Yoga er et gammelt sett med tro på hinduistiske, buddhistiske og Jain -tradisjoner som streber mot åndelig disiplin. I Vesten er yoga mindre forstått for sin åndelige komponent og mer kjent som en fysisk trening med spesifikke positurer, eller asanas. Det er faktisk ikke bare noe du "gjør", men noe du øver på for å styrke, slappe av og gi energi til kropp og sinn. Enhver person kan praktisere yoga, fra Asana -praksis til meditasjon og pust.
Trinn
Del 1 av 3: Komme i gang med yoga
Trinn 1. Bestem et fokus for din yogapraksis
Før du starter yoga, kan det hjelpe å finne ut hvorfor du vil trene. Yoga kan være en metode for fysisk trening, en måte å redusere og håndtere stress, et middel for å helbrede en sykdom eller skade, eller en vei til åndelig oppfyllelse og fred.
- Tenk på hvilke komponenter i velvære du vil jobbe med, for eksempel styrke, fleksibilitet, utholdenhet, angst og depresjon. Du vil kanskje også trene for ditt generelle velvære.
- Vurder å skrive ned fokuset ditt for øvelsen din. Oppdater den ofte og revider den etter hvert som du blir mer kjent med yoga og vokser som student. For eksempel kan du ha et mål som "Jeg vil trene i minst 5 minutter hver dag" eller "Jeg vil bygge nok styrke til å utføre en armbalansestilling som Lolasana."
Trinn 2. Vær oppmerksom på at det ikke er noe som heter "god" eller "riktig" yoga
Det er forskjellige stiler og måter å praktisere yoga på, og det vil alltid være mer erfarne yogautøvere enn deg. Det er viktig å huske at yoga verken er en konkurranse eller en tradisjonell sport, men en personlig øvelse av mindfulness, avslapning og fysikk som er ment å berike livet og kroppen din. Det er ingen riktig eller feil måte å gjøre yoga på. Praksisen din bør først og fremst handle om reisen din.
- Alle kan trene og dra nytte av yoga. Integrering av yoga i rutinen din kan bidra til å forbedre din fysiske og mentale helse, selv om du bare trener i 10 minutter om dagen.
- Det kan ta litt tid å finne en bestemt stil eller yogaskole du liker. På samme måte kan det ta litt prøving og feiling å finne den rette læreren for deg og dine mål.
- Øv på å holde et åpent sinn og innta en ikke-dømmende holdning. I stedet for å tenke: "Jeg er ikke fleksibel, jeg kommer til å bli dårlig på yoga," innse at "Yoga handler om sinnets fleksibilitet, ikke fleksibiliteten i kroppen."
- Husk at det ikke er noen konkurranse innen yoga. Hver person har forskjellige evner, og målet med yoga er å fokusere på deg selv, ikke hva andre gjør.
Trinn 3. Samle alt utstyr du måtte trene
Alt du trenger for å trene yoga er evnen til å puste. Enkelte utstyr kan imidlertid hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel, spesielt i begynnelsen. I det minste trenger du en yogamatte. Vurder å ha rekvisitter som et yogabelt, yogablokk og et stort teppe eller en forsterkning også. Disse utstyrene kan bidra til å forbedre og utdype yogapraksis, i tillegg til å gjøre det mer behagelig.
- Se etter en matte som er dempet og som har en glatt overflate. Hvis du har et lite budsjett, kan du alltid bruke et teppe, håndkle eller sofaputer for å legge til litt ekstra komfort i stedet for å kjøpe en ny matte.
- Du kan kjøpe matter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudioer eller online yogahandlere.
Trinn 4. Bruk pustende klær som du kan bevege deg i
Du vil ha klær som er behagelige og puster lett. Dette kan hjelpe deg med å oppnå et komplett spekter av bevegelser og fleksibilitet, og kan også hindre deg i å trekke i altfor stramme klær.
- Du trenger ikke nødvendigvis spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe behagelig som ikke begrenser bevegelsen. Kvinner kan bruke leggings, en tanktopp og en sports -BH. Menn kan bruke et par atletiske shorts og en t-skjorte.
- Når du prøver mer komplekse stillinger, vil du kanskje ha strammere bukser og skjorter som ikke faller eller beveger seg, og distraherer deg i prosessen.
- Hvis du driver med Bikram -yoga, som foregår i et oppvarmet rom, eller atletisk intens yoga som Jivamukti, må du bruke lette, pustende klær som absorberer svette.
Trinn 5. Finn et komfortabelt sted å øve
Hvis du har bestemt deg for å prøve yoga hjemme før du går til en time, kan du finne et komfortabelt og stille rom hvor du kan utforske yogapraksis. Sørg for at du har god plass til å bevege deg og på en eller annen måte å lukke deg selv for omverdenen.
- Du trenger noen centimeter på hver side av matten din, slik at du ikke støter på en vegg eller noe annet.
- Sørg for at stedet du trener er stille og rolig, slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt. Du vil også ha et sted som er behagelig: for eksempel er en fuktig og kald kjeller kanskje ikke det beste alternativet.
Trinn 6. Varm opp med solhilsen
Yoga kan være ganske aktiv, så det er viktig å varme opp kroppen din ordentlig. Å gjøre noen runder med solhilsener, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede musklene og tankene dine til å trene yoga.
- Det er tre forskjellige varianter av solhilsener. Gjør 2-3 runder med Surya Namaskar A, B og C for å varme opp. Disse forskjellige solhilsenene kan engasjere og kondisjonere musklene dine og kan bidra til å sikre en trygg og mer smidig øvelse.
- Flow-klasser vil ofte starte med en oppvarming av solhilsen. Å øve disse hjemme kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel når du bestemmer deg for å bli med i en klasse.
Trinn 7. Lær noen yoga -asanas
Det er et stort utvalg av yogastillinger, eller asanas, som man kan øve på, og de spenner fra vanskelig og anstrengende til enkelt og avslappende. Start yogapraksis med å lære noen asanas som du kan nyte, føle deg komfortabel med å utføre, og som også passer dine yogamål. Hold hver asana i 3-5 åndedrag.
- Det er fire forskjellige typer yogastillinger: stående stillinger, inversjoner, bakoverbøyninger og foroverbøyninger. Prøv en eller to fra hver type for å balansere øvelsen.
- Stående stillinger inkluderer fjellstilling (Tadasana), trepose (Vrksasana) og Warrior Series (Virabhadrasana I, II og III).
- Inversjoner inkluderer nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana), delfinstilling, håndstand (Mukha Vrksasana) og hodestøtte (Salamba Sirsasana).
- Ryggbøyninger inkluderer gresshoppestilling (Salabhasana), kobrastilling (Bhujangasana) og brostilling (Setu Bandha Sarvangasana).
- Du kan legge til en vridende asana for å nøytralisere og strekke ryggraden mellom bøyninger og foroverbøyninger hvis du vil. Vridende positurer inkluderer Bharadvajas vri (Bharadvajasana) eller halvherre over fiskenes posering (Ardha Matsyendrasana).
- Forover folder inkluderer sittende foroverbøyning (Paschimottanasana) og stjernepose (Tarasana), som er en bredbenet fremoverfold.
- Avslutt øvelsen med å holde likpose (Savasana) i 3-5 minutter. Dette kan bidra til å stabilisere nervesystemet og kontrollere kroppens stress.
- Balanser alltid asanas som favoriserer den ene siden ved å gjøre dem på motsatt side.
- WikiHow har en utmerket serie videoopplæringsprogrammer for nybegynnere her, og du kan finne tusenvis av positurer på nettet med et enkelt internettsøk.
Trinn 8. Fokuser på pusten din
Yogisk pust, eller pranayama, er en av kjerneferdighetene til enhver yoga -praksis. Fokusering på pusten din kan utdype asana -øvelsen din, stille deg inn i din egen kropp og la deg slappe av.
- Pranayama kan hjelpe kroppen din med å distribuere oksygen til de forskjellige delene. Målet er å puste dypt ved å inhalere og puste ut helt og balansert gjennom nesen. For eksempel vil du puste inn for 4 åndedrag, holde inne i 2 tellinger og deretter puste helt ut i fire åndedrag. Du kan variere antallet etter dine evner.
- Hvis du vil få mest mulig ut av din yogiske pust, så sett deg oppreist, med skuldrene tilbake for å gi full pusteevne. Pust sakte og jevnt ved å fokusere fra magen, trekke i magen for å utvide lungene og ribbeholderen.
- Du kan også prøve Ujjayi -pust, som kan hjelpe deg å flyte gjennom øvelsen din mer effektivt. Du puster Ujjayi ved å puste inn og puste jevnt ut gjennom nesen og lage en svak lyd som havet når du puster.
Trinn 9. Bruk tid på yoga så ofte du kan
Uansett hvilke asanas, Pranayam eller mål du velger for din yogatrening, hjelper det å trene så ofte du kan. Selv om du bare kan spare 10-15 minutter, jo oftere du trener, jo mer kan du lære og høste fordelene med yoga.
Prøv å spille musikk, tenne et lys eller gå ut for å slappe av og glemme andre bekymringer
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Det er en god idé å avslutte yogasessionen med å holde hvilken asana?
Treet posere
Prøv igjen! Tree pose er en vanskelig stående pose der du balanserer på ett ben med hendene over hodet. Det er en populær positur i moderne yoga, men det er ikke et godt valg å avslutte en økt. Velg et annet svar!
Delfinposisjon
Ikke akkurat! Dolphin pose er en omvendt asana som strekker muskler i ben og armer. Det er for anstrengende å være ideelt for slutten av en økt med yoga. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Cobra poserer
Ikke helt! Cobra pose er en ryggbøyning der du skyver torso opp av gulvet med armene mens du holder bena flate. Det er en vanskelig pose, og derfor ikke et godt valg å avslutte en økt med. Prøv igjen…
Likepose
Riktig! Corpse pose er en ekstremt enkel pose som innebærer å ligge flatt på ryggen. Det er godt å avslutte en økt med likepose fordi det gir deg tid til å slappe av etter å ha gjort mer intense asanas. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Velg en yogaklasse
Trinn 1. Finn ut hva du vil ha ut av yogatimen
Yoga har utviklet seg til mange forskjellige stiler og praksiser, som hver har et annet fokus. Prøv forskjellige typer og instruktører til du finner de som passer best for deg.
- Spør deg selv hva du vil oppnå gjennom yoga, og vurder ulike spørsmål og potensielle praksiser som kan hjelpe deg med å svare på dem.
- Vil jeg ha noe som kan styrke, tone og kondisjonere kroppen min? Du kan prøve Vinyasa eller Ashtanga.
- Vil jeg ha noe for å strekke stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vil jeg slappe av i kroppen? Prøv restorative, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg styrke mitt sinn? De fleste yogapraksis vil hjelpe deg med å styrke sinnet, men prøv spesielt Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
Trinn 2. Finn en kvalifisert yoga instruktør
Selv om det ikke er noen nasjonal sertifisering for yogainstruktører, vil forskjellige typer yoga ha individuelle sertifiseringsprogrammer. Finn en kvalifisert og sertifisert instruktør i en type yoga du vil prøve. Alle gode instruktører deler flere grunnleggende attributter og bør alltid få deg til å føle deg komfortabel.
- En instruktør bør vise vilje til å tilpasse seg behovene til elevene sine, selv i midten av timen.
- En instruktør bør ha en positiv og inkluderende holdning og energi.
- En instruktør bør ha en godt utviklet kunnskap om filosofi, praksis og yogaens historie. De bør også kunne gi deg beskjed når ting er utenfor deres praksis og gi henvisninger til andre kilder.
- En instruktør bør gi konstruktiv tilbakemelding og veiledning når det er nødvendig eller forespurt.
Trinn 3. Finn et fellesskap eller studio der du er komfortabel
Hvert yogastudio tilbyr stiler av yoga, så vel som en annen energi. Noen studioer tilbyr mat og pleier å være mer sosiale, mens noen studioer i grupper kan gi mer tid til introspeksjon.
- Tenk på nivået til de andre medlemmene. Vil du bli veiledet av de andre, mer erfarne elevene i klassen din, eller vil du lære sammen med andre mennesker på ditt nivå? Et godt studio vil tilby forskjellige nivåer for alle typer studenter, fra nybegynner til avansert til til og med før eller etter fødsel.
- De fleste yogastudioer lar deg ta din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskjellige studioene i nærheten for å finne et studio og en instruktør du liker. Du trenger heller ikke begrense deg til ett studio eller instruktør. Varierende yogatimer kan også hjelpe deg med å forbedre deg.
Trinn 4. Start en arbeidsutveksling
Mange yogastudioer tilbyr gratis klasser for folk som godtar å sitte i resepsjonen, feie studioene eller rengjøre garderobene. Spør i ditt lokale yogastudio om de tillater disse arrangementene - de er en fin måte å spare penger på og bli en del av ditt lokale yogasamfunn.
Trinn 5. Vurder online klasser
Selv om tilbakemeldingen og motivasjonen fra en klasse er en av de beste måtene å lære på, kan du lære nye positurer og teknikker gjennom et vell av online kilder. Yogaspesifikke nettsteder og apper inneholder tusenvis av videoer som beskriver alle typer yogapraksis du kan forestille deg.
- Et raskt internettsøk vil avsløre stillinger for alle ferdighetsnivåer gratis.
- Sørg for å sjekke kvalifikasjonene til eventuelle online lærere eller tjenester. Du vil finne en klasse som blir undervist av en sertifisert instruktør.
- Noen steder tilbyr en-til-en-instruksjon med en profesjonell yoga-instruktør gjennom et webkamera hvis du ikke kan komme deg til et yogastudio.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvis hovedmålet ditt er å strekke musklene og øke fleksibiliteten, hva slags yoga ville passe godt?
Vinyasa
Lukk! Vinyasa yoga er et godt valg hvis du ønsker å styrke og kondisjonere musklene dine. Det er imidlertid ikke spesielt godt for å bygge fleksibilitet, så du bør velge en annen stil. Velg et annet svar!
Bikram
Hyggelig! Bikram yoga er et godt valg hvis du er spesielt interessert i å strekke ut stramme muskler. Lignende typer yoga som også gir musklene en god tøyning inkluderer kundalini og hatha. Les videre for et annet quizspørsmål.
Sivananda
Prøv igjen! Sivanunda yoga er flott for å slappe av kroppen og forfriskende sinnet ditt. Det vil ikke gi musklene dine en streng strekk, men det er bedre å velge noe annet hvis fleksibilitet er målet ditt. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Fremme dine yogapraksis
Trinn 1. Sett opp en intensjon
En solid yoga praksis inkluderer å sette en intensjon. Ved å bruke noen sekunder på å vie øvelsen til noe eller noen, kan du få en mer tilfredsstillende praksis. Gjennom hele øvelsen, ta tankene tilbake til intensjonen din. Legg merke til hvordan din intensjon er knyttet til din praksis. Bruk din intensjon som et fokuspunkt og forespørgselssted.
- Rør lett ved håndflatene, deretter på selve håndflatene og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du liker å la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva du har til hensikt, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp."
Trinn 2. Forleng tiden for øvelsen
Etter at du føler deg komfortabel med yogaøvelsen din, kan du prøve å forlenge treningsperioden ved å holde hver pose litt lengre og flyte sømløst mellom asanas. Legg til nye og mer utfordrende stillinger etter hvert som du kan.
Mange yogatimer er mellom 60 og 90 minutter, så du kan sette øvelsen din rundt den lengden
Trinn 3. Intensiver praksis
Det kan være lurt å styrke intensiteten i øvelsen etter hvert som du blir komfortabel med rutinen. Dette kan enkelt gjøres ved å holde hver pose litt lenger og ved å utfordre deg selv til å synke dypere ned i utfordrende stillinger.
- Posisjoner som involverer lunges eller squats kan tas litt lavere.
- Du kan variere hastigheten på overgangene mellom asanas for å skape mer intensitet.
- Du kan også integrere vanskeligere asanas fra hver av de fire posene. For eksempel kan det være lurt å prøve stativstativ (Sirsasana II) i stedet for vanlig hodestativ.
Trinn 4. Øk hyppigheten av øvelsen
En av de beste måtene å utdype yogapraksis på er å øke antallet dager du trener. Du kan trygt bygge opptil 5-7 dager i uken. Hvis du gjør yoga til en del av din daglige rutine, kan dens positive effekter komme din fysiske og psykiske helse til gode.
Trinn 5. Start med meditasjon
Mange liker å begynne og øve med en sangmantra eller meditasjonsøkt. Et mantra er en vedisk salme, et ord eller en setning som gjentas og brukes som et fokuspunkt for meditasjon. Dette kan bidra til å avvise distraherende tanker, fokusere på pusten og energien din, og øke bevisstheten din om sinn og kropp.
- Meditasjon krever konsekvent praksis og er en viktig del av yoga. Ta deg tid til å finne en stil som passer deg, og husk at noen dager kan være mer utfordrende enn andre.
- Vurder å starte din meditasjon og/ eller sang med en "Om", som er en hellig lyd.
- Hvis du synger, kan du føle mantras vibrasjoner i underlivet. Hvis du ikke kan føle denne følelsen, kan du prøve å sitte mer oppreist.
- Du kan også velge andre mantraer. Du kan velge en som er en del av et personlig mål eller en bekreftelse, eller du kan velge mer tradisjonelle mantraer. Tradisjonelle hinduistiske og buddhistiske mantraer kan bli funnet gjennom et raskt online søk.
- La tankene komme og når de dukker opp. Dette vil lære deg å fokusere og slippe alt du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du trenger å fokusere tankene dine på nytt, kan du gjenta "la" med hver innånding og "gå" med hver utpust.
Trinn 6. Integrer nye mål
Hvis du begynte å gjøre yoga med et enkelt mål-å bli sunn eller å finne en bevisst måte å stresse av-prøve å integrere et annet formål i din praksis. Hvis du har fokusert på enten kroppen eller sinnet, kan du prøve å begynne å fokusere på kroppen og sinnet sammen.
Det kan være lurt å legge til sang eller meditasjon i øvelsen for å hjelpe deg med å fokusere dypere på øvelsen
Trinn 7. Fortsett fremover
Yoga har utallige fordeler, og ved å holde fast ved det kan du høste dem. Husk at yoga er en personlig praksis: det handler ikke om hvorvidt du kan gjøre en bestemt pose eller ikke akkurat som personen på en video eller et bilde. Det handler om reisen. Hold et åpent sinn og hjerte til enhver tid. Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Når det gjelder yoga praksis, hva er en intensjon?
Noen eller noe du dedikerer en praksis til.
Ikke sant! Hvis du vil få mer ut av yogapraksis, kan du prøve å starte med å bruke noen sekunder på å vie øvelsen til noen eller noe. Du kan deretter bruke intensjonen din som fokuspunktet for øvelsen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det endelige målet du jobber med med øvelsen din.
Nesten! Det er godt å ha noe du jobber med med yogapraksis, enten det er økt fleksibilitet eller redusert angst. Men det overordnede målet ditt er ikke det samme som din intensjon. Prøv igjen…
Et ord eller uttrykk som gjentas som et fokuspunkt for meditasjon.
Nei! Å starte yoga med meditasjon kan være grunnlag, og å gjenta et ord eller en setning kan gjøre meditasjon lettere. Men et slikt ord eller uttrykk er kjent som et mantra. En intensjon er noe annet. Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Hvor ofte bør du trene yoga?
Se
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Yoga skal aldri føles smertefullt, hvis du opplever smerter under en pose, må du justere den til en mer enkel versjon av asanaen. Ikke tving deg til noen positur, og hvis du fremdeles opplever smerter, kom deg ut av posen og prøv noe annet.
- Vær oppmerksom på overgangene mellom positurene - det er like enkelt å skade deg selv ved å utføre en dårlig overgang som å skade deg selv ved å presse for hardt inn i en pose.
