Burnout oppstår fra kronisk stress på jobben, men det stopper ikke der. Effektene av utbrenthet kan dryppe over i ditt personlige liv, og la deg føle deg umotivert og lidenskapelig om stort sett alt annet også. Hvordan kan du håndtere utbrenthet når det har skjedd? Lær å få bedre kontroll over arbeidsstress og implementere positiv praksis i arbeidsmiljøet ditt. Ta deretter mer tid til morsomme og meningsfulle aktiviteter etter timer for å motvirke utbrenthet på jobben.
Trinn
Metode 1 av 4: Håndtering av arbeidsstress
Trinn 1. Planlegg pauser i løpet av arbeidsdagen
Klokker du deg inn og jobber ustanselig til det er på tide å klokke ut? I så fall kan du begynne å skjære inn noen få pauser i den typiske arbeidsdagen. Sett deg et mål om å begynne å ta en 10 eller 15 minutters pause for hver 2 timers arbeidstid.
Gjør noe i pausen som hjelper deg med å løsrive deg fra arbeidet, for eksempel å meditere, gjøre push-ups eller planker, eller spille et ord eller puslespill som hjelper deg å bruke andre ferdigheter
Trinn 2. Utfør avslapningsteknikker for å lette stress
Når du merker tegn på økende stress eller angst på jobben, må du iverksette umiddelbare tiltak for å lindre spenningen ved å gjøre en avslapningsøvelse. Mange avslapningsteknikker kan utføres mens du sitter ved skrivebordet eller arbeidsstasjonen. Forplikt deg til 10 til 15 minutter med avslapningstid. Steng døren hvis du har et kontor.
Prøv forskjellige avslapningsøvelser for å se hvilken du liker best. Dyp pusting, mindfulness -meditasjon, guidede bilder og progressiv muskelavslapping er alle enkle teknikker du kan gjøre i det øyeblikket du begynner å føle deg stresset
Trinn 3. Få mer søvn
Oddsen er at hvis du opplever utbrenthet på jobben, får du sannsynligvis ikke den anbefalte mengden lukkede øyne. Mangel på søvn kan forverre følelsen av overveldelse og gjøre det vanskeligere for deg å håndtere stress. En god natts søvn kan hjelpe deg til å føle deg mer i stand til å håndtere arbeidsstress.
Forbedre søvnhygienen ved å lage en ny rutine for sengetid. Slå av elektroniske enheter minst en time før sengetid og senk temperaturen i stua. Gjør beroligende aktiviteter, som å ta et varmt bad, lytte til beroligende musikk eller lage en takknemlighetsliste
Trinn 4. Ta deg fri
Hvis du opplever utbrenthet, kan det ha vært lenge siden du har tatt fri fra jobben. Fortell sjefen din at du trenger en psykisk helsedag og bruk noen av dine sykefravær. Planlegg den ferien med familien din som du fortsetter å utsette. Eller, hvis du trenger noe lenger, kan du melde deg på permisjon mens du tar vare på helsen din.
Fritid betyr også at du ikke alltid tar med deg jobben hjem. Tegn klare linjer mellom ditt arbeid og hjemmeliv for å virkelig lade opp. Ikke svar på jobbsamtaler eller e -postmeldinger etter timer eller når du er på ferie
Metode 2 av 4: Utvikle sunnere arbeidspraksis
Trinn 1. Reframe perspektivet av arbeidet
Et lidenskapelig syn på arbeid kan ha utviklet seg fordi du har mistet kontakten med verdien av det du gjør. Gå tilbake til tegnebrettet og kom tilbake i kontakt med det som brakte deg til denne karriereveien og hvordan det henger sammen med dine langsiktige mål.
For eksempel, hvis du sliper hver dag for en ideell organisasjon, må du avtale et besøk for å se menneskene eller områdene som arbeidet ditt påvirker positivt
Trinn 2. Endre språk om arbeid
Hvis du oppstår hver dag med et "må" tankesett, kan du utfordre deg selv til å endre måten du tenker eller snakker om arbeid på. I stedet utvikle et "komme til" synspunkt. Når du får deg selv til å bruke "må" -språket, må du revidere det med en gang.
- I stedet for å si "I dag må jeg fullføre disse rapportene", si "jeg må fullføre rapportene mine i dag." Semantikken kan være enkel, men det gjør en forskjell i hvordan utsagnet påvirker ditt syn.
- Øverst på din daglige gjøremålsliste kan du skrive "I dag får jeg …"
Trinn 3. Lær når du skal si "nei
”En superheltmentalitet kan være en av grunnene til at du føler deg utbrent. Å påta seg ekstra ansvar kan hjelpe andre til å se hvor fantastisk du er, men det kan også føre til at de tar deg for gitt og kontinuerlig kaster nye oppgaver på din måte.
- Ta tilbake din dyrebare tid ved å si "nei" til unødvendige eller fremmede forpliktelser. Hvis noen ber deg om å ta på deg ekstraarbeid, kan du si: "Nei, tallerkenen min er allerede full av mat. Er det noen andre du kan gi dette til?"
- Ikke beklag. Gjør deg selv trygg og respekter tiden din. Ved å gjøre det vil andre gradvis følge etter.
Trinn 4. Delegere
Hvis du er en perfeksjonist av type A, kan en stor henge-up om arbeidsstress være din tendens til å ville gjøre alt. Du tror ingen andre kan gjøre jobben like effektivt eller vellykket som deg, så du fortsetter å stable den på.
Innse at dine perfeksjonistiske tendenser bidrar til utbrenthet. Begynn å dele byrden ved å dele oppgaver som kan utføres av andre. Dette gir dem muligheten til å utvikle nye ferdigheter, og det gir deg litt mindre å gjøre
Trinn 5. Omfavn ufullkommenhet på arbeidsplassen din
Utsetter du og holder på prosjekter helt til siste minutt fordi du er bekymret for hva andre synes? Jobber du flere timer enn alle andre fordi du er fokusert på å være best? Disse perfeksjonistiske egenskapene kan påvirke arbeidsglede og produktivitet og forårsake utbrenthet.
Fullfør en personlig utfordring for å begynne å gjøre akkurat nok til å klare seg for en endring. Det virker fryktelig, men det kan hjelpe deg med å slappe av tømmene og legge merke til at arbeidet ditt kan være bra nok-uten å zappe deg av alt
Trinn 6. Utfordre deg selv
Du tenker sannsynligvis: "Jeg er utfordret nok som det er!" Imidlertid, hvis du sliter med utbrenthet, kan det hende du ikke utfordrer deg selv på de riktige måtene. Når arbeidet blir kjedelig eller monotont, kan du få et hakk ved å lære nye ferdigheter eller bytte posisjon.
- Hvis du føler deg spesielt uklar om ditt nåværende arbeid, må du kanskje se dypere uten deg selv for å se om det er noe annet arbeid du helst vil gjøre.
- Registrer deg for opplæring på jobb for å friske opp ferdighetene dine, forske på nye yrker der du kan overføre dine eksisterende ferdigheter, eller intervjue noen som gjør din "drømme" -jobb.
Metode 3 av 4: Gjøre fritid til mening
Trinn 1. Si “ja” til moro oftere
Avviser du invitasjoner til fester eller bøyer du deg når venner og familiemedlemmer gjør fritidsaktiviteter? Gjør det i så fall din virksomhet å begynne å si "ja" til flere av disse invitasjonene.
Hvis barna dine ber deg om å ta dem med til parken, si "ja" og sett arbeidet til side i noen timer. Hvis vennene dine ber deg om å komme til pokerkveld, si "ja" for en gangs skyld og ha det bra. Du fortjener å gjøre moro til en vanlig del av livet ditt
Trinn 2. Finn ut tid for hobbyer
Å jobbe for mye kan ofte bety at du forsømmer andre lidenskaper. Imidlertid kan mer tid til disse aktivitetene faktisk hjelpe deg med å finne bedre balanse mellom jobb og liv. Tenk på en hobby du vil gjøre oftere, og sett av tid til det i dag.
Hobbyer kan være alt du liker, for eksempel å spille basketball, bake med barna dine eller løpe maraton
Trinn 3. Invester i sosiale relasjoner
Å være en høypresterende person betyr ikke at du må skyve bort andre. Sosial støtte kan være et godt uttak for å hjelpe deg med å bekjempe arbeidsstress. Pluss at det å ha tid borte med mennesker du bryr deg om, faktisk kan gi inspirasjon når du jobber. Prøv følgende strategier for å sosialisere oftere:
- Planlegg en vanlig date natt med din ektefelle.
- Planlegg en ukentlig spill- eller filmkveld med venner eller familie.
- Bli med i en ny klubb eller organisasjon (arbeidsrelatert eller hobbyrelatert).
- Få flere venner på jobben for å gjøre arbeidsdagen utholdelig.
Trinn 4. Sett av tid til en sak du bryr deg om
Fellesskapstjeneste kan være en fin måte å tilbringe fritiden på. Frivillig arbeid kan også bidra til å balansere ting når du ikke føler at du gjør meningsfylt arbeid. Finn en årsak du tror på. Deretter tilbyr du ferdighetene dine for å hjelpe.
Du kan veilede studenter etter skolen, lese for barn på biblioteket, frivillig hjelpe eldre eller hjelpe til med å planlegge et samfunnsarrangement
Metode 4 av 4: Unngå tilbakefall av utbrenthet
Trinn 1. Kjenn advarselsskiltene
Du kan forhindre at utbrenthet kommer igjen ved å vite hvordan du skal passe på det. Det er vanligvis noen indikatorer på at du er i ferd med å oppleve utbrenthet. Når du oppdager disse tegnene, kan du se på livet ditt og gjøre noen positive tillegg (eller subtraksjoner). Tegn på utbrenthet inkluderer:
- Å ha kynisk eller kritisk tankegang eller språk om arbeid
- Må tvinge deg selv til å gå på jobb
- Blir lett irritert av kolleger eller klienter/kunder
- Mangler nødvendig energi og motivasjon for å gjøre jobben din
- Opplever endringer i søvn eller spisevaner
- Har uforklarlige smerter eller smerter
- Føler meg verdiløs, håpløs eller skyldig
Trinn 2. Vær oppmerksom på mestringsstrategiene dine
Et av tegnene på forestående utbrenthet er den typen aktiviteter du bruker for å takle stress. Sunn måte å håndtere stress på kan være fysisk aktivitet, tid med venner og familie eller egenomsorgsaktiviteter som å lese eller male. Usunne mestringsstrategier indikerer ofte at du sliter.
- Utbrenthet kan innebære usunne mestringsstrategier, som å spise for mye, handle for mye, spille eller bruke narkotika eller alkohol for å dempe følelsene dine.
- Hvis du oppdager gjentagende usunne mestringsstrategier, kan du ta skritt for å øke egenomsorgen.
Trinn 3. Lytt etter negativ selvsnakking
Burnout kan også bli åpenbar fra tankeprosessen din, som kan høres altfor negativ eller pessimistisk ut. Hvis din interne dialog virker ekstremt dyster når det gjelder arbeid, kan den faktisk strømme over på andre områder av livet ditt.
- For eksempel kan du si ting til deg selv som: "Jeg kan aldri få nok gjort" eller "Uansett hva jeg gjør, er sjefen min aldri fornøyd."
- Hvis du merker dette, kan du prøve å omformulere disse negative tankene. For eksempel, hvis du tenker "Jeg kan aldri få gjort nok", kan du prøve å finne tilfeller der det ikke var sant. Kanskje du avsluttet arbeidet ditt tidlig nok en dag til å ha tid til å hjelpe en kollega-noe som gjør den forrige uttalelsen usann.
- Det kan også hjelpe å snakke med en rådgiver for støtte og hjelp til å overvinne negative tankemønstre.
