Self-efficacy refererer til hvor mye du tror på din evne til å oppnå et ønsket resultat. Å forbedre selveffektiviteten krever å bygge tillit og tillit til deg selv og det du er i stand til å gjøre. Du vil slippe selvtillit og takle mål med kraft, glede og en følelse av prestasjon. Som et resultat vil forholdet til deg selv, arbeidet ditt og andre bli sterkere og mer ekte. Effektivt å sette mål, øke din selvtillit aktivt og ta en positiv tankegang vil hjelpe deg å tro på deg selv og trives!
Trinn
Metode 1 av 3: Angi mål
Trinn 1. Skriv ned spesifikke, oppnåelige mål
Husk evner og begrensninger når du setter deg mål. Sørg for at målene dine ikke også er altfor brede. Hvis du helt er ny i målsettingen, kan du begynne med veldig enkle, enkle oppgaver for å gi deg en følelse av prestasjon.
- For eksempel, hvis du ikke har penger til å reise i år, ikke sett deg et mål om at du skal besøke de fleste landene i Europa. Hvis du har penger til å reise, må du oppgi nøyaktig hvilke land du skal besøke og hvor lenge.
- Hvis målsettingen er ny for deg, kan du begynne med noe enkelt som: "Jeg sparer $ 10 ekstra denne uken."
Trinn 2. Bruk SMART -kriteriene for å sjekke målene dine for effektivitet
Se på listen over mål og vurder om de oppfyller alle kriteriene for effektiv målsetting. De bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbundne. Vurder målene dine i henhold til følgende spørsmål:
- Spesifikk: Hvilke tiltak vil du gjøre? Hva er det egentlig som skal oppnås?
- Målbar: Hva slags data vil måle om du har nådd målet ditt?
- Oppnåelig: Har du ferdighetene og ressursene du trenger for å nå målet?
- Relevant: Hvorfor er målet viktig? Hvordan stemmer det med andre mål?
- Tidsbestemt: Hva er fristen for å nå målet?
Trinn 3. Prioriter mål basert på timing og betydning
Skriv ned de forskjellige personlige eller profesjonelle målene dine, og bestill dem fra 1 til 10 etter hvor viktige eller nødvendige de er for deg. Det kan hjelpe å bryte opp større mål til mindre mål for å unngå å overvelde deg selv. Pressende eller tidssensitive mål som mål knyttet til din økonomi eller helse bør komme før langsiktige eller rekreasjonsmål som å trekke seg i et fremmed land eller lære et nytt språk bare for moro skyld.
- For eksempel kan "betale ned studielån" eller "fullføre forskerskolen" komme før "ta en år lang ferie."
- Imidlertid må du bestille dine mål på en måte som er fornuftig for deg. For eksempel, hvis du legger stor vekt på din intellektuelle vekst, kan noe som å lære et nytt språk komme foran andre mål. Det er opp til deg!
- Ikke døm deg selv for dine mål eller betydningen du legger på dem.
Trinn 4. Bestem hvordan du vil måle om du har nådd målene dine
Del målet i stykker som du kan måle. På den måten kan du spore fremdriften din og føle små prestasjoner fra å nå mindre mål.
- For eksempel kan du si: "Jeg har oppnådd målet om å håndtere sosial angst når jeg er i stand til å gå ut alene og snakke med minst en fremmed."
- Som et annet eksempel kan du si at du har nådd målet ditt om å spare opp for en ferie når du har spart 800 dollar ekstra i skjønnsmessige midler.
Trinn 5. Gi deg selv en tidslinje for å nå dine mål
Å legge til en frist vil skape en følelse av haster, og motivere deg til å jobbe mot målet ditt hver dag (selv når du heller vil slappe av). Sørg for å velge en tidsramme som er realistisk og håndterbar.
For eksempel, ikke sett målet om å betale ned et billån innen 12 måneder hvis du for øyeblikket ikke klarer å oppfylle månedlige betalinger. Selv om du jobber dobbelt så mye tid og tjener dobbelt så mye penger, er det bedre å forlenge tidsrammen til 3 eller 5 år, slik at du ikke sliter deg ut
Trinn 6. Ikke vær redd for å be om hjelp hvis du trenger det
Å be om hjelp er ikke et tegn på svakhet, det er et tegn på at du er klar over at det er grenser for hva du alene kan gjøre når det gjelder å nå et mål. Hvis du har lyst til å be om hjelp er et tegn på fiasko, må du tenke om til en mye mer medfølende tilnærming.
- For eksempel, i stedet for å tenke: "Jeg kan ikke gjøre dette selv, jeg er verdiløs!" omformulerte tanken som: "Jeg kunne gjøre dette selv, men jeg vet at jeg vil lære mer og gjøre det bedre hvis jeg snakker med noen med mer erfaring."
- Når du ber om hjelp, må du sørge for at forespørselen din er SMART: spesifikk, meningsfull (dvs. hvorfor du trenger den), handlingsorientert (dvs. be om at noe skal gjøres), ekte (dvs. ikke gjort opp eller overdrevet), og tidsavhengig (dvs. når du trenger det).
- For eksempel: “Hei Mary, kan jeg be deg om å se på dette kapitlet for meg? Jeg må redigere den med 5 sider, og jeg har jobbet med den i flere uker. Jeg vet at du har et godt øye for språk, så hvis du kunne lage noen notater og sende dem min vei innen en måned eller så, ville jeg sette stor pris på det!”
Metode 2 av 3: Øk din tillit
Trinn 1. Prøv nye ting som beviser for deg selv hvor sterk og tilpasningsdyktig du er
Å møte utfordringer og all frykt du måtte ha vil hjelpe deg med å overvinne all angst du måtte føle for å ta deg større mål. Tenk på utfordringer som tilbehør, og beløn din innsats enten du møter dem eller ikke.
- For eksempel kan en god, enkel utfordring være å gå en hel dag uten smarttelefonen eller sosiale medier. Det er ikke noe som står på spill i seg selv, men å bevise for deg selv at du kan gjøre det vil få deg til å føle en prestasjon.
- For å hjelpe deg med å prøve nye ting og møte utfordringer, visualiser deg selv når du gjør handlingen du ønsker å fullføre (som å stå på ski eller synge foran et publikum).
Trinn 2. Omgiv deg med mennesker som tror på deg
Venner og kjære kan tilby støttende ord og holde deg ansvarlig når det gjelder visse mål. Å fortelle andre om målene dine kan også gjøre deg mer spent på å få til ting. Del bare dine ambisjoner med folk som vil det beste for deg, slik at du føler deg komfortabel med å fortelle dem hva du trenger og hvordan de kan tilby moralsk støtte.
- For eksempel, når du deler et mål, kan du si: "Jeg tror jeg er klar til å starte min egen virksomhet, men jeg tviler mye på meg selv. Jeg trenger virkelig noen som minner meg om at jeg kan gjøre det når jeg føler meg beseiret."
- Hvis en venn eller bekjent har en vane med å rive andre mennesker eller være dømmende, er det best å dele målene dine med noen andre.
- Du kan også lese historier om andres prestasjoner for å inspirere deg, bare unngå å sammenligne deg selv med heltene dine på en nedslående måte.
Trinn 3. Minn deg selv om prestasjonene dine og vær stolt
Se tilbake på prestasjonene dine, uansett hvor store eller små, og klapp deg selv på skulderen! Det kan til og med være så enkelt som en passiv prestasjon som: "Vel, jeg overlevde å få en rotfylling, så jeg vet at jeg kan klare det gjennom en annen."
- Unngå å undergrave prestasjonene dine ved å tenke: "Vel, det var uansett ikke så vanskelig."
- Dette er spesielt nyttig å gjøre når det blir tøft og du mangler motivasjon. Tenk for deg selv: "Jeg har gjort dette før, jeg kan gjøre det igjen!" eller "Dette er helt nytt for meg, men jeg har gjort mye vanskeligere ting, så jeg vet at jeg kan gjøre det!"
Trinn 4. Tren hver dag eller minst 3 ganger i uken for å øke humøret
Fysisk trening frigjør endorfiner, som får deg til å føle deg godt om deg selv og verden rundt deg. Studier har vist at daglig trening kan hjelpe til med å håndtere angst, depresjon og stressnivåer-ting som mennesker med lav selveffektivitet ofte opplever.
- Sikt på å gjøre minst 30 minutter med aerob trening hver dag-nok til å få hjertet til å pumpe og svette. Løping, jogging, svømming, sykling, dans og kampsport er alle gode valg, men selv en rask spasertur vil gjøre en forskjell!
- Styrketrening har også vist seg å øke tilliten-sett et mål om å løfte vekter minst 2 til 3 ganger i uken i tillegg til din aerobe rutine.
Metode 3 av 3: Fremme av positivitet
Trinn 1. Øv deg på daglige bekreftelser for å validere deg selv og forbedre humøret
Positive bekreftelser kan øke selveffektiviteten ved å minne deg selv på kjerneverdiene dine og omarbeide en negativ disposisjon til positiv energi. Tren dem hver dag høyt, i speilet, eller stille i hodet ditt først om morgenen eller når du føler deg nede. Lag gjerne din egen, men her er noen for å komme i gang:
- "Jeg stoler på at jeg blir mitt sanne jeg hver dag."
- "Jeg er min egen superhelt!"
- "Jeg er i stand til å tilpasse meg enhver situasjon."
- "Jeg tillater meg selv å være den jeg er uten dom."
- "Jeg er inspirert av verden rundt meg."
- "Jeg gir meg selv lov til å gjøre det som er riktig for meg."
Trinn 2. Før en selvbevissthetsjournal for å hjelpe deg med å omformulere kognitive forvrengninger
Å skrive i en journal er en fin måte å undersøke tankene dine og om nødvendig stille spørsmål ved dem. Studier har vist at uttrykksfull skriving kan forbedre selvfølelsen din og hjelpe deg med å takle traumatiske eller negative situasjoner.
- Tenk på det som en mulighet til å rense dine negative tanker på papir i stedet for å bære dem med deg.
- Å lese over skrivingen din vil hjelpe deg med å oppdage og utfordre kognitive forvrengninger som katastrofalisering, svart-hvitt-tenkning eller over-personliggjøring av noe som du ikke har kontroll over.
- Reflekter over det du skriver, spesielt "jeg" -uttalelser, og spør deg selv: "Ville min beste venn si dette om meg? Ville jeg si dette til min beste venn? " For eksempel: "Jeg kan ikke gjøre noe riktig-jeg er bortkastet plass." Du vil sannsynligvis ikke si det til noen du bryr deg om (eller til noen for den saks skyld), så hvorfor si det til deg selv?
Trinn 3. Skriv ned ting du er takknemlig for
Studier viser at det å ta noen minutter hver dag å skrive ned ting du er takknemlig for, gjør deg lykkeligere og mer trygg. Å tenke og skrive om dine mange velsignelser vil gjøre deg mer sannsynlig å se verden som et trygt, tillitsfullt sted, noe som gjør det lettere for deg å sette og takle mål uten frykt eller angst.
- Oppbevar journalen ved siden av sengen din, slik at du kan skrive ned noen ting om morgenen og kvelden.
- Bruk en notisblokk -app på telefonen når du er på farten.
- Skriv et par ting du er takknemlig for på en post-it, og fest det et sted du vil se det hele dagen (som på skrivebordet eller speilet).
Trinn 4. Omformuler hindringer som læringsmuligheter
I stedet for å se hindringer som irriterende eller dårlige, se dem som en mulighet til å lære og teste din tilpasningsevne. Hvis du har lav selveffektivitet, kan du være utsatt for å forstørre eventuelle hindringer som oppstår (det vil si å lage et fjell av en muldvarpbakke), men det er hjernen din som spiller triks!
- Hvis du føler deg engstelig for en bestemt hindring på din måte, må du minne deg selv på hvor kompetent og tilpasningsdyktig du er.
- Tenk på uventede tilbakeslag som et eventyr, eller ta det på deg som om du løser et puslespill.
- For eksempel, hvis frykten for å mislykkes er et hinder som hindrer deg i å fortsette en ny karriere, kan du utforske kilden til frykten din og omformulere den som en forsiktig (men ikke nødvendig) stemme i hodet ditt. Minn deg selv på at fiasko er subjektiv og ekstremt vanlig-hvordan du håndterer det gjør hele forskjellen.
Trinn 5. Utsett deg selv for medier som får deg til å føle deg bra
Enkelte filmer, programmer, bøker og musikk kan få deg til å føle deg mer negativ om deg selv og verden rundt deg, så vær oppmerksom på mediene du bruker. Høy eksponering for sosiale medier, spesielt, har vært knyttet til følelser av utilstrekkelighet, sjalusi og depresjon.
- Hvis du er tilbøyelig til å nyte mørke bøker, kan du prøve noe nytt ved å plukke opp noe lett og morsomt i stedet.
- Du trenger ikke gi opp mørke eller deprimerende bøker, filmer og serier helt, bare begrense eksponeringen og smelte eksponeringen mellom lettere aktiviteter (dvs. les morsomme eller inspirerende bøker før og etter en som er spesielt pessimistisk).
- Slett kontoer på sosiale medier, eller angi en tidtaker til å bare tillate deg selv 5 til 10 minutter om dagen.
Tips
- Gjør journalføring til et daglig ritual ved å gjøre det til samme tid hver dag.
- Lytt til musikk som gir deg et positivt humør.
- Øv oppmerksom meditasjon for å håndtere vanskelige følelser.
