Stramme hofter kan begrense din mobilitet og få deg til å føle deg stiv, noe som kan være frustrerende. Hoftene dine kan føles stramme fordi du lever en stillesittende livsstil eller har en tidligere skade. Heldigvis kan hoftefleksibilitetsstrekninger bidra til å øke hoftebevegelsen. I tillegg forbedrer hofteøvelser mobiliteten din samtidig som du styrker musklene dine, spesielt hvis du gjør øvelser for hoftebevegelse. Rådfør deg imidlertid med legen din eller en fysioterapeut før du gjør hofteøvelser og varm alltid opp med 10-15 minutter med kardio.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekk for å forbedre hoftebevegelsen
Trinn 1. Gjør strekk etter å ha vært urørlig i lang tid
Å strekke seg etter at du har sittet eller ligget i en posisjon i lang tid kan bidra til å løsne hoftene og forhindre stivhet. Strekk det første om morgenen etter å ha sovet, eller når du må sitte i en lengre periode (for eksempel på jobb eller etter en lang biltur).
Det er også en god idé å strekke seg før og etter trening for å varme opp musklene og forhindre stivhet og kramper
Trinn 2. Utfør 1 hoftestrek daglig om du mangler tid
Du kan få resultater med en enkelt hoftestrekning hver dag. Velg din favoritt hoftestrekning eller bytt strekkene du gjør hver dag. Hvis du er konsekvent, vil hoftene sannsynligvis begynne å føles løsere og mer fleksible.
- For eksempel kan du gjøre en annen strekk hver dag.
- Hvis en bestemt strekning føles mer behagelig for deg, hold deg til den strekningen til du føler deg klar til å prøve en annen.
Trinn 3. Gjør en serie hoftestrekninger 5-7 dager i uken for å få bedre resultater
Du vil sannsynligvis merke resultater raskere hvis du gjør flere hoftestrekninger hver dag. Bruk 15-30 minutter daglig på å strekke hoftene for å forbedre bevegeligheten. Gjør hver av strekkene etter beste evne, og stopp hvis noe føles ubehagelig.
Målet er å strekke hoften 5-7 dager i uken etter kardioaktivitet
Trinn 4. Trykk knærne inn i brystet for å strekke hoftene
Legg deg ned og strekk deg ut på en treningsmatte eller på gulvet, med armene i sidene. Løft sakte høyre kne mot brystet og hold i 30 sekunder. Senk benet tilbake til gulvet og gjenta med venstre ben.
- Gjør 8-10 knehevninger daglig på hver side for å strekke hoftene.
- Denne aktiviteten strekker piriformis -musklene, som fester den nedre ryggraden til beina på begge sider. Å strekke piriformis kan hjelpe med hoftebøyning, eller bevegelse av å bringe hofte og ben mot magen.
Trinn 5. Gjør en hoftebøyestrekning for å åpne hoftene
Knel ned på venstre kne og legg høyre ben foran deg med foten flat på gulvet. Begge beina skal være i 90 graders vinkler. Plasser venstre hånd på venstre hofte, og skyv hoftene litt fremover for å strekke seg. Hold brystet og ryggen rett, og ikke bøy deg fremover. Hold strekket i 30 sekunder.
- Bytt ben og gjenta på den andre siden.
- Gjør strekk daglig for å åpne hoftene.
- Hvis kneet på gulvet gjør vondt, legg en pute eller et håndkle under det for å dempe det.
Trinn 6. Utfør et utfall med en spinal vri
Stå høyt med kjernen engasjert og føttene hoftebredde fra hverandre. Gå deretter fremover med høyre ben, bøy knærne og senk kroppen til begge knærne er i 90 graders vinkler. Forleng armene og vri torso, senk høyre hånd ned til gulvet. Trekk venstre arm opp mot himmelen og vri forsiktig hodet for å se på hånden din. Hold i 30 sekunder, og stiger deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Bytt til den andre siden, og gjør deretter 10 repetisjoner på hver side. Gjenta øvelsen så ofte som en gang om dagen for å åpne hoftene.
- Sørg for at kneet foran ikke går ut over tærne.
- Lytt til kroppen din og bare gå så langt du kan. Slutt å strekke deg hvis det føles stramt eller smertefullt.
Trinn 7. Hold det enkelt med en sommerfuglstrekning
Sitt på en treningsmatte eller på gulvet med beina bøyd i lotusstilling. Trykk fotsålene sammen og hold føttene i hendene. Trykk føttene ned i gulvet, og skyv hælene sakte tilbake mot hoftene så langt du kan. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter.
Gjenta for 10 repetisjoner for å forbedre hoftebevegelsen. Du kan gjøre strekningen hver dag eller et par ganger i uken
Trinn 8. Åpne hoftene med en 90/90 strekk
Sett deg ned på gulvet og legg høyre ben i en 90 graders vinkel foran kroppen med foten peket til venstre. Hvil venstre ben på gulvet ved siden av deg for å hjelpe deg med å holde balansen. Trykk høyre rumpekinn ned i gulvet, senk deretter venstre rumpekinn mot gulvet så langt du kan gå. Hold i 30 sekunder.
- Du vil sannsynligvis ikke kunne skyve venstre rumpekinn helt ned på gulvet. Gå så langt ned du kan uten at strekningen føles smertefull.
- Gjør denne strekningen så ofte som hver dag.
Metode 2 av 3: Utføre hoftebevegelsesøvelser
Trinn 1. Gjør step-ups for å åpne hoftene
Stå rett opp foran et trinn eller en solid boks. Løft ett ben og gå opp på trinnet eller boksen. Ta deretter det andre beinet opp på trinnet eller boksen. Bruk blyfoten til å gå ned på gulvet.
Gjør 2-3 sett med 10-15 step-ups på hvert ben
Variasjon:
For å øke intensiteten på øvelsen, hold en manual i hånden på siden du jobber eller sløyf et motstandsbånd under foten.
Trinn 2. Utfør vektede lunges for å arbeide hoftene
Stå rett opp med manualer i hver av hendene. Gå fremover med høyre ben, bøy deretter begge bena i 90 graders vinkler for å senke kroppen ned mot gulvet. Hold i 10-15 sekunder, og stiger deretter tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 repetisjon.
- Gjør 2-3 sett med 8-12 vektede utfall på hvert ben.
- Start med en lavere vekt, for eksempel en vekt på 3,6 kg på hver side. Deretter øker du vektene etter hvert som du blir sterkere.
Trinn 3. Gjør vektede knebøy for å åpne hoftene og trene musklene
Stå rett opp med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells i hoftene eller skuldrene for å øke intensiteten på øvelsen. Bøy knærne for å sakte senke deg ned i sittestilling. Hold i 30 sekunder, og stiger deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2-3 sett med 12-15 vektede knebøy.
- Du kan starte med en vekt på 3,6 kg på hver side.
Trinn 4. Inkluder alle-fours tilbakeslag for å løsne hoftene
Kom deg ned på gulvet på alle fire. Balanse vekten din på hendene og 1 ben. Deretter sparker du tilbake det andre beinet og holder kneet bøyd. Ta hælen så nær rumpa som mulig. Hold i 5-10 sekunder, senk deretter benet sakte tilbake til gulvet. Bytt til det andre beinet for å jobbe den siden av hoftene.
Alternative ben for totalt 10-15 tilbakeslag på hver side og gjør 2-3 sett
Trinn 5. Utfør svingninger i sidebenene for å åpne hoftene
Stå rett opp med beina i hoftebredde fra hverandre. Hold på en stol for å opprettholde balansen. Løft deretter ett ben og sving det ut og bort fra kroppen din. Løft beinet til siden så høyt som det går. Hold i 2-3 sekunder, senk deretter benet tilbake til gulvet.
Gjør 10-15 beinsvingninger på den siden, bytt deretter side og gjenta på den andre siden. Utfør 2-3 sett med øvelsen for å hjelpe deg med å få resultater
Trinn 6. Gjør hoftebevegelsesøvelser ved å gjenta disse øvelsene i 15-30 minutter
Selv om du kan bruke noen av disse øvelsene for å forbedre hoftebevegeligheten din, vil det å gjøre dem alle i hoftebevegelsesøvelser hjelpe deg med å få bedre resultater. Sett en tidtaker i 15-30 minutter, slik at du får en full treningsøkt. Gjør deretter 2-3 sett av hver øvelse for å fullføre en øvelse. Hvil 1-2 minutter mellom settene for å redusere risikoen for skade.
Metode 3 av 3: Beskytt hoftene dine under trening
Trinn 1. Ta kontakt med legen din før du starter hoftebevegelsesøvelser
Legen din kan sørge for at du er frisk nok til trening. I tillegg vil de gi deg råd om hvordan du kan forbedre hoftebevegeligheten din uten å skade deg selv ved et uhell. Se legen din for å diskutere målet ditt med å forbedre hoftebevegelsen.
- Spør legen din om øvelsene du vil gjøre er riktig for deg.
- Fortell legen din om din nåværende treningsrutine.
- Unngå å gjøre hoftebevegelighetsøvelser hvis du har hatt hofteerstatning med mindre din ortopediske lege godkjenner det. Noen hofteøvelser er ikke trygge hvis du har hatt hofteerstatning. En ortopedisk lege eller fysioterapeut kan vise deg hvordan du trener trygt.
Trinn 2. Gå til fysioterapi for å lære øvelsene hvis du er i bedring
Du kan gjøre hofteøvelser for å hjelpe deg med å komme deg etter en skade eller medisinsk prosedyre. Hvis dette er tilfelle, er det best å se en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du trygt kan gjøre øvelsene. Ellers kan du ved et uhell skade deg selv.
- Det tar vanligvis minst 2 besøk hos din fysioterapeut for å lære riktig form for hoftebevegelsesøvelser. Det medisinske teamet kan imidlertid anbefale deg å delta på flere økter.
- Avtale om fysioterapi kan være dekket av forsikring, så sjekk fordelene dine.
Trinn 3. Varm opp med 10-15 minutter med kardio før du gjør hofteøvelser
Å gjøre øvelsene når musklene er kalde øker risikoen for å skade deg selv. Før du gjør hoftebevegelsesøvelsene, gjør du 10-15 minutter med moderat kardioaktivitet. Dette varmer opp kroppen din og forbereder deg på å trene.
For eksempel kan du gå en rask spasertur, jogge på plass, hoppe jacks, danse eller gjøre kardioøvelser med lav effekt
Trinn 4. Gjør en hofteøkt 2-3 ganger i uken for å forbedre hoftens mobilitet
Selv om du vil jobbe med hoftene ofte, er det viktig å ikke presse kroppen din for hardt. Hvil eller gjør en kondisjonstrening mellom hofteøkter. Dette vil hjelpe deg sakte å forbedre hoftebevegelsen over tid.
