Kramper og oppblåsthet er normalt og forventet i løpet av mensen, men de kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å slappe av før sengetid og forhindre smerter som kan hindre deg i å få en god natts søvn. Hvis du har problemer med å sove på grunn av menstruasjonssmerter, er det viktig å snakke med legen din, selv om det er sjelden, kan ekstreme menstruasjonssmerter være et tegn på endometriose eller en hormonell ubalanse.
Trinn
Metode 1 av 3: Lette smerter og slappe av om natten
Trinn 1. Påfør en varmepute på nedre del av magen i 20 minutter før sengetid
Sett en varmepute til middels eller lav varme og legg den på underlivet i 20 minutter før du legger deg. Du kan til og med sove med den på magen, bare sørg for å sette den til lav, slik at du ikke blir for varm.
- Varme hjelper til med å slappe av musklene, og lindrer smertefulle kramper slik at du kan sove smertefritt.
- Hvis varmeputen har en timer eller automatisk "av" -funksjon, bruk den slik at den forsvinner etter en time eller to. På den måten våkner du ikke av svette.
- Hvis du ikke har en varmepute, kan du også legge et lite, fuktig håndkle i mikrobølgeovnen i 30 til 60 sekunder og legge det over magen. Bare pass på at det ikke er for varmt, slik at du ikke brenner huden din. Hvis det er det, vift det ut i 1 minutt.
Trinn 2. Bløtlegg i et varmt bad eller ta en varm dusj før du legger deg
Slapp av med en varm, trøstende soak eller dusj omtrent 30 minutter før du legger deg. Varmen vil hjelpe hele kroppen din til å slappe av, inkludert de midlertidig finete musklene i magen.
- Tenn noen duftlys og lytt til beroligende musikk mens du er i bløt for å berolige kropp og sinn.
- Vurder å tilsette 2 kopper (256 gram) Epsom salt eller badesalt i vannet for å lindre spenning og kramper.
Trinn 3. Ta OTC smertestillende medisiner 45 minutter før du legger deg
Svelg 2 kapsler ibuprofen eller acetaminophen med 240 ml vann ca. 45 minutter før du legger deg for å legge deg. Hvis krampene dine er milde, kan du sannsynligvis bare ta 1 for å få deg gjennom natten.
- Følg alltid doseringsinstruksjonene og følg advarslene på pakken.
- Ikke ta OTC smertestillende medisiner hvis du tar blodfortynnere-snakk med legen din om alternativer.
Trinn 4. Masser nedre del av magen og nedre del av ryggen om natten
Slather en krone i størrelse krem mellom hendene og gi magen og ryggen en avslappende massasje. For å massere magen, påfør lett til middels trykk for å massere magen i sirkulære eller eltende bevegelser. For ryggen, legg hendene bak deg og bruk tommelen til å legge press på området like over rumpa og rundt nedre ryggrad.
- Du kan også plassere en tennisball mellom ryggen og en vegg og endre posisjonen din for å bryte opp knuter og massere vanskelig tilgjengelige steder.
- Bruk en duftende lotion som inneholder lavendel for å roe deg ned i søvn.
Metode 2 av 3: Stretching før sengetid
Trinn 1. Utfør et bredt ben forover for å strekke korsryggen og beina
Fra stående stilling, spre bena bredere enn hoftebredden fra hverandre og bøy torsoen ned til bakken. Hold strekket i minst 30 sekunder før du slapper tilbake i stående stilling.
Å strekke hamstringene og korsryggen kan hjelpe til med å løsne stramme eller ømme muskler som kan gi deg problemer i løpet av mensen
Trinn 2. Prøv den sittende sommerfuglstrekningen for å slappe av bekken og hofte muskler
Sett deg ned med beina åpne og knærne bøyd, sålene på føttene berører. Trykk føttene sammen når du senker brystet mot tærne. Pust inn og ut minst 5 ganger for å hjelpe deg med å slappe av i strekningen.
- Du kan også legge hendene på knærne og skyve ned mens du sitter oppreist for å strekke den indre hoften og låret bortførere.
- Etter strekningen kan du prøve å klappe knærne opp og ned som sommerfuglvinger for å løsne bekkenmusklene enda mer.
- For en dypere strekning mens du lener deg over, bruk albuene for å skyve knærne mot gulvet.
Trinn 3. Avlast oppblåsthet og muskelspasmer ved å gjøre en horisontal strekning med ett ben
Legg deg flatt på ryggen og ta et kne med hendene og trekk det inn mot brystet. Hold strekket i 8 tellinger eller 5 lange åndedrag før du slipper beinet tilbake til gulvet. Gjør det samme med det andre beinet. Du kan gjøre denne strekningen så mange ganger du vil.
Dette trekket vil bidra til å lindre overdreven oppblåsthet og smerter eller spasmer i korsryggen
Trinn 4. Roter bekkenet mens du er på hender og knær for å lette kramper
Start med hendene plassert rett under skuldrene og knærne på bakken rett under hoftene. Pust sakte inn og ut mens du roterer hofter og bekken i en sirkulær bevegelse. Gjør 5 til 10 sirkler med klokken etterfulgt av 5 til 8 rotasjoner mot klokken.
- Ryggen din skal stige litt opp og ned mens du roterer hoftene.
- Gå sakte og prøv å koordinere pusten din med bevegelsene dine (det vil si at du puster inn når bekkenet vippes oppover og puster ut når bekkenet er stukket inn og ryggen er buet).
Trinn 5. Gjør horisontale hoftevridninger for å lette oppblåsthet og kramper
Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på bakken (som om du skal gjøre en bro). La armene slappe vinkelrett på overkroppen. Pust inn og mens du puster ut, beveger du sakte knærne til den ene siden så langt du kan gå. Pust inn når du kommer tilbake til midten og gjenta bevegelsen på den andre siden.
- Fotsålene dine kommer av bakken mens du vrir deg.
- Ikke fokuser på å skyve knærne mot bakken. Vær forsiktig med deg selv; gå så langt du kan og stopp hvis du føler ubehag.
Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Prøv å få 310 til 320 mg magnesium hver dag
Grønne bladgrønnsaker (som grønnkål og spinat), bananer, bringebær, belgfrukter, korsblomstret grønnsaker (som brokkoli, rosenkål og kål) og fisk (som laks, makrell og tunfisk) er alle gode ting å spise før og under din periode for å fortsette å krampe til et minimum. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok av dietten alene, snakk med legen din om å ta et magnesiumtilskudd.
- Det er lett å få magnesium fra å spise grønt til hvert måltid-bare en kopp spinat inneholder 157 mg.
- For mye kan forårsake diaré, så unngå å gå for mye med magnesium i et forsøk på å lette krampene.
Trinn 2. Ta inn 1,3 til 1,7 mg vitamin B6 hver dag
Gjør en innsats for å øke inntaket av B6 før og i løpet av mensen for å lindre kramper og oppblåsthet. Som et pluss tillater B6 hjernen din å frigjøre serotonin og dopamin, noe som kan bidra til å slå blues og forhindre menstruell migrene.
- Dyrebaserte kilder til B6 inkluderer melk, ost, laks, tunfisk, egg, kyllingelever og biff.
- Spinat, søte poteter, gulrøtter, grønne erter, kikerter, bananer og avokado er gode plantebaserte kilder til B6.
Trinn 3. Sørg for at du får rundt 500 mg kalsium per dag
Spis noe som er rikt på kalsium ved hvert måltid eller mellommåltid i løpet av mensen for å lindre kramper og muskelsmerter. Kalsium hjelper til med å regulere hormonene dine, noe som er nyttig siden menstruasjonssmerter er knyttet til svingende hormoner i løpet av den tiden.
Mandler, chiafrø, brokkoli, grønnkål, collard, ost, yoghurt, bønner, tofu og forsterkede frokostblandinger er alle gode kalsiumkilder
Trinn 4. Inkluder mat med omega 3 -fettsyrer i hvert måltid
Hvis du spiser fisk, er makrell, laks, havabbor, østers, sardiner, reker og ørret alle fulle av omega 3 -fettsyrer. Nyt en av disse variantene til lunsj eller middag, eller legg dem på toppen av en salat eller fullkorn.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du få omega-3 fra valnøtter, linfrø, chiafrø, hampefrø, tang, alger, vinterkvash, edamame og nyrebønner.
- Vurder å ta et fiskeoljetilskudd hvis legen din sier at det er greit.
Trinn 5. Bytt raffinerte korn til fullkorn til lunsj og middag
Unngå å spise hvit ris, hvit pasta og hvitt brød mens du er i menstruasjon, fordi de kan øke oppblåstheten og gjøre det vanskelig for deg å bli komfortabel om natten. Fiber av høy kvalitet i fullkorn kan bidra til å lette enhver betennelse som forårsaker ubehagelig oppblåsthet og kramper.
Brun ris, svart ris, villris, quinoa, bulgar, bygg, havre og sorghum er alle gode alternativer for å fylle deg opp
Trinn 6. Kjør godbiter som kveldsmat som kaker og kommersielt tilberedte snacks
Unngå å spise bearbeidet mat som kjeks og kjeks etter middagen eller som en godbit før sengetid. Transfettsyrene som finnes i disse matvarene kan irritere magen og legge til eventuelle kramper og oppblåsthet om kvelden.
Yoghurt og frukt og gode snackalternativer før sengetid. Probiotika og antioksidanter hjelper til med å berolige magen og lette kramper
Trinn 7. Nipp til kamille, fennikel eller ingefærte før sengetid
Hell 240 ml kokende (eller nesten kokende) vann over en tepose og la det trekke i 3 til 5 minutter. Disse teene inneholder antiinflammatoriske forbindelser som har vist seg å lindre menstruasjonssmerter og muskelspasmer, og hjelper deg med å få bedre søvn om natten.
Klem en sitronskive inn i teen for ekstra beskyttelse mot kvalme og oppblåsthet
Trinn 8. Ikke røyk eller drikk alkohol innen 2 til 3 timer etter at du har lagt deg
Når du sover, må du motstå trangen til å ta en kveldsdrink eller, hvis du røyker, en sigarett. Alkohol og tobakk øker betennelsen i kroppen din, noe som kan gjøre eksisterende kramper og oppblåsthet mye verre.
Finn ut noe annet å gjøre i stedet for å ta en drink eller en røyk. Å lese, strekke seg eller lytte til beroligende musikk er mye sunnere ritualer ved sengetid for å få en god søvn
Tips
- Snacking på vannbaserte matvarer som vannmelon eller selleri kan også bidra til å redusere oppblåsthet.
- Du kan vurdere å få akupunktur før eller under menstruasjonen. Studier er blandet om hvorvidt det er effektivt for å lindre menstruasjonssmerter, men det kan gi deg lettelse hvis du er interessert i å prøve det.
