Burnout handler om å føle seg tom og tappet ut, som om du ikke er nok til å gå rundt. Det er vanligvis forårsaket av arbeid, men den psykologiske tilstanden til utbrenthet kan ha negative effekter på både ditt personlige og profesjonelle liv. Hvis du er for stor, opererer du ikke effektivt, og ingen i livet ditt får det beste. Selv om nesten alle har følt seg utbrent på et eller annet tidspunkt, er det ingen god grunn til ikke å unngå det. Selv om det er en vanlig nok følelse, er det måter å forhindre det, gjenkjenne det og adressere det.
Trinn
Metode 1 av 3: Forhindre utbrenthet
Trinn 1. Se etter tegn på utbrenthet
Hvis du er bekymret for utbrenthet, er det en god idé å være oppmerksom på advarselsskiltene. Det er mange mulige symptomer som kan indikere utbrenthet, som kan omfatte:
- Føler meg sliten eller utslitt
- Søvnproblemer
- Ikke i stand til å konsentrere seg
- Opplever fysiske symptomer, som gastrointestinal lidelse, svimmelhet, hodepine og besvimelse.
- Blir syk ofte
- Mister appetitten
- Følelse av angst, sinne eller deprimert.
Trinn 2. Få nok hvile
Hvis du ikke får nok hvile, vil du uunngåelig tømme energilagrene dine, slik at du får mindre energi til å gjøre det samme. Uten det øker du sjansene for å måtte gjøre for mye med for lite. Det er en klassisk oppskrift på utbrenthet. Prøv å få syv til ni timers søvn hver natt.
- En av de enkleste måtene å sørge for at du kan sove lettere er å redusere eksponeringen for lys før du legger deg. Slå av sterke lys. Slutt å bruke de elektroniske enhetene dine - smarttelefon, nettbrett, bærbar datamaskin, fjernsyn, etc. - minst 30 minutter før sengetid, da disse avgir en viss type lys som kan holde deg våken.
- Husk at lur på dagtid ikke er en passende erstatning for å sove om natten. Du kan være mer sannsynlig å oppleve utbrenthet hvis du sover om dagen og ikke om natten.
Trinn 3. Finn balanse i livet ditt
Burn out er en opphopning av uhåndtert stress og et ubalansert liv. Tenk på om alle disse elementene får din oppmerksomhet - sosial forbindelse, fritid, følelsesmessig velvære, intellektuelle sysler, fysisk velvære, åndelig næring og arbeid. Ta deg tid til å se på timeplanen din eller hvordan du har brukt tid og energi. Tar en eller to kategorier mesteparten av tiden og energien din? Bruker du 75% av energien din på arbeid, mens ting som fysisk velvære, sosial tilknytning, fritid og spiritualitet faller i veien?
- Legg merke til om du føler at du har litt kontroll over livet ditt. Ler du og har det gøy regelmessig? Kan du trøste deg selv når du er lei deg? Vet du hvordan du håndterer stress? Hvis ikke, kan livet ditt være i ubalanse.
- Prøv å gjøre endringer med målet om å oppnå mer balanse i livet ditt. Sett deg for eksempel et mål om å kutte ut bearbeidet mat og begynne å spise balanserte måltider for å støtte ditt fysiske velvære. Eller kanskje du må angi en natt i uken for å tilbringe med venner og en annen natt for å drive en mentalt stimulerende hobby.
- Tenk på hvor du kan kutte ned på forpliktelsene dine til å begynne å bruke mer tid til de tingene du virkelig vil gjøre. Prøv å lage en liste over dine forpliktelser og andre aktiviteter, og rangere dem fra de fleste til de minst viktige. Prøv deretter å eliminere noen av de mindre viktige elementene fra listen din. Vær villig til å si "nei" neste gang noen ber deg om å gjøre noe som ikke er prioritert for deg.
- Sørg for å være din egen talsmann også på jobben, for eksempel ved å be om mer rimelige timer, be om større kompensasjon eller anerkjennelse for arbeidet ditt og be om endringer i jobbansvaret ditt.
Trinn 4. Trening
Selv om effektene på energinivåene dine ikke blir lagt merke til umiddelbart som mangel på hvile, vil mangel på trening gjøre deg sløv og svak. På samme måte som mangel på vedlikehold kompromitterer bilens evne til å operere effektivt, kompromitterer mangel på trening din evne til å operere effektivt. Det gjør det vanskeligere å håndtere ansvaret ditt.
- Trening for å holde energinivået høyt krever ikke samme planlegging som trening for kondisjon eller vekttap. Enhver mengde er bedre enn ingen, så ta en lang spasertur, en joggetur eller en sykkeltur.
- Å trene regelmessig vil også hjelpe deg med å sove bedre og hvile lettere, noe som gjør det mindre sannsynlig at du brenner ut.
Trinn 5. Observer dine daglige ritualer
Hver persons ritualer og særheter er en del av det som gjør dem til unike individer. Hvis en person blir frarøvet sin følelse av individualitet, vil det være færre av dem å gå rundt når de trenger det, noe som skaper omstendigheter for utbrenthet.
- Ritualer lar folk føle en følelse av kontroll og ro. Ikke bare det - det kan faktisk forbedre din nytelse av øyeblikket. I en studie, for eksempel, fant forskere at ritualet med å tenne lys og synge "Happy Birthday" fikk bursdagskaken til å smake bedre. Prøv et morgenritual for å sette en positiv tone for dagen din. Våkn opp samtidig, dusj eller gjør noen strekk, nyt frokosten og hold deg oppdatert på nyheter osv.
- Yoga, meditasjon, til og med matlaging av et godt måltid passer alle. Hva ritualet er, er ikke så viktig, så lenge det er noe som er beroligende og beroligende for deg.
- Vurder også om det er nyttig for deg å ha en daglig rutine, eller om du får angst. Husk at det er greit å bytte rutine hvis du begynner å bli lei av det.
Trinn 6. Endre naturen
Hvis du ikke får hvile nok, trene eller observere kjente ritualer, må du i det minste bevege deg rundt. Å bytte sted hjelper til med å endre tankegangen din, og selv om det ikke forhindrer utbrenthet i seg selv, kan det være en stor hjelp for å holde tankene skarpe og humøret ditt i godt humør.
Enten du endrer naturen, er å jobbe i parken over gaten, på telearbeid noen dager i uken eller ta en matbit på kafeen rundt hjørnet, ta deg tid til det
Trinn 7. Få kontakt med andre
Å komme i kontakt med andre kan være en fin måte å unngå å føle seg overbeskattet, og det gjelder mennesker på jobb eller utenfor arbeidslivet. Å ha det bra med venner eller bekjente er en fin måte å føle seg fornyet og optimistisk om verden, og det er det grunnleggende poenget. Å gå ut å spise, ta cocktailer etter jobb eller finne en treningsvenninne ville alle være gode steder å starte.
- Likevel, hvis din kilde til utbrenthet er relatert til et problem på jobben (som en overbærende veileder), kan det virkelig hjelpe å koble av med kollegaer. Det er en god sjanse for at du ikke er den eneste som føler slik du gjør, og det i seg selv kan få deg til å føle deg bedre.
- Husk at hvis du er innadvendt, kan det hende du trenger mer tid alene. Du kan også trenge mer tid alene hvis du har mange sosiale forpliktelser eller hvis du har en stor familie.
Metode 2 av 3: Gjenkjenne tegn på utbrenthet
Trinn 1. Prøv og husk sist du hadde en god dag
Et av de klassiske tegnene på utbrenthet er negativ apati - som om du ville være en tosk å bry deg om. Som du kanskje forestiller deg, finner folk som føler en høy grad av negativ apati ikke mange grunner til å finne glede i omgivelsene.
Hvis den siste gangen du kan huske å ha en god dag var lenge siden (eller du ikke kan huske), så vet at du må gjøre noen endringer i livet ditt. Når hver dag begynner å virke som en dårlig dag, er utbrenthet rett rundt hjørnet
Trinn 2. Overvåk ditt forbruk av alkohol, tobakk og koffein
En økning i forbruket av alkohol, tobakk og koffein kan alle være tegn på forestående eller nåværende utbrenthet. Økningen kan være en manifestasjon av en årsak eller et symptom på utbrenthet, avhengig av hvor økningen skjer.
En økning i koffein eller tobakk, som begge er sentralstimulerende midler, kan være en manifestasjon av følelsen av utilstrekkelighet ved roten til utbrenthet. På den annen side kan en økning i alkoholforbruket være et tegn på at drikkeren prøver å stumpe sine følelsesmessige reaksjoner
Trinn 3. Legg merke til om du glemmer å spise (eller glemmer å stoppe)
Selv om stress i hovedsak er en overreaksjon på stimuli og utbrenthet er et tap av reaksjon på stimuli, kan langvarig stress føre til utbrenthet. Mange mennesker under mye stress vil enten over- eller underspise.
- Du kan finne deg selv som ønsker spesielt junkfood. Dette gir mening. Trøtte mennesker ønsker sukker og fett, ettersom sukker og fett kan gi dem et midlertidig løft av energi og økt humør. Selv om dette kan være sant for alle, gjelder det spesielt de som opplever kronisk lave energinivåer.
- Husk at du også kan binge på andre ting enn mat. Noen mennesker handler tvangsmessig eller sperrer på sosiale medier når de skal jobbe.
Trinn 4. Gjenkjenne manifestasjoner av harme og kynisme
Burnout er en kronisk tilstand forårsaket av for mye stress og for mange forpliktelser, eller et ubalansert liv. Som sådan har den atferdssymptomer utover forbruk av narkotika og alkohol. Opplever du at du utsetter det, kommer sent, kommer i konflikter med familien, venner eller kolleger eller ringer syk når du ikke er det? I så fall kan det være en indikasjon på kynisme og overarbeid.
Det er ikke alltid lett eller hyggelig å gjenkjenne når du kan være malingering, så du må spørre deg selv om du kommer med unnskyldninger for ikke å fullføre oppgaver, snappe på kolleger eller klage
Metode 3 av 3: Finne oppfyllelse i et dreneringsmiljø
Trinn 1. Fokuser på mening i stedet for lykke
Selv om du kanskje kan bytte jobb, er det kanskje ikke et alternativ. Hvis du ikke kan, er det best å endre måten du tenker på jobben din, noe som nesten alltid er mulig.
- Ansatte som fokuserte på lykken, er vanligvis mindre fornøyd med jobben enn ansatte som fokuserer på meningen bak det de gjør. Det er fordi lykke er en indre verdi som bare måles av individets innfall. Hvis en hindring dukker opp, gjør det forholdene vanskeligere, og hvis følelsene til en person er det viktigste, er hindringer alltid negative.
- På den annen side er mening en ekstern verdi målt mer objektivt. Hvis meningen bak arbeidet er den primære kilden til tilfredsstillelse, endrer ikke utseendet på en hindring nødvendigvis den generelle tilfredsstillelsen så mye, fordi en hindring ikke nødvendigvis gjør arbeidet meningsløst.
- Hvis du sliter med å finne mening bak arbeidet ditt, kan det være så enkelt som "Denne jobben hjelper meg med å betale regningene mine og ta vare på behovene mine", eller "Denne jobben er et springbrett til noe mer meningsfylt."
Trinn 2. Isolere kildene til din misnøye
Noen ganger kan kilden til utbrenthet tydelig spores til en stygg person, rutine eller oppgave. Det kan også være et resultat av hyppig commising over arbeid. Det er greit å lufte av og til, men å stadig snakke om de negative sidene ved jobben din kan få alle ned. Hvis det er tilfelle i din situasjon, gjør hva du kan for å isolere kilden til frustrasjonen og unngå negativiteten.
Hvis problemet er en medarbeider, er det lett nok å unngå personen. Men hvis personen er en veileder, er det vanskeligere. Sett grenser og lær å si nei på en respektfull, men bestemt måte. Hvis sjefen din tildeler deg for mye, spør dem hva de vil ha gjort først. Hvis du ikke tror du kan få det gjort i tide, eller det vil skade det andre arbeidet ditt, kan du forklare det til sjefen din. På den måten har du enten lettet arbeidsmengden eller unngått ansvaret for konsekvensene av ekstraarbeidet
Trinn 3. Vær takknemlig
Å ta vare på en følelse av takknemlighet er ikke så nedlatende et råd som det kan høres ut. Takknemlighet er forståelsen for at selv med alle problemene og utfordringene du står overfor, er det fortsatt fordeler og fordeler med stillingen din. Det er motgift mot frustrasjon, fordi det flytter fokus bort fra hindringer og mangler til prestasjoner og mål.
- Prøv å skrive ut lister over ting du er takknemlig for daglig for å opprettholde et positivt syn. Du kan også bruke bønn, meditasjon eller terapisessioner for å hjelpe deg med å identifisere og navngi ting du er takknemlig for. Prøv å legge ut listene dine et sted du kan se dem for å minne deg på alt du er takknemlig for i løpet av dagen.
- Du kan også si og gjøre gode ting for at andre mennesker kan endre holdningen din. Å anerkjenne noen for sin innsats er en fin måte å være mer positiv på.
