Sukker smaker godt, gir deg energi, og faktisk er det vanedannende. Det er ikke rart folk pleier å spise altfor mye av det. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker nesten 3 ganger mengden sukker de skal spise hver dag. Dette kan føre til vektøkning, diabetes, kardiovaskulære problemer og tonnevis med andre helseeffekter. Hvis du ønsker å redusere sukkerinntaket eller kutte det helt ut, gjør du et godt helsevalg. Følg sukkermengden i kostholdet ditt og kutt det gradvis ut. Når du bryter vanen din, kan du fortsette å nyte et sunnere liv.
Trinn
Metode 1 av 4: Utforming av et sukkerfattig kosthold
Trinn 1. Forplikt deg til å bryte sukkervanen din
Uansett årsak til å redusere sukkerinntaket, er det viktig å ta en mental forpliktelse. Fortell deg selv at du kommer til å slutte å spise sukker, og at dette er den beste helsebeslutningen du kan ta. Ha dette engasjementet i tankene når dietten starter.
- Prøv å lage en liste over grunner til at du vil slutte å spise sukker som å gå ned i vekt, forhindre diabetes eller bare være sunnere. På denne måten kan du visualisere hvorfor du forplikter deg.
- Velg en dato som kostholdet ditt vil starte, og merk det i kalenderen. Enten gå kald-kalkun den dagen, eller begynn å redusere sukkerforbruket.
Trinn 2. Sjekk ernæringsetikettene på all maten du kjøper
Du skjønner kanskje ikke hvor mye tilsatt sukker det er i maten du spiser hver dag. Gjør det til en vane å lese ernæringsetiketter på alle produktene du kjøper for å kontrollere sukkerinnholdet. Kjøp mat med lite sukker som har mindre enn 6 g sukker per porsjon.
Husk å se på porsjonsstørrelsen på matvarer også. Vanligvis er det flere porsjoner i en pakke, så du spiser mye mer sukker enn du hadde tenkt hvis du har hele pakken samtidig
Trinn 3. Begrens inntaket av sukker til 25-36 g per dag
Denne serien er den offisielle anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon for tilsatt sukker, det vil si sukker som produsenter bruker under produksjonsprosessen. Kvinner bør begrense inntaket til 25 g og menn bør begrense sitt til 36 g. Planlegg måltidene dine rundt disse grensene, slik at du ikke spiser for mye sukker.
- Bruk ernæringsetiketter og legg til det totale sukkerinnholdet i ingrediensene du bruker. Hvis ingrediensene ikke har næringsetiketter, sjekk på nettet eller bruk en app for å finne sukkerinnholdet.
- Disse tallene representerer det maksimale anbefalte inntaket. Jo lenger under det tallet du er, jo bedre har du det.
Trinn 4. Fortsett å spise naturlig forekommende sukker
Daglige sukkergrenser refererer bare til tilsatt sukker, ikke naturlig. Dette er fordi mange matvarer som er veldig sunne, som frukt og grønnsaker, faktisk inneholder sukker. Naturlig forekommende sukker forårsaker imidlertid ikke den samme skaden som tilsatt sukker gjør. Dette er grunnen til at helseanbefalinger bare forteller deg å begrense tilsatt sukker, ikke naturlig.
I USA har retningslinjene fra FDA pålagt at matetiketter må vise både totalt sukker og tilsatt sukker i alle matvarer. Vær oppmerksom på delen med tilsatt sukker
Trinn 5. Lær alle navnene på sukker, slik at du kan se det på ernæringsetiketter
Mens ernæringsetiketter skal fortelle deg alt tilsatt sukker i matvarer, bør du også lære å kjenne igjen navnene som sukker går etter. På denne måten kan du fortelle om et produkt har tilsatt sukker selv om mengdene ikke er oppført.
- Vanlige sukkertyper er glukose, fruktose, sukrose og maltose.
- Noen tilsetningsstoffer som inneholder mye sukker er melasse, honning, mais sirup og hydrolysert stivelse.
Metode 2 av 4: Eliminering av vanlige sukkervarer
Trinn 1. Legg til dine egne søtningsmidler i stedet for å kjøpe søte produkter
Produsenter pakker ofte produktene med tilsatt sukker for å forbedre smaken. En god strategi er å kjøpe så mange usøte produkter du kan, og tilsette ditt eget sukker. På denne måten kan du kontrollere mengden du legger til, og du trenger sannsynligvis mye mindre enn produsentene ville ha lagt til.
- Mål sukkeret ditt i stedet for å helle det i. 1 teskje er 4 gram sukker, eller omtrent 12% av den daglige anbefalte sukkerporsjonen. Bare tilsett 1-2 ts for å holde deg innenfor den daglige grensen.
- Te og kaffe er vanligvis fullpakket med sukker hvis du kjøper dem som allerede er søtet. Tilsett ditt eget sukker for å redusere sukkerinntaket.
- Husk å holde godt øye med hvor mye sukker du tilsetter. Det er veldig lett å overdrive.
Trinn 2. Unngå desserter så mye du kan
Desserter er sannsynligvis det første du tenker på når du tenker på sukkerholdige matvarer, og det er en god grunn. Disse produktene er fullpakket med sukker, så få så få som mulig til å holde deg til dietten med lite sukker.
- Hvis du fortsatt vil ha noen desserter, sjekk ernæringsetikettene og finn produkter som har mindre sukker enn andre dessertvarer. Husk at de fleste desserter inneholder mye sukker.
- Prøv å lagre dessertmat til feiringer eller spesielle anledninger. Små juksedager nå og da kan holde deg motivert.
Trinn 3. Slutt å drikke brus og andre sukkerholdige drikker
Hvis du regelmessig drikker brus, kan du faktisk drikke mer sukker enn du spiser. Noen brus har dobbel daglig grense for tilsatt sukker i bare en porsjon. Drinker som disse har ingen næringsverdi, så prøv å kutte dem helt. Erstatt dem med vann eller seltzer, og tilsett litt hakket frukt for smak hvis du vil.
- Sjekk sukkerinnholdet på fruktjuicer også. Disse kan også være veldig sukkerholdige.
- Vær også forsiktig med tilberedte kaffedrikker som lattes og frappes. Disse har vanligvis mye tilsatt sukker. Bestill din uten sukker, eller hold deg til en enkel kaffe i stedet.
Trinn 4. Bytt ut hvitt brød og hvetemel med fullkornsprodukter
Produkter med hvitt brød er beriket med enkle karbohydrater. Disse produktene har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at de øker blodsukkeret, så unngå dem så mye du kan. Erstatt disse produktene med hele hvete eller kornsorter i stedet.
Vanligvis er hvite produkter beriket. Hvitt brød, bagels, muffins og ris har en tendens til å ha høye glykemiske indekser
Trinn 5. Finn frokostblandinger med lavt sukkerinnhold
Frokostblandinger er en skjult kilde til sukker i mange folks dietter. Avhengig av typen har noen frokostblandinger over 15 g tilsatt sukker, sammen med beriket mel. Dette kan gi mye sukker til kostholdet ditt, så vær forsiktig når du får frokostblandinger. Les alle etikettene og få frokostblandinger med lite sukker.
Hvis du ikke liker smaken av lavsukkerblanding, kan du prøve å tilsette frukt eller kanel for mer smak
Trinn 6. Skjær sukkerholdige krydder ut av kostholdet ditt
Krydder er en annen lur måte at du kan tilsette mye sukker i kostholdet ditt. Ketchup, grillsaus, salatdressinger, teriyakisaus og noen tomatsauser er fylt med sukker for smakstilsetning. Sjekk etikettene på alle krydderne du kjøper, og fjern dem med høyt sukkerinnhold.
- Du kan fortsatt bruke noen av disse krydderene, men begrense serveringsstørrelsen. Mål en skje for å kontrollere mengden du har.
- Noen krydder med lite sukker er sennep, majones, surkål og smak. Sjekk fortsatt ernæringsetikettene, fordi noen merker kan tilsette sukker.
Metode 3 av 4: Redusere sukkerbruken
Trinn 1. Skjær mengden sukker du legger til tingene i to
Hvis du ikke vil slutte å bruke sukker kald kalkun, er en god strategi å gjøre en umiddelbar reduksjon i mengden du bruker. Hvis du regelmessig tilsetter sukker til kaffen, maten eller bakevarene, må du kutte mengden du bruker i to.
- Ditt ønske om søt mat er en del av tilsetningen. Når du bryter vanen din, vil mat og drikke som er mindre søte, smake helt fint for deg.
- Når du blir vant til mindre søte matvarer og drikkevarer, kan du redusere sukkerforbruket enda mer til du gradvis kutter det helt.
Trinn 2. Erstatt sukker med andre krydder og smakstilsetninger
Når du sverger av sukker, behandle det som en mulighet til å utforske andre smaker. Du vet kanskje ikke hva du manglet mens du tilførte sukker til alt! Prøv noen sukkererstatninger for å introdusere nye smaker til maten din.
- Vanlige sukkererstatninger er kanel, muskat, vaniljeekstrakt og eplesaus.
- Prøv å unngå kunstige sukkererstatninger som Sweet’n’Low så mye du kan. Disse er sukkerfrie, men har ingen god effekt på vekttap eller andre helsemål.
Trinn 3. Bruk frukt som en sukkererstatning
Frukt er naturlig søtt og kan søte mat og drikke uten tilsatt sukker. Kutt opp noen av dine favorittfrukter og legg dem til havregryn, drikke, pannekaker og bakevarer for å få en søt smak uten sukker.
- Prøv å infisere vannet eller seltzerne med hakket frukt som sitron, druer og bringebær. Dette gir smak og ernæring til vanlige drinker.
- Tørket frukt som rosiner og tranebær er gode måter å søte havregryn eller frokostblandinger på. Sørg for å sjekke og sørge for at de ikke er belagt med sukker.
Trinn 4. Stek dine egne desserter med alternativer uten sukker
Ved å bake dine egne desserter kan du kontrollere mengden sukker du har i dem. Du kan til og med erstatte sukker helt med forskjellige ingredienser. Dette er en fin måte å fortsette å nyte desserter uten å overdrive det med sukker.
- Kanel og muskatnøtt er gode ingredienser uten sukker å bake med.
- Mange erstatter sukker med eplesaus i bakervarer. Dette er et mye sunnere alternativ.
Metode 4 av 4: Motstå fristelser og trang
Trinn 1. Slutt å kjøpe sukkerholdig mat helt
Hvis sukkerholdige matvarer er hjemme hos deg, vil du sannsynligvis bli fristet til å spise dem. Det er best å kvitte seg med alle desserter og sukkerholdige matvarer du eier og slutte å kjøpe mer. Når den fristelsen er fjernet, kan du håndtere suget ditt uten å gi deg.
- Hvis du bor sammen med andre, kan du prøve å få dem til å støtte deg ved ikke å la sukkerholdige matvarer ligge. De kan gjemme dem et sted og ikke spise dem mens du er i nærheten.
- Hvis du trenger noen desserter for selskap eller en ferie, kan du prøve å få det på dagen for arrangementet, slik at du ikke blir fristet til å spise det før.
Trinn 2. Tilsett protein til hvert måltid
Protein holder blodsukkeret stabilt, noe som kan forhindre sug når du avvenner deg fra sukker. Det hjelper også å holde deg mett, slik at du også får færre sultbehov. Inkluder en proteinkilde i hvert måltid for å holde kroppen din næret og fri for sukkerbehov.
- Gode proteinkilder er kylling og fjærfe, fisk, bønner, nøtter og frø, peanøtt- eller mandelsmør, egg og meieriprodukter.
- Prøv å unngå proteinkilder med mye mettet fett, som rødt kjøtt. Disse er dårlige for din kardiovaskulære helse.
- Nøtter og frø er en god proteinkilde og praktisk å ha med seg. Prøv å pakke litt i vesken din for en rask matbit hvis du føler deg sugen i løpet av dagen.
Trinn 3. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt
I likhet med protein reduserer fett frigjøring av sukker i kroppen og holder blodsukkeret regulert. Flerumettet fett, også kalt sunt eller godt fett, er den beste typen fordi kroppen din bryter dem sakte ned for en vedvarende energifrigjøring.
- Gode fettkilder er avokado, fet fisk som laks, nøtter og olivenolje.
- Unngå mettet fett fra bearbeidet eller stekt mat og rødt kjøtt.
Trinn 4. Unngå å hoppe over måltider, slik at blodsukkeret ikke krasjer
Hoppe over måltider, spesielt frokost, forårsaker blodsukkerfall. I tillegg til sult og tretthet, forårsaker dette økt sukkerbehov. Å spise balanserte måltider til faste tider er en av de beste måtene å unngå disse suget.
Hvis du regelmessig blir sulten i løpet av dagen, kan du pakke noen sunne snacks som nøtter å ha på farten
Trinn 5. Tren regelmessig for å redusere cravings
Studier viser at trening bidrar til å redusere suget av alle slag, inkludert sug etter sukker. Vær aktiv for å håndtere dine egne sukkerbehov. Prøv å få 30 minutters trening minst 5 dager i uken for å få de beste resultatene.
- Aerobe eller vektbærende øvelser har lignende effekter. Så lenge du holder deg aktiv, bør du se noen positive fordeler.
- Hvis du sverger sukker for å gå ned i vekt, vil regelmessig trening hjelpe deg med å nå målet.
Trinn 6. Finn sunne strategier for å håndtere stress
Stressspising er vanlig, og folk velger vanligvis usunn, sukkerholdig mat for å spise stress. Prøv å finne andre teknikker for håndtering av stress som ikke innebærer snacks. Du har mange valg, så bruk noen stressreduserende øvelser og morsomme aktiviteter for å kontrollere stresset ditt.
- Avslapningsøvelser som meditasjon, yoga eller dyp pusting er flotte aktiviteter for å redusere stress.
- Alle aktiviteter du liker, bidrar også til å redusere stress. Enten det er å strikke, spille gitar, se på filmer eller spille videospill, vil alt dette bidra til å redusere stress og angst.
- Å distrahere tankene dine med morsomme aktiviteter distraherer deg også fra trang.
Tips
- Se på å sparke sukkervanen din som en positiv gave du gir kroppen din.
- Ikke bli motløs hvis du grotter inn og spiser sukker. Tilgi deg selv og gå videre.
- Bygg et støttesystem for mennesker som oppmuntrer til sunne matvaner.
- Tillat deg selv en (liten!) Godbit per uke som en belønning for å spise godt hele uken.
