis du ikke sovner umiddelbart. Bare prøv å slappe av og få den beste hvile du kan.
Del 3 av 3: Sove mens du sitter
Trinn 1. Skift etter behov for å holde deg komfortabel
Å endre posisjonen din med jevne mellomrom mens du sover sittende opp, reduserer sårhet og oppmuntrer til bedre søvn. Hvis du våkner mens du prøver å sove, strekker du bena litt og skifter posisjon litt (for eksempel snu hodet eller skift kroppen litt til den ene siden).
Trinn 2. Gi hodet ekstra støtte om nødvendig
Det er viktig å holde hodet i en behagelig posisjon for å sove. Hvis hodet glir til den ene siden, flytter du støtten (pute, teppe, etc.) til siden for å gi hodet mer støtte.
Hvis hodet ditt fortsetter å henge, kan du også vikle et skjerf rundt det og baksiden av støtten (stol, stolpe, etc.), hvis det er mulig. Dette hjelper til med å holde hodet på plass mens du får mer søvn
Trinn 3. Få bedre hvile så snart du kan
Å sove sittende kan være greit for en kort lur, eller når du ikke har noe annet valg. Imidlertid kan det være vanskelig å få den "aktive" REM -søvnen kroppen din trenger mens du sitter opp. Så snart du er i stand til å sove dypere på et mer behagelig sted, for eksempel en seng, sofa eller hengekøye.
Tips
- Hvis du oppdager at du bare kan sovne oppreist, kan det være et tegn på et helseproblem som søvnapné, KOL eller hjerteproblem. Kontakt legen din hvis du bare kan sove oppreist.
- I noen tilfeller fraråder leger å sove oppreist. Snakk med legen din, hvis mulig, før du bestemmer deg for å sove oppreist, spesielt hvis du ønsker å gjøre det til en vane.
- Hvis du er på en buss, tog, bil eller fly, er det sannsynligvis nyttig å prøve å sitte i et vindusplass hvis det er mulig. På denne måten kan du lene deg mot veggen eller vinduet hvis du prøver å sovne.
Advarsler
- Sørg for å velge et trygt miljø for å sovne, spesielt hvis du er alene.
- Sett en alarm, så du ikke sover. Dette kan bidra til å redusere risikoen for å gå glipp av stoppet ditt på en buss eller tog hvis det er her du sover.
- Det er en økt risiko for å utvikle dyp venetrombose (DVT) når du sover i sittende stilling. DVT er en alvorlig tilstand som kan oppstå ved å sitte ubevegelig i mer enn et par timer. Sørg for å strekke ben eller skifte posisjoner med jevne mellomrom.
