Hvis du følger et ketogent diett, trenger det ikke å være rakettvitenskap å finne ut hva du trenger å spise. Hovedideen er å holde karbohydrater lave, slik at kroppen din vil forbrenne fett i stedet for sukker. Men det er også viktig at du får i deg riktig mengde fett og proteiner for å gi kroppen din en jevn energikilde. En av de beste tingene med et keto -diett er all den velsmakende maten du kan nyte. Men det er viktig at du har et sunt, ketovennlig kosthold og en livsstil for å høste de fleste fordelene.
Trinn
Metode 1 av 4: Få riktig mengde fett, karbohydrater og proteiner
Trinn 1. Få 5-10% av dine totale kalorier fra karbohydrater
Å spise for mange karbohydrater vil bringe kroppen din ut av ketose, noe som betyr at den ikke vil fortsette å forbrenne fett for energi. Bruk dine daglige kaloribehov for å beregne hvor mange kalorier du bør få fra karbohydrater, og følg det strengt for å hindre at kroppen din bruker karbohydrater til drivstoff i stedet for fett.
For eksempel, hvis dine daglige kaloribehov er 2 000 kalorier, betyr det omtrent 40 gram karbohydrater hver dag for å unngå å bryte ketosen
Trinn 2. Spis mellom 70-80% av kaloriene dine som fett
Fokuser på å få mesteparten av kaloriene dine fra sunne fettkilder, noe som gjør at kroppen din kan forbrenne fett for drivstoff i stedet for karbohydrater. Bruk dine daglige kaloribehov for å beregne hvor mye fett du trenger for å holde deg i ketose.
Hvis du følger en diett på 2000 kalorier, må du spise omtrent 165 gram fett hver dag for å gi kroppen din en jevn energikilde
Trinn 3. Spis 10-20% av kaloriene dine fra proteinkilder
Finn ut hvor mye protein du trenger å spise ved hjelp av din daglige kaloribehovsberegning. Velg kilder til sunt, magert protein for å tilfredsstille dine daglige behov.
- For et diett på 2000 kalorier betyr 10-20% omtrent 75 gram protein per dag.
- Det er viktig at du ikke spiser for mye protein, eller at kroppen din kan omdanne overflødig protein til glukose for drivstoff, noe som forhindrer ketose.
Trinn 4. Spor maten din med en sporingsapp eller et program for enkelhets skyld
Last ned eller registrer deg for et matsporingsprogram på smarttelefonen, nettbrettet eller datamaskinen. Bruk programmet til å logge maten du spiser, slik at du kan overvåke karbohydrater, fett og proteiner du spiser hver dag for å være sikker på at du forblir i ketose.
- Populære matsporingsprogrammer inkluderer MyFitnessPal, Lose It!, Eller FatSecret, for å spore kalorier, karbohydrater, fett og proteiner.
- Mange apper er gratis, men du må kanskje betale et gebyr for å få tilgang til premiumfunksjoner som makrobrudd og sporing av fremdriften din.
Metode 2 av 4: Mat å spise
Trinn 1. Bytt ut brød, korn og stivelse for grønnsaker, protein og fett
Kutt ut karbohydrater som brød, burgerboller, pasta og ris fra kostholdet ditt. Fokuser på en proteinkilde for hvert måltid, for eksempel kjøttdeig, kyllingbryst eller tofu. Legg tallerkenen din med grønnsaker, en ekstra porsjon protein eller en porsjon sunt fett som avokado for å avrunde måltidet.
- For eksempel, i stedet for en burgerbolle, bruk en salatpakke. I stedet for en side som ris eller poteter, erstatt noe keto-vennlig som en salat eller grillede grønnsaker.
- Husk at bønner og belgfrukter også er karbohydrater.
Trinn 2. Fyll på frukt og grønnsaker i stedet for karbohydrater og sukker
Legg til flere grønnsaker på tallerkenen din i stedet for karbohydrater for å føle deg mer mett og legge til et godt balansert kosthold. Hvis du føler deg sulten, strekker du deg etter et ferskt stykke ketovennlig frukt i stedet for en salt eller søt matbit som kan bryte ketosen din hvis den inneholder karbohydrater eller sukker. Inkluder en rekke keto-vennlige grønnsaker og frukt for å sikre at du får i deg nok fiber, vitaminer og mineraler.
- Fokuser på grønne grønnsaker som grønnkål, sveitsisk mangard og spinat samt korsblomstret grønnsaker som brokkoli, rosenkål og asparges.
- Tilsett noen grønnsaker med lite karbohydrat, som courgette, blomkål, sopp og agurk.
- Frukt må spises i moderate mengder for å unngå å bryte ketosen. Velg for eksempel jordbær, bringebær og fersken, og unngå frukt med høyt karbohydrat og høyt sukkerinnhold som blåbær og bananer.
Trinn 3. Bruk kilder til umettet fett for sunnere ernæring
Fokuser på sunne enumettede fettstoffer som finnes i matvarer som avokado, valnøtter, mandler og solsikkefrø. Prøv å unngå å spise usunne kilder til mettet fett som smult og palmeolje.
- Prøv for eksempel å lage mat med olivenolje i stedet for vegetabilsk olje for et sunnere alternativ.
- Spis en porsjon fet fisk som laks for å legge til sunne omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt.
- Det er viktig at du spiser nok fett hver dag for å gi drivstoff til kroppen din og holde den i en ketosetilstand.
Trinn 4. Velg gressfôrede og frittgående dyr for protein av høy kvalitet
Fokuser på å få i deg protein og kostfett fra høykvalitets kilder som gressmatet storfekjøtt eller frittgående egg og kyllinger. Jo bedre kvalitet matkildene dine er, desto bedre blir dietten.
- En av fordelene med et ketodiett er at du får glede av fete proteinkilder som biff, svinekjøtt eller bacon.
- Prøv å bruke gressmatet smør, som er laget av gressmatede kyr.
Trinn 5. Inkluder fett og protein fra plantekilder for et balansert kosthold
Et ketogent kosthold betyr ikke at du bare kan ha biff og smør. Tilsett sunne plantebaserte proteinkilder som tofu og meieri, samt plantebasert fett som olivenolje og avokado for å holde kostholdet ditt balansert, interessant og sunt.
For eksempel, tilsett en porsjon gresk yoghurt eller fullfett tofu til 1 av måltidene dine for å blande ting mens du holder kroppen din i ketose
Trinn 6. Drikk nok vann til å holde deg hydrert hver dag
Når kroppen din tapper store mengder vann fra de begrensede karbohydrater du spiser og drikker, kan du bli dehydrert. Det er viktig at du drikker nok vann til å holde deg hydrert hver dag.
- Den anbefalte mengden vann daglig for en frisk voksen er 1,5 liter, så prøv å drikke minst denne mengden.
- Tegn på dehydrering inkluderer mørk urin, tørr hud, tretthet, svimmelhet og munntørrhet. Søk medisinsk hjelp hvis du viser symptomer på dehydrering.
Metode 3 av 4: Mat som skal unngås
Trinn 1. Hold deg unna søtet drikke og brus
Søt te, juice og brus (til og med diettbrus) inneholder alle sukker, noe som ikke er kosher hvis du følger et ketodiett. I tillegg inneholder noen brus også karbohydrater, som kan bryte ketosen din. Hold deg til vann, kaffe (uten tilsatt sukker) og usøtet te i stedet.
- Vær oppmerksom på drikker tilsatt sukker, for eksempel grønn te eller kaffe.
- Diettbrus bruker fremdeles kunstige søtningsmidler og kan inneholde karbohydrater.
Trinn 2. Unngå vin, øl og blandede drikker
Hvis du planlegger å drikke en alkoholholdig drink, bør du unngå øl eller cocktailer, som ofte inneholder mikser som inneholder sukker. Vin inneholder også karbohydrater og sukker og er ikke ketovennlig. Hvis du planlegger å drikke, må du holde deg til brennevin, som ikke inneholder karbohydrater som vil stoppe ketosen din.
- Øl er full av karbohydrater og er ikke ketovennlig i det hele tatt, selv om det er "lett" øl.
- Å drikke for mye alkohol kan også ha negative helseeffekter, så ikke ta mer enn 2-3 drinker i løpet av en 24-timers periode.
Trinn 3. Se opp for sukkerholdige sauser og dressinger
Unngå krydder som ketchup, honningssennep og grillsaus, som inneholder sukker og vil bryte ketosen din. I stedet går du for smakfulle, fettrike sauser og dressinger som ranch, blåmuggost eller en olivenolje vinaigrette.
- Se også etter pålegg som panert løk eller relish, som også inneholder karbohydrater.
- Hvis du er usikker på pålegg eller krydder, kan du se etter ernæringsinformasjonen. Hvis det er sukker eller karbohydrater, er det ikke ketovennlig.
- Ost er alt godt på et ketodiett, så nyt det gjerne på maten eller i salatene dine.
Trinn 4. Unngå snacks som potetgull, kringler og kjeks
Tradisjonell snackmat som chips og kjeks har karbohydrater som kan bryte ketosen din. Hvis du trenger å bite i noe, kan du ta en keto-vennlig matbit som nøtter eller svinekjøtt.
Metode 4 av 4: Lev et sunt liv
Trinn 1. Tren regelmessig, men ikke overdriv i begynnelsen
Hvis du er ny på et ketogent diett, kan du føle deg mer sliten og svak enn normalt, så unngå super anstrengende trening slik at du ikke risikerer å bli skadet. Gjør trening med lav til moderat intensitet for å hjelpe kroppen din til å brenne mer fett og gå ned i vekt uten å slite deg ut.
- Sikt på å trene i minst 30 minutter, 2-3 ganger i uken for å øke vekttapet.
- Prøv å løpe, sykle eller svømme. Du kan også prøve yoga eller tai chi for en mindre intens trening.
Trinn 2. Få nok søvn til å hjelpe kroppen din til å holde seg frisk
Retningslinjene til National Sleep Foundation sier at friske voksne trenger mellom 7-9 timers søvn hver natt for å støtte et sunt sinn og kropp. Prøv å få nok søvn til å føle deg uthvilt neste dag, og la kroppen justere eventuelle diettendringer du gjør.
- Prøv å unngå elektroniske enheter eller se på TV minst 30 minutter før sengetid for å hjelpe tankene dine til å slappe av.
- Hvis du sliter med å sovne, kan du prøve å lese en bok eller lytte til beroligende musikk.
Trinn 3. Unngå å røyke eller drikke for store mengder alkohol
Røyking er usunt og kan føre til en rekke medisinske problemer. Hvis du for øyeblikket røyker, kan du prøve å slutte for å få mer ut av fordelene med et ketodiett og en livsstil.
Trinn 4. Snakk med legen din før du prøver et ketogent diett
Et ketogent diett er kanskje ikke trygt for noen mennesker eller personer med visse medisinske tilstander. Det er også bare en god idé å snakke med legen din før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt, slik at de kan overvåke helsen din. Gjør en avtale for å diskutere diettplanene dine med legen din før du begynner.
Legen din kan utføre tester for å sikre at et ketodiett er trygt for deg
Tips
- Vær oppmerksom på karbohydratkilder og prøv å bytte dem ut med grønnsaker så ofte som mulig.
- Se opp for lune kilder til karbohydrater eller sukker. For eksempel kan en bringebær vinaigrette salatdressing inneholde sukker som kan bryte ketosen din.
Advarsler
- Søk lege hvis du viser tegn på dehydrering.
- Snakk med legen din før du starter et keto -diett for å sikre at det er trygt for deg.
