Selv om fullkorn regnes som en del av et sunt kosthold, velger noen å spise kornfritt. Enten du er allergisk eller bare føler deg bedre uten korn, er det mulig å gi opp korn. Det virker imidlertid som om det er lettere sagt enn gjort. Å spise et sunt kosthold uten brød, ris og havre (for ikke å snakke om mange andre typer korn) trenger imidlertid ikke å være noe problem. Hvis du vil eliminere korn, må du bare unngå mat som hvete og mais, og erstatte med sunne alternativer.
Trinn
Metode 1 av 3: Lev din kornfrie livsstil
Trinn 1. Unngå hvete
Hvete er det mest populære kornet i USA. Sørg for at den ikke inneholder følgende når du leser en matetikett:
- Hvete
- Brødsmuler
- Bulgur
- Korn
- Couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolysert hveteprotein
- Matzo
- Seitan
- Semolina
- Stavet
- Triticale
Trinn 2. Ikke spis mais eller produkter fra mais
Mais dukker opp på mange overraskende steder i kostholdet vårt. Sørg for at du ser etter:
- Korn
- Mais sirup
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Maisstivelse
- Maisolje
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitol
Trinn 3. Skjær ris ut av kostholdet ditt
Ikke spis ris eller risavledet mat hvis du følger et kornfritt kosthold. Selv om ris ikke inneholder gluten, utelukker mange kornfrie dietter det, ettersom det er et stiftkorn. Pass opp for:
- Ris
- Risnudler
- Eggrullpapir
- Ris kli olje
- Riseddik
- Ris melk
- Ris sirup
- Ris kjeks
- Risblandinger
Trinn 4. Ikke konsumér havre eller havreprodukter
Havre er en stift av mange frokostmatvarer, men de brukes også som stabilisatorer og fyllstoffer i andre matvarer. Se opp for:
- Havre
- Havregryn
- Granola
- Havrefibre
- Havremelk
- Havre i stål
Trinn 5. Ikke spis biprodukter som mel og måltid
Korn dukker også opp i form av sine knuste og pulveriserte versjoner, mel og måltid. Se opp for produkter som:
- Hvetemel
- hvit mel
- Maismel
- Maismel
- Ris mel
- Beriket mel
- Havremel
Trinn 6. Lær å identifisere mindre kjente korn
Selv om disse kornene ikke er så utbredt som de andre, må de fortsatt elimineres på et kornfritt kosthold. Disse kornene inkluderer:
- rug
- Orzo
- Couscous
- Bulgaria
- Kli
- Bygg
- Stavet
- Hirse
- Sorghum
Trinn 7. Tillat deg selv litt amarant, bokhvete og quinoa i moderate mengder
Pseudocereals som amarant, bokhvete og quinoa inneholder ikke gluten og blir ikke sett på av mange som korn.
Prøv å ta hensyn til kroppens respons på disse matvarene. Når du starter dietten, spis disse matvarene individuelt for å få en følelse av hvordan fordøyelsessystemet reagerer på dem
Trinn 8. Stek kjøtt på forhånd
Hvis du har kjøtt i kjøleskapet i løpet av uken, reduseres sjansene for å spise et kornmat. Bruk grillet kylling eller biff i salater for lett protein.
- Prøv å bruke crock-potten til å lage kjøtt i bulk.
- Gjør ekstra av alt. Å lage mange rester vil gjøre det enkelt for deg å komme inn i kjøleskapet når du trenger en matbit. Det lar deg også ta mat på farten med mindre innsats.
Trinn 9. Ha grønnsaker og frukt på kjøkkenet
Å kutte korn fra kostholdet ditt betyr at du vil lete etter matvarer for å fylle det kalorirommet. Heldigvis er grønnsaker og frukt det perfekte alternativet.
Grønnsaker og frukt som er lett å spise, inkluderer paprika, appelsiner, bær, greener, tomater, meloner, avokado, rosiner og bananer
Metode 2 av 3: Erstatning for velsmakende kornfrie alternativer
Trinn 1. Bruk blomkål i stedet for ris
Blomkålris er et sunt og mettende alternativ til vanlig ris. Du kan kjøpe ferdigkokt blomkål eller ris den selv ved å kutte av stilkene, hakke den i biter og pulse den i en kjøkkenmaskin til du har ønsket konsistens.
- Mikrobølgeovn blomkål ris i tre minutter, og gi det en god omrøring halvveis i.
- Stek blomkålrisen din ved å kaste den i olivenolje og bake i 10 minutter ved 375 ° F (191 ° C).
Trinn 2. Lag brødprodukter med alternative mel
Du kan bruke alternative mel som mandelmel eller kokosmel i stedet for tradisjonelle mel i brød, kaker og muffins.
- Mandelmel inneholder mer fett, noe som vil gjøre bakevarer dine brune raskere og holde seg fuktige. Det gir også en nøtteaktig smak. Men den inneholder ikke gluten, noe som hjelper bakevarer til å stige. Du kan legge til et ekstra egg per unse mel for å hjelpe bakevarer til å heve.
- Kokosmel er en god kilde til kostfiber. Det vil også påvirke kokosmaken på bakevarer. Prøv å legge til et ekstra egg per unse mel for å hjelpe bakevarer med å stige, siden det ikke er gluten i dette melet.
Trinn 3. Spiraliser courgette eller gulrøtter i stedet for pasta
Courgette og gulrøtter er sunne og smakfulle alternativer til vanlig pasta. Bare spiraliser grønnsakene dine, og kok dem deretter i en spiseskje olivenolje over middels varme i 5 minutter.
Enkelte frukter kan også spiraliseres, for eksempel epler og pærer
Trinn 4. Trade wraps for isbergsalat
Isbergsalat er et knasende og sunt alternativ til kornbaserte wraps som tortillaer. Prøv å bruke isfjellomslag for smørbrød og hamburgere også.
Trinn 5. Bruk poteter eller sopp i stedet for smørbrødboller
Poteter, søte poteter og portobello-sopp er smakfulle og sunne erstatninger for kornbaserte boller til smørbrød.
- Grill store potetskiver eller søtpoteter med olje på middels varme i 3-4 minutter på hver side.
- Grill portobello sopphett på høy i 8 minutter.
Trinn 6. Møt karbohydratbehovet ditt med kornfrie alternativer
Poteter, søte poteter, linser, bønner, erter og frukt er alle sunne kilder til karbohydrater som kan hjelpe deg med å dekke kostholdet ditt.
For eksempel kan du spise poteter sammen med egg til frokosten, et eple til lunsj og linsesuppe til middag
Metode 3 av 3: Spise ute uten å spise korn
Trinn 1. Slå opp menyen før du går
Finn menyen online og søk etter kornfrie alternativer. Menyelementer som utelukkende består av kjøtt og grønnsaker, vil trolig passe inn i ditt kornfrie kosthold.
Sørg for at kjøttet og grønnsakene ikke er panert i korn eller servert med en saus som inneholder korn
Trinn 2. Vurder å ringe på forhånd for å spørre om kornfrie alternativer
Den beste måten å finne ut om en restaurant har kornfrie menyelementer, er å spørre restauranten selv. Hvis personen som svarer på telefonen ikke vet, spør om du kan snakke med en leder.
Trinn 3. Be om en glutenfri meny
Mange menyer tilbyr nå glutenfrie menyer. Selv om glutenfrie og kornfrie ikke er akkurat det samme (glutenfritt er litt mindre restriktivt), kan glutenfrie menyer hjelpe deg med å begrense alternativer som kan passe for kostholdet ditt.
Trinn 4. Vær tålmodig med serveren din når du stiller spørsmål
Mange servere er ikke opplært i kornfrie menyelementer; du kan være den første personen som noen gang har gjort dette oppmerksom på dem. Hvis de ikke er sikre på hvordan de skal svare deg, vær snill og innrøm at det er et komplekst problem.
- Prøv å stille et spørsmål først, for eksempel: "Er du kjent med kornfrie varer på menyen?" På denne måten antar du ikke at serveren din ikke har kunnskap.
- Erkjenn at du bruker mer tid enn vanlig på noe som: "Jeg skjønner at dette er problematisk, men …" Servere har det travelt, og å la dem få vite at du setter pris på det de gjør, kan gå langt for å gi deg god service.
- Når måltidet er over, sørg for og takke serveren din spesielt for å hjelpe deg med dine diettbehov. Hvis du tror at serveren din gikk utover for å hjelpe deg, må du gi lederen beskjed eller legge igjen en anmeldelse på nettet.
