Som en blivende mor er du opptatt av å planlegge, forberede og oppleve noen ganske intense fysiske endringer. Det er lett å bli fanget i virvelvinden og glemme ernæring! Det er spesifikke næringsstoffer og vitaminer du og babyen din som trenger å utvikle seg hver dag, men hvilken mat velger du? Hvor mye trenger du? Vi er her for å hjelpe. For å lære om noen av de viktigste matvarene som skal inkluderes i kostholdet ditt, sjekk ut vår praktiske liste nedenfor.
Trinn
Metode 1 av 12: Spis 5 porsjoner grønnsaker hver dag
Trinn 1. Ulike grønnsaker har forskjellige næringsstoffer, så spis en rekke
Veggies er ekstremt næringsrike og avgjørende for et sunt svangerskap. Ferske grønnsaker har den mest næringsverdien, men frosne eller hermetiske grønnsaker (uten tilsatt salt) er også gode! 1 standard porsjon grønnsaker = ½ kopp (75 g). Du kan virkelig ikke gå galt med alternativer, men gode valg inkluderer:
- Brokkoli
- Gulrøtter
- Korn
- Tomater
- Belgfrukter som kikerter, linser og soyabønner
- Bladgrønt som spinat, kålrot, grønnkål og sveitsisk mangold
Metode 2 av 12: Sikt på 3-4 porsjoner magert kjøtt om dagen
Trinn 1. Magert kjøtt er rikt på næringsstoffer som protein, B -vitaminer og jern
Disse næringsstoffene er viktige for babyen din som utvikler seg. Magert kutt av fjærfe, biff, svinekjøtt og geit er alle gode alternativer, så gå med det du liker. Noen ting du må huske på:
- 1 porsjon = 65 til 80 g (avhengig av kjøttet).
- Kok kjøttet hele veien. Unngå sjeldent og lite kokt kjøtt, siden det kan inneholde farlige bakterier som E. coli, Salmonella og Toxoplasma gondii som kan gjøre deg veldig syk.
- Varm/varm opp pølser og delikatesser til dampende (ca. 165 ° F (74 ° C))-selv om det står på ferdigkokt i pakken. Disse kjøttene kan inneholde skadelige bakterier kalt Listeria som kan sette deg og din ufødte baby i fare. Oppvarming av kjøttet dreper bakteriene skikkelig.
- Hvis du er veganer eller vegetarianer, må du sørge for at du får i deg nok protein fra ikke-kjøttkilder. Du må spise omtrent 60 gram protein om dagen.
- Vask skjærebrett, fat og redskaper som kommer i kontakt med rått kjøtt grundig med varmt såpevann.
Metode 3 av 12: Spis 8 porsjoner fullkorn daglig
Trinn 1. Fullkorn gir karbohydrater, fiber og viktige næringsstoffer
Brød, frokostblandinger og pasta laget av fullkornsmel er dine beste alternativer. Brun ris, fullkornsmais, forsterket frokostblanding og fullkorns tortillaer er også gode. Sikt på 8 porsjoner fullkorn om dagen. Serveringsstørrelser varierer, men her er noen vanlige:
- 1 skive (40 g) fullkornsbrød
- ½ kopp (75-120 g) kokt ris, pasta, nudler, bygg, bokhvete eller quinoa
- ½ kopp (120 g) kokt havregryn
- 2/3 kopp (30 g) hvetekornflak
Metode 4 av 12: Spis 2 ½ til 3 porsjoner meieri per dag
Trinn 1. Melk, yoghurt og ost er gode kilder til kalsium
Kalsium er en av de mest avgjørende næringsstoffene for gravide. Fettfattig og skummet meieriprodukter er best fordi fullmelk inneholder mye mettet fett (som gravide bør begrense eller unngå). Det er helt greit å nyte fullfett meieri av og til; måtehold er nøkkelen! Alternativer, som soyamelk, er en god erstatning hvis du er veganer/vegetarianer eller laktoseintolerant. Serveringsstørrelser varierer, men her er noen vanlige:
- 1 porsjon melk = 1 kopp (240 ml)
- 1 porsjon yoghurt = 1 kopp (245 g)
- 1 porsjon strimlet ost = 1/3 kopp (75 g)
- Myke oster som brie, Camembert og ricotta er laget med upasteurisert melk, så det er fare for å spise skadelige bakterier som Campylobacter, E. coli, Listeria og Salmonella. Disse ostene er trygge å spise så lenge de serveres varme og ferdigkokte.
Metode 5 av 12: Øk proteininntaket med egg
Trinn 1. Du må spise minst 60 gram protein om dagen
Egg er en av de beste proteinkildene der ute (6 til 8 gram per egg). Det er imidlertid viktig å koke egg grundig og fullstendig for å unngå matbårne sykdommer og bakterier. Noen andre ting du må huske på når du skal spise egg:
- 1 porsjon = 2 store egg.
- Kjøp alltid egg som er pasteurisert. Ikke -pasteuriserte egg kan inneholde skadelige bakterier som E.coli, Salmonella og Listeria som kan gjøre deg og din ufødte baby veldig syke.
- Unngå matvarer som inneholder rå eller lettkokte egg som eggnog, kakedeig, hjemmelaget mayo, mousse eller mareng. Kommersiell mayo, dressinger og sauser som inneholder pasteuriserte egg er trygge.
Metode 6 av 12: Sikt på 2-4 porsjoner frukt hver dag
Trinn 1. De fleste ferske frukter er fiberrike og fulle av viktige næringsstoffer
Frukt inneholder mye vitamin C og folsyre (begge spiller en viktig rolle i fosterutviklingen). Forstoppelse er et vanlig problem for gravide, så det høye fiberinnholdet i fersk frukt kan virkelig bidra til å holde ting i bevegelse, for å si det sånn. 1 porsjon frukt er lik:
- 1 middels eple, banan, appelsin eller pære
- 2 små aprikoser, kiwi eller plommer
- 1 kopp terninger eller hermetisert frukt (uten sukker tilsatt)
Metode 7 av 12: Nyt kokt sjømat 2-3 ganger i uken
Trinn 1. Fisk inneholder protein av høy kvalitet og mange viktige næringsstoffer
Sammen med å være proteinrik, inneholder fisk mye omega-3 fett som er viktig for hjerte- og hjerneutvikling. Den mest populære sjømaten (hermetisert lyst tunfisk, tilapia, laks, reker, steinbit) har lave kvikksølvnivåer, så de er trygge å spise.
- Ikke spis mer enn 226-340 g sjømat hver uke.
- Kok sjømat til den når en indre temperatur på 145 ° F (63 ° C). Unngå sushi, sashimi, rå østers og rå muslinger. Rå og lite kokt sjømat kan inneholde parasitter eller bakterier, inkludert Listeria, som kan gjøre deg syk og potensielt skade babyen din.
- Unngå kvikksølvfisk som flisfisk, hai, sverdfisk og kongemakrell.
- Kvikksølv er et giftig metall som er kjent for å forårsake fosterskader.
Metode 8 av 12: Øk ditt daglige kaloriinntak
Trinn 1. Du må øke dine daglige kalorier-men ikke mye
Uttrykket "å spise for 2" blir kastet mye rundt, men det betyr ikke at 2 voksne! Et foster som vokser krever ikke mange kalorier for å vokse sunt og sterkt. I løpet av første trimester trenger du faktisk ikke å øke ditt daglige kaloriinntak i det hele tatt. I andre trimester, legg til 340 kalorier ekstra til ditt normale daglige inntak. I tredje trimester øker du det normale inntaket med 500 kalorier.
- Den anbefalte daglige mengden for kvinner er 2000 kalorier, men den varierer avhengig av alder, metabolisme, fysisk aktivitet osv.
- For et mer presist tall, bruk en online kalorikalkulator (de fleste er helt gratis og nøyaktige).
- Når du har funnet ut dine behov, er det viktig å faktisk spise minst så mange kalorier hver dag. Begrenset spising er ikke trygt under graviditet.
Metode 9 av 12: Møt dine daglige behov for viktige næringsstoffer
Trinn 1. Kalsium, folsyre, vitamin D og jern er viktige næringsstoffer
Det er mye forvirrende og motstridende informasjon om ernæring under graviditet. Vi har konsultert pålitelige vitenskapelige kilder for å få harde fakta om disse viktige næringsstoffene. Her er det du trenger:
-
Kalsium:
1 000 mg daglig i alderen 19 og oppover. For tenåringer: 1, 300 mg daglig. Gode kilder inkluderer melk, ost, yoghurt, brokkoli og grønnkål.
-
Folsyre:
400 mcg daglig de første 12 ukene, deretter 600 mcg daglig til fødselen. Gode kilder inkluderer sitrusfrukter, grønne grønnsaker, bønner og frokostblandinger.
-
Vitamin d:
600 IE (internasjonale enheter) daglig. Gode kilder inkluderer fet fisk (som laks) og forsterket melk.
-
Jern:
27 mg daglig. Gode kilder inkluderer magert kjøtt, grønne grønnsaker, bønner, nøtter og rosiner.
Metode 10 av 12: Spør legen din om vitaminer og kosttilskudd
Trinn 1. Et balansert kosthold bør dekke dine behov, men et prenatal vitamin kan hjelpe
Du jonglerer sannsynligvis mye akkurat nå og spiser et perfekt balansert kosthold hver eneste dag er ikke lett! Hvis du konsekvent ikke oppfyller dine ernæringsbehov fra mat, kan et OTC prenatal vitamin hjelpe til med å fylle hullene. Du trenger ikke å ta andre spesielle vitaminer eller kosttilskudd under graviditeten (med mindre legen din anbefaler dem).
- Få grønt lys fra legen din før du starter vitaminer før fødselen.
- Kvalitetsvitenskapelige vitaminer bør omfatte folsyre (600 mcg), jern (27 mg) og kalsium (1000 mg).
- Unngå urte- og botaniske kosttilskudd. Det er ingen vitenskapelig dokumentasjon som støtter dem, og de kan forårsake alvorlige og skadelige bivirkninger.
- Du har kanskje hørt at du bør ta et kalsiumtilskudd, du trenger ikke så lenge du spiser nok kalsiumrik mat. Studier har vist at kroppens evne til å absorbere kalsium i kosten faktisk øker under graviditet.
Metode 11 av 12: Begrens inntaket av visse matvarer
Trinn 1. Noen matvarer er ikke ideelle, men generelt trygge i små mengder
De fleste av disse elementene er ikke bra for deg selv når du ikke er gravid, men du vil virkelig være oppmerksom under graviditeten. Det er ingen kjent "sikker mengde" for noen av disse, men du kan definitivt snakke med legen din for anbefalinger og personlige retningslinjer. Generelt, prøv å begrense:
- Alt med koffein (inkludert mat og drikke)
- Mettet fett
- Raffinert hvitt sukker og sukkerholdige matvarer
- Lagt til salt og mat med høyt natriuminnhold
- Emballert mat med mange konserveringsmidler
Metode 12 av 12: Hold deg unna noen få matvarer helt
Trinn 1. Visse matvarer er ekstra risikofylte for gravide
Disse matvarene er risikable av forskjellige årsaker: bakterier, virus, potensielle fødselsskader, mulig spontanabort og så videre. Her er en generell liste over matvarer/drikkevarer du bør unngå:
- Alkohol
- Upasteuriserte meieriprodukter
- Fisk med høy kvikksølv (flisfisk, hai, sverdfisk og kongemakrell)
- Delikatessalater (tunfisk salat, kyllingsalat, skinkesalat)
- Myke oster som brie og ricotta (med mindre de er helt kokte og serveres varme)
- Kjølet kjøtt smører seg som pate
- Rått og lite kokt kjøtt og sjømat
- Rå egg
Tips
- Husk at cravings under graviditet er normalt. Det er greit å splurge nå og da, men måtehold er nøkkelen når det gjelder ting som is, godteri og så videre.
- Drikk rikelig med vann hver dag.
