Feil hodeholdning fremover kan føre til kronisk smerte, nummenhet i armer og hender, feil pust og til og med klemte nerver. Dette er fordi for hver tomme hodet strekker seg fremover, må nakken din støtte ytterligere 10 kg. (4,5 kg) vekt! Mange innser ikke at de har dårlig nakkestilling, så du vil teste holdningen din for å se om langvarig bruk av datamaskinen, fjernsynsvisning eller feil soveposisjoner har påvirket hvordan du holder hodet. Strekk og styrk musklene dine med spesifikke øvelser for å redusere spenning og andre symptomer på dårlig nakkestilling.
Trinn
Metode 1 av 4: Diagnostisering av feil holdning med veggtesten
Trinn 1. Stå med ryggen flush mot en vegg
Juster hælene i skulderbredde fra hverandre, trykk baken mot veggen, og pass på at skulderbladene berører veggen (dette er viktigere enn at skuldrene dine berører veggen).
- Du må kanskje klemme skulderbladene litt sammen for å få dem i en mer naturlig posisjon og rette seg mot veggen. Dette kalles noen ganger "å åpne brystet".
- Når du kommer i posisjon, vær oppmerksom på hodeposisjonen din. Legg merke til om baksiden av hodet ditt berører veggen. Hvis den ikke berører veggen, har du fremre hodeholdning, og det er sannsynlig at du lider av svake nakkemuskler.
Trinn 2. Kom i riktig hodeholdning ved å berøre baksiden av hodet mot veggen
La som om det er en snor som går fra bunnen av nakken til toppen av hodet. Trekk den snoren opp fra toppen og skap en lengre hals. Etter hvert som nakken blir lengre, bør haken stikke litt inn og ned mot nakken. Dette er riktig holdning i nakke og hode.
Pass på at du ikke bare beveger hodet bakover og øker nakkekurven. Dette er også feil holdning. Fokuser på å lage lengde bak i nakken
Trinn 3. Stå på denne måten i 1 minutt
Dette er din riktige hodeholdning, og du vil at kroppen din skal huske den. Gå ofte tilbake til denne stillingen for å se hvordan holdningen din endres.
Metode 2 av 4: Slippe tette muskler med strekk
Trinn 1. Avlast dine occipital muskler med en massasjeball
De små musklene i bunnen av skallen din rett over der nakken møter hodet ditt, er dine occipital muskler. Tetthet her er ansvarlig for mye smerte og spenning, og noen ganger hodepine og svimmelhet. Den beste måten å lindre disse musklene på er med ballmassasje. Bruk en tennisball, racquetball, liten skumrulle eller noe lignende. Ligg flatt på ryggen med forsiden opp og legg ballen under nakken rett ved hodeskallen på hver side av ryggraden.
Snu hodet fra side til side for å rulle over forskjellige områder. Gjør dette i omtrent 5 minutter, og sørg for å massere begge sider
Trinn 2. Strekk regelmessig ryggen på nakken
Stå rett. Vipp haken til brystet. Flett sammen fingrene og legg dem bak hodet ditt. Gjøre IKKE trekk nedover på hodet, men la armenes vekt presse hodet forsiktig nedover og strekke nakken.
Hold i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger eller mer
Trinn 3. Strekk sidene av nakken
Stå eller sitt rett opp. Hold nesen vendt rett frem, ta høyre øre til høyre skulder. Hvil høyre hånd på siden av hodet og la armen vekten forsiktig trekke, strekk venstre side av nakken. Igjen, gjør ikke trekk aktivt i hodet ditt - bare la vekten på armen påføre forsiktig trekkraft.
- Hvis skuldrene faller fremover, bøy venstre albue og legg venstre arm bak ryggen med håndflaten vendt utover (når hodet vipper mot høyre).
- Gjør dette i 30 sekunder på hver side, gjenta 3 ganger.
Trinn 4. Slipp SCM -muskelen foran på nakken
Din sternocleidomastoid (SCM) muskel er den sterke, tynne muskelen som strekker seg fra rett bak øret ned til omtrent midten av halsen (den kobles til enden av kragebeinet nær midtlinjen), og skaper den lille V-formede divoten på på forsiden av halsen. Du bør kunne føle dette sterke muskelbåndet. Finn den og massér den forsiktig ved å knipe og rulle den lett mellom fingrene. Gå opp og ned i lengden på muskelen.
- Ikke skyv for dypt inn i nakken din der du kan treffe andre ømme steder. Massasjebevegelsen er som å trekke eller løfte SCM forsiktig bort fra andre strukturer i nakken.
- Det kan hjelpe deg med å finne og slappe av muskelen ved å snu hodet i motsatt retning, dvs. snu hodet til venstre med nesen stående rett frem for å kjenne høyre SCM.
Trinn 5. Strekk brystmusklene
Gå inn i en åpen døråpning. Plasser høyre arm mot høyre side av døren med håndflaten vendt mot døren. Bøy albuen slik at den er i en 90 ° vinkel, med underarmen i flukt med siden av døren. Ta et lite skritt fremover med høyre fot. Hold underarmen rørende døren. Du bør føle en strekk i brystmusklene foran på brystet nær armhulen.
Hold strekket i 30 sekunder og gjenta på motsatt side
Trinn 6. Snakk med en profesjonell kroppsarbeider for råd
Kiropraktorer og massasjeterapeuter er eksperter på å forstå hvordan holdningsproblemer forårsaker smerte, og hvordan de kan fikses. Se en massasjeterapeut eller få en kiropraktisk økt og spør om strekninger og øvelser du kan gjøre hjemme.
Metode 3 av 4: Forbedre holdningen din med daglige vaner
Trinn 1. Sett opp datamaskinen ergonomisk
Løft skjermen slik at den øvre tredjedelen av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene dine for å sikre at den er 45,7 til 61,0 cm fra 18 til 24 tommer fra ansiktet ditt. Du må kanskje støtte datamaskinen din på noen bøker, bruke et høyere eller kortere skrivebord eller justere høyden på stolen. Bruk et målebånd for å bestemme hvor langt ansiktet ditt er fra dataskjermen, og juster der du plasserer stolen din.
Trinn 2. Unngå å bære tunge vesker eller vesker
Prøv å holde skuldervesken eller vesken til en liten størrelse og minimal vekt. Hvis du har mye å bære, bruker du en ryggsekk i stedet for noe med bare en stropp, og får en ryggsekk som er designet for jevn vektfordeling. Unngå å bære poser på samme skulder hele tiden, fordi dette vil føre til feil justering. Bytt skulder regelmessig.
Trinn 3. Strekk hvert 30. minutt når du står foran et skrivebord, en datamaskin eller en TV
Hvis du jobber ved et skrivebord eller jobber foran en datamaskin, står du opp og beveger deg ofte for å redusere trykket på nakken og ryggen. En kort pause for å gå rundt hver halve time kan være nyttig. Prøv å bruke 30 sekunder eller et minutt på å strekke nakken annenhver time. Det samme gjelder for å sitte på sofaen og se på fjernsyn.
Trinn 4. Kjøp en støttende nakkepute
Hvis du ofte våkner med vond nakke, har du sannsynligvis dårlig søvnstilling. Støttende nakkeputer lar hodet falle inn i midten av puten, og støtter nakken med en fast, buet seksjon nederst på puten.
Trinn 5. Stå med god holdning
Mens du går, hold skuldrene tilbake og justert. Klem kjernemuskulaturen (magemusklene) for å holde kroppen strammere. Bøy knærne litt for å fjerne presset fra hoftene. Invester i sko med god buestøtte - det er utrolig hvor mye dette kan hjelpe din holdning.
Trinn 6. Gå med god form
Hold haken parallell med gulvet når du går, og gå med en hæl-til-tå-bevegelse. Ikke stirre på føttene eller bue ryggen; hold rumpa og mage på linje med resten av kroppen din.
Trinn 7. Prøv en holdningsstøtte
Det har vist seg å bruke en holdestøtte for å forbedre holdningen ved å tvinge skuldrene tilbake og holde hodet på linje med ryggvirvlene. Å bruke en holdestøtte daglig kan ikke bare bidra til å opprettholde en riktig holdning, men faktisk forbedre skulderposisjonen.
Metode 4 av 4: Styrke musklene dine med øvelser
Trinn 1. Gjør haken tilbaketrekking, ellers kjent som nesenikk
Ligg på ryggen med forsiden opp, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet slik at du ikke belaster korsryggen. Hold nesen vinkelrett (peker rett opp) mot taket. Nikk hodet sakte fremover uten å bevege nakken. Se for deg at du tegner en liten bue med nesetippen. Hold bevegelsen veldig sakte.
Sett nesen sakte tilbake til sin vertikale posisjon. Gjenta 10 ganger. På noen få dager kan du øke repetisjonene til 20 ganger. Den neste uken begynner du å gjøre 2 til 3 sett med nesenunker per dag. Når du er vant til bevegelsen, kan du gjøre dem stående opp mot en vegg eller stå vekk fra veggen
Trinn 2. Øv på skulderbladsklemmer
Sitt rett opp i en stol. Nakken din skal være lang og knærne bøyd i 90 ° vinkel med føttene på gulvet. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å få dem til å ta på. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøver å holde en tennisball mellom skulderbladene. Slipp sakte tilbake til en avslappet stilling.
- Slipp bevisst skuldrene hvis spenningen har fått dem til å krype nærmere ørene. La armene henge til sidene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger, beveg deg på en kontrollert måte. Øk til å holde i 10 sekunder og deretter til å gjøre 2 til 3 sett per dag etter hvert som du blir sterkere.
- Brysttetthet og svake ryggmuskler er veldig vanlig hos mennesker som tilbringer mye tid ved et skrivebord eller foran en datamaskin. Det har en tendens til å få skulderen til å falle fremover. Denne øvelsen bidrar til å angre den dårlige holdningen.
Trinn 3. Forbedre bevegelsesområdet ditt med avanserte hakeinntak
Sitt i en stol eller stå oppreist. Øv haken din/nesen nikker noen ganger. Gjør haken tilbake, og la nesen sveipe litt nedover. Når haken er trukket tilbake, holder du haken i samme avstand til nakken, men beveger toppen av hodet bakover.
- Bli der i noen sekunder og beveg deg sakte og sett hodet tilbake i oppreist stilling. Deretter beveger du deg ut av hakenes tilbaketrekking. Gjør dette 10 ganger, og arbeid opp til flere repetisjoner og sett.
- Under denne øvelsen, husk at du ikke prøver å øke halsbuen. Du prøver å svinge hodet bakover på en naturlig og korrekt måte. Personer som har hatt fremre hodeholdning i lengre tid, kan synes dette er veldig vanskelig å gjøre i begynnelsen.
