Langvarig eksponering for vann, varme og lys kan føre til at enkelte matvarer mister næringsverdien. Selv om dette ikke er et stort problem for proteinkilder og karbohydrater, er det en klar bekymring når du tilbereder grønnsaker og frukt som er rike på vannløselige eller varmefølsomme vitaminer og mineraler. For å løse dette problemet, hold deg til matlagingsmetoder som er raske og er avhengige av svært lite fuktighet, samtidig som du plukker og lagrer mat på den mest hensiktsmessige måten.
Trinn
Del 1 av 3: Velge næringsrik mat
Trinn 1. Inkluder mer næringstett mat i kostholdet ditt
Enkelt sagt kan matvarer som har en høyere næringsverdi vanligvis ha råd til å miste flere næringsstoffer enn de som har lavt næringsinnhold til å begynne med. Prøv å inkludere mer frukt og grønnsaker som er mørkegrønne eller oransje, siden disse vanligvis har flere vitaminer enn de gir blek farge. På samme måte gir magert kjøtt og fisk mer næring per bit enn fete kjøttstykker.
Det kan også være en god idé å merke seg hvilke vitaminer og næringsstoffer som naturlig er mer følsomme for luft, lys og varme, slik at du kan være mer forsiktig når du tilbereder mat som inneholder dem. Proteiner, karbohydrater, biotin og niacin er relativt stabile. På den annen side er vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin og karotener noe følsomme; vitamin C, folsyre og tiamin er spesielt følsomme
Trinn 2. Kjøp fersk og lokal
Langvarig lagring kan føre til at råvarer mister næringsverdien før du noen gang får sjansen til å lage mat. Kjøp ferske råvarer når det er mulig, og prøv å bruke det innen en dag eller to etter kjøpet.
- Å kjøpe råvarer som er lokalt dyrket og i sesong kan også hjelpe. Mat som må sendes over hele landet er kanskje ikke riktig nedkjølt hele veien, noe som får den til å miste næringsstoffer før den når deg.
- En måte å sikre at du får ferske råvarer er å kjøpe umodent frukt og grønnsaker. De fleste råvarer vil ha maksimal næringsverdi så snart de modnes, så modning av råvarer hjemme kan være gunstig. Hold produsenten ute ved romtemperatur til den modnes, og bruk den så raskt som mulig.
Trinn 3. Velg arvestykker
Arvestykker frukt og grønnsaker kan være litt dyrere, men de vil vanligvis være tettere i næringsstoffer enn sine hybrid -kolleger. Hybridavlinger dyrkes med vekt på utbytte, snarere enn ernæring, så de inneholder kanskje ikke så mange vitaminer og mineraler.
Trinn 4. Kjøp bare det du trenger
Prøv å kjøpe det du forventer å bruke innen to dager. Siden frukt og grønnsaker kan miste næringsstoffer jevnt når de er riktig lagret, er det best å begrense mengden lagringstid helt.
Hvis du finner mer fersk mat enn du kan bruke innen få dager, kan du fryse ned det du ikke kan spise. Frysing vil bevare flere næringsstoffer enn kjøling
Trinn 5. Lager på frosne grønnsaker
Løstpakkede frosne grønnsaker tilberedes vanligvis når råvaren er på sitt høyeste næringsverdi, og fryseprosessen gjør en ganske god jobb med å beholde disse næringsstoffene. Hvis du ikke tror du kan bruke ferske grønnsaker i løpet av få dager, kan det faktisk være bedre å velge de frosne kolleger.
Unngå å bruke hermetiske grønnsaker, siden næringsstoffer kan sive ut i vannet de er pakket i. De fleste hermetiske grønnsaker inneholder også tilsatt natrium
Del 2 av 3: Minimere tap av næringsstoffer under forberedelsen
Trinn 1. Oppbevar mat på kjølige, mørke steder
Modne råvarer, kjøtt og meieriprodukter bør oppbevares i kjøleskapet. Lys og luft kan ødelegge næringsstoffer, så du bør unngå å utsette mat for disse elementene unødvendig.
- Hold kjøleskapet på eller under 40 grader Fahrenheit (4 grader Celsius).
- Oppbevar grønnsaker i kjøleskapets skarpere skuff.
- Kjøp melk og juice i ugjennomsiktige beholdere, eller overfør disse væskene til ugjennomsiktige beholdere hvis de originale beholderne er gjennomsiktige.
- Hvis du tilfeldigvis har hermetikk, kan du oppbevare dem i en kjeller mellom 10 og 21 grader Celsius for å forhindre tap av næringsstoffer.
Trinn 2. Bruk fersk mat raskt
Som nevnt tidligere, bør du kjøpe ferske råvarer, meieriprodukter og kjøtt, og bruke disse ferske ingrediensene så raskt som mulig for å minimere næringstapet som oppstår i lagring. Oppbevar fersk mat du ikke kan bruke i løpet av et par dager i en fryser som er satt til eller under 0 grader Fahrenheit (-18 grader Celsius).
Trinn 3. Skyll i stedet for å suge
Når du rengjør produkter, må du vaske skitt, bakterier, skadedyr og plantevernmidler grundig under kaldt, rennende vann. Ikke bløtlegg grønnsakene, siden verdifulle vannløselige næringsstoffer, som vitamin C, kan sive ut i vannet.
Trinn 4. Maksimer overflatearealet
Unngå å skjære grønnsaker i små biter før tilberedning. Kok dem i stedet hele eller i store biter.
- Når grønnsaker er finhakket, blir mer av grønnsaken utsatt for luft og vann, noe som gjør vannløselige og lysfølsomme næringsstoffer mer sannsynlig å igle.
- Videre kan det være en god idé å la grønnsakene hvile i omtrent 10 minutter etter at du har kuttet dem før du lager dem eller spiser dem. Noen studier tyder på at den ekstra tiden gjør at flere næringsstoffer kan aktiveres, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere
Trinn 5. Behold huden
Motstå fristelsen til å skrelle grønnsakene dine. I mange tilfeller inneholder kjøttet like under huden flere næringsstoffer enn de indre delene. Fjernelse av skinnene kan føre til at du enten skreller bort disse næringstette lagene eller utsetter dem for luft og vann som kan oppløse disse næringsstoffene.
Del 3 av 3: Bruke næringsvennlige matlagingsmetoder
Trinn 1. Mikrobølge grønnsaker
Mikrobølgeovnen kan være en av de beste måtene å beholde vitaminer og næringsstoffer i grønnsaker. Som en generell regel er den beste måten å forhindre tap av næringsstoffer på å lage grønnsaker raskt, med minimum varme og minimum væske, og mikrobølgeovnen kan oppnå dette.
Vurder å mikrobølgeovn grønnsaker med en liten mengde vann. Selv om noen næringsstoffer kan gå tapt når de utsettes for store mengder væske, vil tilsetning av litt vann dampe grønnsakene i tillegg til å mikrobølgeovn dem, og dermed koke dem raskere og utsette følsomme næringsstoffer for mindre varme
Trinn 2. Damp eller blancher grønnsaker
Bortsett fra mikrobølgeovn, er damping og blancher sannsynligvis de beste måtene å lage grønnsakene på. Disse metodene bruker minimalt med vann, minimal tid og minimal varme-noe som minimerer tap av næringsstoffer som et resultat.
- Kok grønnsakene til de er møre-skarpe (møre nok til å bite i uten å miste all sin naturlige knase). Grønnsaker som er møre nok til å brytes fra hverandre når du stikker hull i dem med en gaffel, mister mange næringsstoffer under tilberedningen.
- Se etter farge også. Matlagingsmetoder som bevarer farge, som damping og blancher, har også en tendens til å bevare flere næringsstoffer.
Trinn 3. Rørstek grønnsaker og kjøtt
Siden steking er en rask måte å lage mat på, kan du beholde en anstendig mengde næringsstoffer ved å bruke denne metoden. Vannløselige vitaminer vil ikke igle i oljen som de heller i vann, noe som er en annen fordel med denne teknikken.
- For å begrense næringsstofftapet ved steking av magert kjøtt, skjær du kjøttet i små biter og belegger det i fullkornsmel. Melet fungerer som en barriere og beskytter kjøttet (og proteinet) mot varme og fuktighet som ellers kan føre til tap av næringsverdi.
- Bruk også så lite olje som mulig når du lager mat og velg hjertesunne oljer, som raps og olivenolje.
Steg 4. Stek kjøtt og fisk, men ikke grønnsaker
Å bake kjøtt, fjærfe og fisk er en fin måte å bevare proteiner og andre næringsstoffer i disse matvarene. Når du baker fisk, kan du også vurdere å pakke den inn i stanniol for å begrense mengden kontakt det følsomme kjøttet har med ovnens intense varmer.
Steking er mindre ideell for grønnsaker siden langvarig eksponering for høy varme kan øke næringsstofftapet. Hvis du liker smaken av stekte grønnsaker, holder du deg til hardere alternativer som er mer motstandsdyktige mot varme, som rødbeter, løk, selleri og grønne bønner
Trinn 5. Unngå å koke maten
Koking er sannsynligvis den verste tilberedningsmetoden du kan bruke hvis du er bekymret for å maksimere næringsverdien av maten din. Vannløselige næringsstoffer vil sluke ut av grønnsaker og ut i kokevannet.
Det eneste unntaket fra denne regelen er suppe. Kokende grønnsaker i suppe buljong vil fortsatt føre til at næringsstoffer tømmes ut, men så lenge du drikker buljongen, vil du fortsatt konsumere de fleste av disse næringsstoffene
Trinn 6. Varm bare opp igjen når det er nødvendig
Gjentatt eksponering for varme vil føre til at flere næringsstoffer forsvinner fra maten din, så minimer mengden oppvarming du gjør. Ved oppvarming av rester må du bare varme opp mengden mat du kan spise i ett sett i stedet for å varme opp hele satsen flere ganger.
