Noen karrierer er fysisk belastende og andre som tar mer av en følelsesmessig toll på deg. Gitt følelsene følelsesmessig stress kan påvirke sinnet og kroppen din, kan følelsesmessig utbrenthet på jobben være bekymringsfull. Det er måter du kan beskytte din emosjonelle og psykiske helse og unngå følelsesmessig utbrenthet på jobben. Du kan være proaktiv ved å håndtere dine arbeidsrelaterte følelser og gjenkjenne tegn på utbrenthet. Du kan også trene på strategier for å redusere stress og ta innsats for å balansere arbeid og liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtering av arbeidsrelaterte følelser
Trinn 1. Vær oppmerksom på humøret ditt
Å holde styr på humøret ditt fra dag til dag kan hjelpe deg med å identifisere om det er et problem. Prøv å føre en logg over humøret ditt for å identifisere endringer. Du merker kanskje endringer i humøret ditt som er dramatiske eller subtile. For eksempel kan du legge merke til at du føler deg umotivert en dag, eller at du føler deg håpløs. Se etter slike humørsvingninger og snakk med noen du stoler på om dem.
Hvis humørsvingningene begynner å forstyrre din evne til å gjøre jobben din, eller hvis du føler deg overveldet av følelsene dine, bør du kontakte en terapeut for å få hjelp så snart som mulig
Trinn 2. Forbli objektiv om arbeidet
Du kan komme til å bli følelsesmessig involvert i situasjoner på jobben, selv om du ikke mener det. Du kan ha en jobb som krever at du engasjerer deg nært i andres liv. Eller du kan jobbe i et følelsesladet miljø med flyktige medarbeidere. Du kan unngå følelsesmessig utbrenthet hvis du tar et skritt tilbake og forblir objektiv i stedet for å la følelsene dine overta.
- Minn deg selv på at du må opprettholde et emosjonelt og mentalt rom mellom ditt profesjonelle og personlige liv. For eksempel, hvis du jobber i sosiale tjenester, må du kanskje si til deg selv: "Ved å gjøre jobben min, gjør jeg noe for å hjelpe denne personen. Men jeg kan ikke ta dette med meg hjem.”
- Prøv å unngå å bli fanget og følelsesmessig involvert i drama på arbeidsplassen. For eksempel, hvis kontoret "hot couple" bare brøt sammen, må du unngå å jobbe som om ditt eget forhold nettopp tok slutt.
Trinn 3. Snakk med noen du stoler på
Å slippe følelsene dine ved å stole på noen i nærheten av deg kan gjøre mye for å hjelpe deg med å håndtere følelser som oppstår på grunn av arbeid. Bare å ha noen til å lytte mens du snakker gjennom følelsene dine, kan hjelpe deg med å unngå følelsesmessig utbrenthet på jobb. De kan også tilby et nytt perspektiv på frustrerende situasjoner og strategier for å håndtere arbeidsrelatert stress.
- Du kan for eksempel si til broren din: “Arbeidet har vært skikkelig gal den siste tiden! Kan jeg snakke med deg om det?"
- Hvis du har en karriere eller profesjonell mentor, ville det være helt passende for deg å snakke med dem om dine arbeidsrelaterte følelser, samt strategier for å unngå emosjonell utbrenthet.
- Eller, for eksempel, hvis du har et godt forhold til veilederen din, kan du spørre dem: "Kan vi snakke om noen måter å håndtere følelser og unngå utbrenthet i dette arbeidet?"
Trinn 4. Sett realistiske grenser for å opprettholde balansen mellom jobb og liv
Det er viktig å opprettholde sunne grenser for å holde arbeidslivet og det personlige livet atskilt. Prøv å sette noen grenser som er basert på hva du verdsetter og vil bevare i livet ditt. For å gjøre dette må du undersøke verdiene dine og finne ut hva som er viktigst for deg. Deretter må du gjøre disse grensene tydelige for dine kolleger og sjefen.
For eksempel, hvis du setter pris på å tilbringe helgene med venner og/eller familie, kan du lage en regel om at du ikke vil jobbe i helgene, og la sjefen din og kollegaene vite at du ikke er tilgjengelig i helgen
Trinn 5. Vurder profesjonell støtte
Noen ganger, enten på grunn av jobben din eller på grunn av omstendigheter, dukker det opp situasjoner på jobben som kan være følelsesmessig belastende. For eksempel kan du være en ER sykepleier som ser alvorlige traumer regelmessig, eller du kan jobbe i en organisasjon som gjennomgår store omstillinger. I disse tilfellene kan en rådgiver, terapeut eller lignende profesjonelle hjelpe deg med å takle og unngå følelsesmessig utbrenthet.
- Kontakt personalavdelingen for informasjon om hvordan du mottar støtte og tjenester gjennom arbeidsgiveren din. Noen yrker har dedikerte hotlines og andre ressurser som er satt opp for å hjelpe ansatte.
- Du kan også snakke med din vanlige helsepersonell om å motta profesjonell støtte. Du kan si: “Jeg vil gjerne snakke med noen om noen av mine følelser om jobben min. Er det noen du anbefaler?”
- Sørg for at du rapporterer upassende oppførsel overfor deg eller andre mennesker på arbeidsplassen din. Å bli seksuelt trakassert, mobbet, mobbet eller presset av dine kolleger kan bidra til stress og utbrenthet på arbeidsplassen. Snakk med noen om problemet med en gang.
Metode 2 av 3: Trening av teknikker for å redusere stress
Trinn 1. Ta en pause
Noen ganger er den beste måten å håndtere stress på å ta litt tid fra det som stresser deg. Å ta en time-out gir deg sjansen til å roe deg selv, bygge opp energien din og nærme deg arbeidet ditt med et fornyet perspektiv.
- Dette kan bety at du tar en fem minutters spasertur i løpet av dagen for å rense tankene og øke humøret.
- Det kan bety å dra nytte av feriedagene eller å ta en psykisk dag.
Trinn 2. Meditere regelmessig
Når du har en følelsesmessig stressende jobb, er dette en måte du kan unngå følelsesmessig utbrenthet på. Det er en fin måte å tømme tankene dine, slippe spenning og redusere stress. Det er også noe du kan gjøre i noen minutter på jobbreken eller for lengre tid hjemme.
- Gjør deg så komfortabel som mulig. Hvis du kan, kan du ligge eller sitte et stille sted hvor du ikke vil bli forstyrret eller avbrutt.
- Ta noen dype åndedrag og prøv å tømme tankene dine. Fokuser på pusten og slapp av kroppen.
- Vær oppmerksom på følelser du føler. Du kan for eksempel tenke for deg selv: "Jeg føler meg engstelig akkurat nå og kroppen min er spent."
- Hvis du begynner å tenke på arbeid, må du forsiktig snu tankene tilbake til pusten, kroppen og følelsene dine.
Trinn 3. Bruk dyp pusting
Dette er en teknikk for å redusere stress som du kan bruke i øyeblikket og som en langsiktig strategi for stresshåndtering. Det er en effektiv måte å unngå følelsesmessig utbrenthet fordi det kan senke pulsen, frigjøre spenninger i kroppen din og hjelpe deg å tenke tydeligere.
- Pust inn gjennom nesen sakte og dypt. Hold pusten i magen i noen få øyeblikk, og slipp den deretter sakte ut gjennom munnen.
- Prøv forskjellige typer dyp pusteteknikker. For eksempel vil du kanskje visualisere beroligende farger eller en fredelig scene mens du puster.
Trinn 4. Før en journal
Hvis du ikke allerede journalfører eller ikke inkluderer arbeidsrelaterte problemer når du gjør det, kan du vurdere å gjøre det. Journalføring er en god måte å håndtere stress og følelser knyttet til jobben din. Det gir deg et trygt rom for å frigjøre og utforske følelsene dine. Det er også en god måte å dokumentere eventuelle situasjoner på jobben som gir deg bekymring.
- Skriv om tingene som skjer på jobben, hvordan de påvirker deg og hvordan du føler det.
- Lag en liste over strategier som har vært nyttige for å håndtere ditt arbeidsrelaterte stress. Legg til det og referer til det ofte.
Trinn 5. Gjør noe aktivt
Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å unngå følelsesmessig utbrenthet av flere årsaker. Det støtter immunsystemet og generell fysisk helse, noe som vil gjøre det lettere for deg å takle arbeidsrelatert stress. Det er også en god måte å frigjøre overflødig energi og spenning. Du trenger ikke prøve å passe en to-timers trening hver dag, men det kan være nyttig for deg å være aktiv i minst et par minutter hver dag.
- Du kan prøve aktiviteter som yoga, tai chi, svømming eller fotturer hvis du vil ha litt tid til å tenke gjennom følelsene dine.
- Aktiviteter som lagidrett, kampsport eller vektløfting er en fin måte å frigjøre spenning og gi energi til deg selv.
- Selv å stå ved siden av skrivebordet og gjøre noen strekker kan hjelpe deg med å håndtere stress.
Metode 3 av 3: Gjenkjenne tegn på utbrenthet
Trinn 1. Øv oppmerksomhet
Dette er praksisen med å være fullt tilstede i hvert øyeblikk og være bevisst på dine sanser, tanker og følelser. Når du er oppmerksom, vil det være lettere for deg å gjenkjenne tegn på følelsesmessig utbrenthet tidlig og ta skritt for å unngå det.
- Vær fullt tilstede ved bare å gjøre en ting om gangen. Unngå multitasking. For eksempel, ikke jobb mens du spiser lunsj. Fokuser på å spise.
- Ta kontakt med deg selv hele dagen for å vurdere hvordan du føler og hva du tenker. Du kan spørre deg selv: “Hva føler jeg om denne situasjonen? Hva synes jeg om det?"
Trinn 2. Se opp for sinne og irritabilitet
Det er tegn på at kroppen din kan gi deg det som forteller deg at du kan oppleve mye stress og kan være på randen av å brenne ut. Et av disse tegnene er en økning i irritabilitet. Hvis du merker at du blir frustrert eller sint lettere eller oftere enn normalt, bør du innse at det kan være følelsesmessig utbrenthet.
- Vær for eksempel oppmerksom på om du snapper på kolleger, familie eller venner uten grunn.
- Eller legg for eksempel merke til om du er sur i løpet av uken, men mer avslappet på fridagene.
Trinn 3. Vær oppmerksom på at du føler deg sliten
Det er normalt å føle seg litt sliten etter en produktiv arbeidsdag. Men et tegn på følelsesmessig utbrenthet og høyt stress er å føle seg ekstra sliten eller sliten når du vet at du har fått nok hvile. Vær oppmerksom på energinivået ditt, og vær oppmerksom på om det ser ut til å dyppe uten grunn.
- Føler du deg for eksempel døsig midt på dagen, selv om du fikk åtte timers søvn natten før?
- Eller føler du deg for eksempel at du bare ikke har energi til å gå på jobb eller helt tømt på slutten av dagen?
Trinn 4. Se opp for å føle deg løsrevet og isolert
Selv om noen mennesker rett og slett ikke er like sosiale som andre, er en indikator på følelsesmessig utbrenthet at man ikke føler seg koblet til menneskene rundt deg. Vær oppmerksom på tegn på at du trekker deg fra normale aktiviteter eller at du føler deg løsrevet fra folk du vanligvis er i nærheten av.
- Legg for eksempel merke til tanker som: "Ingen forstår hvordan det er" eller "jeg er helt alene om dette."
- Eller, for eksempel, hvis du føler at du ikke kan få kontakt med noen av dine medarbeidere, slik at du unngår selskapssammenkomster, kan det være et tegn på å føle deg isolert.
Trinn 5. Vær oppmerksom på redusert produktivitet
Du har sannsynligvis opplevd en gang eller to når du ikke får gjort så mye som du ønsker. Kanskje du har andre ansvar eller spesielle omstendigheter som avbryter arbeidsflyten din. Men hvis du merker at du ikke får gjort så mye som du pleide eller trenger, kan det være et tegn på at du nærmer deg en følelsesmessig utbrenthet.
