Regelmessig inntak av raffinert sukker kan bidra til mange helseproblemer. Frukt inneholder også sukker, men det gir mer næringsverdi i form av vitaminer og fiber. Du vil høste mest utbytte ved å bytte inn en frukt av og til for en sukkerholdig godbit, men du kan også bytte daglig for å spise mer frukt. Prøv å spise et stort utvalg av frukt, inkludert tropiske eller uvanlige. Vær forberedt på å eksperimentere litt mens du gjør disse substitusjonene. Du kan til og med inkludere grønnsaker som et annet søtningsmiddel!
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke frukt i en rekke former
Trinn 1. Lag en fruktpuré
Ha en banan, fiken, papaya eller annen frukt i en kjøkkenmaskin og puls til du har en litt jevn konsistens. Du kan bake fruktene litt på forhånd, hvis du velger det. Legg denne fruktpuréen i oppskriftene som en erstatning for sukker. Hvis en oppskrift krever 1 kopp sukker, kan du bruke ½ kopp puré.
Trinn 2. Skjær frukten i biter
Få et utvalg tørket frukt, og bruk deretter en skarp kniv til å skjære dem i små biter. Legg disse bitene i en bakt oppskrift eller dryss dem på toppen av en ikke-søt mat, for eksempel havregryn, i stedet for noen spiseskjeer sukker. De vil gi et slag sødme med flere næringsstoffer.
Trinn 3. Rør inn fruktjuice
Du kan trykke på din egen juice, eller du kan kjøpe en 100% juice fra en butikk. Hvis du kjøper fra en butikk, må du kontrollere at produktet ikke inneholder søtningsmidler. Vær forsiktig når du legger til juice i en oppskrift, da det kan påvirke tilberedningstiden og konsistensen til sluttproduktet. Et forhold på ¾ kopp juice for hver 1 kopp sukker er vanligvis et godt sted å starte.
- Du kan også bruke juicekonsentrat direkte fra en boks. Hvis du er ute etter en mer sirupaktig tekstur, kan du prøve å koke saften til den mister rundt 30% av vanninnholdet.
- Hvis du liker å drikke fruktjuice, må du begrense inntaket til 4 gram om dagen for å moderere sukkerinntaket.
Trinn 4. Tilsett fruktkjøttet eller skallet
Hvis du presser din egen ferske juice, må du sørge for å lagre den resterende fruktkjøttet. Eller få en zester og kjør noen appelsiner eller lime over det, og lager noen aromatiske spon. Du kan tenke dryss fruktkjøttet eller barberingen på toppen av tørt mat, for eksempel yoghurt. Tilsetning av fruktkjøtt eller spon i en bakevarer vil også forsterke smaken uten å kreve noen baking eller flytende modifikasjoner.
Trinn 5. Påfør et fruktpålegg
Kjøp eller lag din egen syltetøy eller gelé. Ta en kniv og fordel den på matvarer som smaker godt med litt ekstra sukker, for eksempel vafler eller ristet brød. Sørg for å bruke gelé sparsomt, da det fortsatt vil ha et høyt sukkerinnhold. For å unngå dette kan du også ganske enkelt mose en frukt, for eksempel en moden banan, til den blir smørbar.
For å gi syltetøyet eller geléen et ekstra spark, bland inn et krydder, for eksempel vanilje eller kanel
Trinn 6. Rør frukt i drinker
Hvis du liker søte drikker, men unngår dem på grunn av sukkerinnholdet, kan du bruke frukt som et alternativt søtningsmiddel. Skjær opp vannmelon eller sitroner og legg dem i vannglasset. Mos noen bær og legg dem i en mugge, la denne blandingen sitte over natten.
Prøv også glitrende vann for en forfriskende vri
Metode 2 av 3: Velge riktig frukt
Trinn 1. Gå med moden frukt
Frukt som er fullt modnet har sitt maksimale sødmepotensial. Deres naturlige sukkerinnhold har økt med modningsprosessen, noe som gjør dem til gode kandidater for en raffinert sukkererstatning. Umodne frukter kan være for bitre i smaken til å gi en sømløs erstatning.
For å finne ut hvordan du kan bestemme når en frukt er moden, kan du gå på nettet og undersøke litt om bestemte frukter av interesse. En banan, for eksempel, mister sin grønne fargetone under modning
Trinn 2. Velg en frukt som utfyller oppskriften
Ikke alle frukter vil fungere godt når de tilsettes andre matvarer. Hvis du baker, gi røren en rask smak. Følg dette med en rask prøvetaking av frukten din for å avgjøre om smakene passer godt sammen. Fortsett å eksperimentere til du finner en kombinasjon som fungerer.
I gulrotkake, for eksempel, kan søtheten til knust ananas få frem den naturlige sødmen i gulrøttene enda mer
Trinn 3. Bruk datoer eller fiken
Datoer og fiken er gode sukkererstatninger, ikke bare på grunn av deres naturlig søte smak, men også fordi de er veldig gode for deg! Hver inneholder en rekke nyttige mineraler, for eksempel jern og kalsium. Lag en puré ved å koke ned fiken eller dadler i en kjele og deretter blande dem i en kjøkkenmaskin til de er glatte. Du kan deretter blande denne puréen direkte i bakte oppskrifter eller helle den som en saus over ikke-søte matvarer.
- Fiken kan være ganske tørr, så sørg for å enten koke dem eller suge dem i vann før du blander.
- En daddel- eller fikenpuré kan vanligvis brukes som en direkte en-til-en-erstatning for sukker i en oppskrift. Bruk for eksempel en kopp puré for hver kopp sukker.
- Du kan til og med lage en daddelvinaigrette -dressing ved å pulsere dadler, sitronsaft, eplecidereddik, salt og ekstra virgin olivenolje med en kjøkkenmaskin.
Trinn 4. Bruk bananer
Dette er sannsynligvis et av de enkleste substituttpreparatene. Du kan mose en moden banan til den når den konsistensen du trenger. Eller du kan blande den i en kjøkkenmaskin med litt kanel eller andre krydder. Vanligvis kan en bananpuré brukes i en bakt oppskrift med et en-til-ett-forhold.
Når du lager en bananpuré, må du kanskje tilsette noen teskjeer vann i blandingen for å få konsistens
Trinn 5. Gå med en mer uvanlig frukt
Ikke vær redd for å utvide paletten og prøve nye frukterstatninger. Meloner blir ofte oversett, men de kan gjøre noen av de beste tilleggene. Spesielt munkfrukten har fått stor oppmerksomhet i det siste på grunn av det naturlige sukkerinnholdet. Se etter søtningsmidler fra munkfruktgranulat i dagligvaren din.
Metode 3 av 3: Gjøre oppskriftsjusteringer
Trinn 1. Gjør litt prøving og feiling
Å lage mat eller bake med en frukterstatning er ikke en eksakt vitenskap. Vær forberedt på å eksperimentere litt med nye smak- og teksturkombinasjoner. Gi deg selv ekstra forberedelsestid for å gjøre frukten klar til å tilsettes også. Du kan også spørre vennene dine om de har noen oppskrifter som bruker frukt som søtningsmiddel.
Trinn 2. Senk mengden væske som er inkludert
I mange tilfeller må du justere de andre flytende elementene i en oppskrift for å tilpasse tilsetning av frukt. Frukt, selv i tørr form, kan slippe væske ut i en oppskrift. Mengden du reduserer avhenger av den endelige konsistensen du ønsker.
For eksempel, i en tallerken som bruker fruktkonsentrat, vil du sannsynligvis trenge å redusere tilsetningen av andre væsker med minst 3 ss
Trinn 3. Overvåk steketiden
I likhet med væskeinnholdet, hvis du baker, kan det hende at du må justere ovnstiden og temperaturen. Eksperimenter med å legge til fem minutter og fem grader for å se om det endrer sluttproduktet. Sørg for å sjekke alt det bakte regelmessig for å finne ut hvor godt det er.
Trinn 4. Forvent at noen grønnsaker også tilsetter litt sødme
Det er mulig å lage en mat for søt. Når du bestemmer deg for hvor mye frukt du skal bruke, ikke glem å regne med den naturlige sødmen til grønnsakene i oppskriften. Søte poteter, gresskar, gulrøtter, rødbeter og andre grønnsaker bærer alle en undertone av sødme. Par dem med en frukt som vil trekke dette frem uten å bli overveldende.
For eksempel utfyller søtpotet og eple hverandre ofte og passer godt sammen i forskjellige retter
Trinn 5. Fremhev sødme på andre måter
For å heve sødmen i en tallerken, prøv å tilsette krydder i blandingen. Spesielt kanel og vanilje vil få frem den naturlige sødmen i nesten hvilken som helst mat. Du kan også prøve å plassere søte elementer på et sted der de vil bli smakt umiddelbart, for eksempel på toppen av en muffins i stedet for bakt inne i den.
Tips
Vær tålmodig mens du utforsker smakskombinasjonene du foretrekker
Advarsler
- Hvis du erstatter sukker av helsemessige årsaker, må du være forsiktig med å spise for mange ekstra porsjoner frukt på grunn av det høye sukkerinnholdet.
- Hvis du teller karbohydrater for din diabetes, må du fortsatt telle oppskrifter laget med frukt på samme måte som du ville gjøre med oppskrifter laget med sukker.
