Paleodiet legger vekt på ubehandlet mat som vanligvis ble spist i steinalderen, for eksempel grønnsaker, kjøtt, nøtter og sunt fett. Det eliminerer også visse matgrupper, for eksempel korn og meieriprodukter. Du kan lære å lage paleo -bytter for visse matvarer eller matgrupper uten å følge paleo -dietten. Ved å lære å bytte bytte for meieriprodukter, korn og andre matvarer utenom grensen, kan du begynne å innlemme noen paleoprosedyrer i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bytting av meieriprodukter
Trinn 1. Bytt kokos- eller nøttemelk med melk
Melk og andre meieriprodukter er utenfor grenser for paleodiet. Hvis du vil lage noe som krever melk eller bare vil ha et glass melk, kan du enkelt bytte det ut med en erstatning som kokos-, mandel- eller cashewmelk.
- Du kan også prøve hampemelk, linmelk eller hasselnøttmelk for et melkfritt alternativ til melk.
- Du kan til og med lage din egen mandelmelk.
Trinn 2. Bruk ost uten melk
Meieriost er ikke tillatt på paleo -dietten, så det er viktig å enten la den være ute eller bytte den. Selv om du ikke følger paleo-dietten, kan du enkelt bytte ost ved å bruke et ostealternativ eller lage din egen nøtteost uten melk.
- En enkel måte å erstatte ost på er å drysse et par teskjeer næringsgjærflak på maten. Disse er tilgjengelige i hoveddelen av dagligvare- og helsekostbutikker.
- Unngå alt med soya eller tofu i. Det er viktig å bruke erstatninger som er laget av nøtter eller andre akseptable ingredienser som næringsgjær.
- Prøv å lage din egen meierifrie ost for å lage en paleo-bytte mot ost. For eksempel kan du lage en cashewnøttost, en gruyere med næringsgjær og tahini, eller en cashewkremost.
Trinn 3. Spis is uten meieri
Hvis du er i humør for is, kan du bytte vanlig meieriis med en ikke-meieri-versjon, for eksempel en kokosnøtt- eller mandelmelkis.
- Hvis du kjøper en iskrem uten meieri, se etter et merke som ikke har for mange ingredienser eller tilsatt sukker. Unngå iskrem som har mye sukker eller som inneholder soya.
- Prøv å lage din egen ikke-meieriis med kokosmelk eller med frosne bananer.
Trinn 4. Prøv kokos eller mandel yoghurt
Yoghurt kan enkelt erstattes med en ikke-meieri-versjon, for eksempel mandelmelk eller yoghurt fra kokosmelk. Bare vær sikker på at du ikke får soyayoghurt fordi soya er utenfor grenser for paleodiet. Sjekk ingrediensene for å være sikker.
Prøv å lage din egen melkefri yoghurt med mandelmelk
Trinn 5. Prøv ghee eller kokosolje i stedet for smør
Smør er ikke tillatt på paleo -dietten, men selv om du ikke følger paleo -dietten, vil du kanskje bytte smør for noe litt sunnere. Du kan bytte smør med kokosnøttolje, avokadoolje eller ghee i baking og matlaging.
Du kan også bruke ekstra virgin olivenolje til matlaging og baking
Metode 2 av 3: Bytte korn og mel
Trinn 1. Bruk kokos- eller mandelmel i stedet for vanlig mel
Hvetemel er ikke tillatt på paleodiet, men du kan bytte det med et glutenfritt og kornfritt alternativ. Prøv å bytte vanlig mel mot kokosmel, mandelmel eller mandelmel. Bare vær oppmerksom på at du må justere oppskriften, da du ikke kan bytte kokos- eller mandelmel 1: 1 med hvetemel.
- Kokosmel og hvetemel er ikke likeverdige, og hvis du bruker en oppskrift som krever hvetemel, må du gjøre noen justeringer. For eksempel, hvis oppskriften krever 1 kopp vanlig mel, må du bruke 1/4 til 1/3 kopp kokosmel. Du må kanskje også legge til flere egg - for hver 1 kopp kokosmel må du legge til seks sammenpiskede egg og 1 kopp væske, som kokosmelk.
- Det er generelt en bedre idé å følge oppskrifter som spesifikt bruker kokos- eller mandelmel i stedet for å eksperimentere og prøve å bytte dem inn i hvetemel. Prøv å lage noen brownies fra paleokokosmel.
Trinn 2. Spis magert, paleo-vennlig kjøtt
Unngå fett rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt i det hele tatt. Velg heller ting som villfanget fisk og vilt.
Velg også bare egg fra frittgående kyllinger
Trinn 3. Riv blomkål til bruk i stedet for ris
Ris er ikke tillatt på paleo -dietten, så du må bytte den ut hvis du vil gjøre en paleo -bytte for ris. Revet blomkål er en fin erstatning fordi den ligner ris.
- Riv et hode av fersk, rå blomkål med et rivjern. Deretter koker du den etter ønske eller nyter den rå.
- Bytte grønnsaker for korn er en populær paleo -strategi som du kan prøve selv om du ikke følger paleo -dietten.
Trinn 4. Lag noen grønnsaksnudler i stedet for pasta
Pasta er en god komfortmat, men det er ikke tillatt på paleodiet. Du kan imidlertid enkelt bytte den mot grønnsaksnudler laget av courgette, rødbeter, gulrøtter eller søte poteter.
- Hvis du har en spiralizer, kan du bruke den til å gjøre grønnsaken din til nudler.
- Hvis du ikke har en spiralizer, kan du også bruke en grønnsaksskreller til å lage nudler. Bare vask og skrell grønnsaken, og bruk deretter skrelleren til å fortsette å barbere lange strimler av den. Samle disse strimlene i en bolle og kok dem etter ønske.
Trinn 5. Ha granola eller müsli til frokost i stedet for frokostblandinger
Frokost kan være en utfordring hvis du er vant til å spise frokostblandinger om morgenen. For å gjøre en paleo -bytte for frokostblandinger, kan du velge litt mysli eller granola.
Sjekk ingrediensene og se etter en granola eller müsli som har lite eller ingen tilsatt sukker
Metode 3 av 3: Gjør andre bytter
Trinn 1. Bruk kokosaminoer i stedet for soyasaus
Soyasaus er utenfor grenser for paleo -dietten, men kokosnøtter er en god erstatning. Bruk kokosaminoer på samme måte som du ville brukt soyasaus.
- For eksempel, hvis en oppskrift krever en spiseskje soyasaus, så bruk en spiseskje kokosnøttaminos.
- Du må kanskje gå til en helsekostbutikk for å finne kokosnøtter.
Trinn 2. Prøv kjøttkraft i stedet for vin i oppskrifter
Mange oppskrifter krever vin som smakstilsetning. Dette er imidlertid ikke tillatt på paleo -dietten. For å bytte ut vinen i en oppskrift, kan du bruke ab all naturlig kjøttkraft, for eksempel kyllingbuljong.
- Se etter en organisk kyllingbuljong som ikke har for mange tilsatte ingredienser.
- Du kan også lage din egen kyllingbuljong eller annen beinbuljong.
Trinn 3. Bytt til mandel- eller cashewsmør
Peanøttsmør er ikke tillatt på paleo -dietten, men det er lett å bytte. Du kan bare bruke mandel- eller cashewsmør i stedet. Velg en helt naturlig versjon som ikke har tilsatt sukker eller andre ingredienser.
- Du kan bytte mandel- eller cashewsmør i oppskrifter 1: 1. For eksempel, hvis oppskriften krever ¼ kopp peanøttsmør, kan du bare bruke ¼ kopp mandel- eller cashewsmør i stedet.
- Nøtter og frø er en fin måte å få i seg ekstra protein i kosten.
Trinn 4. Bruk olje og eddik til salatdressing
Salatdressinger inneholder tilsatt sukker, konserveringsmidler og andre ingredienser som ikke er tillatt på paleodiet. For å bytte ut salatdressingen kan du bare bruke litt olivenolje og eddik i stedet.
- Prøv å bruke en spiseskje olivenolje og en spiseskje eplecidereddik for å kle salaten din.
- Du kan også prøve å blande i hakkede friske urter og hvitløk for å krydre dine enkle salatdressinger.
Trinn 5. Bytt vanlig sukker mot kokossukker
Baking kan være en utfordring når du prøver å lage paleo -bytter, men du kan enkelt bytte ut sukkeret i oppskrifter med et akseptabelt alternativ. Prøv å bruke kokossukker for å erstatte det raffinerte sukkeret i en oppskrift.
- Bruk kokossukker akkurat som vanlig sukker i oppskrifter. For eksempel, hvis en oppskrift krever en halv kopp sukker, bruk deretter en halv kopp kokossukker.
- Du kan også bruke kokossukker i stedet for vanlig sukker, for eksempel i kaffen.
- Du kan også erstatte rørsukker og majssirup med høy fruktose med paleo-vennlige søtningsmidler som lønnesirup og honning.
Tips
- Unngå bearbeidede matvarer og matvarer som er tilberedt med tilsetningsstoffer.
- For en velsmakende matbit, prøv å lage avokado frites i stedet for pommes frites!
- Hvis du liker burgere, kan du prøve å bytte ut bollen med sopp eller avokado.
