Hvordan å spise riktig (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Det kan være veldig frustrerende å føle at du er overvektig, for ikke å snakke om helserisikoen. Du kan føle deg mindre trygg og til og med litt treg. En av de beste måtene å bli sunnere er å endre kostholdet ditt ved å spise sunn mat og kontrollere porsjonsstørrelsen. Når du starter en diett, må du sørge for at du får i deg nok næringsstoffer og ikke går for langt på å begrense matinntaket. Kosthold er alltid mest effektivt når det kombineres med andre sunne livsstilsvalg og en god holdning.

Trinn

Del 1 av 5: Planleggingsfasen

Trinn 1. Spør deg selv hvorfor du vil slanke deg

Å være tydelig om årsakene og målene dine kan hjelpe deg med å velge en spiseplan som er fornuftig og lønner seg for deg på den måten du håper den vil.

• Behandle diabetes. Hvis du har fått diagnosen diabetes, er det nødvendig å endre matvaner. Å redusere eller eliminere sukker fra kostholdet ditt er nøkkelen til å leve godt med denne sykdommen.
• Reduser risikoen for hjertesykdom. Å spise mat som vil senke kolesterolnivået og hjelpe deg med å fjerne overflødig magefett, kan redusere risikoen for hjertesykdom.
• Slipp babyvekten. Å legge på ekstra kilo er en del av enhver graviditet, men på et bestemt tidspunkt kan du bestemme at babyfett ser best ut på babyen din og være klar til å komme tilbake til vekten før graviditeten.
• Gjør deg klar for badedraktssesongen. Mange går i diettmodus når været blir varmere og utsikten til å ta på seg en badedrakt er rett og slett skremmende. Noen ganger kan bare små endringer i kostholdet ditt utgjøre forskjellen mellom å være bikiniklar eller svømme-trunk-livredd.

Trinn 2. Bulk opp

Du kan være interessert i å legge til muskler og legge på litt ekstra vekt på en sunn måte. Protein er en integrert del av å utvikle muskelmasse, så kostholdet ditt bør fokusere på å maksimere den daglige mengden anbefalt protein.

Trinn 3. Kontroller at du kan spise trygt

Før du tar en ny spiseplan, er det best å konsultere lege for å sikre at en diett ikke vil være farlig for deg.

• La legen din vite din plan for slanking. Alt under 1200 kalorier om dagen kan være farlig. Michelle May, en vektstyringslege, sier: "Raskt vekttap ved kritisk kalorirestriksjon forårsaker vann, litt fett og muskeltap, noe som til slutt reduserer stoffskiftet, slik at kroppen trenger færre kalorier for å overleve." Det forårsaker også et skifte mot en høyere prosentandel kroppsfett, noe som øker risikoen for metabolsk syndrom og diabetes type 2.

  Noen mennesker bruker kalorier som en måte å måle sitt målforbruk, andre baserer kostholdet på gram (av protein, fullkorn, etc.), mens noen lager lister over matvarer å spise mer av og mat å spise mindre av. Bestem deg for hvordan du tilnærmer deg dietten

• Gjennomgå reseptbelagte medisiner med legen din. Det er viktig å være sikker på at diettplanene dine er synkronisert med eventuelle ernæringsretningslinjer som kan være knyttet til reseptene du tar.

  For eksempel, hvis du tar ACE -hemmere for å senke blodtrykket, må du se på inntaket av bananer, appelsiner og grønne bladgrønnsaker. Hvis du har blitt foreskrevet tetracyklin, må du kanskje unngå meieriprodukter i løpet av perioden du tar stoffet

Trinn 4. Analyser dine nåværende spisevaner

Før du endrer det du gjør, må du vite hva du gjør nå. Følg med på hva, når og hvor du spiser for innsikt i dine nåværende spisevaner.

• Hold en matdagbok. Legg en journal på kjøkkenet eller ved siden av sengen din og skriv ned hva du spiser (måltider, snacks, den lille "smaken" fra vennens tallerken-alt det), tidspunktet på dagen du spiser og hvor du spiser (kjøkkenbord, sofa, seng).
• Spor på nettet. Flere nettsteder tilbyr elektroniske verktøy som lar deg spore matvanene dine elektronisk. Hvis det er så nært som smarttelefonen din, bør det være enkelt for deg å holde oversikt.

Trinn 5. Identifiser problemområder

Vi har alle forskjellige spisevaner og "triggere" som kan få oss til å overspise. Å være klar over din er det første trinnet i å håndtere dem som en del av din nye spiseplan.

• Understreke. En av de største årsakene til overspising er stress. Når vi føler oss under-the-gun eller engstelige, vender vi oss ofte til mat for å få trøst. Hvis dette er et problemområde for deg, må du kanskje inkludere stresshåndteringsteknikker eller lager sunnere matalternativer for å håndtere denne utløseren.
• Utmattelse. Når vi er slitne, er det mindre sannsynlig at vi tar gode matvalg. Hvis du innser at du ofte spiser mens du er sliten, må du tenke på hvordan du kan få mer hvile og sørge for at du handler når du føler deg mest uthvilt og fokusert.
• Ensomhet eller kjedsomhet. Venner alle ute av byen? Finner du ikke noe å gjøre? Hvis du oppdager at du går til mat når du er alene, kan det være lurt å tenke på å supplere det nye kostholdet ditt med noen nye aktiviteter eller hobbyer som vil få deg ut av huset, holde deg engasjert og stoppe deg fra å spise for mye.
• Overdreven sult. Hvis du utsetter å spise på grunn av en travel tidsplan, kan du oppdage at når du setter deg ned til middag, er du flink og spiser alt du ser. Hvis dette er et problemområde for deg, kan du tenke på hvordan du kan planlegge minipauser i din nye spiseplan.

Poeng

0 / 0

Del 1 Quiz

Hvis diettmålet ditt er å legge til muskelmasse, vil du fokusere på å spise hvilket næringsstoff?

Karbohydrater

Nei! Karbohydrater er ikke nyttige for å øke muskelmassen din. Hvis du vil ha masse, bør du ikke spise for mange karbohydrater. Prøv igjen…

fett

Ikke nødvendigvis! En muskelbyggende diett er ikke nødvendigvis en fettfattig. Fett er imidlertid ikke det viktigste næringsstoffet når du prøver å gå opp for mye. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Kalsium

Prøv igjen! Kalsium er viktig for å holde beinene friske og sterke. Det hjelper ikke deg med å bygge muskelmasse. Velg et annet svar!

Protein

Absolutt! Hvis du vil øke muskelmassen din, må du spise et proteinrikt diett. Protein er viktig for å hjelpe kroppen din med å bygge muskler. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 2 av 5: Velge sunn mat

Trinn 1. Lær om kalorier

De fleste dieter rapporterer at de teller kalorier, men et overveldende flertall sier også at de egentlig ikke vet hvor mange kalorier de trenger. Vi er opplært til å tro at færre kalorier betyr mer vekttap, men egentlig må du være oppmerksom på hvor kaloriene dine kommer fra, ikke bare hvor mange du spiser.

• Menn rapporterer om å spise gjennomsnittlig 2, 600 kalorier per dag, med kvinner som bruker omtrent 1 800. Du kan trenge mindre enn det hvis du prøver å gå ned i vekt, men du bør alltid spise minst 1 200 kalorier om dagen. Noen færre og kroppen din tror den er i sultemodus. Det betyr at det vil holde tett på fettlagrene.
• Spør en registrert diettist eller personlig trener for å hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for et sunt vekttap. Ta hensyn til hvor aktiv du er.
• Få kaloriene til å fungere for deg. Fyll på matvarer som inneholder mye fiber (fullkorn) og protein (magert kjøtt). Disse vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger og gi deg mer energi.
• Unngå "tomme" kalorier som ikke gir kroppen din mye drivstoff. Alkohol og varer som potetgull er gode eksempler på kalorier som ikke tjener mye av et ernæringsmessig formål.

Trinn 2. Følg diettretningslinjene

USDA har kostholdsanbefalinger for å sikre at du får riktig mengde næringsstoffer fra måltidene og spiser et balansert kosthold. Dette betyr at du får riktig mengde porsjoner fra hver av matvaregruppene uten å spise for mye fra en gruppe. Du vil også variere maten du spiser i hver gruppe - ikke bare spis epler og ingen annen frukt, for eksempel. Andre viktige anbefalinger inkluderer: lag mindre enn 10% av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker; lage mindre enn 10% av dine daglige kalorier fra mettet fett; og bruker mindre enn 2, 300 mg natrium daglig. I tillegg er det spesifikke anbefalinger for mengden mat du bør strebe etter å spise hver dag. Disse er som følger:

• Spis ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig. En porsjon frukt tilsvarer omtrent 1 kopp hakket frukt eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker tilsvarer 2 kopper løse, grønne grønnsaker, eller omtrent 1 kopp kuttede grønnsaker.
• Spis seks porsjoner korn per dag og lag minst halvparten av kornene fullkorn. En porsjon korn tilsvarer en brødskive eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta.
• Spis to til tre porsjoner meieri per dag, men prøv å lage det fettfattig meieri. 1 kopp melk tilsvarer en porsjon meieri.
• Spis to til tre porsjoner proteiner daglig. En porsjon kjøtt er 3 oz., Eller omtrent på størrelse med en voksen håndflate. En porsjon er også lik et stort egg, 1 ss peanøttsmør, 1 unse valnøtter og 1/4 kopp bønner.
• Prøv å "spise regnbuen", det vil si å spise mat i forskjellige farger (blåbær, røde epler, asparges, etc.). Ulike farger betyr at du får forskjellige næringsstoffer og vitaminer.

Trinn 3. Spis mer magert protein

Kroppen din trenger protein for å bygge muskler, gi immunitetsbeskyttelse og holde stoffskiftet på sporet. For å få fordelene med ingen av skadene som kan være forbundet med proteinkilder, velger du mat som er høy i protein og lite fett.

• Vær en fet detektiv. Velg skummet melk i stedet for helmelk, magert kjøttdeig eller kalkun i stedet for marmorert kjøttdeig. Se etter fett som er skjult-eller ikke så skjult-i proteinvalgene dine.

  Unngå fete meieriprodukter, organkjøtt som lever, fet og marmorert kjøtt, spareribs, pålegg, pølser og pølser, bacon, stekt eller panert kjøtt og eggeplommer

• Bli en fan av fisk. Enkelte fisketyper er rike på omega-3 fettsyrer, som kan senke blodfett som kalles triglyserider. Du finner de høyeste mengder omega-3 fettsyrer i kaldtvannsfisk, som laks, makrell og sild.
• Vær en med bønner. Og erter og linser-belgfrukter generelt er gode proteinkilder og inneholder ikke kolesterol og mindre fett enn kjøtt. Prøv en soya- eller bønneburger i stedet for en hamburger, eller kast litt tofu i en grønnsak eller salat.

Trinn 4. Se etter fullkornsmat

Fullkorn er hele frøet til en plante og inneholder tre deler: kimen, kli og endosperm, så fullkornsmat inneholder alle tre av disse komponentene. Dessverre, når planter blir raffinert, fjernes kli og kim og omtrent 25% av kornets protein og minst 17 viktige næringsstoffer går tapt. For å få alle fordelene, se etter matvarer som er merket som fullkorn.

• Høst fordelene. Studier har dokumentert mange fordeler med en diett rik på fullkorn. De inkluderer redusert risiko for hjerneslag, hjertesykdom, diabetes type 2, inflammatorisk sykdom, tykktarmskreft, tannkjøttsykdom og astma, bedre vektvedlikehold, sunnere halspulsårer og sunnere blodtrykksnivåer. Skyt i 48 g. av fullkorn i kostholdet ditt daglig.
• Få et supermarked. Omtrent 15% til 20% av produktene på supermarkedhyllene er fullkorn. Se etter produkter merket som "fullkorn" eller sjekk om et produkt har "Fullkorn" -stempel fra Whole Grains Council.
• Sjekk flere matvarer. Det er ikke bare korn, mel og brød som kan være fullkorn; pasta, frokostblandinger, kaker, tortillachips, pannekakeblandinger og andre kornbaserte produkter kan merkes fullkorn, så les pakningen nøye.

Trinn 5. Inkluder sunt fett

Ikke alt fett er dårlig for deg; faktisk burde noen definitivt være en del av din sunne kostplan. Enumettede fettsyrer (MUFA) er en sunn type fett, som flerumettede fettstoffer, og gir visse fordeler som reduksjon i LDL -kolesterol (den dårlige typen), økning eller vedlikehold av HDL -kolesterol (den gode typen), bidrar til å stabilisere insulinnivået og kontrollere blodsukkeret.

• Mat med mye MUFA inkluderer avokado, rapsolje, nøtter (mandler, cashewnøtter, pekannøtter og macadamias pluss nøttesmør), olivenolje, oliven og peanøttolje.
• Mettet fett er komplekst. Moderne forskning tyder på at det har en ganske nøytral effekt på kroppen din. Selv om du ikke bør gå ut av å spise mettet fett, bør du fortsatt være forsiktig med hvor mye du spiser.

Trinn 6. Eliminer transfett

Transfett er oljer som er tilsatt hydrogen, så du kan se dem oppført som "hydrogenert" olje på pakningsetikettene. De øker dårlig kolesterol og senker godt kolesterol, forårsaker vektøkning, øker risikoen for hjertesykdom, kreft, hjerneslag og infertilitet.

• Blant de største kildene for transfett er kommersielt stekt mat og emballert mat, spesielt bakevarer.
• Vær forsiktig med etiketter som ikke påstår transfett. FDA lar mat med opptil et halvt gram transfett per porsjon merkes som "transfettfritt". Spis nok av dem, og de halve gramene legger opp.
• Transfett er så ille for deg, New York City har vedtatt en lov som forbyr bruk av dem på restauranter.

Trinn 7. Les etiketter

Å være oppmerksom på ernæringsetikettene på matpakker kan hjelpe deg med å sørge for at du gjør sunne valg. En av de viktigste delene av etiketten er informasjon om serveringsstørrelse. Dette forteller deg hvor mange porsjoner det er i hver pakke, og hva ernæringsfakta er for hver porsjon.

• Du bør også merke hvor mange kalorier det er i hvert måltid.
• Prøv å begrense følgende næringsstoffer: transfett, mettet fett og natrium. Disse er ikke bare knyttet til fedme, men også til hjertesykdom og høyt blodtrykk.
• Se etter matvarer som har betydelige mengder fiber, vitamin A, vitamin C, jern, vitamin D og kalsium.
• Diettisten din kan hjelpe deg med å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger og i riktige mengder.

Trinn 8. Kok

Å spise ute eller kjøpe tilberedt mat er praktisk, raskt og enkelt. Men det betyr også at du ikke kan kontrollere hvordan maten tilberedes eller hvilke ingredienser som brukes. En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt er å lage mat hjemme. Du kan velge sunne tilberedningsmetoder (f.eks. Baking i stedet for steking) og ferske ingredienser.

• Planlegg måltidene dine på forhånd. Ved å lage en ukentlig meny, vil du ha mindre sannsynlighet for å gå av sporet og ringe for avhenting midt i uken. Du kan gjøre ting enklere for deg selv ved å tilberede sunne måltider for å oppbevare i fryseren og spise etter behov.
• Gjør matlaging morsomt. Unn deg et nytt sett med kniver eller et søtt forkle. Slike ting kan gi deg motivasjonen du trenger for å tilbringe mer tid på kjøkkenet.

Trinn 9. Snack

Gode nyheter! Du må faktisk snakke mens du er på slankekur. Å spise ofte holder stoffskiftet i gang og hjelper kroppen din til å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Sunne snacks kan også redusere sult og hindre deg i å spise for mye.

• Nøkkelen er å sørge for at du velger sunne snacks. Nå for frisk frukt og grønnsaker, nøtter eller fettfattig meieri. Prøv noen agurkskiver med hummus for en tilfredsstillende ettermiddagsmat.
• Ha sunne snacks på skrivebordet på jobb. Hvis du har noen brente mandler i nærheten, er det mindre sannsynlig at du tar turen til informasjonskapslene som noen etterlot i pauserommet.

Trinn 10. Legg til mer smak i maten

Hvis mat smaker godt, er det mer sannsynlig at du spiser dem. En måte å legge til smak på sunn mat er å tilsette litt salsa. Prøv å toppe din bakte potet med salsa i stedet for smør, så sparer du på kalorier og fett. Bonus: du har også lagt til en ekstra porsjon grønnsaker i måltidet.

• Tilsetning av salsa til kylling, fisk og til og med salater kan hjelpe deg med å livne opp måltidene dine og gi litt mer lyst. Prøv å kjøpe fersk salsa i matbutikken, eller til og med lage din egen.
• Du kan tilsette smak til nesten hvilken som helst rett ved å tilsette urter og krydder, hvorav de fleste inneholder nesten null kalorier. Prøv å kjøpe friske urter som persille, rosmarin eller timian. De får kyllingen, svinekjøttet eller salaten til å smake frisk og original.
• Noen ingredienser gir en ekstra bonus enn smak. For eksempel er hvitløk kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper. Smak til fisken eller suppene med hvitløk for et godt måltid som også er sunt.
• Gurkemeie er en annen populær, smakfull stift som bør være i krydderstativet. Prøv å legge den til sunne salatdressinger for en ekstra smak.

Poeng

0 / 0

Del 2 Quiz

Selv når du er på slankekur, bør du spise minst hvor mange kalorier hver dag?

600

Prøv igjen! 600 kalorier er altfor få. Å spise disse få kaloriene per dag er farlig, og kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt. Det finnes et bedre alternativ!

1200

Ikke sant! Du bør aldri gå under 1200 kalorier per dag. Hvis du gjør det, vil kroppen gå inn i sultemodus, og du får problemer med å gå ned i vekt. Les videre for et annet quizspørsmål.

1800

Ikke akkurat! 1800 kalorier er gjennomsnittlig mengde kvinner spiser per dag. Det er helt trygt å spise færre kalorier enn dette hvis du prøver å slanke deg. Prøv igjen…

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 3 av 5: Mat som skal unngås

Trinn 1. Unngå fad dietter

Det kan være veldig fristende å prøve den siste trenden innen slanking. Mediene er ofte fulle av historier om kjendiser som prøvde et motekosthold og hadde stor suksess. Imidlertid er det viktig å huske at ikke bare kosttilskudd ofte ikke fungerer, de kan også være helseskadelige.

• De fleste kjepphest dietter krever at du kutter ut en stor matgruppe, for eksempel karbohydrater. Den viktigste delen av et sunt kosthold er å sørge for at du spiser en godt avrundet måltidsplan som inneholder alle næringsstoffer. Unngå dietter som krever at du kutter ut matgrupper.
• Noen motekurer kan gjøre deg syk. Mange kjapp diett fremmer å spise svært lite kalorier, noe som kan være helsefarlig. Spis i stedet det anbefalte antall kalorier for kroppstypen din og ta sunne valg.

Trinn 2. Hopp over bearbeidede matvarer

Bearbeidet mat og hurtigmat er høy i den typen ting du er bedre å unngå-natrium, mettet fett og sukker. Det betyr ikke at en og annen hurtigmatburger eller frossen hovedrett vil drepe deg, men det er denne typen mat du vil begrense.

Regjeringens siste kostråd for amerikanere anbefaler at ikke mer enn 10% av kaloriene kommer fra mettet fett. Hvis du er på en diett på 1500 kalorier om dagen, betyr det at du kan ha 15 g mettet fett om dagen-hurtigmatburgere kan ha alt fra 12 g til 16 g

Trinn 3. Hold deg unna sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker, spesielt brus, har vært knyttet til vektøkning og fedme. Kalorier forbrukt gjennom et sugerør er fortsatt kalorier og bidrar til å pakke på kiloene, så planlegg å redusere eller redusere forbruket av disse drikkene i kostholdet ditt.

• Den beste tørstslukkeren er og har alltid vært vann. Pluss å drikke mer vann vil få deg til å føle deg mer mett og kan redusere inntaket ved måltider.

  Gjør vannet mer attraktivt for smaksløkene dine ved å tilsette skiver sitrus, agurker, mynte eller andre urter

• Juice høres sunt ut, spesielt drikker laget av 100% juice, men de inneholder mye sukker. Drikk dem med måte eller tilsett vann for å få noen av de ernæringsmessige fordelene med færre kalorier.
• I en studie av forskere ved Harvard University, var sukkerholdige drikker knyttet til 180 000 dødsfall i året over hele verden, 25 000 alene i USA.
• En annen studie fra 2013, denne av forskerne ved Imperial College London, fant at risikoen for type 2 diabetes økte med hele 22% for hver 12 oz. servering av sukkersøte drikker konsumert per dag.

Trinn 4. Unngå spesifikke ingredienser etter behov

Du kan ha en tilstand som krever at du holder deg unna visse ingredienser, så les etikettene nøye og lager varer som passer dine spesifikke kostbehov.

• Cøliaki. Cøliaki er en fordøyelsesforstyrrelse forårsaket av intoleranse for gluten i kosten, et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Takket være en økende bevissthet om behovene til de som ikke tåler gluten, er en rekke glutenfrie produkter nå på hyllene til ikke bare spesialforretninger, men også ditt lokale supermarked.
• Hypertensjon. En farlig tilstand og en forløper for hjertesykdom og hjerneslag, hypertensjon kan delvis styres av en diett som er tung på frukt, grønnsaker og magert protein. DASH-dietten-som står for Dietary Approaches to Stop Hypertension-har vist seg å senke blodtrykket, anbefales av en rekke helseorganisasjoner, inkludert National Institutes of Health og ble rangert som nr. 1 beste samlede diett i amerikanske nyheter & World Report's beste dietter 2012.
• Matallergier. Hvis du mistenker en matallergi, må du få testet det av en lege. Åtte matvarer står for 90% av all matallergi: peanøtter, nøtter, melk, egg, hvete, soya, fisk og skalldyr. Hvis du har noen av disse allergiene, må du lese matetikettene nøye for å unngå å velge varer som kan utløse en allergisk reaksjon.

Poeng

0 / 0

Del 3 Quiz

Hva er det beste å drikke når du er på slankekur?

100% juice

Ikke helt! Selv om juice inneholder sunne vitaminer, er den også full av sukker. Du er bedre å få i deg vitaminer fra hele frukt og grønnsaker. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Soda

Nei! Du bør kutte helt ut sukkerholdige drikker som brus når du er på slankekur. Alt det ekstra sukkeret vil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Det finnes et bedre alternativ!

Vann

Nøyaktig! Vann er alltid det sunneste valget for en drink når du prøver å gå ned i vekt. Hvis du synes det er kjedelig, kan du prøve å legge til skiver eller sitrus eller agurk. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 4 av 5: Gjøre gode livsstilsvalg

Trinn 1. Lett inn i kostholdet ditt

Selv om det kan være fristende å drastisk kutte kalorier og pålegge urealistiske spiseforventninger for å fremskynde vekttap, er en treg og stabil tilnærming mer effektiv og lettere å vedlikeholde.

• Endre bare ett måltid om dagen. I stedet for å gjøre tallerkenen din igjen ved hvert måltid, kan du prøve å spise bare et sunnere eller mindre måltid om dagen. Du vil ikke føle deg fratatt med denne gradvise endringen, som vil gi deg tid til å tilpasse deg den nye måten å spise på.
• Eliminer eller bytt ut en matbit om dagen. Hvis du alltid har en informasjonskapsel kl. 15.00 kaffepausen ta en fersken i stedet, eller bare hoppe over den søte godbiten helt. Eller bytt den store mokka din for en kopp grønn te med en sitronpress.

Trinn 2. Kom deg i bevegelse

Slankekur er en fin måte å begynne å leve en sunnere livsstil. Imidlertid vil du se de beste resultatene hvis du samtidig starter et sunt treningsprogram samtidig. Studier viser at kombinasjon av kosthold og fysisk aktivitet vil ha positive fordeler for din generelle helse og for vekttap.

• Sikt på å være aktiv i minst 60 minutter per dag. Du kan dele dette opp i små seksjoner for å gjøre det overkommelig. Prøv for eksempel å gå på jobb og ta trappene i stedet for å kjøre og ta heisen.
• Gå utenfor. Folk som trener utenfor rapporterer at de trives mer. Utforsk nabolaget ditt, eller gå på fotturer i en nærliggende statspark.
• Ring en venn. Når du planlegger å trene med en venn, er det mer sannsynlig at du holder deg til planen. Be en kompis om å bli med deg på yoga eller gå en lang tur med deg etter jobb.

Trinn 3. Hold deg uthvilt

Hvis du ikke får nok søvn, kan du være mer utsatt for vektøkning. Når du har lite hvile, produserer kroppen din mer kortisol, som er stresshormonet. Dette kan gjøre deg mer sannsynlig å nå komfortmat i stedet for å ta sunne valg.

• Prøv å få syv til ni timers søvn per natt. Folk som har en tendens til å ha en sunnere kroppsvekt enn folk som bare klokker fem til seks timer per natt.
• Unngå å bruke enheter som avgir blått lys, som kan holde deg våken, minst 30 minutter før sengetid. Disse enhetene inkluderer smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og fjernsyn.
• Få en tidsplan. Hvis du prøver å gå til sengs på samme tid hver kveld og våkner til samme tid hver dag, vil søvnen din bli mer avslappende og effektiv.

Trinn 4. Reduser stress

Det er en klar sammenheng mellom stress og vektøkning. Når du er stresset, frigjør kroppen mer kortisol, noe som får kroppen til å beholde mer fett. Dette har en tendens til å skje spesielt i bukregionen. For å få mest mulig ut av det sunne kostholdet ditt, må du jobbe med å redusere stressnivået.

• En fin måte å redusere stress på er å sørge for at du trener regelmessig. Dette frigjør endorfiner og forbedrer generelt humøret ditt.
• Pust dypt. Å fokusere på pusten din er en veldig effektiv metode for å redusere stress. Pust dypt inn og ut, pust langsomt inn og ut. Dette vil redusere pulsen og hjelpe deg med å rydde sinnet.

Trinn 5. Unn deg selv av og til

Å ha et belønningssystem på plass kan bidra til å holde din entusiasme høy mens du slanker, og forhindre at du går av sporet.

• Planlegg en "juks" -dag. Tillat deg selv en dag i uken når du kan glemme kostholdsbegrensningene og spise hva du vil. Det vil gi deg noe å se frem til og holde deg fra å føle deg berøvet.
• Vær forsiktig med å merke en matvare som "forbudt". Menneskelig natur får oss til å ønske noe vi ikke kan ha enda mer. Unngå å si at du "aldri" kan ha en bestemt mat på diettplanen din. Tillat unntak for å redusere tiltrekningen til visse smakfulle godbiter.

Trinn 6. Overvåk fremgangen din

For å spore suksessen din med å ta av kiloene, sett opp et system som lar deg se hvordan du gjør.

• Den samme matdagboken du begynte i begynnelsen av planen for å spore dine spisevaner, kan brukes til å spore hva du spiser på den nye planen. Sammenlign oppføringene dine fra uke til uke for å se trender, utløsere og suksesser.
• Bruk et online program. Skriv inn all informasjon om din nye plan (startvekt, målvekt, daglige menyer) i et elektronisk program som vil holde fremdriften din lett tilgjengelig. Mange av disse programmene tilbyr sunne oppskrifter og fellesskapsfora hvor du kan få kontakt med andre som deler målene dine.
• Gjennomveie ukentlig. Det er ikke bare hva matdagboken din sier som betyr noe, det er også hva skalaen sier. Sett en bestemt tid hver uke for å veie deg selv og noter resultatene.

Trinn 7. Sett sunne mål

En del av å leve en sunn livsstil er å vite hvordan man setter seg realistiske mål. Unngå å stille umulige krav til deg selv, for eksempel "Jeg mister 15 kilo denne måneden." Sett deg heller mindre, mer oppnåelige mål. Sunt vekttap regnes generelt som 1-2 kilo per uke.

Gi deg selv håndterbare mål, for eksempel "Jeg skal trene seks dager denne uken." Den fremgangen er lett å spore, og du kan belønne deg selv for å nå disse mini-målene. Unngå matbaserte belønninger - i stedet kan belønningene dine omfatte å kjøpe nytt treningsantrekk eller sko

Trinn 8. Ikke hopp over måltider

Du kan bli fristet til å prøve å øke vekttapet ditt ved å hoppe over måltider, eller du kan ganske enkelt bli så travel eller distrahert at du glemmer å spise. Uansett årsak, er det bare å sabotere kostholdet ditt ved å hoppe over måltider. Det kan føre til at du overspiser senere på dagen, eller det kan føre til at kroppen klamrer seg til fett og reduserer stoffskiftet. Sikt på tre måltider med en til to snacks hver dag eller fire til seks små måltider.

Trinn 9. Vær oppmerksom på å spise

Å spise mens du ser på TV, se på telefonen eller løpe ut av døren er vanlig praksis i disse dager, men det kan føre til at du spiser mer. Når det er på tide å spise et måltid, fjern alle distraksjoner og ta plass ved bordet. Fokuser på maten foran deg og ta i lukten, hvordan den ser ut, smak og tekstur. Prøv å sette gaffelen ned mellom bittene for å sikre at du tar deg tid og tygger grundig.

Trinn 10. Stopp når du har nådd målet ditt

Noen dietter er ment å være livslang, og andre er ganske enkelt kortsiktige for å oppnå et vekttapsmål. Mange dietter er fine midlertidig, men er kanskje ikke sunne på sikt.

Vær forsiktig med "jo-jo" slanking. "Yo-yo" slanking, også kjent som vektsykling, er fenomenet der du går ned i vekt på en diett, får den tilbake etter at dietten er over og begynner på et nytt kosthold. Gjentatt "yo-yo" slanking kan øke risikoen for psykisk lidelse, livsmisnøye og overspising; over tid kan det skade cellene som strekker blodårene og øke risikoen for hjertesykdom

Trinn 11. Slipp ut av kostholdet ditt

Å avslutte en diett kan være en lettelse, men hvis du bare går tilbake til de gamle spisemåtene dine, kan du enkelt få tilbake vekten du jobbet så hardt for å gå ned. Tenk heller på å sette en vedlikeholdsplan for å holde deg på din nye vekt.

Hvis du har hatt et flytende kosthold eller en som alvorlig begrenset kaloriinntaket, må du være forsiktig og tilsette mat sakte for ikke å sjokkere systemet. Inkluder hjemmelagde supper, frukt og grønnsaker i løpet av et par dager før du setter deg inn i en sunn matrutine

Poeng

0 / 0

Del 4 Quiz

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du være aktiv minst hvor lenge hver dag?

15 minutter

Ikke akkurat! Kostholdet ditt vil ikke være like effektivt hvis du ikke får nok mosjon. Du må være aktiv i mer enn 15 minutter per dag. Velg et annet svar!

30 minutter

Nesten! Du bør sikte på å være aktiv i mer enn 30 minutter hver dag. Hvis du bare er aktiv i 30 minutter, har du problemer med å gå ned i vekt. Gjett igjen!

60 minutter

Ikke sant! Hvis du vil gå ned i vekt, er det en god idé å være aktiv i minst 60 minutter hver dag. Et sunt kosthold fungerer best sammen med en sunn livsstil. Les videre for et annet quizspørsmål.

120 minutter

Ikke nødvendigvis! Hvis du finner tid til å være aktiv i to timer hver dag, er det flott! Du trenger imidlertid ikke å være aktiv så lenge for å være sunn. Velg et annet svar!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 5 av 5: Å ha en sunn holdning

Trinn 1. Hold deg positiv

Kraften til positiv tenkning er ikke bare en myte. Faktisk er positive tanker nøkkelen til slanking riktig. Å tenke positive tanker kan øke motivasjonen og energinivået. Negative tanker, derimot, kan føre til atferd som følelsesmessig spising og hoppe over en treningsøkt.

Unngå negativitet. Prøv å ikke bli sint på deg selv hvis du glipper og strekker deg etter pizza i stedet for et sunnere alternativ. I stedet, kom tilbake på sporet neste dag

Trinn 2. Ha et godt kroppsbilde

Noen dager kan det være vanskelig å føle seg komfortabel i din egen hud. Det hjelper ikke når du er omgitt av bilder i media av ekstremt tynne kjendiser; Imidlertid er et positivt kroppsbilde veldig viktig for din generelle helse og velvære. Det vil øke tilliten din og gjøre deg mer sannsynlig å ta sunne valg.

• Fokuser på de gode tingene. Hvis du virkelig liker armene dine, si det til deg selv når du ser deg i speilet. Gjør det til en vane å komplimentere deg selv minst en gang om dagen.
• Tape en positiv bekreftelse eller sitat i speilet. Å se oppmuntring hver dag vil hjelpe deg med å få et mer positivt kroppsbilde over tid.

Trinn 3. Vær snill mot deg selv

Slutt å slå deg selv. Forskning viser at hvis du er snillere mot deg selv, vil du bli mer vellykket i treningsmålene dine. Når du har en negativ tanke, kan du prøve å erkjenne det og deretter la det gå. Det er egentlig ingen vits i å beklage deg selv for å hoppe over treningsstudioet. Det er mye mer effektivt å tilgi deg selv og gå videre.

• Fortell noen (eller alle) at du er på slankekur. Å avgi en offentlig erklæring kan øke sjansene for suksess ved å holde deg ansvarlig overfor andre. Det kan også gi støtten du trenger fra familiemedlemmer og venner som kan heie deg frem til målet ditt.
• Bli med i en støttegruppe. Dette kan være en formell gruppe som Weight Watchers eller bare en gruppe du organiserer selv. Legg ut en annonse på Craigslist på jakt etter vekttapspartnere, eller organiser eller bli med i en Meetup-gruppe dedikert til sunnere mat.
• Legg ut inspirerende ord på kjøleskapet ditt. Å ha humørfremmende visdomsord i nærheten kan hjelpe deg med å håndtere en vanskelig diettdag.
• Gjør ting som får deg til å føle deg bra. Få en pedikyr, få håret gjort, kjøp en ny parfyme. Små ting som får deg til å føle deg spesiell og bortskjemt, kan kompensere for følelsen av deprivasjon som noen ganger kan krype inn når du er på slankekur.

Poeng

0 / 0

Del 5 Quiz

Hvis du hopper over å gå på treningsstudio en dag, bør du …

Rett deg selv for det.

Nei! Ikke vær for hard mot deg selv hvis du roter. Alle gjør det, og å være uvennlig mot seg selv om det gjør det bare vanskeligere å fortsette. Velg et annet svar!

Tilgi deg selv for det.

Ja! Alle gjør feil. I stedet for å slå deg ut av det, tilgi deg selv og fortsett å prøve å forbedre deg. Les videre for et annet quizspørsmål.

Tenk gjennom hele diettplanen din.

Ikke nødvendigvis! Bare fordi du gled opp en gang betyr ikke at dietten din er dømt. En og annen feil krever ikke en total omarbeid av kostholdet ditt. Det finnes et bedre alternativ!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Kostholdsforslag

Liste over mat og drikke du bør unngå når du går på diett

Liste over mat og drikke for slanking

Tips

• Sørg for å spise mye frukt og grønnsaker.
• Prøv bare å gå ned 1 - 2 kilo på en uke, mer enn det er usunt for kroppen din.
• Hold deg hydrert.
• Prøv å ikke sitte hele dagen på sofaen og se på TV.
• Ikke spis sent på kvelden.
• Ikke gi opp på grunn av tilbakeslag. Hvis du rett og slett ikke kunne motstå den smultringen, er det greit, du er bare et menneske.
• Ikke begrens maten din. I stedet gjør sunne substitusjoner i stedet for å kutte ut visse matvarer helt. Dette kan føre til overspising.
• Ikke gjør din favoritt usunn mat "forbudt". Tillat deg selv å ha dem av og til i små porsjoner.
• Hvis du finner deg selv jojo-slanking, går ned og går opp i vekt igjen, bør du se på råd om å gå ned i vekt og holde den av.

Advarsler

• Hvis du vurderer å bruke slankepiller, bør du oppsøke lege og få en anbefaling om en pille, eller få testet for å se om det er en medisinsk årsak til at du ikke kan gå ned i vekt. Hvis du tar dem, følg instruksjonene på flasken eller legen din. Slankepiller kan være ekstremt farlige hvis de ikke tas riktig.
• Det regnes som svært usikkert å ta inn færre enn 1, 200 kalorier om dagen for kvinner, 1, 500 for menn. Ikke la kostholdet ditt gå under disse tallene, eller det kan ha en negativ innvirkning på helsen din.