Hvis du føler deg stresset, deprimert eller overtrøtt av jobben din, kan du lide av utbrenthet på jobben. Å utføre den samme jobben over en årrekke kan være psykisk og fysisk belastende for alle. Imidlertid er det mulig å overvinne denne opplevelsen med god støtte, faste grenser og fokus på egenomsorg i og utenfor arbeid.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere og behandle utbrenthet
Trinn 1. Vet hvordan utbrenthet føles
I et nøtteskall kommer utbrenthet fra arbeid til utmattelse. Det er annerledes enn å være sliten: det har en tendens til å manifestere seg som en følelse av meningsløshet eller fortvilelse som varer i uker eller måneder. Hvis du ikke føler noen motivasjon for en jobb du tidligere brenner for, er det et pålitelig tegn på utbrenthet.
- Burnout er spesielt et problem for perfeksjonister, overpresterende og alle andre som holder seg til virkelig høye standarder.
- Det er også vanlig på høyt stress- eller følelsesmessige felt, som rådgivning og noen typer ideelt arbeid.
Trinn 2. Kjenn sekundærtegnene
Burnout starter som følelsesmessig utmattelse, men det kan også veldig raskt påvirke din mentale og følelsesmessige helse. Hvis du er bekymret for å føle deg utbrent, må du holde øye med tegn på stress. Tegnene kan variere avhengig av hvordan sinnet og kroppen reagerer på vanskelige situasjoner, men kan inneholde noen av følgende.
- Utmattelse eller søvnløshet.
- Nedsatt konsentrasjon.
- Angst og depresjon.
- Tap av Appetit.
- Konstant fikling.
- Økt mottakelighet for sykdom.
Trinn 3. Vurder jobbansvaret ditt
Hvis du føler deg utbrent og gir skylden til jobben din, se litt dypere. Er du like utslitt av alle arbeidsoppgavene dine, eller kommer stresset fra et bestemt område? I noen tilfeller kan du relatere utbrentheten til en eller to oppgaver i stedet for hele jobben.
- Er du i stand til å delegere noen av de mer stressende oppgavene for å spre dem rundt teamet ditt? Hvis du bare trenger å utføre en bestemt tjeneste en gang i uken, kan det plage deg mindre.
- Du er kanskje ikke i stand til å eliminere alle stressende situasjoner som oppstår på jobben, men du bør fortsatt finne ut hva dine stressorer og prioriteringer er.
Trinn 4. Hold en stressdagbok
Hvis du er interessert i mønstrene som fører til utbrenthet, må du holde oversikt over dem. Hver gang du føler deg spesielt stresset eller utmattet på jobben, skriver du ned dato, årsak og virkninger av følelsene dine i en spesielt angitt notatbok. Etter at du har gjort dette i noen uker, kan du se på gamle oppføringer for å se om du kjenner igjen konsistenser.
Trinn 5. Snakk med legen din
Stress og depresjon kan ha en alvorlig effekt på helsen din; de er ikke bare "i hodet ditt", og du trenger ikke håndtere dem alene. Ta kontakt med fastlegen din om din situasjon på jobben. De kan kanskje hjelpe deg med å identifisere stressresponsene dine og håndtere dem, eller de kan henvise deg til en terapeut eller spesialist.
- Terapi kan være nyttig for å håndtere stress og utbrenthet, uansett om du har en offisiell psykisk diagnose.
- Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, hjelper deg med å utvikle brukbare strategier for å reagere på stress og angst. Det anbefales ofte til de som opplever utbrenthet.
- Hvis terapi ikke hjelper i seg selv, kan du bli foreskrevet antidepressiva.
Metode 2 av 3: Mestring på jobb
Trinn 1. Snakk med sjefen din
Hvis sjefen din er sympatisk, vil de vite at du trenger støtte. (Spesielt hvis du jobber i et område med høyt stress, vil du sannsynligvis ikke være den første personen de har møtt for å lide utbrenthet.) Avhengig av forholdet til sjefen din, kan du ta opp utbrenthet i et stående møte, eller sette opp et annet møte for å diskutere det. Fokuser på å lage løsninger sammen, ikke klage, og husk at alle trenger støtte på jobben på et eller annet tidspunkt.
- Du kan si noe sånt som "Jeg har hatt vanskelig for å fokusere på rådgivning av andre, fordi jeg fortsetter å tenke på studentenes problemer når jeg går hjem. Har du råd om hvordan du opprettholder en god balanse mellom jobb og liv?"
- Hvis du har problemer med å håndtere forventninger, kan du også si "Jeg føler at jeg har problemer med å håndtere forventninger og oppnå alt som forventes av meg i den tiden jeg har. Kan vi gå gjennom stillingsbeskrivelsen igjen og prioritere oppgavene mine?
Trinn 2. Gå til Human Resources
Hvis din utbrenthet skyldes et eksternt problem-eller hvis sjefen din er en medvirkende faktor-kan det være lurt å hoppe over å snakke med sjefen din og i stedet sende en e-post til HR. Igjen er det viktig å fokusere på problemet og finne måter å takle det på, i stedet for bare å dumpe frustrasjonene.
Trinn 3. Administrer relasjoner med jevnaldrende og ansatte
Selvfølgelig er det ikke bare arbeidere på inngangsnivå som kan slite med utbrenthet: det kan også skje med de som administrerer eller jobber sammen med andre. Den gode nyheten er at når du er i en maktposisjon, kan det være lettere å sette grenser. Uttrykk dine behov så tydelig som mulig, og gjør det til en prioritet å hjelpe folkene du administrerer med å lære å klare seg selvstendig.
- Hvis en bestemt kollega kramper stilen din ved å besøke skapet ditt mens du jobber, ta opp problemet ditt når de gjør det. Si høflig, men bestemt: "Jeg jobber for å nå en frist akkurat nå, men jeg vil gjerne chatte med deg om det i ettermiddag."
- Hvis du sliter med ineffektivitet hos dine ansatte, kan du møte dem og prøve å utarbeide en tidsstyringsplan. Dette vil hjelpe dem til å fungere bedre uten at du trenger å mikromanere.
Trinn 4. Søk andre muligheter i jobben din
Spør sjefen din om du kan riste opp ting ved å fokusere på forskjellige prosjekter en stund. Du kan til og med legge inn en overføring eller en kampanje, eller bare flytte fra en avdeling til en annen.
- De som står overfor ideell utbrenthet kan se på frivillig arbeid i en annen avdeling. For eksempel, hvis du jobber med utvikling ved et flyktningbosettingsbyrå, kan du finne klarhet og fokus ved å være frivillig til å veilede en nylig ankommet flyktning i en time i uken.
- Hvis du ønsker å søke jobb i det samme selskapet, må du gi sjefen din et godt inntrykk.
Trinn 5. Varier arbeidsrutinen din
Hvis hendene er bundet og du må fortsette å jobbe med de samme prosjektene, kan du fortsatt riste opp dagen. Ta kontakt med sjefen din om forskjellige måter du kan fullføre gamle prosjekter på nye måter. En ny rutine kan være et forfriskende støt for kreativiteten din.
- Jobb hjemmefra eller en kaffebar hvis du er fokusert på å skrive eller andre fleksible sysler.
- Hvis du må bli på kontoret, må du se om du kan jobbe i et annet rom, bås eller konferanserom.
- Gjør oppgaver i en annen rekkefølge enn du ellers ville gjort.
Trinn 6. Fokuser på ditt eget ansvar
Jobben din kan være stressende nok alene; Hvis du også føler deg ansvarlig for andres arbeidsmengder, gjør det dagen din enda vanskeligere. Hvis du er leder, gjør ditt beste for å finne balansen mellom å sørge for at de ansatte får jobben gjort uten at du gjør det for dem.
- Ikke føl at du må si ja konstant. Hvis noen ber deg om en tjeneste og du virkelig ikke har tid, er det helt greit å fortelle dem at du ikke kan hjelpe for øyeblikket.
- Hvis du har en enorm arbeidsmengde som virker uoverstigelig, hjelper det ofte virkelig å skrive ned alle dine plikter og prioritere dem (på papir). Begrens denne listen til oppgavene dine-ingen andres!
Trinn 7. Vurder å ta en lengre permisjon
Noen jobber kan tilby ubetalt fri eller permisjon, som er en fantastisk måte å komme seg ut av rotteracet på hvis du føler deg desperat. Hvis permisjon høres ut som en lettelse, kan du sjekke medarbeiderhåndboken din for å lære om organisasjonens retningslinjer.
I mange tilfeller er fraværsblader ulønnet. Sørg for at du kan overleve en viss periode uten en fast inntekt
Trinn 8. Se etter en ny jobb
Noen ganger er forskjellige ansvarsområder i en ny setting det som trengs for å bekjempe utbrenthet på arbeidsplassen. Hvis du virkelig ikke orker tanken på å fortsette å jobbe i organisasjonen din, kan du vurdere å prøve å låse en annen jobb.
- Vær forsiktig hvis du fortsatt er ansatt. Avhengig av forholdet til sjefen din, kan det være lurt å gi dem et forsiktig innblikk i at du søker ny jobb.
- Når du leter etter en ny jobb, er det viktig å huske på hva som plaget deg med din siste jobb, enten det er lange timer eller slitende klienter. På denne måten vet du hva du skal unngå.
Metode 3 av 3: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Ta korte mentale pauser
Akkurat som kroppen din ville bli utslitt hvis du gikk i åtte timer uten pause, vil hjernen din bli sliten hvis du stirrer på en dataskjerm hele dagen. Gå bort fra skrivebordet ditt og gjør noe som ikke har med jobb å gjøre. Hvis du kan, anbefaler noen eksperter å ta en fem minutters strømpause for hver og en halv time på skrivebordet.
- Ta med en bok eller et håndverksprosjekt, for eksempel kryssøm, for å friske opp tankene.
- Gå rundt på kontoret eller utenfor.
- Hvis det er kaldt eller regnfullt, ta en kaffe og gå til pauserommet for et raskt pusterom.
Trinn 2. Spis riktig
Et riktig kosthold vil holde deg fysisk i form og hjelpe deg med å takle stresset ved arbeidsutbrenthet. Protein, karbohydrater og fett vil holde deg energisk og våken. Mat er også et psykologisk verktøy, og det kan være nok å glede deg til lunsj for å bøye deg gjennom en tøff morgen. Undervurder aldri kraften til en deilig sandwich for å gjøre dagen din lysere.
- Matpakke gir deg kontroll over kostholdet ditt og sparer penger. For best resultat, sett sammen måltidet natten før jobb, og ta det med deg på kontoret om morgenen.
- Finn en sunn delikatesseforretning eller middag i nærheten av arbeidet ditt. Det kan bli et nytt sosialt knutepunkt for deg og dine kolleger.
- Snack på sunne proteiner og fett. Prøv nøtter, strengost, eller til og med storfekjøtt.
- Kaffe kan hjelpe, men ikke over-koffein. For mye koffein kan gi deg uro, og til og med forverre angst. Hvis du er utbrent, er det akkurat det du ikke trenger.
Trinn 3. Få litt hvile
Ulike mennesker trenger forskjellige mengder søvn, men mange voksne har en ting til felles: de får rett og slett ikke nok. Hvis du vil at sinnet og kroppen din skal fungere så godt de kan for deg, ta deg tid til å lade opp i timeplanen. Åtte timers søvn er den stereotype gylne standarden for voksne; du kan trenge mer eller mindre, men sett en søvnplan og hold deg til den.
Trinn 4. Tren for å lindre stress
Mange mennesker som føler seg engstelige, deprimerte eller utbrente finner ut at det å trene i timeplanen deres hjelper dem med å blåse av damp. Det finnes alle slags sports- og treningsplaner der ute-selv om du ikke tenker på deg selv som atletisk, er det sannsynligvis fysisk aktivitet (som sykling eller fotturer) du liker.
Yoga er en av de mest kjente øvelsene for å håndtere mental uro. Du kan begynne å trene på et treningsstudio eller et studio, men det er mange internettressurser som hjelper deg å gjøre yoga i ditt eget hjem. Mange av dem er til og med basert på å håndtere stress
Trinn 5. Planlegg litt fri
Hvis alt annet mislykkes, gå ut av kontoret for en liten stund. Bruk ferien eller personlige dager, og i stedet for å tilbringe dem i sengen, gå ut og se verden. Sørg for å sjekke inn med sjefen din eller HR -avdelingen for å bekrefte at du tar fri.
- Ta en helgetur til et nytt sted.
- Gjør et opphold med venner og behandle byen din slik en turist kan.
Trinn 6. Sosialiser deg utenfor arbeidet
Til tross for hvordan du kan føle deg når du er i dypet av utbrent fortvilelse, er det liv utenfor jobben din. Å tilbringe tid med menneskene du bryr deg om utenfor jobben, minner deg om det. Hvis du unngår å ta med deg jobben hjem (når det er mulig), kan du oppleve at ditt hjem og sosiale liv lader deg nok til å fokusere mer på arbeid når du faktisk er på kontoret.
- Heng med dine slektninger så mye som mulig. Enten du blåser bobler med barna dine eller bestemoren din, kan familiens kjærlighet gjøre mye for å jorde deg.
- Møt en venn du ikke har sett på kaffe på en stund.
- Hvis du har problemer med å få venner utenfor kontoret-kanskje du nettopp flyttet til en ny by og ikke kjenner noen-ikke føler deg dårlig. Prøv å bli med i en møtegruppe som er knyttet til en av dine interesser.
Tips
- Prøv å ikke fokusere på ting du ikke kan kontrollere. Hvis det er et aspekt av jobben din som ganske enkelt ikke kan endres, gjør ditt beste for å fokusere på de positive oppgavene.
- Minn deg selv på hvorfor du er på jobb. Tenk på ditt finanspolitiske ansvar og de som er avhengige av deg for å hente hjem en lønnsslipp.
- Hold arbeidsområdet rent og organisert. Reduser rot. Et rotete skrivebord kan få deg til å føle deg overveldet og stresset.
- Nekter å jobbe overtid hvis det ikke er obligatorisk. I noen tilfeller kan de ekstra pengene komme godt med, men hvis du lider av utbrenthet på jobben, kan du prøve å ikke bruke mer tid der enn du trenger.
- Spør om du kan jobbe en del av uken hjemmefra. Selv en dag eller to hver uke kan hjelpe.
Advarsler
- Ikke hopp over lunsj. Ta deg alltid tid til lunsj for å gå bort fra jobben og nyte en mental pause.
- Ikke spis lunsj på jobb. Hvis mulig, gå til en nærliggende restaurant eller delikatesseforretning til lunsj. En endring av naturen, selv om den bare er i en time, kan bidra til å bekjempe utbrenthet på jobben.
- Ikke ta med deg jobben hjem. Skill arbeid fra ditt personlige liv, og gjør ditt beste for å sette arbeidet ut av tankene dine mens du er hjemme.
