Å fjerne gluten og meieri fra kostholdet ditt kan være nyttig hvis du har gluten- eller meieriintoleranse/allergi. Å endre kostholdet ditt kan være en vanskelig prosess, spesielt når du prøver å kutte ut to ingredienser samtidig. Selv om det kan virke tøft, kan du holde deg til et meieri og glutenfritt kosthold ved å kjenne alternativene dine og planlegge fremover.
Trinn
Metode 1 av 3: Fjerne meieri fra kostholdet ditt
Trinn 1. Les ingrediensene til mat i dagligvarebutikker og restauranter
Ost, melk, smør og yoghurt er de mest åpenbare meieriproduktene, men noen bearbeidede matvarer som du kanskje ikke forventer kan ha pulvermelk eller ost som tilsetningsstoff. Sjekk ingrediensene nøye på ferdigpakket mat du kjøper, og be om ingrediensene til noen retter på en restaurant for å kontrollere at du ikke ved et uhell spiser meieri.
Nutella, tomatsaus, kyllingnuggets, delikatesser, potetgull, er alle matvarer som du ofte har meieriprodukter i som du kanskje ikke forventer. Hvis du ikke er sikker, sjekk ingrediensene
Trinn 2. Erstatt manglende protein, vitaminer og mineraler i kostholdet ditt
Kalsium, vitamin D, protein og jod er de viktigste næringsstoffene som meieri gir i kostholdet ditt. Sørg for at du erstatter disse næringsstoffene med meierifrie alternativer.
- Inkluder omtrent 1 000 mg kalsium per dag i kostholdet ditt. Kalsiumtilskudd, sardiner og soyaprodukter er alle meierifrie alternativer som inneholder kalsium.
- Du bør spise omtrent 56 g protein per dag. Ubearbeidet kjøtt og fisk er en god proteinkilde.
- Du bør innta 10 til 20 mikrogram vitamin D per dag. Både fisk og eggeplommer inneholder vitamin D.
- Du bør spise omtrent 150 mikrogram jod per dag. Tang, tang og torsk inneholder alle jod.
Trinn 3. Forbedre kostholdet ditt med naturlig melkefrie alternativer
Grønnsaker, frukt, belgfrukter, kjøtt og nøtter er alle matvarer som ikke inneholder melkeprodukter alene. Hvis du ikke vil kjøpe massevis av alternativer til meieri, bør du by på mat som disse som allerede er melkefrie for en mer naturlig måte å erstatte kostholdet ditt.
De fleste ubehandlede matvarer i tillegg til melk, smør, ost og yoghurt er naturlig melkefrie
Trinn 4. Erstatt meieri med meierifrie alternativer
Melkefri melk, yoghurt, smør, is og ost kan være en god kopi for meieriet i kostholdet ditt, spesielt hvis du savner smaken av disse meieritunge elementene. Ta en titt på den melkefrie delen av din lokale matbutikk for å finne ut om de har alternativer du kan erstatte i kostholdet ditt.
- Mandelmelk, havremelk, kokosmelk og soyamelk er alle gode alternativer til kumelk.
- Hvis du unngår laktose (et sukker i melk), kan du spise/drikke laktosefrie produkter. Enkelte merker tilbyr laktosefri melk, smør og andre produkter.
- Noen alternativer uten melk kan være dyre. Sørg for at de gir næringsverdi for å rettferdiggjøre kostnaden.
Tips:
Visste du at ikke-meieri ikke tilsvarer melkefritt? Til tross for hva "ikke" betyr, i USA har ikke-meieriprodukter lov til å inneholde kaseinat (et spesifikt protein i meieri). Avhengig av hvilken del av meieriprodukter du unngår, kan du ikke spise ikke-meieriprodukter.
Trinn 5. Finn melkefrie oppskrifter online og i kokebøker
Den beste måten å fjerne meieri fra kostholdet ditt er å finne måter å lage mat du liker som ikke inneholder meieri. Det er mange kokebøker og oppskrifter på nettet som fjerner meieriprodukter helt. Bruk litt tid på å finne oppskrifter du kan lage for deg selv.
Du kan lage melkefri pizza, melkefri iskrem eller til og med melkefri potetsalat
Metode 2 av 3: Ta gluten ut av dietten
Trinn 1. Hold deg unna hvete, bygg, rug og havre
Gluten finnes i mange former og kan være vanskelig å få øye på i noen matvarer. Alt som inneholder hvete, bygg, rug eller til og med noen havre inneholder gluten. Se opp for matvarer med disse ingrediensene, og prøv å finne alternativer for å holde deg til kostholdet ditt.
Veggie burgere, soyasaus, noen krydder og salatdressinger og kyllingbuljong er alle vanlige matvarer som inneholder gluten
Tips:
Beriket mel, farina, grahamsmel og selvoppstigende mel inneholder alle gluten. Se opp for disse ingrediensene i bearbeidede matvarer.
Trinn 2. Bytt ut korn, probiotika, fiber og vitamin B i kostholdet ditt
Gluten hjelper til med å mate de gode bakteriene i kroppen din. Disse bakteriene fordøyer mat og hjelper til med å avverge virus og andre bakterier. Spis ting som melkefri yoghurt og alternative korn for å erstatte de manglende næringsstoffene i kostholdet ditt etter at du har gitt opp gluten.
- Kroppen din trenger omtrent 25 g fiber per dag.
- Du bør få omtrent 20 mikrogram vitamin B per dag.
- Quinoa, brun ris, hirse og mais er alle korn som er naturlig glutenfrie som gir fiber, vitamin B og probiotika.
Trinn 3. Spis naturlig glutenfrie varer, som kjøtt og grønnsaker
Frukt, grønnsaker, bønner, frø, belgfrukter, egg og det meste kjøtt inneholder naturlig ikke noe gluten. Legg disse inn i kostholdet ditt for å forbedre dine spisevaner mens du holder deg unna gluten.
Se opp for altfor bearbeidet kjøtt. Det kan ha blitt forbedret med et glutenprodukt på et tidspunkt
Trinn 4. Erstatt glutenvarer med glutenfrie alternativer
Bokhvete, mais, lin, hirse, quinoa og en rekke glutenfrie mel som ris, soya, mais og potetmel kan alle brukes i stedet for produkter som inneholder gluten. Hvis du bruker noen av disse produktene i en oppskrift, vil de ofte gi lignende resultater som de med gluteningredienser. Prøv å finne alternativer til gluten som du kan legge til i kostholdet ditt.
- Å kjøpe et alternativt mel er veldig nyttig i baking.
- Glutenfritt brød, bakverk og pasta er alle tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker.
Trinn 5. Kjøp mat med en glutenfri etikett
Matvarer som sier "glutenfri" må inneholde mindre enn 20 deler per million gluten. Matvarer som er naturlig glutenfrie eller som har blitt behandlet for å fjerne gluten, har ofte disse etikettene som er regulert av Food and Drug Administration.
Disse matvarene må også følge retningslinjene for å sikre at de ikke er krysskontaminert med gluten når som helst
Trinn 6. Unngå gluteneksponering ved å tilberede maten hjemme
Selv om å spise på en restaurant kan være en morsom godbit, kan du ikke garantere at maten din ikke vil være forurenset med gluten. Hold deg til å lage din egen mat så mye du kan, og unngå krysskontaminering ved å vaske oppvasken regelmessig og holde mat og oppbevaringsområder rene.
- Hvis du går ut for å spise, bør du vurdere å gå sakte, slik at kjøkkenet kan være ekstra forsiktig med maten din.
- Fortell alltid servitøren at du er glutenfri før du bestiller.
- Hvis du har cøliaki, bør du prøve å unngå glutenforurensning så mye som mulig for å unngå at symptomene blusser opp.
Trinn 7. Slå opp glutenfrie oppskrifter online eller i en kokebok
Kjøp en kokebok dedikert til glutenfrie måltider eller finn et nettsted på nettet for å hjelpe deg med å planlegge oppskrifter på mat du liker. Du kan gjenskape måltider du likte å spise før dietten endres, eller finne nye å lage og prøve.
Du kan prøve glutenfrie pannekaker, glutenfritt brød eller glutenfrie cupcakes
Metode 3 av 3: Hold deg til kostholdet ditt
Trinn 1. Gjør endringer gradvis
Det kan være vanskelig å gjøre en så drastisk endring av kostholdet ditt samtidig. Hvis du ikke har en alvorlig helserisiko, bør du vurdere å gi opp gluten og meieriprodukter ett om gangen for å myke opp endringen. Fullfør maten du har på kjøkkenet før du starter dietten for å unngå matsvinn.
Du kan fjerne meieriprodukter fra kostholdet ditt i 1 uke og deretter jobbe med å fjerne gluten
Advarsel:
Hvis du har blitt diagnostisert med allergi eller intoleranse mot meieri eller gluten, må du ikke gradvis endre kostholdet ditt. Du kan sette helsen din i fare ved å fortsette å spise gluten og meieri.
Trinn 2. Planlegg måltidene dine slik at du alltid har noe å spise
Meieriprodukter og glutenfrie måltider krever litt omtanke og forberedelse. Før du starter uken, bør du vurdere å skrive ut en liste over måltider du skal lage eller kjøpe, slik at du ikke trenger å tenke på maten hver gang du blir sulten.
Å tilberede måltider på en søndag før ukestart er ofte nyttig. Vurder å lage lunsjer på jobb eller middager for å varme opp selv
Trinn 3. Kjøp mat i butikken du har lov til å spise
Det er ingenting verre enn å gå inn på kjøkkenet ditt og bare se mat som inneholder meieri og gluten. Sørg for at du lager mat du kan spise mens du er i butikken, spesielt hvis du bor sammen med andre som ikke følger dietten. Å planlegge på forhånd kan hjelpe deg med å unngå glid i meieriprodukter og glutenfritt kosthold.
Hold en dagligvareliste hele uken når du går tom for ingredienser
Trinn 4. Stol på familie og venner for å få støtte
Det kan være vanskelig å gjøre en så drastisk endring i kostholdet ditt, spesielt hvis ingen andre rundt deg kutter gluten eller meieri. Snakk med familien din og nære venner om diettendringen din og se om de er villige til å hjelpe deg med å forberede måltider, spise mindre og sjekke ingredienser i matbutikken.
Hvis du ofte lager mat til familien din hjemme, bør du vurdere å lage gluten- og meierifrie måltider som alle kan glede seg over
Tips
- Snakk med legen din før du foretar endringer i kostholdet.
- Ikke bli for motløs hvis du glipper og spiser meieri eller gluten. Ulykker skjer, og du kan alltid prøve igjen!
