Selv om det er mange helsemessige fordeler ved å drikke kaffe i moderate mengder, kan for mye kaffe være skadelig for helsen din, da det kan føre til søvnløshet, mageforstyrrelser, muskelrystelser og forhøyet hjerteslag. Enten du vil eliminere koffein helt eller bare redusere kaffeforbruket, må du planlegge fremover hvis du vil erstatte kaffe med sunnere alternativer. Vær klar for koffeinuttak og juster din daglige plan slik at eliminering av kaffe ikke sporer de andre helse- og treningsmålene dine.
Trinn
Del 1 av 3: Velge erstatningsdrikk
Trinn 1. Drikk te i stedet for kaffe
Grønn te er kanskje det mest åpenbare valget hvis du vil erstatte kaffe med et sunnere alternativ. Drikken inneholder rikelig med antioksidanter, og gir også andre fordeler som redusert risiko for hjerte- og kardiovaskulær sykdom.
- Husk at grønn te har koffein - men betydelig mindre enn kaffe. Svart te er også en kilde til koffein, men urtete er vanligvis koffeinfri.
- Yerba mate er et annet alternativ til kaffe som er populært i Sør -Amerika. Det kan gi deg koffein (ca. 85 mg per kopp sammenlignet med 160 mg per kopp i kaffe, så du blir ikke nervøs) samt antioksidanter, vitaminer og mineraler.
- Fordi te har mindre koffein enn kaffe, vil det gi deg energiskuddet du er vant til å få fra morgenen kopp joe, men uten den medfølgende uroen eller mental angsten.
- Ginseng -te er en god mental stimulator hvis du ønsker forbedret fokus og konsentrasjon. Selv om teen vanligvis er bitter, kan du søte den etter smak - bare bruk honning i stedet for sukker hvis du vil opprettholde drinkens sunnhet.
- Lakriste er et annet alternativ. Selv om det er koffeinfritt, øker det fortsatt energien og øker binyrene, så du blir bedre rustet til å håndtere stress.
Trinn 2. Prøv en blanding av urtekaffe
Å slutte med kaffe kan være enda vanskeligere hvis du liker smaken av drikken. En urtete -blanding laget av cikorie -rot, maca og stekt løvetann, tilnærmer tilnærmet kaffens smak.
- Du kan vanligvis finne denne blandingen i tebutikker, eller du kan kjøpe ingrediensene separat og lage den selv.
- Denne blandingen har ikke koffein, så det kan være perfekt hvis du liker smaken av kaffe, men prøver å avgifte koffein.
- Sikori blandes ofte med kaffe selv, spesielt i Nord-Frankrike og deler av USA med kulturer som er betydelig påvirket av fransk, for eksempel Louisiana.
Trinn 3. Bytt morgenkoppen med sitronvann
Selv om sitronvann ikke smaker kaffe, er drikken en god morgendrikk fordi den stimulerer leverfunksjonen. Sitronvann vekker også sansene dine, og gir deg et støt av energi.
- Bare slipp noen skiver fersk sitron i vannet om morgenen. Tilsett noen isbiter hvis du vil ha en kald drink.
- Du kan også prøve sitronskall eller sitruszinger-te, som både vil gi deg en morgenopphenting og gi immunforsvaret et løft.
Trinn 4. Ha en fruktsmoothie med nøtter
Spesielt på ettermiddagen, slå ut den trege følelsen som normalt hadde deg til å løpe til nærmeste kaffebar ved å drikke en sunn smoothie med en porsjon proteinrike nøtter som mandler eller cashewnøtter.
- Nedgangen i ettermiddag har vanligvis mer å gjøre med et blodsukkerfall etter lunsj enn koffein. Imidlertid kan du ha vært vant til å slå denne nedgangen i energi med kaffe.
- En smoothie er et sunnere alternativ til ettermiddagskaffen. Velg frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter og vitamin C, og tilsett mysepulver eller bland i mandler for å få et proteinboost.
- Protein gir kroppen din energi og hjelper deg å bli mett lenger enn den vanlige koppen kaffe.
Trinn 5. Gjør et skudd hvetegressjuice
Hvis et skudd med espresso var din favoritt måte å få kaffefikseringen på, kan du prøve å erstatte den med et skudd hvetegressjuice, som er en lett fordøyelig sprengning av viktige vitaminer og mineraler.
- Hvetegressjuice er også en naturlig måte å øke energien på uten koffein.
- Hvis du ikke liker smaken av hvetegressjuice, kan du prøve å blande den til en smoothie for å skjule smaken.
Trinn 6. Bestem deg for om du vil eliminere koffein helt
Det er mange sunnere alternativer til kaffe som fortsatt har koffein, men vanligvis i lavere mengder enn din gjennomsnittlige kopp joe. Hvis du vil avgifte koffein, vil du unngå disse drikkene.
- Vurder å bytte til koffeinfri kaffe, som gir deg den kjente smaken av kaffe med langt mindre koffein (omtrent mengden i en kopp te).
- Hvis du har startet medisiner for å kontrollere en helsetilstand, eller hvis du er gravid, kan legen din ha anbefalt deg å redusere eller eliminere koffein fra kostholdet ditt vesentlig.
- Hvis du planlegger å avgifte koffein i tillegg til å sette gang i kaffevanen din, bør du være på utkikk etter matvarer som sjokolade som også inneholder koffein.
Trinn 7. Finn en drink med rikelig med antioksidanter
Kaffen i seg selv inneholder antioksidanter som er gunstige for din generelle helse. Ideelt sett, hvis du planlegger å redusere eller eliminere kaffeforbruket, bør du finne en annen måte å få antioksidanter på.
- Hvis du vil fortsette å motta antioksidanter, men vil slutte å drikke kaffe, kan du begynne å øke mengden frukt og grønnsaker du spiser hver dag.
- Grønn og hvit te inneholder flere antioksidanter enn kaffe, men de kan også inneholde koffein. Husk det hvis du planlegger å eliminere koffein og kaffe fra kostholdet ditt.
- Frukt- og grønnsaksjuice inneholder også mye antioksidanter. Velg hele, naturlige juicer som tranebær eller granateple som ikke er utvannet og uten tilsatt sukker, og begrens forbruket til 4 oz per dag.
Del 2 av 3: Etter en plan
Trinn 1. Angi en dato for å slutte å drikke kaffe
Spesielt hvis du skal slutte med koffein helt, er den mest smertefrie måten å gjøre det på å markere en spesifikk "avslutt" -dato i kalenderen. Gjør det minst et par uker ute, så har du tid til å redusere kaffeforbruket.
- Ideelt sett vil du angi datoen din minst to uker i forveien. Den spesifikke tiden vil imidlertid avhenge av hvor mye kaffe du normalt drikker og hvor mye du vil erstatte med sunnere alternativer.
- Prøv å ikke angi datoen din mer enn en måned ut, ellers reduserer du sjansene for å holde deg til den. Hvis det er for langt unna, blir det mindre av et aktivt mål og mer av en generell ide om noe du vil gjøre "en gang".
- Spesielt hvis du også planlegger å avgifte koffein, kan det være best å sette datoen for en helg eller ferie, når du kan bo hjemme og unngå kaffe så mye som mulig i løpet av de vanskeligste første dagene.
- Når du velger dagen din, merker du den i kalenderen og legger den ut flere steder som du ofte ser. Dette vil forsterke datoen i tankene dine.
Trinn 2. Avvenne deg sakte av kaffe
Selv om du kan slutte med kaffe kald kalkun, vil en trinnvis tilnærming redusere abstinenssymptomene og gi deg en bedre sjanse til å slutte vellykket.
- Du kan gjøre dette ved å gradvis redusere antall kopper kaffe du drikker per dag. For eksempel, hvis du normalt drikker fem kopper om dagen, slipp det til fire. Drikk bare fire kopper kaffe om dagen i et par dager, og senk deretter til tre. Fortsett til du ikke lenger drikker kaffe.
- Hvis du liker smaken av kaffe like mye som koffein, kan du prøve å gradvis slå av kaffen med koffeinfri. Den første dagen, ta kaffe som du regelmessig gjør. De neste dagene har du bare koffeinfri om ettermiddagen (hvis du vanligvis drikker vanlig kaffe om ettermiddagen). Begynn deretter å erstatte din første morgenkopp med koffeinfri - halvcafé den første dagen, og reduser deretter mengden koffeinholdig kaffe gradvis.
- Når du har byttet til koffeinfri, har du redusert kroppens avhengighet av koffein. Nå kan du angripe din tilknytning til den spesielle smaken av kaffe hvis målet ditt er å gi opp kaffe helt.
Trinn 3. Vurder om du må eliminere kaffe helt
Kaffe har faktisk mange påviste helsemessige fordeler, og kan være en god ting når den drikkes i moderate mengder. Hvis du bare drikker for mye, kan du vurdere å bruke metoden ovenfor for å redusere til å drikke mer enn to eller tre kopper daglig og se om det fungerer for deg. Hvis du fortsatt opplever uønskede bivirkninger, som for eksempel rystelser eller muskelrystelser, kan det være at kaffe bare ikke er noe for deg. Ellers er det kanskje ikke nødvendig å fjerne det helt fra kostholdet ditt.
- Kaffe er fullpakket med antioksidanter - faktisk er det en av de beste kildene til antioksidanter for amerikanerne - som beskytter cellene dine mot kreftfremkallende frie radikaler. Studier har vist at å drikke fem eller flere kopper kaffe om dagen kan redusere risikoen for brystkreft med 57 prosent og risikoen for hjertesykdom med 21 prosent.
- Kaffe kan også redusere risikoen for Alzheimers og Parkinsons sykdom, redusere risikoen for diabetes type 2 og redusere risikoen for skrumplever.
Trinn 4. Bytt vaner en om gangen
Kaffe har sannsynligvis blitt en vanlig del av livet ditt på måter du ikke engang legger merke til. Ta deg tid til å reflektere over disse vanene, slik at du kan endre dem gradvis. Innse at det kan ta litt tid å fullstendig eliminere kaffevanen din.
- Mens du kutter ned på kaffen din, kan du tenke på de forskjellige ritualene du forbinder med kaffe.
- For eksempel kan kaffe være en del av morgenrutinen din. Siden din første morgencup sannsynligvis vil være den siste som går, har du god tid til å skille deg fra dette ritualet. Prøv å gjøre andre ting før du lager kaffen, eller slutte å forhåndsinnstille kaffetrakteren slik at du våkner til duften av kaffe.
- Hvis du og dine kolleger har et ettermiddagsritual om å få kaffe på en kaffebar i nærheten eller sammen i pauserommet, drikk noe annet i stedet for kaffe. Det kan være lurt å foreslå å møte et annet sted de første dagene, slik at du ikke blir distrahert og fristet av lukten av kaffe.
Trinn 5. Gå en tur eller jogge hver morgen
Få litt lett trening først om morgenen, starter kroppen din og gir deg en bærekraftig energisprengning som hjelper deg å bære deg gjennom resten av dagen.
- I motsetning til koffein er energien fra en kort kardiovaskulær trening bærekraftig, og vil ikke resultere i et krasj senere på ettermiddagen.
- Hvis morgenene dine er spesielt vanvittige, må du huske på at du ikke trenger å fullføre en fullstendig trening. 10 til 15 minutter med moderat trening er alt du trenger for å få blodet til å pumpe.
Trinn 6. Vær forberedt på vektvariasjoner
Når du slutter å drikke kaffe, kan vekten øke eller redusere som et resultat, selv om du ikke endrer noen annen del av din daglige rutine. Evaluering av hvordan du vanligvis drikker kaffe kan gi deg en bedre ide om hva du kan forvente.
- For eksempel, hvis du likte å drikke kaffedrikker med melk og sukker eller smaksatt sirup, kan du faktisk gå ned i vekt på grunn av alle kaloriene din vanlige kaffedrikk inneholdt.
- Men fordi koffein fungerer som en naturlig appetittundertrykkende, kan du også gå opp i vekt når du slutter med kaffe - spesielt hvis du vil spise mer gjennom dagen som et resultat.
- Du kan forhindre denne vektøkningen ved å øke din daglige aktivitet og fylle på sunne snacks som frukt og grønnsaker, yoghurt og nøtter.
Del 3 av 3: Håndtering av uttak
Trinn 1. Snakk med venner og familie
Spesielt hvis du slutter helt med koffein, må du la de rundt deg få vite når du har avsluttet datoen. Ikke bare vil de være mer forståelse for deg i løpet av den tiden, men de vil ha en bedre ide om hva de kan forvente av deg.
- Be dine venner og familie om å ha tålmodighet når de tar kontakt med deg de første ukene, når du sannsynligvis vil lide av koffeinuttak.
- Hvis du har venner som du ofte møter over kaffe, kan du finne ut om de er villige til å møte deg for andre aktiviteter, for eksempel en tur i parken eller en tur til en smoothiebutikk.
- Husk at det å ha mennesker rundt deg som elsker deg og støtter innsatsen din kan gjøre det mye lettere å nå målene dine. Du kan til og med få en annen venn med lignende bekymringer til å slutte med kaffe, slik at du kan knytte solidaritet.
Trinn 2. Evaluer virkningen på ditt sosiale liv
Spesielt hvis du liker å besøke kaffebarer, kan bytte av kaffe med sunnere alternativer bety at du også må finne på andre sosiale alternativer.
- For eksempel, hvis en av dine favorittkaffebarer ofte viser show av lokale musikere du liker, snakk med disse musikerne og finn ut andre steder de spiller der du kan nyte musikken uten å bli fristet av synet og lukten av kaffe.
- Utendørsaktiviteter er en god måte å få litt mosjon på, samtidig som du unngår fristelsen av kaffe. Få venner til å møte deg i en lokal park, bli med i et fellesskapsidrettslag eller bli involvert i lokale arrangementer.
Trinn 3. Ta en tupplur
Mange arbeidsplasser gir deg ikke frihet til å ta en liten lur i løpet av arbeidsdagen. Imidlertid, hvis du har muligheten til å gjøre det, kan en tupplur forfriske og gi energi til kroppen din like godt - om ikke bedre - enn en ettermiddagskopp kaffe.
- Hvis du tar en lur, slår du på en alarm og sørger for at du våkner innen 15 eller 20 minutter. Soving lenger enn det kan gjøre deg mer sliten.
- Selv om du synes det er vanskelig å sove, er det også en god måte å lade batteriene på å ta noen minutter på ettermiddagen for å sitte i stille meditasjon.
Trinn 4. Prøv reseptfrie midler mot hodepine og kvalme
Hodepine og urolig mage er en naturlig del av uttaksprosessen. Selv om du ikke slutter med koffein helt, kan du fortsatt ha noen av disse symptomene som et resultat av redusert koffeininntak.
- Husk at den raskeste måten å eliminere symptomene på koffeinuttak er å konsumere litt koffein; Men hvis du prøver å løse kroppens avhengighet av koffein, vil dette ikke hjelpe årsaken din og vil bare sette deg tilbake ytterligere.
- Kontroller ingrediensetikettene i reseptfrie midler nøye, og sørg for at det du tar ikke inneholder koffein. For eksempel kan mange reseptfrie hodepine medisiner, spesielt for migrene, inneholde koffein som ingrediens.
- Hvis du for tiden bruker medisiner for å behandle en bestemt medisinsk tilstand, snakk med legen din før du bruker reseptfrie midler, da de kan forstyrre effektiviteten av reseptbelagte legemidler.
