For mange mennesker kan smerter i rotator -mansjetten være verre om natten når de prøver å sove. Rotator -mansjetten din inkluderer muskler og sener som hjelper armen til å holde seg i sine sokler og bevege seg rundt. Hvis søvnen din lider på grunn av dette, kan du prøve å endre posisjonen du sover i. Bruk is, varme eller smertestillende midler for å lindre smerter og ubehag. Hvis søvn fortsatt er vanskelig, kan du prøve å justere søvnplanen eller madrassen.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøv forskjellige søvnposisjoner
Trinn 1. Sove sittende når du først blir skadet
De første 2 dagene etter skaden bør du sove med ryggen oppreist. Prøv å sove i en lenestol eller legg deg på putene i sengen. Len deg tilbake i en tilbakelent stilling med skuldrene støttet opp og støttet.
Hvis du har en justerbar hvileseng, flytter du nakkestøtten til en hvilestilling for å sove
Trinn 2. Stikk en pute mellom beina hvis du sover på siden
Sov på din upåvirkede skulder, ikke på den skadede skulderen. Puten mellom beina hjelper deg med å holde kroppen din riktig innrettet mens du sover. Du kan også klemme en pute i armene dine.
Trinn 3. Legg en pute under armen på den berørte siden når du er på ryggen
Legg puten under armen for å heve armen og lindre noe av trykket på rotatormansjetten. Dette kan bidra til å lette rotator -mansjetten din mens du sover.
Du kan bruke en vanlig pute
Trinn 4. Unngå å sove på den berørte siden eller på magen
Disse stillingene kan forårsake mer ubehag. Selv om dette er dine normale søvnposisjoner, kan du prøve å starte i en annen posisjon.
Metode 2 av 3: Redusere skuldersmerter om natten
Trinn 1. Is skulderen i 15-20 minutter før sengetid
Pakk en ispose i et håndkle og hvil skulderen mot den mens du sitter eller ligger. Du kan også bruke en iskompresjonsfolie som slynger rundt skulderen din. Dette kan redusere smerte og betennelse.
- Ikke sov med en ispose. Fjern ispakken før du legger deg.
- Iskompresjonspakninger kan kjøpes i sportsbutikker og apotek. Følg instruksjonene på esken for avkjøling og påføring av omslaget.
- Det er bedre å ise skulderen i løpet av de første 2 dagene etter din mindre skade. Etter det kan du bruke varme.
Trinn 2. Påfør varme på skulderen etter 48 timer
Varme har mange av de samme fordelene som å iste skulderen, for eksempel å lindre smerter og redusere betennelse. Ikke bruk varme i minst 48 timer etter skaden, eller det kan gjøre skulderen stiv. Før du legger deg, legg varme på skuldrene i 15-20 minutter. Du kan:
- Legg en varmepute rundt skulderen.
- Fyll en vannflaske med varmt vann. Pakk flasken i et håndkle og hvil skulderen mot flasken i en stol.
- Ta en varm dusj.
- Bløt et håndkle i varmt vann og pakk det rundt din bare skulder. Pass på at vannet er varmt og ikke brennende varmt.
Trinn 3. Gjør øvelser med lav effekt i løpet av dagen
De riktige øvelsene kan redusere smerter og forbedre søvnen din. Når det er sagt, kan noen øvelser forverre din rotator mansjettskade. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne de beste øvelsene for deg.
- Strekk som crossover arm strekker seg eller pendler kan være i stand til å redusere smerte og gjenopprette fleksibilitet.
- Øvelser med lav påvirkning som å gå eller svømme kan hjelpe deg med å holde deg sprek og aktiv. Sikt på 30 minutters trening på ettermiddagen, slik at du føler deg sliten senere den kvelden.
- Unngå øvelser som innebærer å løfte tunge gjenstander, holde deg opp med armene eller løfte armene over hodet.
Trinn 4. Begrens bevegelsen om natten for å hvile skulderen
Selv om litt trening kan bidra til å redusere smerte, vil du ikke overdrive det, spesielt om natten. I stedet gi skulderen en pause om natten. Unngå tung trening, strekk, løfteobjekter eller aktiviteter der du må løfte armen over skuldrene.
Hvis din fysioterapeut eller lege har anbefalt spesifikke øvelser før sengetid, følg instruksjonene deres
Trinn 5. Ta et reseptfritt smertestillende middel før sengetid
Acetaminophen (som Tylenol), ibuprofen (som Motrin eller Advil) eller naproxen (Aleve) kan bidra til å redusere smerter før du sover. Omtrent 20 minutter før du legger deg, ta 1 dose i henhold til instruksjonene på etiketten.
Metode 3 av 3: Forbedre søvnkvaliteten
Trinn 1. Hold en konsekvent søvnplan for å hjelpe deg med å sovne i tide
Hvis du går til sengs og våkner til samme tid hver dag, blir det lettere for deg å sovne. Mens du helbreder, må du legge deg til sengetid på samme tid hver kveld.
Å få nok søvn er viktig for å helbrede rotator -mansjetten. Voksne bør ha som mål å få mellom 7-9 timers søvn om natten. Tenåringer trenger mellom 8-10 timer om natten mens barn trenger mellom 9-11 timer
Trinn 2. Bruk en armsele når du legger deg
Kjøp armstropper eller bandasjer på apotek og dagligvarebutikker. Pakk skulderen før du legger deg i henhold til instruksjonene på esken. Dette gjør at skulderen din ikke beveger seg for mye mens du sover.
Hvis legen din anbefaler å bruke en slynge om natten, kan de gi deg en slynge å ha på deg
Trinn 3. Invester i en ny madrass for smerter i kronisk rotatormansjett
De fleste rotator mansjettskader leges på 4-6 uker. Men hvis smertene kommer tilbake, trenger du kanskje en ny madrass. Se etter en madrass med middels fasthet. Det skal være fast nok til å støtte leddene, men ikke så fast at det forårsaker ryggsmerter.
- Prøv å legge deg på madrassen før du kjøper den. Hvis du synker ned i madrassen, kan den være for myk til å støtte skulderen din. Hvis madrassen legger press på ryggen eller føles ubehagelig, kan den være for fast.
- Hvis madrassen din forårsaker smerter, kan du prøve å sove på gulvet. Noen synes det er lettere å sovne på et fast underlag.
Trinn 4. Ta søvnhjelp uten resept bare om nødvendig
Vanlige søvnhjelpemidler inkluderer difenhydramin (som Benadryl) eller doxylaminsuccinat (som Unisom SleepTabs). Ta bare søvnhjelpemidler hvis smerten er alvorlig eller hvis du ikke kan sovne etter lang tid. Les instruksjonene før du tar disse medisinene.
- Ta aldri søvnhjelpemidler lenger enn 2 uker om gangen. Du kan vokse til å være avhengig av disse medisinene.
- Snakk med legen din før du tar et søvnhjelpemiddel, spesielt hvis du tar andre medisiner. Legen din kan fortelle deg om medisinen vil forårsake en dårlig reaksjon med noen av dine nåværende medisiner.
- Ikke drikk alkohol som søvnhjelpemiddel, spesielt hvis du tar medisiner. Alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, men det vil ikke forbedre søvnkvaliteten. Hvis det blandes med søvnhjelpemidler, kan det være ekstremt farlig.
- Prøv å begrense lur i løpet av dagen. Hold lurene under 30-45 minutter for å gjøre det lettere å sovne om natten.
Trinn 5. Snakk med legen din hvis søvnkvaliteten din forstyrres konsekvent
Hvis du fortsatt ikke kan sove om natten, eller hvis arbeidet og sosiale relasjoner lider, kan du gå til en lege. Fortell legen din om smerten din. Nevn at du ikke kan sove ordentlig. Legen din kan anbefale en rekke behandlingsalternativer.
- Legen din kan foreskrive et sterkere smertestillende middel for skulderen din eller gi deg medisin for å hjelpe deg med å sove.
- Legen din kan gi deg injeksjoner for å redusere skuldersmerter midlertidig. Disse injeksjonene vil avta over tid, men de kan hjelpe deg med å sove bedre.
- Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan veilede deg gjennom trygge øvelser. Disse øvelsene kan redusere smerter og gjenopprette skulderfunksjonen.
- I alvorlige tilfeller kan legen din anbefale kirurgi for å fjerne beinsporer, reparere senen eller bytte skulder.
